Ja, trænings-inducerede panikanfald er en rigtig ting

Indhold

• Panikanfald: Det grundlæggende
• Hvad forårsager træningsinducerede panikanfald?
• Er nogle øvelser mere aktive end andre?
• Hvad skal du gøre, hvis du træner og har et panikanfald
• Sådan forhindrer du træningsinducerede panikanfald
• Anmeldelse for

Der er ikke noget mere spændende end et godt løb, når det boost af endorfiner får dig til at føle, at du er på toppen af ​​verden.

Men for nogle mennesker kan den høje træning føles farligt høj. I stedet for et rush af velvære kan følelser af intens angst følge en anstrengende træning og forårsage desorienterende symptomer som hjertebanken, svimmelhed og en overvældende frygtfølelse.

Ja, det er et panikanfald, og det kan være fuldstændigt invaliderende, siger Eva Ritvo, MD, en psykiater i Miami-så meget, at folk endda vil forveksle disse lammende symptomer med et hjerteanfald.

Lyder dette mildt kendt? Læs videre for mere indsigt i, hvorfor træningsinducerede panikanfald kan ske, hvad de har lyst til, og hvad du skal gøre, hvis du tror, ​​at du er i fare.

Panikanfald: Det grundlæggende

For at forstå, hvordan træningsinducerede panikanfald sker, er det nyttigt at tegne et billede af, hvad der sker i din krop under et almindeligt panikanfald.

"Et panikanfald er en tilstand af ekstrem ophidselse, som ikke passer til situationen, og som normalt føles meget ubehageligt," siger Dr. Ritvo.

Panikanfald starter inde i en del af hjernen kaldet amygdala, som omtales som "frygtcenteret" og spiller en afgørende rolle i din reaktion på truende situationer, ifølge Ashwini Nadkarni, M.D., en associeret psykiater ved Harvard Medical School. "Hver gang du står over for en form for frygtfremkaldende stimulus, vil din hjerne tage de sensoriske oplysninger fra den trusselsstimulering (for eksempel kunne være visuel, taktil eller i tilfælde af motion, kropslige fornemmelser) og formidle den til amygdala, «siger hun.

Når amygdala er tændt, udløser den en kaskade af begivenheder inde i kroppen, siger Dr. Nadkarni. Dette aktiverer ofte det sympatiske nervesystem (som fremkalder kroppens kamp- eller flugtrespons) og udløser frigivelse af store mængder adrenalin. Dette giver til gengæld ofte de signalerende symptomer på et panikanfald: hjertebanken, bankende eller accelereret puls, sved, skælven eller rysten, åndenød, brystsmerter og mere.

Hvad forårsager træningsinducerede panikanfald?

Der er et par forskellige faktorer, der spiller ind, når du får et træningsangivet panikanfald mod et almindeligt panikanfald.

Til at begynde med kan et overskud af mælkesyre være en af ​​hovedårsagerne til et angreb, siger Dr. Ritvo. ICYDK, mælkesyre er en forbindelse din krop skaber under intens træning.Du tænker måske på det som årsagen bag dine ømme muskler, men den opbygning af mælkesyre påvirker også din hjerne. Nogle mennesker har sværere ved at fjerne mælkesyre fra deres hjerne end andre, siger Dr. Ritvo. Efterhånden som denne syre opbygges, kan den få amygdala til at overtænde, hvilket i sidste ende fører til et panikanfald.

"Når du trækker vejret rigtig hurtigt eller hyperventilerer, forårsager det ændringer i dine niveauer af kuldioxid og ilt i dit blod," forklarer Dr. Nadkarni. "Dette får igen hjernens blodkar til at indsnævres og mælkesyre opbygges i hjernen. Amygdalas følsomhed over for denne surhedsgrad (eller 'overbrænding') er en del af det, der gør visse mennesker mere sårbare over for panik."

Også forhøjet puls og vejrtrækning (som begge er synonymt med træning) forårsager begge en frigivelse af cortisol, kroppens stresshormon, siger Dr. Ritvo. For nogle mennesker giver det din træningsydelse; for andre, at cortisol kan føre til øget sved og begrænset fokus, hvilket kan antænde følelser af hyperarousal og panik.

Dr. Nadkarni bryder det ned:

"Blandt symptomerne på panikanfald er overfladisk vejrtrækning, et bankende hjerte, svedende håndflader og følelsen af, at du har en ud-af-kroppen oplevelse - og det sker også, at når du træner, går din puls. op, du trækker vejret hurtigere, og du sveder.

Dette er selvfølgelig helt normalt. Men hvis du har angst eller ved en tilfældig lejlighed skal du være mere opmærksom eller for meget opmærksomhed på din krops ophidselsesniveau, kan du misfortolke din krops normale reaktion på træning, og det kan resultere i et panikanfald. Hvis du så oplever frygt for at føle det sådan igen, er frygt for fremtidige panikanfald det, der samles for at definere en panikangst. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Hvem er i fare for træningsudløst panikanfald? Det er ikke sandsynligt, at hvem som helst får panik i spin -klassen; mennesker, der har en underliggende angst eller panikangst (uanset om de er diagnosticeret eller på anden måde) er mere tilbøjelige til at få et træningsinduceret panikanfald, siger Dr. Nadkarni. "Undersøgelser viser, at mennesker med panikangst er genetisk mere følsomme over for indånding af kuldioxid, hvilket øger hjernens surhed," siger hun. "Laktat produceres og ryddes altid i hjernen - selvom du ikke er diagnosticeret med nogen form for stemningsforstyrrelse - men en genetisk tendens til at generere det og akkumulere det kan øge både en persons tendens til at opleve panikanfald generelt og risiko for panik angreb under træning."

Er nogle øvelser mere aktive end andre?

Mens en løbetur eller Zumba-klasse kan være aflastende for nogle mennesker, kan aerobe øvelser som disse ofte forårsage panikanfald hos patienter med panikangst, siger Dr. Nadkarni.

Aerob (eller kardio) træning bruger i sagens natur meget ilt. (Ordet "aerobt" betyder i sig selv "at kræve ilt.") Din krop er tvunget til at cirkulere blod hurtigere for at få ilt til dine muskler, hvilket øger din puls og pålægger dig at tage hurtigere og dybere vejrtrækninger. Fordi disse to ting øger cortisol i kroppen og udløser hyperarousal, kan aerob træning være mere tilbøjelig til at forårsage et panikanfald end for eksempel en langsom vægtløftning eller barre -klasse, som ikke øger dit hjerte og vejrtrækning så meget.

Det er dog værd at bemærke, at selve øvelsen ikke er skyld i; det handler om, hvordan din krop reagerer på øvelsen.

"En bestemt puls er ikke det, der udløser panik, men derimod, hvordan en person fortolker deres normale kropsfunktion under træning."

Dr. Nadkarni

Og med tiden kan det faktisk at deltage i regelmæssig konditionstræning Hjælp.Ny forskning undersøgte virkningerne af aerob træning på angstsymptomer hos patienter med panikangst (PD), og fandt ud af, at aerob træning forårsager en akut stigning i angst - men at den gradvise udøvelse af aerobe øvelser fremmer en reduktion af det overordnede angstniveau, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort af tidsskriftet Klinisk praksis og epidemiologi i mental sundhed. Hvorfor? Det kommer tilbage til den mælkesyreopbygning: "Det er en hypotese, at træning kan reducere angst ved at forbedre hjernens evne til at forhindre ophobning af mælkesyre," siger Dr. Nadkarni.

Så hvis du letter din vej til cardiotræning ordentligt og gør det regelmæssigt, kan det hjælpe med at reducere generel angst (udover at forbedre kardiovaskulær sundhed og reducere symptomer på depression hos nogle deltagere, ifølge undersøgelsen). (Bevis: Hvordan en kvinde brugte fitness til at overvinde sin angstlidelse)

Hvad skal du gøre, hvis du træner og har et panikanfald

Hvis du har et panikanfald, mens du træner, er der et par ting, du kan gøre for at hjælpe med at berolige dig selv, ifølge Dr. Ritvo:

• Stop med at træne, og se om du kan sænke din puls.
• Prøv dybe vejrtrækningsøvelser [herunder].
• Hvis du træner indenfor, så få noget frisk luft (hvis det er muligt).
• Tag et varmt brusebad eller et bad, hvis du har en tilgængelig.
• At tale med eller ringe til en ven lindrer ofte angst.
• Det kan føles godt at strække eller lægge sig, indtil angsten aftager.

Prøv disse to vejrtrækningsøvelser anbefalet af Dr. Ritvo for at reducere angst:

4-7-8 vejrtrækningsmetode: Inhaler langsomt i fire tællinger, hold i syv tællinger, og ånd derefter ud i otte tællinger.

Box vejrtrækningsteknik: Indånd i fire tællinger, hold i fire tællinger, ånd ud i fire tællinger, og hold derefter pause i fire tællinger, før du inhalerer igen.

Hvis du kom ud af kontrol under en nylig træning, er din bedste chance (du gættede det!) At se din læge. Dr. Ritvo råder dig til at tale med din læge om at bestille en tid hos en psykiater, da disse uddannede fagfolk kan ordinere medicin for at hjælpe dem, der lider af invaliderende angst, eller hjælpe dig med at finde måder at håndtere det på. (P.S. Vidste du, at der er tonsvis af terapiapps nu?)

Sådan forhindrer du træningsinducerede panikanfald

Når du ønsker at komme tilbage i gang med tingene træningsmæssigt, er det nyttigt at få at vide, hvor meget træning din krop kan tåle, så du ikke udløser panikanfald, siger Dr. Ritvo.

Træninger som Pilates eller yoga kan være virkelig gavnlige, da de kombinerer vejrtrækning med bevægelse og hjælper dig med at fokusere på at tage lange, langsomme vejrtrækninger. Det giver også mulighed for øjeblikke af afslapning mellem aktive stillinger, hvilket i sidste ende tillader dit hjerte og din åndedrætsfrekvens at bremse. (Relateret: Sagen om roligere, mindre intens træning)

Men da det er vigtigt at træne dit hjerte, kan du ikke springe cardio for evigt. Dr. Ritvo foreslår at arbejde dig tilbage til mere aerobe øvelser. Rask gang er et godt sted at starte, da man nemt kan sætte farten ned eller stoppe, hvis man føler, at hjertet går for hurtigt, siger hun. (Prøv denne gå-træning med et par numseøvelser ind.)

På lang sigt kan det at engagere sig i visse øvelser (som at strække og lave vejrtrækningsøvelser) regelmæssigt hjælpe med at holde panikken i skak. "Panikanfald er overfyldning af det sympatiske nervesystem," siger Dr. Ritvo. "Alt, hvad du kan gøre for at styrke den modsatte side af dit nervesystem, kan være nyttigt til at forhindre fremtidige panikanfald."

"Panikanfald overfylder det sympatiske nervesystem. Alt, hvad du kan gøre for at styrke den modsatte side af dit nervesystem, kan være nyttigt til at forhindre fremtidige panikanfald."

Eva Ritvo, M.D.

At tage sig af en anden, føle sig forbundet med andre, slappe af over en bid mad, hvile (hvilket kan være at få ordentlig søvn hver nat, tage en lur, få massage, tage et varmt bad eller brusebad osv.), tage en få langsomme dybe vejrtrækninger, meditere og lytte til et afspændingsbånd eller blød musik er alle aktiviteter, der hjælper med at stimulere den parasympatiske side af nervesystemet, siger Dr. Ritvo.

"Gør disse ting regelmæssigt, så dit nervesystem kommer tilbage til en sundere balance," siger hun. "Mange af os er overstimulerede og lever i en konstant angsttilstand. Dette gør os mere tilbøjelige til et panikanfald, uanset hvad vores unikke udløser måtte være."

Anmeldelse for