7 måder at tage din StairMaster -træning til næste niveau

Indhold

• 1. Bevar din kropsholdning
• 2. Hold ikke fast
• 3. Gør to ad gangen
• 4. Slå det op
• 5. Tilføj vægte
• 6. Øv intervaller
• 7. Overvåg din puls
• Anmeldelse for

Du-og dine ben-kender måske ind og ud af løbebånd og elliptiske maskiner, men der er en anden måde at få fat i hjertepumpende konditionstræning i gymnastiksalen, som du muligvis glemmer alt om: StairMaster-træning. Hvis du tidligere har følt dig intimideret ved at optrappe dit fitnessprogram, så frygt ikke mere.

Her har Adam Friedman, en berømthedstræner i Venedig, Californien, en primer for, hvordan du bruger StairMaster og får mest muligt ud af dine trappetræning. (Relateret: Er trappebestigeren din tid værd?)

1. Bevar din kropsholdning

For at belaste de rigtige dele af din krop - glutes og hamstrings i stedet for din ryg - sænk farten og få din kropsholdning til at passe. "Når du er krumbøjet, belaster du din ryg og skruer ned for din glutes," siger han.(For ikke at nævne det faktum, at du sandsynligvis placerer en god del af din vægt på trappebestigningsmaskinen.) Det er OK at hængsles lidt fremad ved hofterne - et træk, der vil engagere glutes endnu mere - så længe mens du holder ryggen lige, siger han. (BTW, her er grunden til, at du måske vil overveje romaskinen næste gang.)

2. Hold ikke fast

Du kender trækket: en kollega i gymnastiksalen klatrer op ad den brusende trappe og griber maskinens sider for livet. "Det hjælper ikke din krop med at arbejde hårdere - det er snyd," siger Friedman. Hvis du føler dig ude af balance, hjælper let fat i siderne dig med at blive stabil. Men stol ikke på, at de holder dig oppe. Det reducerer din krops belastning på trapperne og reducerer effektiviteten af ​​din StairMaster -træning. I sidste ende vil du opbygge dine evner for slet ikke at holde på.

3. Gør to ad gangen

Når du er klar til at tage din trappeklatrer-træning til det næste niveau, kan du prøve at springe et trin over. "Ved at tage store, gigantiske skridt vil du målrette glutes og de øvre lår, hvor muskelmassen er," siger Friedman. "Jo flere muskler du bliver involveret, jo flere kalorier forbrænder du." Start langsomt og fokuser på metodisk at klatre op, mens du holder balancen, siger han.

4. Slå det op

Fremad er rettet mod dine glutes og baglæns, men hvis du ønsker at arbejde dine quads, så vend om og fuldfør en del af din StairMaster-træning baglæns. "Det er et fantastisk træk, hvis du ønsker at bryde træningen op for monotoniens skyld, eller hvis du vil tone dine quads," siger Friedman. Eller prøv crossover-trin, hvor din krop drejes til højre eller venstre, når du træder op. Dette træk vil ramme dine bortførere, stabilisatorer og gluteus medius. (Relateret: Den komplette guide til dine numsemuskler)

5. Tilføj vægte

Føler du dig selvsikker, stabil og komfortabel? Snup et par håndvægte, før du går over for at starte din StairMaster-træning. Når du stiger op, tilføj en biceps curl, overheadpress eller sideløft. Multitasking som denne virker endnu flere muskelgrupper og hæver din puls, siger Friedman. (Klar til at øge ante endnu mere? Prøv disse 9 hårdeste og bedste øvelser fra trænere.)

6. Øv intervaller

Det er ingen hemmelighed, at vi er fans af intervaltræning. (ICYW, her er, hvordan intervaller adskiller sig fra kredsløb.) Du kan også oversætte fordelene ved intervaller til trapperne. For den ideelle StairMaster -træning, skyd i 20 til 30 minutter på maskinen. Start med en 10-minutters opvarmning for at aktivere dit hjerte og dine muskler. Start derefter i intervaller på 10 til 15 minutter. Start med et forhold på 1:1 mellem høj intensitet og restitution - for eksempel 1 minut tændt, 1 minut slukket - efterfulgt af en 5- til 10-minutters nedkøling, foreslår Friedman.

7. Overvåg din puls

Når du har tilføjet StairMaster til din ugentlige fitnessrutine, skal du begynde at notere dig, hvordan din krop reagerer. Brug en pulsmåler til at måle den tid, det tager for din puls at vende tilbage til hvileniveauer efter træning, foreslår Friedman. Efterhånden som din krop bliver mere konditioneret, vil denne restitutionstid skrumpe. "Det handler om at få din puls lavere og din restitutionstid kortere," siger han.

Anmeldelse for