Sådan opsættes det mest ergonomiske hjemmekontor nogensinde

Indhold

• Den rigtige WFH -kropsholdning
• Sådan opsættes dit skrivebord og stol
• Hvad med arme, albuer og hænder?
• Din nedre rygpositionering er vigtig her
• Hvor din computer skal være
• Tjek dine skuldre, nakke og hoved
• Også: Stå op og bevæg dig regelmæssigt
• Den rigtige kropsholdning er også vigtig, når du står
• Anmeldelse for

At arbejde hjemmefra virker som det perfekte tidspunkt at skifte til en alt-goes-tankegang, især når det kommer til dine siddearrangementer. Der er trods alt noget så lækkert dekadent ved at besvare arbejdsmails, mens du slapper af i sengen eller på din sofa.

Men hvis din WFH-situation er langsigtet takket være f.eks. COVID-19, kan du finde dig selv i en verden af ​​såret, hvis du ikke får det rigtige setup. Det er selvfølgelig ikke sådan, at du bare kan fremtrylle dit kontorarbejdsområde derhjemme. Og hvis du ikke har et hjemmekontor, er du ikke ligefrem sat op til succes. "At arbejde hjemmefra er for de fleste mennesker ikke ideelt til ergonomi," siger Amir Khastoo, D.P.T., en fysioterapeut ved Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy i Santa Monica, Californien.

Ah, ergonomi: Et ord, du sandsynligvis har hørt igen og igen, siden verden startede social distancering, men er ikke 100 procent sikker på, hvad det betyder. Så hvad er ergonomi præcist? På sit mest basale betyder ergonomi at tilpasse et job til en person, ifølge Occupational Safety and Health Administration (OSHA). At have en ergonomisk opsætning kan hjælpe med at mindske muskeltræthed, øge produktiviteten og reducere antallet og sværhedsgraden af ​​arbejdsrelaterede muskuloskeletale lidelser som karpaltunnelsyndrom, senebetændelse, muskelspændinger og lændeskader.

Tænk nu tilbage på de gode præ-pandemiske kontra-dage: Præcis, der var nogle dage, hvor du ville have givet alt til at fungere fra en blød sofa, klikke væk med fødderne oppe og computeren på dit skød. Men der er en god grund til, at dit kontor sørgede for et aflukke i stedet for en sofa – og det er ikke kun fordi, dine kolleger ikke ønskede at se dine bare fødder. (Selvom en hjemmepedicure helt sikkert ville tage dine fødder til det næste niveau 😉.)

At slappe af - uanset om det er på en sofa eller i en seng - mens du arbejder, kan faktisk føre til muskuloskeletale problemer, især når det bliver regelmæssigt, når du fortsætter til WFH, siger Khastoo. Pamela Geisel, MS, C.S.C.S., leder af ydelsestjenester på Hospital for Special Surgery, er enig. "Din sofa og seng er, selvom den er behagelig i øjeblikket, forfærdelige steder at tilbringe otte timer om dagen," siger hun. "Det er så vigtigt at have en stol, der giver ordentlig støtte."

I en perfekt verden siger eksperter, at du ville genskabe din sædvanlige kontoropsætning derhjemme. I virkeligheden har du måske et stramt budget eller begrænset plads eller børn, der kredser om dig 24/7 eller alle tre (uh, jeg mærker karantænetrætheden herfra). Uanset hvad tilfældet er, kan du stadig etablere et ergonomisk WFH -miljø. Du skal blot rulle ned og derefter begynde at omarrangere. Din smertende krop vil takke dig.

Den rigtige WFH -kropsholdning

Uanset hvor du er WFH-det være sig i et dedikeret hjemmekontorrum eller fra køkkenbordet-er der en bestemt holdning, der hjælper med at reducere din risiko for at udvikle smerter:

• Dine fødder skal være fladt på gulvet med dine lår parallelle og dine knæ bøjet til 90 grader, ifølge Geisel.
• Dine albuer skal også være bøjet i 90 grader og tæt på din krop - ikke klemt op mod dine ribben, men hængende behageligt under dine skuldre.
• Dine skuldre skal være afslappet og tilbage, siger Geisel. "Dette bør ske organisk, hvis dine albuer forbliver ved 90 grader, og din skærm er korrekt placeret." (Mere om det herunder.)
• Du burde sidde hele vejen tilbage i din stol, med resten af ​​din krop skal være "stablet", med dine skuldre over dine hofter, og dit hoved over dine skuldre. "Dette vil hjælpe med at holde dine led på linje," forklarer Geisel. Hele denne led-indstillings-ting er afgørende, fordi hvis de ikke er det, risikerer du at kaste din kropsholdning og de involverede muskler ud af svejse-og det kan føre til muskel-skeletskader.(Relateret: Jeg forbedrede min kropsholdning på bare 30 dage - sådan kan du også)

Sådan opsættes dit skrivebord og stol

I betragtning af at overfladen du arbejder hjemmefra sandsynligvis ikke er justerbar (jeg mener, hvor mange borde ved du, der kan gå op og ned?), Bliver du sandsynligvis nødt til at arbejde med magi med din stol for at prøv at få den rigtige form. Bare en fangst: Højden på mange skriveborde og borde er opsat til højere mennesker, siger Khastoo. Så hvis du er på den lille side, er det en god idé at foretage nogle justeringer.

Hvis du har en kontorstil, anbefaler Geisel at flytte højden, indtil dine lår er parallelle med jorden, og dine knæ er bøjet i 90 grader. Det kan dog gå i stykker med opsætningen af ​​dine fødder. Så hvis dine fødder ikke når gulvet, så tag en fodskammel eller hvil (eller endda en stak overdimensionerede bøger) for at støtte dine fødder, så sålerne ligger fladt mod overfladen. Igen skal højden være så meget, som det tager at få dine knæ til 90 grader, ifølge Geisel.

Og hvis du ikke har en stol med justerbar højde, men du skal bevæge dig op, siger Khastoo, at du kan lægge en fast, tyk pude under numsen for ekstra højde. Igen er målet at få dine knæ til en 90-graders position, mens du holder dine fødder flade og placerer dit tastatur inden for rækkevidde. Hvis dine lår let rører ved undersiden af ​​skrivebordet, og det er behageligt for dig, siger Khastoo, at du skal være god til at gå - så langt. (Relateret: Sådan bliver du produktiv, mens du arbejder hjemmefra, ifølge dit solskilt)

Hvad med arme, albuer og hænder?

Når dit sæde er i den rigtige højde, er det tid til at tænke på dine arme og hænder. Hvis dit sæde har armlæn, fantastisk: "Armlæn kan hjælpe med at understøtte dine øvre ekstremiteter", hvilket igen kan hjælpe dig med at undgå slouching og belaste din øvre ryg og nakke for meget, forklarer Khastoo. Armlæn kan også gøre det nemmere at bøje dine albuer til 90 grader og holde dem der, tilføjer han.

Ingen armlæn? Intet problem. Du skal blot justere højden på din stol og din computers position, så dine albuer er bøjede-ja, du har sikkert gættet det-90 grader. Du vil også prøve at holde albuerne tæt på din krop, mens du arbejder, for at få den rigtige kropsholdning, siger Geisel. På samme tid skal dine hænder let kunne nå dit tastatur-hvilket skal være cirka en armlængdes afstand-og dine håndflader skal svinge lidt over tastaturet, mens du skriver.

Din nedre rygpositionering er vigtig her

Når du har fået dit skrivebord i den rigtige højde, din fodsituation sorteret og dine øvre ekstremiteter placeret, kan du fokusere på din lænderyg. Selvom det lyder noget folkeskole-agtigt, anbefaler Geisel at tænke på dine "sideknogler" (dvs. de afrundede knogler i bunden af ​​dit bækken). "At sidde på dine siddeben lyder fjollet, men vi skal sørge for, at vi gør dette," siger hun. Hvorfor? Fordi det er med til at sikre, at du opretholder en god kropsholdning, som igen kan være med til at forebygge muskel- og skeletsmerter. (Disse strækninger på skrivebordskroppen kan også hjælpe meget.)

Du vil også gerne skubbe hele vejen tilbage i din stol, så din numse når ryglænet. Det er okay, hvis din hel ryggen skyller ikke mod stolen, fordi din lænd (også kaldet lændehvirvelsøjlen) naturligvis har en kurve, og den behøver ikke nødvendigvis at blive skubbet op mod bagsiden af ​​din stol for korrekt justering, forklarer Khastoo.

Når det er sagt, kan det have en øget lændestøtte-hvilket BTW er vigtigt for at forhindre smerter i lænden. Hvis du bruger en kontorstol, bør stolens design hjælpe med at tage sig af dette for dig, takket være den indbyggede lændestøtte, der er lavet til at bue med din ryg, siger Khastoo. Men hvis du bruger en kørestol eller en stol med et fladt ryglæn, kan du rulle et håndklæde op eller investere i en lænderulle, såsom Fellowes I-Spire Series Lumbale Pude (Køb det, $ 26) , staples.com) til at bruge i den lille del af din ryg, siger Geisel. (Relateret: Er det nogensinde OK at have smerter i lænden efter en træning?)

Hvor din computer skal være

"Når du konfigurerer din skærm [eller bærbar computer], vil du have den til at være i en armlængdes afstand og forhøjet, så dine øjne er på linje med toppen af ​​skærmen," siger Geisel. (Husk, at "armafstand" her mere ligner underarmsafstand, det vil sige din armafstand med armene bøjet 90 grader.) Dine øjne skal være på linje med toppen af ​​skærmen for at forhindre nakkesmerter i at kigge op eller nede ved det.

Har du en skærm, der er for lav? Du kan placere den oven på en bog eller to for at hjælpe med at rejse den op for optimal øjenposition, siger Geisel. Og hvis du bruger en bærbar computer, anbefaler hun at få et Bluetooth-aktiveret tastatur såsom Logitech Bluetooth Keyboard (Buy It, $35, target.com), så du kan hæve din skærm uden at skulle skrive med dine hænder/arme i luft. (Relateret: Jeg har arbejdet hjemmefra i 5 år - her er, hvordan jeg forbliver produktiv og dæmper angst)

Tjek dine skuldre, nakke og hoved

Før du melder dig på for dagen, skal du kontrollere din kropsholdning ved at sidde højt og løbe gennem din overkrops positionering: Sørg for, at dine skuldre er over dine hofter, din nakke er tilbage og lige (men ikke buet indad), og dit hoved er lige over oven i nakken, siger Geisel. "Skulderne skal også være afslappede og tilbage-dette bør ske organisk, hvis albuerne forbliver 90 grader, og din skærm er placeret korrekt," tilføjer hun.

Khastoo anbefaler, at du ruller dine skuldre tilbage i løbet af dagen for at hjælpe dig med ikke at bøje sig. Nogle skråninger er uundgåelige, og derfor foreslår Geisel at tjekke din kropsholdning hvert 20. minut eller deromkring og rette dig ud efter behov. Nu hvor du ikke er omgivet af kolleger (undtagen måske din roomie eller partner), skal du ikke være bange for at indstille en alarm for hvert 20. minut for at huske at tjekke dig selv. (Se også: 7 myter om dårlig holdning - og hvordan du løser det)

Også: Stå op og bevæg dig regelmæssigt

Det er vigtigt, hvordan du sidder, når du arbejder, men det er også afgørende, at du ikke sidder fast i den position for længe. "Vi er ikke designet til at sidde i lang tid," siger Khatsoo. "Du skal rejse dig for at få dit blod til at flyde og sørge for, at dine muskler har en chance for at bevæge sig." At sidde længe kan også komprimere lændehvirvelsøjlen, så det at stå op med jævne mellemrum kan give noget tiltrængt lindring, forklarer han.

"Det er svært for mange mennesker at arbejde hjemmefra lige nu, men at sørge for, at du bevæger dig og ikke bare sidder statisk i tre til fire timer ad gangen, er en af ​​de bedste måder at forebygge skader og vedligeholde din krop, " han siger. Husk: Disse skader kan betyde alt fra at udvikle karpaltunnelsyndrom til kroniske ryg- eller nakkesmerter.

Du er i det mindste nødt til at gå på toilettet (hey, naturen kalder!) eller fylde dit vandglas (hydrering=nøgle). Så Geisel opfordrer dig til at få mest muligt ud af disse bevægelsespauser ved at ryste dine muskler ud for at få blodet til at flyde og endda tage en omgang rundt i stuen for at score nogle ekstra skridt.

"Tag en pause fra arbejdet og arbejd på at åbne din krop - især dit bryst og hofter - og de vil takke dig," siger hun. (Se også: De bedste og værste øvelser til lindring af hoftebøjelsmerter)

Den rigtige kropsholdning er også vigtig, når du står

ICYMI, at sidde i længere perioder (eller generelt TBH) er ikke så godt for dig, og derfor er der købeklare stående skriveborde, som du kan investere i til dit hjemmekontor. Men hvis du ikke vil betale for en ny ting, kan du gøre din egen ved at stable tykke sofabordbøger eller kogebøger på din køkkenbord og placere din skærm og tastatur eller bærbar computer ovenpå. Inden du går tilbage til virksomheden, skal du sørge for, at dine fødder er i hoftebredde fra hinanden, og dine hofter er stablet direkte over dem, efterfulgt af dine skuldre, nakke og hoved. Du vil også prøve at fordele din vægt jævnt mellem dine fødder. (Se også: 9 ting, du kan gøre for din krop på arbejdet (udover at købe et stående skrivebord))

"Jeg anbefaler stærkt at have støttende sko på og muligvis stå på en blødere overflade end et trægulv," siger Geisel. Ellers kan det belaste musklerne i dine fødder unødigt og endda rode med din kropsholdning. Åh, og de samme ting gælder her, når det kommer til placeringen af ​​dine albuer og skærm, tilføjer hun.

Hvis du begynder at udvikle nogle smerter, er det vigtigt at lytte til din krop. "Smerter er altid din krops måde at sige, at noget er forkert," siger Geisel. "Nogle gange er det, der har ondt, offer for, at en anden led er slukket. Så når en bestemt led eller muskel generer dig, skal du tjekke leddene og musklerne over og under det." Så hvis du har lyst til at få en stramning i lænden, skal du kontrollere din knævinkel og placeringen af ​​dine fødder for at sikre, at de er på linje.

Kæmper stadig? Tjek ind hos en ortopæd, fysioterapeut eller ergoterapeut - som alle skal kunne hjælpe med at tilbyde personlig rådgivning, spotte dig (selvom det er praktisk talt) og arbejde på generende områder for at forsøge at hjælpe med at sætte dig - og din kropsholdning - lige.

Anmeldelse for