Hvorfor din numse ser ens ud, uanset hvor mange squats du laver

Indhold

• Din formular er en C (i bedste fald)
• Dine glutemuskler skyder ikke
• Du går ikke tungt nok
• Du varierer ikke tempoet
• Din squat mangler dybde
• Du laver kun Air Squats eller Back Squats
• Du er * Kun * Hukommelse
• Du brænder ikke korrekt
• Du hugger for meget, eller ikke nok
• Anmeldelse for

Du går hårdere efter en fersken, end Amy Schumer går efter body-shamers.Du sætter dig på hug, og sætter dig på hug, og sætter dig på hug, og stadig ... ingen glutegevinster. Hvad giver?

For det første kan du ikkevirkelig selektivt træne en kropsdel. "Squats virker ikke kun på glutes," siger fysioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundlægger af Movement Vault, et mobilitets- og bevægelsesfirma. "De arbejder også på dine quads, hamstrings, core, hoftebøjere og ryg."

Så hvis du forsøger at bygge dine gluter, skal du være forberedt på flere muskler i hele din underkrop. Når det er sagt, er muskelopbyggende resultater langsomme, så nogle kvinder bliver modløse, når de ikke begynder at se booty gainz med det samme. (BTW, her er hvorfor det er vigtigt at have en stærk bagdel - udover at se godt ud).

"Genetik spiller også en stor rolle i form af din krop og anatomi," siger Wickham - men selv det betyder ikke, at du ikke kan udvikle en rund, stærk bytte med hårdt,smart arbejde, siger han.

Nøgleordet her er "smart". Der er nogle almindelige fejl, der kan forhindre din glute -træning i at være så effektiv eller effektiv, som den kunne og burde være. Nedenfor deler styrkeeksperter disse træningsfejl plus hvad du kan gøre for at rette dem.

Din formular er en C (i bedste fald)

Eksperter siger, at dårlig form sandsynligvis er #1 årsagen til, at du ikke ser resultater. "Squat er en af ​​de bedste øvelser, og det har så mange fordele... men det skal gøres korrekt," siger Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., en kiropraktor og fitnessekspert for DrAxe.com og Ancient Nutrition.

"Det mest almindelige uheld, jeg ser, er folk, der starter squat-bevægelsen ved at bøje deres knæ i stedet for at hængsle deres hofter bagud," siger Axe. Tænk på det sådan: Når du har en stol bag dig, bøjer du ikke i knæene for at bringe din numse lige ned i stolen. Du hængsler naturligvis ved dine hofter først for at læne dig tilbage i stolen, da den er placeret bag dig. (Relateret: Squat-terapi er et genialt trick til at lære den rigtige squat-form)

"Dette burde være den samme bevægelse, når du udfører en squat," siger hun. "Hængs dine hofter bagud og tænk på at nå din numse tilbage bag dig." Hvis du starter bevægelsen med dine knæ, overtager ikke kun musklerne på forsiden af ​​din krop (som dine quads), siger Wickham, men du øger din risiko for skader. (Se mere: Vejledning til at lave en vægtstangsryg-squat korrekt).

Få en træner til at se på din form eller optag dig selv for at sikre dig, at dine hæle er plantet, din lænd ikke runder, dine knæ ikke bukker ind, og at du starter squat med et hoftehængsel. (Heads up: Det er bare en af ​​de mange måder, du kan sidde på huk forkert. Her er 6 mere, plus hvordan du retter dem.)

Dine glutemuskler skyder ikke

Død numsesyndrom er en frygtindgydende sætning, siger Wickham. "Butterne er faktisk ikke 'døde', som sætningen antyder... hvis dine glutes var døde, ville du ikke være i stand til at stå!" Men deter muligt, at dine gluter ikke aktiverer deres fulde potentiale. Det kan du takke stillesiddende moderne livsstil for. "Når du sidder, bruges dine gluter ikke. Jo mere du sidder, jo mindre bruger du dine glute muskler. Dette kan gøre det vanskeligere at aktivere dem under en træning," forklarer han.

Faktisk "er det muligt, at du sidder på huk uden egentlig at aktivere dine gluter," siger han, og hvis dine gluter ikke aktiveres, bliver de ikke stærkere.

Gør glute-aktiveringsøvelser som en del af din squat-opvarmning-eller endda hver morgen, når du vågner-kan hjælpe din krop med at lære at fyre bagdelen op. "Jeg tror, ​​at kropsvægtige glutebroer er et af de bedste træk til gluteaktivering, hvis du klemmer dine glutes virkelig hårdt i toppen," siger Wickham. (Som en bonus: Tilføj også disse glute-aktiveringsøvelser.)

Du går ikke tungt nok

De fleste kvinder er stærkere og i stand til at løfte tungere, end de er klar over, siger Axe. Hvis du har ramt et ferskenplateau, er det at gå op i vægt den bedste måde at komme igennem det. (Boom: Her er hvad der faktisk sker, når kvinder løfter tungt)

"Når nogen holder op med at se fremskridt, får jeg dem til at gå rigtig tungt i seks uger, fordi dette udfordrer musklerne og stimulerer vækst," siger Pete McCall, en certificeret personlig træner, talsmand for American Council on Exercise og skaberen af ​​All About Fitness podcast.

Dette betyder ikke, at du laver en maks. én gentagelse hver eneste dag. I stedet anbefaler Ax at lave tre til fire sæt med seks til 10 reps, med en hvileperiode på to til tre minutter mellem dem, så tung som muligt (AHAP). "Du skulle gå så tungt, at du ikke fysisk ville være i stand til at udføre en anden rep korrekt," siger Ax.

Du varierer ikke tempoet

Du er måske vant til at lave en simpel nedgang med hver rep, men du kan gøre fantastiske ting ved at variere dit squat-tempo eller hastighed. Squat har tre faser: excentrisk (den nedadgående bevægelse), isometrisk hold (pausen i bunden) og koncentrisk (den opadgående bevægelse). Tempo træning involverer at variere varigheden af ​​hver af disse faser for #gains, siger Wickham.

"Den excentriske del af liften forårsager mest mikro-nedbrydning i muskelvævet, fordi det er når musklen er under størst spænding," forklarer Wickham. "Det betyder, at når den vokser igen, vokser den tilbage tykkere, større og stærkere." Hans forslag: Sænk med tre til fem sekunder, stop i bunden i et til to sekunder, og eksplodér derefter igen for at stå.

McCall er også fan af en langsom excentrisk styrketræning. "Fordi tiden under spænding er lang, vil du bogstaveligt talt føle, at dine muskler ryster efter et par langsomme gentagelser," siger McCall. Det værd? Ingen tvivl.

Din squat mangler dybde

Fra CrossFit til bootcamp er "squat ved eller under parallel" et almindeligt signal. "Det betyder, at i bunden af ​​squat er din hoftefald parallelt med eller under dine knæ," forklarer Ax. Mange mennesker rammer dog ikke dette bevægelsesområde, siger hun.

Dette kan gøre en stor forskel i dine glute gevinster: "For virkelig at styrke en muskelgruppe skal du tage musklerne gennem hele deres bevægelsesområde," forklarer Wickham.

Der er to hovedårsager til, at nogen ikke ville være i stand til at sætte sig så dybt, ifølge Ax: Du satte dig op med dine fødder for smalle eller har begrænset hoftebevægelse. Løsningen: "Prøv at udvide din holdning, så dine hæle er skulderbredde fra hinanden og tæerne vinklet lidt ud," siger Axe. Skub derefter din bagdel tilbage og fortsæt med at sænke så langt du komfortabelt kan. Hvis du stadig ikke kan blive lav nok, er mobilitet dit problem; begynde at inkorporere hofte-, knæ- og ankelmobilitetsøvelser i din rutine. Axes foretrukne mobilitetsøvelser er løberens udfald og duer, men der er mange effektive mobilitetsforbedrende øvelser, du kan prøve. (P.S. Ankelmobilitet kan også påvirke din evne til at sidde dybt på hug.)

Venlig PSA: Hele bevægelsesområdet er vigtigt, men formen er mere. Gå kun så langt ned, som du komfortabelt kan gå på kompromis med formen. (Prøv også squatterapi, et trick til at lære korrekt squatform.)

Du laver kun Air Squats eller Back Squats

"Resultaterne kommer ikke fra en øvelse alene," siger Karena Dawn, en certificeret personlig træner, ernæringscoach og medstifter af Tone It Up. For at udvikle en stærkere, fyldigere rumpe siger de, at det er vigtigt at arbejde med musklerne fra flere vinkler.

"Der er så mange forskellige squat -variationer at vælge imellem - back squats, front squats, cup squats, plié squats, squat jumps etc. - tilføj disse til at arbejde musklerne anderledes," siger Katrina Scott, en certificeret personlig træner, ernæringscoach , og den anden grundlægger af Tone It Up. (Prøv flere træningsvarianter i 30-dages Squat Challenge.)

Du er * Kun * Hukommelse

Squats er fantastiske, men de er ikke den *eneste* øvelse, der kan hjælpe med at udvikle den bageste kæde (AKA musklerne på bagsiden af ​​din krop). Derfor anbefaler eksperterne at tilføje glute -øvelserikke er også bare basale squats: Prøv sumo squats, markløft, lunges og bandede hoftedduktioner eller muslinger for at ramme forskellige dele af dine gluter, hofter og hamstrings. (Relateret: 20 toptrænere afslører deres foretrukne numseøvelser)

Overvej at tilføje variationer i hoftestød og ensidige øvelser til blandingen, foreslår Esther Avant, ACE-certificeret personlig træner og certificeret ernæringscoach hos Esther Avant Wellness Coaching. "Det er kendt, at hoftestød aktiverer glutes endnu bedre end squat," siger hun. Prøv båndede, kropsvægtige og vægtede variationer af glute-målretningsbevægelsen. (BTW: Her er forskellen mellem glute bridge og hoftestød).

Ensidige øvelser - enhver øvelse, der får dig til at arbejde hver side individuelt - vil også hjælpe med at styrke din numse og samtidig hjælpe med at rette op på ubalancer mellem siderne. "Med ensidige øvelser vil du mærke muskelfibre, du ikke vidste, du havde," siger McCall. Plus, bevægelser som de bagerste forhøjede (eller bulgarske) split squats, enkeltbens rumænske dødløft, reverse lunges og vægtede step-ups involverer også din kerne.

Du brænder ikke korrekt

Du kan ikke bygge boller af stål uden en ordentlig kost: "Tanken om med vilje at spise et kalorieoverskud kan være virkelig skræmmende, men ofte er det det, der er nødvendigt for rent faktisk at tage på i muskelmasse," siger Avant. "Yderligere 100 til 300 kalorier kan være, hvad du har brug for for at opbygge stærke, muskuløse glutes uden at tage for meget fedt på."

Ernæring før og efter træning er også vigtig. Inden din træning vil du spise og drikke nok til at komme igennem din træning uden at spise så meget, at du kan mærke, at det hænger rundt eller sidder derinde. (Det værst, amiright?). "Hvis du spiser tættere på din træning, skal du vælge letfordøjelige kulhydrater," siger certificeret sportsnæringsekspert Rachel Fine MS, R.D., C.S.S.D., C.D.N., ejer af To The Pointe Nutrition. "Men hvis du har to til fire timer før din træning, skal du spise et afbalanceret måltid med komplekse kulhydrater og protein." (Prøv en af ​​disse snacks før din næste træning.)

Under træning bruger din krop glykogenlagre til energi, så efter træning vil du gerne genopbygge disse butikker ved at tude på kulhydrater-som din krop nedbryder til glykogen, forklarer Fine. Du vil også indtage magert protein, som dine muskler skal genoprette, siger Avant. "At sigte efter 1 g protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag er et godt mål." (BTW, sådan ser det egentlig ud at spise den rigtige mængde protein om dagen.)

Du hugger for meget, eller ikke nok

Squatting overholder Goldilocks -princippet: Du vil ikke squat for lidt, og du vil ikke squat for meget.

Det lyder måske kontraintuitivt, men at sætte sig for ofte på hug kan forhindre dig i at se resultater-især hvis du sætter dig på hug. "Når du arbejder med en muskelgruppe, vil du gerne give dig selv 48 timers restitutionstid mellem løft. Hver gang du styrketræner, bryder du dine muskler ned, så de kan komme stærkere tilbage," siger Dawn. Så ivrig som du måske er for at vokse det bytte, bør du ikke arbejde hårdt på dine glutes to dage i træk. (Se: Hvor ofte skal du løfte tungt?)

"At prøve at sidde på hug, når du ikke er restitueret, er som at prøve at se video på din telefon med kun 10 procent energi," siger McCall. (Prøv disse videnskabeligt dokumenterede metoder til at fremskynde genopretning.)

Når det er sagt, kan du heller ikke squatte to gange om måneden og forvente store resultater. For resultater er konsistens dronning, siger Wickham. Sigt på at ramme dine glutes mindst en eller to gange om ugen. (Og gør ikke kun arbejd dine gluter: At lave en uforholdsmæssig stor del af træningspas kan også have nogle negative virkninger.)

Klar til at bygge en bytte? Prøv den hårdeste numsetræning nogensinde.

Anmeldelse for