18 hjertesundne snacks og drinks

Indhold

• 1. Matcha te
• 2. Sardiner pakket i olivenolie
• 3. Valnød og syrtet kirsebærspor blanding
• 4. Regnbue chard hummusindpakninger
• 5. Kaffesmoothie
• 6. Chokolade-chia-jordnøddesmørbid
• 7. Papaya både
• 8. Cacao varm chokolade
• 9. Rosmarin og gurkemeje krydderede nødder
• 10. Roer, kikærter og avocadosalat
• 11. Ristet broccoli quinoa salat
• 12. Grønkål og søde kartofler ægkopper
• 13. Hibiscus te
• 14. Laksesalat
• 15. Kokosnød og granatæble chiafrø budding
• 16. Artiskok-dukkert og rød peber-pinde
• 17. tomat, feta og hvid bønne salat
• 18. Citrusvand
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Dit hjerte er en del af din krops kardiovaskulære system, som også inkluderer dine vener, arterier og kapillærer (1).

Det arbejder konstant med at forsyne dine væv og organer med ilt og næringsrigt blod. Faktisk slår det gennemsnitlige voksnehjerte 60 til 80 gange pr. Minut i hvile, hvilket holder hver celle i din krop konstant næret (2, 3).

Dit hjerte holder dig i live og godt, og det bør være en høj prioritet at beskytte dets sundhed. Heldigvis kan en drastisk reduktion af hjertesygdommens risiko og fremme optimal hjerte-kar-funktion drastisk følge af en diæt med højt indhold af hjertesunde næringsstoffer drastisk.

Her er 18 hjertesunde snacks og drinks.

1. Matcha te

Matcha er en type grøn te, der indeholder høje niveauer af epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG er en polyfenolforbindelse i grøn te, der har potente antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber (4).

Forbruget af EGCG-rig matcha-te kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Undersøgelser viser, at EGCG hjælper med at forhindre åreforkalkning, opbygning af fedtstoffer på arterievæggene og kan hjælpe med at reducere betændelse og celleskader (4).

Dette er grunden til, at indtagelse af grøn te er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde i mange undersøgelser (5, 6, 7).

Køb matcha te online.

2. Sardiner pakket i olivenolie

Snacking på sardiner pakket i olivenolie giver dit hjerte en megadosis af sunde fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Sardiner er små, fede fisk, der tilfældigvis er en af ​​de rigeste kilder til anti-inflammatorisk omega-3 fedt, du kan spise.

Fordelene ved omega-3-fedtstoffer er godt dokumenteret, og undersøgelser viser, at omega-3-rige diætmønstre kan reducere din risiko for hjertesygdom og dens risikofaktorer, såsom høje triglyceridniveauer (8, 9, 10, 11) .

Olivenolieindtag er også stærkt knyttet til forbedret hjertesundhed.

En undersøgelse, der omfattede 7.216 voksne med høj risiko for hjertesygdom, viste, at for hver 10-g stigning af ekstra jomfru olivenolie pr. Dag faldt risikoen for hjertesygdom med 10%. Til reference er 1 spiseskefuld olivenolie lig med 14 gram (12, 13).

Handle sardiner i olivenolie online.

3. Valnød og syrtet kirsebærspor blanding

Det er kendt, at nødder og frø er hjertesunde. Valnødder har især vist sig at forbedre blodkarets funktion og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som betændelse, højt blodtryk og forhøjede kolesterolniveauer (14).

Tærte kirsebær er fyldt med polyphenol-antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere betændelse, forhindre celleskader og beskytte dit hjerte (15).

Prøv at blande valnødder og syrte kirsebær til en nærende, bærbar snack, eller tjek denne opskrift på valnød og tærte kirsebærspor.

4. Regnbue chard hummusindpakninger

Schweiziske chard hummusindpakninger leverer vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for for at holde sig i top stand. Bladgrønne grøntsager som schweizisk chard er pakket med folat, kalium, magnesium og vitamin K, som alle er nødvendige for et sundt blodtryk og blodgennemstrømning (16).

Schweizisk chard indeholder også fedtindhold af diæt, som hjælper med at nedsætte blodtrykket og reducere arbejdsbyrden på dit hjerte (17, 18).

Prøv denne opskrift på schweiziske chard-forruller, der parrer denne nærings tætte grøn med protein-pakket hummus til en fyldende snack.

5. Kaffesmoothie

Kaffe kan ikke kun give dig en meget tiltrængt morgenoptagelse, men har også været forbundet med nogle imponerende sundhedsmæssige fordele.

Adskillige undersøgelser har forbundet regelmæssigt kaffeindtag med en signifikant reduceret risiko for hjertesygdom.

Faktisk fandt en stor gennemgang af 218 studier, at mennesker, der drak 3 kopper kaffe om dagen, havde en 19% reduceret risiko for død af hjertesygdomme sammenlignet med ikke-drikkere (19, 20).

I stedet for at vælge en sukkerladet kaffedrik, hæv din morgenkaffeoplevelse ved at oprette denne smoothie, der kombinerer kaffe med andre hjertesunde ingredienser som banan, mandelsmør og kakaopulver.

6. Chokolade-chia-jordnøddesmørbid

Disse chewy, chokoladeagtige, jordnøddesmørbid er lavet med hele, næringsstoftætte ingredienser, der kan hjælpe med at beskytte dit hjerte.

I modsætning til sukkerholdig chokoladebehandlinger som slik eller energibarer, der kan skade dit hjertesundhed, når de indtages i overskud, er disse bidder fyldt med protein, fiber og sunde fedtstoffer. Plus, de er naturligt sødede med datoer.

Havre, valnødder og chiafrø er stjernerne i denne opskrift og har alle vist sig at sænke risikofaktorer for hjertesygdomme som høje LDL (dårlige) kolesterol- og blodtrykniveauer (14, 21, 22).

7. Papaya både

Det pulserende orange kød af papayaer er fyldt med en forbindelse kaldet lycopen, et karotenoidplantepigment, der har mange fordelagtige kvaliteter.

Lycopen har potente antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber og kan hjælpe med at forhindre åreforkalkning og forbedre blodgennemstrømningen, hvilket gør det til et vigtigt næringsstof for hjertesundheden.

Undersøgelser viser, at indtagelse af en lycopenrig diæt markant kan reducere din risiko for hjertesygdom og beskytte mod hjertesygdomme-relateret død (23).

Prøv at følge tipene i denne opskrift for at skabe farverige papayabåde fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, sunde fedtstoffer og fiber.

8. Cacao varm chokolade

Cacao er en ren form for kakao, der generelt er mindre forarbejdet og mere næringstæt end de fleste andre kakaoprodukter (24).

Cacao er fyldt med mineraler og antioxidanter, der kan gavne dit hjertes helbred. Den er især rig på flavonoid-antioxidanter, der er kendt for deres hjerte-kar-fordele.

Ifølge videnskabelig forskning kan det at nyde kakaoprodukter medvirke til at reducere blodtrykket, forbedre blodkarfunktionen og reducere din risiko for hjertesygdomme (25, 26, 27).

For at skabe en nærende varm chokoladedrikke uden store mængder tilsat sukker, tilsæt du 1 spsk kakaopulver til et krus varm mælk efter eget valg. Top med et drys kanel og sød med lidt honning eller ahornsirup - eller følg denne opskrift.

9. Rosmarin og gurkemeje krydderede nødder

Nødder giver din krop plantebaseret protein, sunde fedtstoffer, fiber og masser af vitaminer og mineraler. Derudover er de et fremragende bærbart snack-valg til at øge dit hjertes helbred.

Derudover har det vist sig, at snacking på nødder fremmer vægttab og sund vægtvedligeholdelse, hvilket er vigtigt for at holde dit hjerte i toptilstand (28).

I denne opskrift overtrækkes nødder med olivenolie sammen med antiinflammatoriske krydderier og urter som rosmarin, gurkemeje, ingefær og cayennepeber, inden de ristes til perfektion.

10. Roer, kikærter og avocadosalat

Ved at kombinere rødbeder med avocado og kikærter er det en farverig snack, der garanterer tilfredsstillende din sult. Rødbeder er fyldt med kraftige antioxidanter og nitrater, som kan hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen og reducere blodtrykket (29).

Derudover er roer, kikærter og avocados alle fremragende kilder til fiber. En gennemgang af 31 undersøgelser fandt, at folk, der forbruger de største mængder fiber, kan reducere deres risiko for koronar hjertesygdom og slagtilfælde med op til 24% (30).

Følg denne opskrift for at oprette denne tilfredsstillende, fiberrige snack.

11. Ristet broccoli quinoa salat

Forbrug af korsblomstgrøntsager som broccoli og fuldkorn som quinoa er vigtigt for hjertesundheden. Broccoli er en rig kilde til hjerte-sundhedsfremmende vitaminer og mineraler, og den indeholder svovlforbindelser, der har kraftige antiinflammatoriske virkninger (31).

Denne salatopskrift parrer crunchy, nærings tæt broccoli med quinoa, et pseudograin, der er rig på næringsstoffer, der er nødvendigt for et sundt blodkar, som magnesium og kalium (32).

Undersøgelser viser, at nedbrydning af korsblødgrøntsager og fiberrige korn kan være en lækker måde at sænke din risiko for hjertesygdom (31, 33).

12. Grønkål og søde kartofler ægkopper

Æg er en vigtig kilde til næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, protein og selen, et mineral, der er vigtigt for et sundt hjerte. Selen fungerer som en kraftig antioxidant i din krop og beskytter mod oxidativ skade (34).

Selvom der er behov for mere forskning, er lave seleniveauet blevet knyttet til en øget risiko for hjertesygdomme og hjertesvigt (34, 35).

Denne opskrift kombinerer æg, grønnkål og sød kartoffel for at gøre en uimodståelig snacking mulighed, der er sikker på at holde dig fuld mellem måltiderne.

13. Hibiscus te

Hibiscus te er en terte drink fremstillet af blomster fra hibiscus planter, nemlig Hibiscus sabdariffa. Hibiscus-blomster er en potent kilde til polyfenolantioxidanter, og hibiscusekstrakt har vist sig at have blodtryk- og kolesterolsenkende egenskaber (36).

En undersøgelse blandt 25 mænd fandt, at indtagelse af ca. 8 ounces (250 ml) af en hibiscusekstraktdrink pr. Dag forbedrede blodgennemstrømningen betydeligt og reducerede blodtryk og betændelsesniveauer sammenlignet med at drikke almindeligt vand (36).

Hibiscus te kan købes i poser eller som en løs bladte og nydes varm eller kold.

Køb hibiscus te online.

14. Laksesalat

Laks er en fed fisk, der er fyldt med omega-3 fedt, protein, B-vitaminer, jern, selen, kalium og magnesium, som alle gavner hjertesundheden (37).

En randomiseret undersøgelse blandt 92 kinesiske mænd med højt blodlipid fandt, at de, der indtager 18 ounce (500 gram) laks per dag i 8 uger, oplevede signifikante reduktioner i triglyceridniveauer og markører for betændelse.

De så også markante stigninger i hjertebeskyttende HDL-kolesterol sammenlignet med mænd, der forbrugte andre animalske proteiner (38).

Andre undersøgelser har også knyttet regelmæssigt forbrug af fedtede fisk som laks til reducerede risikofaktorer for hjertesygdomme som høje triglyceridniveauer (39, 40).

Følg denne lette opskrift på laksesalat, og nyd den oven på nogle næringsstoftætte bladgrøntsager til en hjertesund snack.

15. Kokosnød og granatæble chiafrø budding

Hvis du higer efter en sød snack, der ikke er fyldt med tilsat sukker, er denne opskrift på kokosnød og granatæble chiafrø budding en perfekt mulighed.

Opskriften indeholder næringsrige, fiberrige ingredienser som chiafrø, hampfrø, cacao nibs, strimlet kokosnød og granatæblefrø og indeholder ikke tilsat sukker.

Granatæble tilføjer en sød, men alligevel syrlig smag til opskrifterne, og den er fyldt med kraftige antioxidanter som tanniner og anthocyaniner, der bekæmper åreforkalkning - opbygning af fedt - og fremmer sund blodkarfunktion (41, 42).

16. Artiskok-dukkert og rød peber-pinde

Mens de fleste artiskok-dips er afhængige af rige ingredienser som mayonnaise og ost for at give smag, er denne artiskok-dip-opskrift fyldt med fiberrige grøntsager og meget lavere i kalorier end traditionelle dips, hvilket gør det til et hjertevenligt snack-alternativ.

Artiskokker indeholder især fedtstoffer, C-vitamin, folat og K-vitamin, hvoraf alt er vigtigt for hjertesundheden (43, 44).

Ved at parre denne sunde artiskok-dip-opskrift med lycopen- og vitamin-C-rig rød peber stokke øger dit indtag af hjerte-sundhedsfremmende næringsstoffer endnu højere.

17. tomat, feta og hvid bønne salat

Ved at kombinere friske tomater, salt fetaost, friske urter og cremede hvide bønner er det perfekte, velsmagende snack valg at brændstof din krop på en sund måde.

Tomater er blandt de rigeste diætkilder til den hjertesundhedsfremmende pigmentlycopen, og forskning viser, at det at nyde tomater og tomatprodukter kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom.

For eksempel fandt en gennemgang af 28 studier, at højt indtag af tomat og høje blodniveauer af lycopen var forbundet med en 14% lavere risiko for hjertesygdom, 26% lavere risiko for slagtilfælde og 36% reduceret risiko for død (45).

Følg denne opskrift for at oprette en tilfredsstillende snack, som er godkendt af hjertesundhed.

18. Citrusvand

At tilføje en skive frisk citrusfrugt til dit vand kan hjælpe med at fremme dit hjertes sundhed. Citrusfrugter som citroner og appelsiner indeholder mange fordelagtige næringsstoffer og planteforbindelser, herunder æteriske olier og flavonoid-antioxidanter.

Flere undersøgelser har vist, at dagligt indtagelse af citrusjuice hjælper med at sænke blodtryksniveauer, hvilket er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme (46, 47).

Desuden kan tilføjelse af lidt citrus til dit vand hjælpe dig med at øge dit væskeindtag. At være korrekt hydreret er vigtigt for hjertets funktion, og dehydrering kan øge din risiko for hjerte-kar-hændelser, inklusive slagtilfælde (48, 49).

Prøv at tilføje skiver af citron, lime, appelsin eller grapefrugt til dit vand for at sprænge smag.

Bundlinjen

Dit hjerte afhænger af korrekt ernæring for optimal funktion. Det er vigtigt at følge en sund kost rig på næringsstoffer tæt til at holde dit kardiovaskulære system i topform.

At vælge snacks, der indeholder sunde fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er kendt for at støtte hjertet, er en fremragende måde at pleje dit generelle helbred på.

Prøv at tilføje et par af de her nævnte snacks i din ugentlige menu for en lækker måde at tage sig af dit hjerte.