Hvorfor B -vitaminer er hemmeligheden bag mere energi

Indhold

• B2 (riboflavin)
• B6 (Pyridoxin)
• B12 (Cobalamin)
• Cholin
• Anmeldelse for

Jo mere aktiv du er, jo flere B-vitaminer har du brug for. "Disse næringsstoffer er ekstremt vigtige for energimetabolismen," siger Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., professor i ernæring ved Oregon State University. De er afgørende for at nedbryde mad til brændstof, transportere ilt gennem hele din krop og øge din produktion af røde blodlegemer for at holde dine muskler fungerende korrekt.

Men det sjove ved B'er er, at de er svækket af sunde vaner-hvis du træner og begrænser visse fødevarer, kommer du muligvis til kort. For eksempel, hvis du skærer kød eller mejeri ud eller letter kulhydrater i form af korn, tre topkilder til B -vitaminer, er der en god chance for, at du ikke får nok. (BTW her er en anden grund til, at du måske ikke vil fjerne mejeri.) At dyrke regelmæssig motion får dig til at tømme din forsyning af B hurtigere end at være stillesiddende. Desuden har marginalt lave niveauer af visse B'er vist sig at påvirke atletisk præstation negativt.

Heldigvis er det kun et par enkle spiseforbedringer, der skal til for at vende tingene. Denne tjekliste forklarer præcis, hvad du har brug for og hvorfor.

B2 (riboflavin)

Dette nedbryder de kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, du spiser, og omdanner dem til glukose, aminosyrer og fedtsyrer - de stoffer, din krop bruger som brændstof. "Det er det, der giver dig energi, når du træner," forklarer Nicole Lund, R.D.N., diætist og personlig træner ved NYU Langone Sports Performance Center. Det er vigtigt for alle, men kvinder, der træner regelmæssigt, har brug for mere energi i løbet af dagen end dem, der ikke gør, så de kan være mere tilbøjelige end de fleste til at have lave B2-niveauer, tilføjer Lund.

Løsningen: Få 1,1 mg riboflavin dagligt gennem fødevarer som mandler (1⁄4 kop indeholder 0,41 mg B2), græsk yoghurt (6 ounce, 0,4 mg), hvide svampe (1 kop, 0,39 mg), æg (1 hård- kogt, 0,26 mg) og rosenkål (1 kop kogt, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxin)

Det hjælper dig med at omdanne mad til energi, ligesom riboflavin gør. Derudover hjælper B6 også med muskelsammentrækninger, som er nøglen til bevægelse i og uden for træningscenteret. Desuden hjælper vitaminet din krop med at producere serotonin og melatonin, to hormoner, der forbedrer dit humør og din søvn, siger Keri Glassman, R.D.N., en ernæringsekspert og grundlægger af Nutritious Life, et wellnessfirma.

Problemet er, at folk, der træner, bruger mere B6 end dem, der ikke gør det, viser forskning. Faktisk har nogle undersøgelser vist, at 60 procent af atleter mangler vitamin B6. For at forhindre mangel bør aktive kvinder sigte mod 1,5 mg til 2,3 mg om dagen, siger Manore. Få næringsstoffet ved at spise fjerkræ (4 ounce kalkunbryst har 0,92 mg), fed fisk (3 ounce laks, 0,55 mg), valnødder (1 kop, 0,54 mg), solsikkefrø (1⁄2 kop, 0,52 mg), bananer (en stor, 0,49 mg) og linser (1⁄2 kop, 0,18 mg).

B12 (Cobalamin)

Et kraftcenter, der er afgørende for energi, hjælper B12 med produktionen af ​​røde blodlegemer og hjælper jern med at skabe hæmoglobin, som transporterer ilt gennem hele kroppen, siger Glassman. (Vitaminet spiller også en overraskende rolle i hjernens sundhed). Men da det hovedsageligt findes i kød, er vegetarer og veganere ofte mangelfulde. Faktisk får så mange som 89 procent af veganere ikke nok B12 fra mad alene, en nylig undersøgelse i tidsskriftet Ernæringsforskning rapporteret.

Fitable kvinder har brug for omkring 2,4 mcg dagligt. Hvis du spiser kød eller fisk, er det ret nemt at opnå - 3 ounce laks har 2,38 mcg og 3 ounce oksekød, 3,88 mcg. Men hvis du ikke gør det, foreslår Glassman at indtage berigede fødevarer som sojamelk (8 ounces, 2,7 mcg), beriget korn (3⁄4 kop, 6 mcg) og ernæringsgær (1 spiseskefuld, 2,4 mcg). Bare sørg for at dele det op: Kroppen kan kun optage så meget B12 på én gang. Spis eller drik omkring 25 procent af dit daglige mål med hvert måltid eller snack.

Cholin

Dette næringsstof fungerer som en forbindelse mellem dine muskler og din hjerne. (Selvom det teknisk set ikke er et B-vitamin, anser eksperter det for et, fordi det er så vigtigt for energiproduktionen.)

"Du har brug for cholin for at aktivere acetylcholin, en neurotransmitter, der fortæller musklerne at bevæge sig," siger Lund. "At lære nye færdigheder i fitnesscentret, som kettlebell-swings eller barre-rutiner, kræver opmærksomhed, kognitiv funktion og koordination - som alt sammen afhænger af, at cholin kan ske."

Alligevel får 94 procent af kvinderne ikke den anbefalede 425 mg om dagen, rapporterer Journal of the American College of Nutrition. For at øge dit indtag skal du spise æg (1 hårdkogt har 147 mg), kalkun (3 ounces, 72 mg) og sojaproteinpulver (en scoop, 141 mg) eller en af ​​disse cholinfyldte opskrifter.

Anmeldelse for