Er hvide bønner gode til dig? Næringsstoffer og mere

Indhold

• Der er flere typer hvide bønner
• Næringsstoffer i hvide bønner
• Fordele ved hvide bønner
• Indlæst med protein
• Sørg for rigelig fiber
• Kan fremme en sund kropsvægt
• Sådan tilberedes og spiser dem
• Bundlinjen

Hvis du køber noget via et link på denne side, kan vi muligvis tjene en lille provision. Sådan fungerer det.

Hvide bønner er en af ​​de mange sorter af almindelige bønner, der er domineret i Nord- og Sydamerika.

Der findes adskillige typer, skønt de mest almindelige er cannellini-bønner, der også kaldes hvide nyre-bønner.

Øm, med en jordagtig, nøddeagtig smag, giver de en fantastisk tilføjelse til supper, gryderedder, chili og andre retter.

Denne artikel gennemgår næringsprofilen, fordelene og anvendelsen af ​​hvide bønner.

Der er flere typer hvide bønner

Selvom cannellini-bønner er den mest almindelige slags hvid bønne, er et par andre værd at nævne.

Marinebønner, også kaldet ærter, er små, ovale formede hvide bønner. De er lidt mildere i smag og bruges mest til bagte bønner og visse supper.

Store nordlige bønner er mindre end cannellini-bønner, men større end marinebønner. Kendt for deres sarte, nøddeagtige smag føjes de normalt til gryderetter og supper.

Baby lima bønner eller smørbønner er små med en rig, cremet konsistens. Som andre hvide bønner er de almindelige ingredienser i gryderetter, supper og gryderedder.

Da alle hvide bønner har samme smag, kan du bruge dem ombyteligt i opskrifter.

Hvide bønner varierer i størrelse og smagsprofil, skønt cannellini-bønner tendens til at være de mest populære.

Næringsstoffer i hvide bønner

Hvide bønner er et ernæringsmæssigt kraftcenter, da de er fyldt med fiber og protein og en god kilde til adskillige mikronæringsstoffer, herunder folat, magnesium og vitamin B6.

En 1 kop (170 gram) servering af kogte hvide bønner giver (1):

• Kalorier: 242
• Protein: 17 gram
• Fed: 0,6 gram
• Carbs: 44 gram
• Fiber: 11 gram
• Kobber: 55% af den daglige værdi (DV)
• folat: 36% af DV
• Jern: 36% af DV
• Kalium: 21% af DV
• thiamin: 17% af DV
• Fosfor: 28% af DV
• Magnesium: 26% af DV
• Zink: 22% af DV
• Calcium: 16% af DV
• Vitamin B6: 12% af DV
• Riboflavin: 6% af DV
• Selen: 4% af DV

Som du kan se, er hvide bønner især rige på kobber, folat og jern.

Kobber hjælper primært energiproduktion og jernmetabolisme, mens folat anvendes i DNA-syntese. Jern har adskillige vigtige funktioner, herunder produktion af hæmoglobin, der transporterer ilt gennem din krop.

Hvad mere er, hvide bønner indeholder mange polyfenolantioxidanter, der bekæmper oxidativ stress i din krop. Dette kan igen beskytte dig mod kroniske sygdomme, inklusive hjertesygdomme og visse kræftformer (2).

Hvide bønner giver en god proteinkilde, en fremragende kilde til fiber og flere vigtige næringsstoffer.

Fordele ved hvide bønner

Hvide bønner er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele på grund af deres rige næringsindhold.

Indlæst med protein

Hvide bønner er en god kilde til protein. Når de er parret med en ordentlig træningsplan og en ernæringsmæssig diæt, kan de fremme en sund muskelmasse.

Aminosyrer, som er byggestenene i protein, spiller en vigtig rolle i mange kropslige processer, herunder muskelopbygning, næringstransport og hormonproduktion (3, 4, 5).

Institut for Medicin forbinder et dagligt proteinindtag på mindst 0,36 gram pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) til en sund muskelmasse. Det svarer til 54 gram protein for nogen, der vejer 150 kg (68 kg) (6).

Bælgplanter, inklusive hvide bønner, kan tjene som en af ​​de primære proteinkilder for dem, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt (7).

Alligevel er hvide bønner ikke en komplet kilde til proteiner alene, hvilket betyder, at de ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.

Par dem således (enten ved det samme måltid eller i løbet af den samme dag) med korn som ris, byg, majs og hvede, som giver de andre essentielle aminosyrer. Kombinationer af bælgplanter og korn, såsom bønner og ris, omtales ofte som komplementære proteiner (8).

Sørg for rigelig fiber

Hvide bønner er pakket med fiber.

Den daglige anbefaling for fiber er mindst 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram per dag for mænd, ifølge Institute of Medicine (9).

Således indeholder en 1 kop (170 gram) portion hvide bønner - som kan prale med 11 gram fiber - næsten halvdelen af ​​det daglige behov for kvinder og cirka en tredjedel af det for mænd.

Diæter med høj fiber er forbundet med forbedret fordøjelsessundhed og kan hjælpe med at fremme tarmens regelmæssighed ved at øge afføringsmasserne og reducere tiden mellem tarmbevægelser (10, 11).

Derudover har bønner meget resistent stivelse, som fermenteres i din tarmtarme for at producere gavnlige forbindelser kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA'er) (12).

Til gengæld foder SCFA'er kolonceller og spiller en rolle i metabolismen af ​​kulhydrater, fedt, energi og visse vitaminer (12, 13).

Endelig kan diæter med høj fiber øge hjertesundheden ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol (10, 14).

Kan fremme en sund kropsvægt

Hvide bønner har en høj næringstæthed og relativt lavt kalorieindhold. Kombineret med deres høje fiber- og proteinindhold kan disse attributter fremme en sund kropsvægt.

Det har vist sig, at fødevarer med mange fibre og proteiner fremmer følelser af fylde, hvilket giver dig mindre sandsynlighed for at overspise (15, 16, 17).

Derudover er proteinrige fødevarer knyttet til reducerede niveauer af ghrelin, et sultthormon. På lang sigt kan det at spise proteinrige fødevarer naturligvis føre dig til at forbruge færre kalorier (18, 19).

Langtidsforskning antyder, at mennesker, der spiser bælgplanter regelmæssigt, er 22% mindre tilbøjelige til at have fedme og 23% er mindre tilbøjelige til at have overskydende mavefedt end dem, der ikke spiser dem (15, 20).

Regelmæssigt at spise hvide bønner kan fremme en sund kropsvægt, øge muskelmassen og støtte fordøjelsessundheden.

Sådan tilberedes og spiser dem

På grund af deres milde smag er hvide bønner en alsidig ingrediens, der kan føjes til adskillige opskrifter, herunder gryderetter, supper, chilier og gryderoller. De er tilgængelige tørre eller dåse.

Hvis du bruger tørre bønner, skal du suge dem i vand i ca. 6-8 timer før tilberedning. For et hurtigt alternativ, kog dem i 2 minutter, dæk dem med et låg og lad dem sidde i cirka 1 time.

Opblødningsprocessen giver dem mulighed for at blødgøre og kan reducere nogle af deres fordøjelsesbivirkninger, såsom gas og oppustethed - skønt data om dette er begrænset (21, 22, 23).

Husk, at dåse bønner kan indeholde tilsat salt, så du bør tjekke produktets etiket - eller opsøge indstillinger med lavt natrium eller salt. Du kan også reducere deres natriumindhold ved at skylle dem før brug.

Køb hvide bønner online.

Hvis du køber tørre bønner, skal du sørge for at blødgøre dem før kogning, og hvis du køber dem dåse, skal du kigge efter overskydende salt.

Bundlinjen

Hvide bønner tjener som en hovedbestanddel i køkkener over hele kloden. Selvom de findes i flere varianter, har cannellini-bønner tendens til at være de mest populære.

På grund af deres høje fiber- og proteinindhold kan de hjælpe med at støtte en sund kropsvægt, muskelmasse og fordøjelse. Især er de en stor kilde til protein for veganere og vegetarer.

Bare sørg for at blødgøre tørre bønner inden madlavning og husk saltindholdet, når du køber dåse bønner.