Når du skal tage et tillæg

Indhold

• Anmeldelse for

Lige siden din mor gav dig dit allerførste Flintstones-tyggemiddel, har du overvejet at tage en multi-enhed, som er en daglig nødvendighed. Men for et par måneder siden satte en storstilet undersøgelse foretaget af Fred Hutchinson Cancer Research Center i Seattle spørgsmålstegn ved denne problematiske sundhed: Kvinder, der bruger multivitaminer, reducerer ikke deres risiko for kræft eller hjertesygdomme og gør det ikke leve længere end dem, der går uden, sagde forskere. Mad, ikke piller, er hvor dine næringsstoffer skal komme fra. Så har du - og millioner af andre kvinder - spildt dine penge på noget, du ikke engang har brug for?

"Du kan være-hvis din kost var perfekt på alle måder," siger Elizabeth Somer, R.D., forfatteren af Den vigtige guide til vitaminer og mineraler og en Form medlem af rådgivende bestyrelse. Men sandheden er, at ingen af ​​os lever i en perfekt verden, og vores spisevaner afspejler det. Som følge af slankekure, sparsommelighed med frugt og grønt (som 89 procent af kvinderne gør) og for travlt til at spise lige ved hvert måltid, opfylder størstedelen af ​​kvinder ikke de daglige krav til vigtige næringsstoffer, som calcium, magnesium , folsyre og E -vitamin, ifølge det amerikanske landbrugsministerium. Og over tid vil disse mangler påvirke dit velbefindende.

"Derfor anbefaler jeg, at hver kvinde tager et grundlæggende multivitamin," siger Somer. "Det er billigt og sikrer, at du vil bygge bro over eventuelle ernæringsmæssige huller." Men selv da, siger hun, er bare en multi måske ikke nok. Nogle sunde livsstilsvalg-f.eks. Iført solcreme eller marathonløb-kan øge dit behov for visse vitaminer og mineraler endnu mere. Læs videre for at lære, hvilke almindelige scenarier der kræver et ekstra kostboost, så du kan sænke din risiko for sygdom, øge din energi og smide et par kilo.

1. Du prøver at slanke dig

Du har brug for CALCIUM

Du sprang dessert over og gik i gymnastiksalen hele sommeren-og har stadig ikke tabt de sidste 5 kilo. Hvad giver? Chancerne er store for, at du er en af ​​de 75 procent af kvinderne, der dagligt mangler de anbefalede 1.000 milligram (mg) calcium. En ny undersøgelse i British Journal of Nutrition tyder på, at ikke at få nok af dette mineral kan gøre det sværere at tage vægten af: Da forskere satte overvægtige, calciummangelfulde kvinder på en diæt med lavt kalorieindhold, fandt de ud af, at de, der tog et 1.200 mg calciumtilskud dagligt, tabte 11 mere pund på fire måneder end dem, der fortsatte med at få mindre end 800 mg om dagen. Forskere siger, at calcium kan regulere udskillelsen af ​​leptin, et hormon, der styrer appetitten.

Daglig dosis Mindst 1.200 mg om dagen i tre doser på 500 mg eller mindre. Kroppen kan kun optage den mængde på én gang, siger Somer; de fleste multis indeholder mellem 100 og 450 mg. Undgå at tage dem med koffein og hvedeklid, som begge blokerer absorptionen.

Fødekilder 1 kop calciumberiget appelsinsaft (350 mg), 3 ounce sardiner (325 mg), 1 kop kogte sojabønner (195 mg), 1 kop hytteost (187 mg).

2. Du tager p-piller

Du skal bruge VITAMIN B6

Føler du dig træt og træt hele tiden? Din prævention kan være skylden. I en undersøgelse fra Tufts University havde 75 procent af de orale præventionsbrugere, der ikke tog et multivitamin, lave niveauer af energiforstærkende vitamin B6. "Det kan skyldes, at vitaminet bruges til at metabolisere østrogen, hovedkomponenten i mange p -piller," siger hovedforsker Martha Morris, ph.d. B6 -vitamin hjælper med at omdanne mad til energi og opretholde nervefunktion, så at ændre dig selv kan føre til træthed, irritabilitet og endda depression.

Dagsdosis 2 mg, som du kan få fra de fleste multivitaminer. Du kan også skifte fra et almindeligt vitamin til et prænatal. "Hver prænatal pille indeholder normalt 2,6 milligram B6 eller mere," siger Morris. "Men pas på med megadoser, for regelmæssigt at få 100 milligram eller mere af vitaminet kan føre til nerveskader."

Fødevarekilder 1 bagt kartoffel (0,5 mg), 1 banan (0,4 mg), 1 kop røde peberskiver (0,3 mg).

3. Du er vegetar

Du har brug for vitamin B12 og jern

Omkring 26 procent af vegetarer og 52 procent af veganere (mennesker, der undgår mejeri og æg ud over kød) mangler vitamin B12, viser en nylig undersøgelse fra Saarland Universitetshospital i Tyskland. Det skyldes, at animalske produkter er de eneste naturlige kilder til næringsstoffet, som hjælper med at opretholde sunde nerver og røde blodlegemer. "Skimp på B12 regelmæssigt, og du vil risikere dig selv for nerveskader, hukommelsesproblemer og hjertesygdomme," siger Somer.

Vegetarer kan også sætte deres helbred i fare, hvis de ikke ser deres jernindtag. Jernet i kød absorberes mere effektivt end den slags i plantebaserede kilder, som bønner og tofu; som følge heraf har vegetarer brug for 33 mg af mineralet, mens kødspisere kun kræver 18 mg, ifølge Institute of Medicine. Fordi jern hjælper med at transportere ilt gennem hele kroppen, kan ikke få nok føre til træthed og anæmi. Rådfør dig med din læge, før du tager et jerntilskud, selvom hun vil tjekke dit blodniveau og fortælle dig, hvis du har brug for et (overskydende jern kan beskadige organer, såsom din lever og hjerte).

Daglig dosis 2,4 mcg vitamin B12 og 33 mg jern (de fleste multivitaminer giver 6 mcg B12 og 18 mg jern). Undgå at tage din pille med kaffe eller te, hvilket kan blokere optagelsen af ​​jern.

Fødekilder 1 kop linser (7 mg jern), 1 kop forstærket fuldkorn (6 mcg B12), 1 veggie burger (2 mg jern).

4. You Slather på Sunblock

Du skal bruge D -vitamin

Godt for dig - ved at anvende en SPF året rundt, sænker du drastisk dine chancer for at udvikle hudkræft. Men ubeskyttet soleksponering er den største kilde til D-vitamin (ca. 15 minutter opfylder din daglige kvote), et næringsstof, som 75 procent af voksne mangler. "Solcremer blokerer op til 99 procent af hudens produktion af D-vitamin," siger Adit Ginde, MD, assisterende professor i kirurgi ved University of Colorado Denver School of Medicine. Et vigtigt næringsstof for kroppen, D -vitamin beskytter mod en lang række tilstande, herunder bryst- og tyktarmskræft, knogleskørhed, forhøjet blodtryk og diabetes.

Daglig dosis 1.000 internationale enheder (IE) vitamin D3, hvilket er mere potent end vitamin D2. De fleste multivitaminer giver 400 IE.

Fødevarekilder 3,5 ounce laksefilet (360 IE), 1 kop fedtfri beriget mælk (98 IE), 1 æg (20 IE).

5. Du træner til et løb

Du har brug for CALCIUM OG D-VITAMIN

At slå løbestier kan styrke dine knogler, men at slå på ekstra kilometer kan have den modsatte effekt. "Jeg øger aktiviteten hurtigt, dine knogler har muligvis ikke støtte eller styrke til at modstå det gentagne pres, hvilket sætter dig i en højere risiko for stressbrud," siger Diane Cullen, Ph.D., professor i biomedicinsk videnskab ved Creighton Universitet.

Men at øge dit indtag af calcium og D-vitamin (hvilket øger calciumabsorptionen) kan give beskyttelse: Cullen fandt ud af, at kvindelige søværnrekrutter, der tog et tilskud med 2.000 mg calcium og 800 IE D-vitamin dagligt under et otte ugers træningskursus, var 20 procent mindre tilbøjelige til at lide af et stressbrud end dem, der ikke gjorde det. "Fordobling af den daglige dosis calcium hjælper med at reparere knogler, der kan blive skadet under træning," siger Cullen.

Daglig dosis Sigt efter 2.000 mg calcium og 800 IE D-vitamin før løbet.

Fødevarekilder 3/4 kop beriget fuldkornskorn (1.000 mg calcium og 40 IE D-vitamin), 1 kop fedtfri mælk (302 mg calcium og 98 IE D-vitamin).

6. Du er gravid

Du har brug for OMEGA-3 FEDSYRER

De fleste kommende mødre kender til at fylde op på folat og calcium. Nu er der endnu et næringsstof at tilføje til arsenalet: omega-3. "Dette sunde fedt [især DHA, en af ​​de typer, der findes i fisk] hjælper babyens hjernens neuroner og synsreceptorer med at udvikle sig," siger Somer. Faktisk fandt en undersøgelse i Journal of Pediatrics, at mødre, der indtog mere DHA under graviditeten, havde børn, der scorede højere på syn- og motoriske tests end dem, der fik mindre.

Desværre indtager den gennemsnitlige kvinde cirka 84 mg omega-3 om dagen-mindre end en tredjedel af det beløb, der anbefales under graviditet. Mange vordende mødre undgår fisk og skaldyr, fordi de ikke kan tåle fiskelugten eller smagen eller er nervøse for indholdet af kviksølv. Hvis det er tilfældet, er et supplement din bedste chance. For at finde et forureningsfrit mærke skal du søge i International Fish Oil Standards 'database på ifosprogram.com.

Daglig dosis 300 mg DHA. Hvis du ikke kan tåle fiskeolietilskud, kan du prøve et lavet med en algebaseret ingrediens, såsom Life's DHA (lifesdha.com).

Fødevarekilder Berigede fødevarer, f.eks. 1 DHA-beriget æg (135 mg) eller 2 portioner fed fisk om ugen.

Anmeldelse for