Træningsøvelser i bækkenbundsmuskler

Træningsøvelser i bækkenbundsmuskler er en række øvelser designet til at styrke bækkenbundens muskler.

Træningsøvelser til bækkenbundsmuskler anbefales til:

• Kvinder med inkontinens i urinen
• Mænd med urinstressinkontinens efter prostatakirurgi
• Mennesker, der har fækal inkontinens

Træningsøvelser i bækkenbundsmuskler kan hjælpe med at styrke musklerne under livmoderen, blæren og tarmen (tyktarmen). De kan hjælpe både mænd og kvinder, der har problemer med urinlækage eller tarmkontrol.

En træningsøvelse i bækkenbundsmuskler er som at lade som om du skal tisse og derefter holde den. Du slapper af og strammer musklerne, der styrer urinstrømmen. Det er vigtigt at finde de rigtige muskler til at stramme.

Næste gang du skal tisse, skal du begynde at gå og derefter stoppe. Føl musklerne i din vagina, blære eller anus blive stramme og bevæg dig op. Disse er bækkenbundsmusklerne. Hvis du føler dem stramme, har du gjort øvelsen rigtigt. Gør det ikke til en vane at udføre øvelserne hver gang mens du tisse. Når du nemt kan identificere musklerne, skal du udføre øvelserne mens du sidder, men IKKE når du tisse.

Hvis du stadig ikke er sikker på, om du strammer de rigtige muskler, skal du huske, at alle musklerne i bækkenbunden slapper af og trækker sig sammen på samme tid. Da disse muskler styrer blæren, endetarmen og vagina, kan følgende tip hjælpe:

• Kvinder: Indsæt en finger i din vagina. Stram musklerne, som om du holder i urinen, så slip. Du skal føle musklerne stramme sig og bevæge sig op og ned.
• Mænd: Sæt en finger i endetarmen. Stram musklerne, som om du holder i urinen, så slip. Du skal føle musklerne stramme sig og bevæge sig op og ned. Dette er de samme muskler, som du ville stramme, hvis du forsøgte at forhindre dig selv i at passere gas.

Det er meget vigtigt, at du holder følgende muskler afslappede, mens du træner øvelser i bækkenbundsmuskler:

• Abdominal
• Buttocks (den dybere, anal sphincter muskel skal trække sig sammen)
• Lår

En kvinde kan også styrke disse muskler ved hjælp af en vaginal kegle, som er en vægtet enhed, der indsættes i skeden. Derefter prøver du at stramme bækkenbundsmusklerne for at holde enheden på plads.

Hvis du er usikker på, om du træner bækkenbundsmuskel korrekt, kan du bruge biofeedback og elektrisk stimulering til at hjælpe med at finde den rigtige muskelgruppe til at arbejde.

• Biofeedback er en metode til positiv forstærkning. Elektroder placeres på underlivet og langs analområdet. Nogle terapeuter placerer en sensor i skeden hos kvinder eller anus hos mænd for at overvåge sammentrækningen af ​​bækkenbundsmuskler.
• En skærm viser en graf, der viser, hvilke muskler der trækker sig sammen, og hvilke der er i ro. Terapeuten kan hjælpe med at finde de rigtige muskler til at udføre bækkenbundsmuskeltræning.

UDFØRELSE AF PELVIC GULVØVELSER:

Følg disse trin:

1. Begynd med at tømme blæren.
2. Stram bækkenbundsmusklerne, og hold i en optælling på 10.
3. Slap musklerne helt ned for en optælling på 10.
4. Lav 10 gentagelser 3 til 5 gange om dagen (morgen, eftermiddag og aften).

Du kan udføre disse øvelser når som helst og hvor som helst. De fleste foretrækker at udføre øvelserne, mens de ligger eller sidder i en stol. Efter 4 til 6 uger bemærker de fleste nogle forbedringer. Det kan tage så længe som 3 måneder at se en større ændring.

Efter et par uger kan du også prøve at gøre en enkelt sammentrækning i bækkenbunden på tidspunkter, hvor du sandsynligvis lækker (for eksempel når du kommer ud af en stol).

Et forsigtighedsord: Nogle mennesker føler, at de kan fremskynde fremskridtene ved at øge antallet af gentagelser og hyppigheden af ​​øvelser. Overtræning kan dog i stedet forårsage muskeltræthed og øge urinlækage.

Hvis du føler ubehag i din mave eller ryg, mens du udfører disse øvelser, gør du sandsynligvis dem forkert. Træk vejret dybt og slapp af i din krop, når du udfører disse øvelser. Sørg for, at du ikke strammer din mave, lår, balde eller brystmuskler.

Når det er gjort på den rigtige måde, har bækkenbundsmuskeløvelser vist sig at være meget effektive til at forbedre urinindholdet.

Der er fysioterapeuter specielt uddannet i træning af bækkenbundsmuskler. Mange mennesker drager fordel af formel fysioterapi.

Kegel øvelser

• Kvindelig perineal anatomi

Kirby AC, Lentz GM. Nedre urinvejsfunktion og lidelser: fysiologi af mikturion, ugyldig dysfunktion, urininkontinens, urinvejsinfektioner og smertefuld blære syndrom I: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, red. Omfattende gynækologi. 7. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitel 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Kvindelig urininkontinens. I: Magowan BA, Owen P, Thomson A, red. Klinisk obstetrik og gynækologi. 4. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap. 11.

Newman DK, Burgio KL. Konservativ styring af urininkontinens: behandling af adfærd og bækkenbund og urinrør og bækkenindretninger. I: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, red. Campbell-Walsh urologi. 11. udgave Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap. 80.