Hvede 101: Næringsfakta og sundhedseffekter

Indhold

• Næringsfakta
• Carbs
• Fiber
• Protein
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved fuldkornsvede
• Tarmsundhed
• Forebyggelse af tyktarmskræft
• Cøliaki
• Andre ulemper og bivirkninger
• Hvedefølsomhed
• Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
• Allergi
• antinæringsstoffer
• Almindelig hvede vs. spelt
• Bundlinjen

Hvede er et af verdens mest almindeligt forbrugte kornsorter.

Det kommer fra en type græs (Triticum) der dyrkes i utallige sorter verden over.

Brødhvede, eller almindelig hvede, er den primære art. Flere andre nært beslægtede arter inkluderer durum, spelt, emmer, einkorn og Khorasan hvede.

Hvidt mel og fuldkornsmel er nøgleingredienser i bagværk, såsom brød. Andre hvedebaserede fødevarer inkluderer pasta, nudler, semulje, bulgur og couscous.

Hvede er meget kontroversielt, fordi det indeholder et protein, der kaldes gluten, som kan udløse en skadelig immunrespons hos disponerede individer.

For mennesker, der tolererer det, kan fuldkornshvede imidlertid være en rig kilde til forskellige antioxidanter, vitaminer, mineraler og fiber.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om hvede.

Næringsfakta

Hvede er hovedsageligt sammensat af kulhydrater, men har også moderate mængder protein.

Her er ernæringsfakta for 3,5 ounces (100 gram) fuldkorns hvetemel (1):

• Kalorier: 340
• Vand: 11%
• Protein: 13,2 gram
• Carbs: 72 gram
• Sukker: 0,4 gram
• Fiber: 10,7 gram
• Fed: 2,5 gram

Carbs

Som alle kornsorter er hvede hovedsagelig sammensat af kulhydrater.

Stivelse er den dominerende carb i planteriget og tegner sig for over 90% af det samlede kulhydratindhold i hvede (1).

De sundhedsmæssige virkninger af stivelse afhænger hovedsageligt af dens fordøjelighed, som bestemmer dens virkning på blodsukkerniveauet.

Høj fordøjelighed kan forårsage en usund stigning i blodsukkeret efter et måltid og have skadelige virkninger på helbredet, især for personer med diabetes.

I lighed med hvid ris og kartofler rangerer både hvid og hel hvede højt på det glykæmiske indeks (GI), hvilket gør dem uegnet for personer med diabetes (2, 3).

På den anden side fordøjes nogle forarbejdede hvedeprodukter - såsom pasta - mindre effektivt og hæver således ikke blodsukkerniveauet i samme omfang (2).

Fiber

Hel hvede indeholder mange fiber - men raffineret hvede indeholder næsten ingen.

Fiberindholdet i fuldkornsvede er 12-15% af tørvægten (1).

Da de er koncentreret i klidet, fjernes fibre under fræseprocessen og mangler stort set fra raffineret mel.

Den vigtigste fiber i hvedeklid er arabinoxylan (70%), som er en type hemicellulose. Resten består for det meste af cellulose (4, 5).

De fleste hvedefibre er uopløselige og passerer næsten intakt gennem dit fordøjelsessystem og tilføjer bulk til afføring. Nogle fibre fodrer også dine tarmbakterier (6, 7, 8).

Derudover indeholder hvede små mængder af opløselige fibre eller fructaner, der kan forårsage fordøjelsessymptomer hos mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (9).

I det store og hele kan hvedekli have gunstige virkninger på tarmsundheden.

Protein

Proteiner udgør 7–22% af hvedens tørvægt (1, 10).

Gluten en stor familie af proteiner tegner sig for op til 80% af det samlede proteinindhold. Det er ansvarlig for den unikke elasticitet og klæbrighed i hvededej, de egenskaber, der gør den så nyttig i brødfremstilling.

Hvedegluten kan have skadelige helbredseffekter hos mennesker med glutenintolerance.

RESUMÉ Kolhydrater er den vigtigste ernæringskomponent i hvede. Stadig har dette korn betydelige mængder fiber, hvilket kan hjælpe din fordøjelse. Dets protein kommer for det meste i form af gluten.

Vitaminer og mineraler

Hel hvede er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Som med de fleste kornsorter afhænger mængden af ​​mineraler af den jord, hvor den er dyrket.

• Selen. Dette sporelement har forskellige vigtige funktioner i din krop. Selenindholdet i hvede afhænger af jorden - og er meget lavt i nogle regioner, inklusive Kina (11, 12).
• Mangan. Fundet i høje mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grønsager, kan mangan absorberes dårligt fra fuldkorn på grund af dens fytinsyreindhold (13).
• Fosfor. Dette diætminerale spiller en væsentlig rolle i vedligeholdelse og vækst af kropsvæv.
• Kobber. Et vigtigt sporstof, kobber er ofte lavt i den vestlige kost. Mangel kan have negative virkninger på hjertesundheden (14).
• Folat. En af B-vitaminerne, folat er også kendt som folinsyre eller vitamin B9. Det er især vigtigt under graviditet (15).

Nogle af de mest næringsrige dele af kornet - klid og kim - mangler hvid hvede, fordi de fjernes under formaling og raffinering.

Derfor er hvid hvede relativt dårlig i mange vitaminer og mineraler sammenlignet med fuldkornsvede.

Da hvede tegner sig for en stor del af folks fødeindtag, er mel regelmæssigt beriget med vitaminer og mineraler.

Faktisk er berigelse af hvedemel obligatorisk i mange lande (16).

Beriget hvedemel kan være en god kilde til jern, thiamin, niacin, calcium og vitamin B6 ud over de ovennævnte næringsstoffer.

RESUMÉ Hel hvede kan være en anstændig kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder selen, mangan, fosfor, kobber og folat.

Andre planteforbindelser

De fleste af planteforbindelserne i hvede koncentreres i klid og kim, der er fraværende fra raffineret hvid hvede (4, 17).

De højeste niveauer af antioxidanter findes i aleuronlaget, en bestanddel af klid.

Hvede aleuron sælges også som et kosttilskud (18).

Almindelige planteforbindelser i hvede inkluderer:

• Ferulinsyre. Denne polyphenol er den dominerende antioxidant i hvede og andre korn (17, 18, 19).
• Phytinsyre. Koncentreret i klidet kan fytinsyre forringe din absorption af mineraler, såsom jern og zink. Opblødning, spiring og gæring af korn kan reducere dets niveauer (20, 21).
• Alkylresorcinols. Fundet i hvedeklid er alkylresorcinoler en klasse af antioxidanter, der kan have en række sundhedsmæssige fordele (22).
• Lignaner. Dette er en anden familie af antioxidanter til stede i hvedekli. Testrørstudier indikerer, at lignaner kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft (23).
• Hvedekim agglutinin. Dette protein koncentreres i hvedekim og får skylden for en række uheldige sundhedseffekter. Lektiner inaktiveres dog med varme - og neutraliseres således i bagværk (24).
• Lutein. En antioxidant carotenoid, lutein er ansvarlig for farven på gul hård hvede. Fødevarer med høj lutein kan forbedre øjenes sundhed (25).

RESUMÉ Hvedekli, der er til stede i hel hvede, kan indeholde et antal sunde antioxidanter, såsom alkylresorcinoler og lignaner. Især indeholder hvidt mel og andre raffinerede hvedeprodukter ikke disse forbindelser.

Sundhedsmæssige fordele ved fuldkornsvede

Mens hvid hvede muligvis ikke er særlig gavnlig for helbredet, kan fuldkornsvede have flere positive effekter - især når det erstatter hvidt mel.

Tarmsundhed

Hele kornhvede er rig på uopløselig fiber, der er koncentreret i kli.

Undersøgelser viser, at komponenter af hvedeklid kan fungere som prebiotika og fodre nogle af de gavnlige bakterier i din tarm (8).

Imidlertid passerer det meste af klidet næsten uændret gennem dit fordøjelsessystem og tilføjer bulk til afføring (6, 7).

Hvedekli kan også forkorte den tid, det tager ufordøjet materiale at rejse gennem din fordøjelseskanal (4, 26).

En undersøgelse fandt, at klid kan reducere forstoppelsesrisiko hos børn (27).

Afhængig af den underliggende årsag til forstoppelsen er det muligvis ikke altid, at spise klid altid er effektivt (28).

Forebyggelse af tyktarmskræft

Tykktarmskræft er den mest udbredte type kræft i fordøjelsessystemet.

Observationsundersøgelser forbinder forbruget af fuldkorn - inklusive fuldkorn - til en reduceret risiko for tyktarmskræft (29, 30, 31).

En observationsundersøgelse vurderede, at personer med diæter med lavt fiberindhold kunne reducere deres risiko for tyktarmskræft med 40% ved at spise mere fiber (31).

Dette understøttes af randomiserede kontrollerede forsøg, skønt ikke alle studier har fundet en signifikant beskyttende effekt (6, 32).

Alt i alt er hele hvede rig på fiber og kan prale af et antal antioxidanter og phytonutrienter, der potentielt reducerer din risiko for tyktarmskræft (23, 33).

RESUMÉ Hel hvede og andre korn af fuldkorn kan fremme tarmsundheden og reducere din risiko for tyktarmskræft.

Cøliaki

Cøliaki er kendetegnet ved en skadelig immunreaktion mod gluten.

Det anslås, at 0,5–1% af befolkningen i USA og Europa har denne tilstand (34, 35, 36).

Cøliaki beskadiger din tyndtarme, hvilket resulterer i nedsat absorption af næringsstoffer (37, 38).

Tilknyttede symptomer inkluderer vægttab, oppustethed, flatulens, diarré, forstoppelse, mavesmerter og træthed (36, 39).

Det er også blevet antydet, at gluten kan bidrage til hjerneforstyrrelser hos mennesker med cøliaki, såsom skizofreni og epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, en gammel hvedesort, forårsager svagere reaktioner end andre sorter - men er stadig uegnet for mennesker med glutenintolerance (43).

Overholdelse af en glutenfri diæt er den eneste kendte behandling af cøliaki. Selvom hvede er den vigtigste diætskilde til gluten, kan dette protein også findes i rug, byg og mange forarbejdede fødevarer.

RESUMÉ Gluten - som findes i al hvede - kan skade personer med cøliaki. Denne tilstand er kendetegnet ved skade på din tyndtarme og nedsat absorption af næringsstoffer.

Andre ulemper og bivirkninger

Selvom fuldkornsvede kan have nogle sundhedsmæssige fordele, er mange mennesker nødt til at spise mindre af det - eller undgå det helt.

Hvedefølsomhed

Antallet af personer, der følger en glutenfri diæt, overstiger dem, der har cøliaki.

Nogle gange tror folk simpelthen, at hvede og gluten i sagens natur er sundhedsskadelige. I andre tilfælde kan hvede eller gluten forårsage faktiske symptomer.

Denne tilstand - kaldet glutenfølsomhed eller ikke-celiac hvedefølsomhed - er defineret som en bivirkning på hvede uden nogen autoimmune eller allergiske reaktioner (36, 44, 45).

Ofte rapporterede symptomer på hvedefølsomhed inkluderer mavesmerter, hovedpine, træthed, diarré, fælles smerter, oppustethed og eksem (36).

En undersøgelse viser, at symptomer på hvedefølsomhed hos nogle mennesker kan udløses af andre stoffer end gluten (46).

Bevis tyder på, at hvedefølsomhed er forårsaget af fruktaner, der hører til en klasse af fibre kendt som FODMAPs (47).

Høj diætindtagelse af FODMAPs forværrer IBS, som har symptomer, der ligner dem ved cøliaki (9).

Faktisk oplever cirka 30% af mennesker med IBS en hvedefølsomhed (48, 49).

Irritabelt tarmsyndrom (IBS)

IBS er en almindelig tilstand, kendetegnet ved mavesmerter, oppustethed, uregelmæssige tarmvaner, diarré og forstoppelse.

Det er mere almindeligt hos mennesker, der oplever angst og ofte udløses af en stressende livshændelse (50).

Følsomhed over for hvede er almindelig blandt mennesker med IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Selvom FODMAPs - som findes i hvede - forværrer symptomerne, betragtes de ikke som den underliggende årsag til IBS.

Undersøgelser viser, at IBS kan være forbundet med lav kvalitet betændelse i fordøjelseskanalen (54, 55).

Hvis du har denne tilstand, kan det være bedst at begrænse hvedeforbruget.

Allergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand, der udløses af en skadelig immunrespons på visse proteiner.

Gluten i hvede er et primært allergen, der rammer cirka 1% af børnene (56).

Hos voksne rapporteres allergi oftest blandt dem, der regelmæssigt udsættes for luftbårent hvedestøv.

Baker's astma og næseinflammation er typiske allergiske reaktioner på hvedestøv (57).

antinæringsstoffer

Hele korn af hvede indeholder fytinsyre (fytat), som hæmmer absorptionen af ​​mineraler - såsom jern og zink - fra det samme måltid (21).

Af denne grund er det blevet omtalt som et antinutrient.

Selvom det sjældent er problematisk for folk, der følger en velafbalanceret diæt, kan antinutrienter være en bekymring for dem, der baserer deres kost på korn og bælgfrugter.

Phytinsyreindholdet i hvede kan reduceres betydeligt - med op til 90% - ved blødgøring og gæring af kornene (21, 58).

RESUMÉ Hvede har en række potentielle ulemper. Disse inkluderer allergi, forværrede IBS-symptomer, hvedeintolerance og antinutrientindhold.

Almindelig hvede vs. spelt

Spelt er en gammel sort hvede, der er tæt knyttet til almindelig hvede.

Opdelt i tusinder af år, stavemåde er for nylig blevet populært som sundhedsmad (59).

Almindelig fuld hvede og spelt har lignende ernæringsprofiler - især hvad angår deres fiber- og proteinindhold. Dette afhænger stadig af, hvilke sorter spelt og almindelig hvede der sammenlignes (59, 60, 61).

Når det er sagt, kan stavemåde være rigere på nogle mineraler, såsom zink (61, 62).

Faktisk tyder undersøgelser på, at moderne hvede kan have lavere mineraler end mange gamle typer hvede (62, 63).

Bortset fra det højere mineralindhold er stavemåde ikke klart mere gavnlig end fuldkorns almindelig hvede.

RESUMÉ Spelt kan have et højere mineralindhold end almindelig hvede. Imidlertid har denne forskel usandsynligt nogen større sundhedseffekt.

Bundlinjen

Hvede er ikke kun en af ​​verdens mest almindelige fødevarer, men også en af ​​de mest kontroversielle.

Mennesker, der er intolerante over for gluten, er nødt til at fjerne hvede fra deres kost helt.

Imidlertid kan et moderat forbrug af fiberrig hel hvede være sundt for dem, der tåler det, da det kan forbedre fordøjelsen og hjælpe med at forhindre tyktarmskræft.

I sidste ende, hvis du nyder brød, bagværk og andre hvedeprodukter i moderation, er dette allestedsnærværende korn usandsynligt, at det vil skade dit helbred.