Alt, hvad du bør vide om Keto -kosten

Indhold

• Hvad er den ketogene diæt?
• Hvordan ved jeg, når jeg er i ketose?
• Hvordan ser en dag på en Keto -madplan ud?
• Hvad er fordelene ved Keto -kosten?
• Er der nogen sundhedsmæssige bekymringer, jeg skal vide?
• Skal jeg gøre det?
• Anmeldelse for

Efterhånden ved du, at fedt ikke er så slemt, som alle engang troede. Men vi gætter på, at du stadig tænker to gange, før du laver mad med smør og hengiver dig til lidt ost. Hvis du nikker med hovedet ja, så har vi en fornemmelse af, at den ketogene diæt vil blæse i dit sind. Keto -diætplanen kaldes simpelthen "keto" af sin hær af hengivne tilhængere og drejer sig om at spise masser af fedt og ikke mange kulhydrater. Det er tæt forbundet med Atkins -kosten, men adskiller sig ved, at det begrænser dit proteinindtag og kræver, at du holder dig til en meget lav mængde kulhydrater, hele tiden du er på diæt, ikke kun i den indledende fase.

Hvad er den ketogene diæt?

Hvis du følger en traditionel vestlig kost, er det sandsynligt, at din krop får sit brændstof fra glukose, der findes i kulhydrater. Men den ketogene diæt tager en helt anden tilgang. "Du tager kulhydrater ud af ligningen, og kroppen holder en slags pause og siger: 'Okay, jeg har ikke noget sukker. Hvad skal jeg løbe fra?'" siger Pamela Nisevich Bede, RD, en diætist med EAS Sports Nutrition.

Svaret? Fed. Eller mere specifikt ketonlegemer, som er stoffer, kroppen producerer, når den får energi fra fedt frem for glukose. Keto -diæten er høj i fedt, lav i kulhydrater og indeholder kun en moderat mængde protein (fordi kroppen ender med at omdanne overskydende protein til kulhydrater, siger Bede).

Når vi siger højt i fedt, mener vi det. Kosten kræver 75 procent af dine kalorier fra fedt, 20 procent fra protein og 5 procent fra kulhydrater. Præcis hvor mange gram du skal få, afhænger af dit energibehov (online regnemaskiner kan hjælpe dig med at finde ud af det), men de fleste mennesker vil ikke indtage mere end 50 gram kulhydrater, siger Bede.

For at sætte tingene i perspektiv har en sød kartoffel omkring 26 gram kulhydrater. "Normalt kommer 50 til 65 procent af vores kalorier fra kulhydrater, så det er et komplet skift," siger Bede. (Men tjek de resultater, denne kvinde havde efter at have fulgt Keto-diæten.)

Hvordan ved jeg, når jeg er i ketose?

Følg kosten i et par dage, og din krop kommer ind i ketose, hvilket betyder, at den vil begynde at forbrænde fedt frem for glukose. For at være ekstra sikker kan du måle dine ketonniveauer med en blodstikmåler eller urinketonstrimler, som begge er nemme at finde på Amazon. Og mens Bede bemærker, at du måske finder ud af, at din krop har nået ketose inden for tre dage, vil det tage mellem tre og fem uger at tilpasse sig fuldstændigt. (Alligevel transformerede Keto -kosten Jen Widerstroms krop på bare 17 dage.)

De fleste mennesker sporer kun deres ketonniveauer i begyndelsen af ​​kosten. Derefter vil du sandsynligvis vænne dig til, hvordan det føles. "Dette er en af ​​de diæter, at hvis du snyder, ved du det absolut, du føler absolut de dårlige virkninger," siger Bede. Snyd på kosten kan få dig til at føle dig træt, næsten som om du er tømmermænd fra for mange kulhydrater. "Ernæringseksperter spekulerer i, at der kan være en hyperinsuliminisk reaktion på kulhydrattilstrømningen," siger Bede. "Det vil sige, at når du genindfører en enorm tilstrømning af kulhydrater i systemet, oplever du en enorm stigning og derefter sukkerkrasj."

Hvordan ser en dag på en Keto -madplan ud?

Du behøver ikke nødvendigvis at sætte en streng grænse for antallet af kalorier, du indtager, men du vil gerne sikre dig, at ikke mere end 5 procent af dem kommer fra kulhydrater, og at 75 procent kommer fra fedt. Bede foreslår at bruge en app som Lose It! for at holde styr på, eller du kan prøve denne keto diæt madplan for begyndere. (Sidebemærkning: Her er hvad vegetarer bør vide, før de starter en ketogen diæt.)

En dag med keto-diæt fødevarer varierer, men nogle go-to muligheder fra troende følgere inkluderer ofte Bulletproof kaffe til morgenmad; en tacoskål bestående af hakket oksekød, creme fraiche, kokosolie, ost, salsa, oliven og en peberfrugt til frokost; og bøf toppet med løg, svampe og spinat sauteret i smør og kokosolie til aftensmad, siger Bede. Der er også lav-carb keto-drikke, der holder dig i ketose, for ikke at nævne vegetariske keto-opskrifter og endda veganer-venlige opskrifter.

Hvad er fordelene ved Keto -kosten?

Kulhydrater tiltrækker og fastholder vand, så den første ændring, du vil bemærke, er et fald i vandvægten og oppustethed, siger Bede. Det vægttab vil fortsætte, mest fordi du vil være mindre sulten, mens du spiser mættende fedtstoffer og hele fødevarer, snarere end usunde snacks, der ikke er keto-godkendte.

At følge diæten kan også hjælpe dit træningscenter. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Ernæring og stofskifte fandt kvinder på en ketogen diæt tabt mere kropsfedt efter modstandstræning end dem, der spiste normalt. Og selvom du måske er usikker på, hvordan du træner uden det hurtige energitreff, som kulhydrater giver, vil disse træningstips få dig igennem og hjælpe dig med at strategisere korrekt.

Er der nogen sundhedsmæssige bekymringer, jeg skal vide?

Det indledende tab af vandvægt kan forårsage dehydrering, hvilket kan føre til det, der er kendt som keto-influenza. "Det er, når hovedpine, træthed og tab af koncentration kommer," siger Bede. For at imødegå det, anbefaler hun at sørge for, at du er hydreret og fylder op på elektrolytter via oksekødsbouillon, kyllingebouillon, elektrolyttabletter eller Pedialyte. (Her er luskede tegn på dehydrering, du bør være opmærksom på.)

Du kan også være usædvanligt hangry, når du først forpligter dig til en ketomadplan. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity fundet hidtil usete niveauer af sult kan vare i de første tre uger på kosten, og Bede siger, at du føler dig træt og sulten, mens du justerer, kan få dine træninger til at føles hårdere end normalt. Hvis det sker, så giv dig selv tid til at tilpasse dig, og skub ikke hårdere end hvad din krop føler sig klar til.

Og husk, at denne diæt ikke var designet til at blive fulgt på lang sigt. Det er noget at være særlig opmærksom på, da der er nogle forslag til, at kosten kan skade dine nyrer, hvis du følger den på fuld tid, siger Taylor C. Wallace, ph.d., en fødevareforsker og ernæringsekspert. Forskere mener, at det kan skyldes, at høje niveauer af ketoner kan føre til dehydrering og urin, der er højt i calcium, lavt citrat og med en lav pH, som alle bidrager til nyresten.

Endelig kan diætens fedttunge aspekt have negative helbredsmæssige konsekvenser, hvis diæter fylder for mange trans- og mættede fedtstoffer, noget som Wallace siger er let at gøre. "Folk vil gå til McDonald's og få en tredobbelt cheeseburger, tage bolle af og spise det," siger han. Det er ikke godt, da videnskab viser, at indtagelse af for mange dårlige fedtstoffer kan øge LDL -kolesterolniveauerne, hvilket kan føre til åreforkalkning eller ophobning af fedt og kolesterol i arterierne, siger Sean P. Heffron MD, en instruktør i medicin ved NYU Langone Medicinal Center.

Skal jeg gøre det?

Kun hvis du er villig til at tage dig tid til at lave mad, da keto-diæten ikke er en plan, der giver dig mulighed for at vågne op mandag morgen og sige: "I dag er dagen!" "Jeg ville virkelig undersøge det på forhånd," siger Bede. Og hvis du ikke ser resultater med det samme, siger Bede, at det ikke betyder, at det ikke virker. "Du skal give din krop tid til at finde den alternative brændstofkilde og tilpasse sig. Giv det ikke en uge og giv op."

Anmeldelse for