De 15 bedste mad at spise efter løb

Indhold

• 1–5. Til vægttab
• 1. Rødbedsalat
• 2. Vandmelon
• 3. Hummus og rå grøntsager
• 4. Veggie omelet
• 5. Æble eller banan med jordnøddesmør
• 6–10. Til opbygning af muskler
• 6. Chokolademælk
• 7. Whey protein shake
• 8. Grillet kylling med ristede grøntsager
• 9. Hytteost og frugt
• 10. Ærteproteinpulver
• 11–15. Til maraton
• 11. Burrito skål
• 12. Penne med kylling og broccoli
• 13. Laks med ris og asparges
• 14. Fyldt havregrynsskål
• 15. Græsk yoghurt med frugt og granola
• Bundlinjen

Uanset om du nyder at løbe rekreativt, konkurrencedygtigt eller som en del af dine overordnede wellness-mål, er det en fantastisk måde at forbedre dit hjertesundhed på.

Selvom der er meget opmærksomhed omkring, hvad man skal spise, før man løber, er det, man spiser bagefter, lige så vigtigt.

Afhængigt af dine mål - såsom vægttab, muskelforøgelse eller afslutning af et langdistanceløb - kan forskellige fødevarer tilbyde forskellige fordele.

Her er de 15 bedste mad at spise efter dit løb.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

1–5. Til vægttab

Motion er en vigtig komponent i ethvert vægttabsregime, og det er især vigtigt for at opretholde vægttab på lang sigt ().

Løb er en øvelse, der foretrækkes af mange mennesker, der ønsker at tabe sig, da det kan gøres næsten hvor som helst og uden brug af dyrt udstyr.

Her er 5 af de bedste fødevarer at spise efter løb, når dit mål er vægttab.

1. Rødbedsalat

Roer er rige på næringsstoffer, lave kalorier og en god kilde til sultkontrollerende fiber, hvilket gør dem til en god tilføjelse til enhver salat.

Hvad mere er, de indeholder meget nitrater i kosten, som er forbindelser, der hjælper din krop med at producere nitrogenoxid, et af de vigtigste molekyler for blodkarens sundhed.

Undersøgelser har vist, at nitrater i kosten fra rødbeder og andre nitratrige grøntsager, såsom spinat og arugula, kan øge køreegenskaber og forsinke løbstræthed (,).

Brug blandet salatgrøntsager som din base, tilsæt en skrællet og kuberet kogt roer og top med gedeostsmuld.

Afslut salaten med en dråbe balsamico og tilsæt salt og peber efter smag. Hvis du leder efter en mere omfattende snack efter løb, skal du tilføje kikærter, et hårdkogt æg eller lidt laks for et ekstra proteinforøgelse.

2. Vandmelon

En favorit sommer picnic frugt, vandmelon har få kalorier og er en god kilde til to kraftige planteforbindelser - citrullin og lycopen.

I lighed med diætnitrater hjælper citrullin din krop med at producere nitrogenoxid og kan forsinke træthed i træningen og lindre muskelsårhed (,,).

Indeholder 91% vand efter vægt, kan vandmelon også hjælpe dig med at rehydrere efter dit løb ().

Du kan nyde vandmelon i sig selv eller føje det til andre retter som salater til en mere fyldig skål.

Kombiner kirsebærtomater, skiver rødløg, baby arugula og fetaost med kuberet vandmelon til en næringsfyldt, post-run snack. Hvis det ønskes, skal du klæde salaten på med olivenolie og limesaft.

3. Hummus og rå grøntsager

Hummus er et opslag lavet primært af mosede garbanzo bønner, også kendt som kikærter, samt et par andre ingredienser, såsom olivenolie, hvidløg, citronsaft og salt.

Det er en god kilde til plantebaseret protein, der giver næsten 8 gram pr. 3,5 ounce (100 gram) servering ().

I stedet for at bruge chips til at dyppe i hummus, skal du vælge næringsrige grøntsager med lavt kalorieindhold som gulerødder, paprika, selleri, radiser og blomkål.

4. Veggie omelet

Fyldt med vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og protein af høj kvalitet er æg et af naturens ernæringsmæssige kraftværker.

Undersøgelser viser, at en ægholdig morgenmad kan forbedre vægttabet, når det kombineres med en diæt med lavt kalorieindhold. Dette gør en omelet til det perfekte morgenmadsvalg for løbere tidligt om morgenen (,,).

Omrør frisk spinat, hakkede tomater, strimlet ost, løg og svampe til en velsmagende, næringsstoffyldt morgenmad.

5. Æble eller banan med jordnøddesmør

Æbler og bananer passer godt sammen med nøddebuttere som jordnøddesmør.

De naturlige kulhydrater fra frugten og fedtet fra jordnøddesmør fungerer synergistisk for ikke kun at hjælpe dig med at komme sig efter dit løb, men også kontrollere din sult hele dagen (12).

Fordi jordnøddesmør er rig på kalorier, skal du holde dig til en 2-spsk servering eller omtrent på størrelse med en bordtennisbold.

Resumé Vælg lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer efter dit løb for at hjælpe dine vægttabsmål. Disse inkluderer hummus, en veggieomelet og sukkerroer eller vandmelonsalat.

6–10. Til opbygning af muskler

Løb - kombineret med vægtløftning - er en fantastisk måde at hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier, opretholde et sundt hjerte og opbygge muskler.

Her er 5 af de bedste fødevarer at spise efter løb, når dit mål er muskelgevinst.

6. Chokolademælk

Chokolademælk er tilfældigvis en perfekt drink efter kørsel.

Det er fyldt med protein i høj kvalitet og hurtigt fordøjelige kulhydrater til muskelgendannelse og energipåfyldning.

På samme måde som mange kommercielle træningsgenopretningsdrikke har fedtfattig chokolademælk et forhold på 4: 1 carb til protein ().

En 5-ugers undersøgelse hos unge fandt ud af, at chokolademælk resulterede i en stigning på 12,3% i bænkpresse og squat-øvelser sammenlignet med en kulhydratdrink ().

Desuden viste en gennemgang af 12 undersøgelser, at chokolademælk giver enten lignende eller overlegne fordele ved træningsgenopretning sammenlignet med andre populære genopretningsdrikke ().

7. Whey protein shake

Protein shakes har eksisteret i årtier og er det bedste valg for mange mennesker, der ønsker at opbygge muskler.

Selvom der findes flere typer proteinpulver, er valleprotein et af de bedste valg til muskelopbygning efter et løb (,,).

Din krop fordøjer og absorberer hurtigt dette mælkebaserede protein.

Sammenlignet med andre typer proteinpulver, såsom kasein eller soja, indeholder valleprotein flere af de ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at starte muskelopbygningsprocessen ().

I en blender blandes 1-2 skovle valleprotein med vand, indtil det er glat. Hvis du vil støde på kalorie- og proteinindholdet, skal du bruge mælk i stedet for vand. Tilsæt lidt frossen frugt eller nøddesmør for ekstra ernæring og smag.

Valleproteinpulver er bredt tilgængeligt i supermarkeder, specialbutikker og online.

8. Grillet kylling med ristede grøntsager

Kylling er et magert protein af høj kvalitet.

En 4-ounce (112 gram) kyllingebryst pakker 27 gram protein, hvilket er mere end nok til at starte muskelgenopbygningsprocessen efter kørsel ().

Dette fjerkræ kan dog være ret kedeligt af sig selv, så tag en side af ristede grøntsager sammen med din grillede kylling.

Blomkål, rosenkål, broccoli, svampe, courgette og asparges er hovedkandidater. Tilsæt olivenolie, hvidløg og salt og peber efter smag for ekstra smag.

9. Hytteost og frugt

Hytteost er en fremragende kilde til protein og calcium.

En kop (226 gram) fedtfattig hytteost giver 28 gram protein og 16% af den daglige værdi (DV) for calcium ().

Hytteost indeholder også højt natriumindhold, en elektrolyt, der er mistet i sved under træning ().

Top hytteost med friske bær, ferskenskiver eller melonbiter eller kugler til yderligere antioxidanter, vitaminer og mineraler.

10. Ærteproteinpulver

Hvis du har diætbegrænsninger eller følger en plantebaseret diæt, er ærteproteinpulver et glimrende alternativ til mælkebaseret pulver.

Tilskud med ærteproteinpulver giver en bekvem måde at øge dit proteinindtag på.

Mens der mangler forskning i effekterne af ærtprotein på muskelreparation og genopretning hos udholdenhedsatleter, har det vist sig at øge muskelproteinsyntese - processen med at opbygge muskler - i samme omfang som valleprotein ()

I en 8-ugers undersøgelse med 15 personer, der gennemgik træning med høj intensitet 4 gange om ugen, indtog ætereprotein før eller efter træning resultater svarende til valleproteins med hensyn til muskeltykkelse og styrke ().

For at høste fordelene ved ærteprotein blandes 1-2 skovler af pulveret med vand, mælk eller et plantebaseret mælkealternativ, indtil det er glat.

Hvis du vil prøve ærteproteinpulver, kan du finde det lokalt eller online.

Resumé Søg proteinkilder af høj kvalitet som protein shakes eller kylling og grøntsager for at fremme muskelreparation og vækst efter løb.

11–15. Til maraton

Ud over en pre- og intra-race-brændstofstrategi, skal du have en strategi efter race, når du deltager i et maraton.

Formålet med et måltid efter løbet er at erstatte de næringsstoffer, du har mistet under maraton og give de nødvendige byggesten til muskelgendannelse.

Specifikt skal dit post-run måltid indeholde tilstrækkeligt protein samt masser af kulhydrater til at genopbygge dine glykogenniveauer, som er din krops opbevaringsform for kulhydrater (,,).

Plus, du vil medtage salt til erstatning af natrium, der er tabt i sved. Natriumrige fødevarer øger også væskeretention, når de kombineres med vand for at genoprette hydrering efter træning ().

Her er 5 af de bedste måltider at spise efter at have kørt en maraton.

11. Burrito skål

En burrito skål har alt, hvad du typisk ville få i en burrito - bare læg i en skål.

Selvom de kan indeholde så meget eller så lidt mad, som du gerne vil, skal de have masser af kulhydrater og protein til at starte genopretningsprocessen og genopbygge dine energilagre.

Brug brun eller hvid ris sammen med sorte eller pinto bønner som base for din burrito skål. Dernæst top det med en magert proteinkilde, såsom oksekød eller kylling. Du kan derefter bunke på grøntsager efter eget valg og fylde det med creme fraiche, ost og salsa.

12. Penne med kylling og broccoli

Penne med kylling og broccoli er fyldt med sunde kulhydrater og protein i høj kvalitet - perfekt til efter et maratonløb.

Kog penne ifølge pakkevejledningen, tilsæt broccoli i løbet af de sidste to minutters madlavning.

Mens pastaen koger, opvarm olivenolie i en stegepande over medium varme, kog kyllingen og skær den derefter i skiver.

Til sidst kombineres pastaen og broccoli med kyllingen og lidt hvidløg i en stor skål og drys alt med parmesanost, hvis det ønskes.

13. Laks med ris og asparges

Laks er ikke kun en stor proteinkilde, men også rig på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

På grund af deres antiinflammatoriske egenskaber er omega-3 fedtsyrer blevet undersøgt for deres rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme, mental tilbagegang og visse kræftformer, herunder bryst- og kolorektal cancer (,,, 32).

Desuden er de blevet knyttet til træningsgenopretning, hvilket gør laks til den perfekte proteinkilde efter maraton (,,).

Par laks med et par kopper ris og aspargespyd til et komplet måltid efter maratongenopretning.

14. Fyldt havregrynsskål

Havregryn er en kulhydratkilde af høj kvalitet og rig på beta-glucan, en type opløselig fiber, der har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret immunfunktion og en reduceret risiko for hjertesygdomme (,,,).

Selvom det typisk nydes til morgenmad, er det også et ideelt valg til efter et maraton, især når det er fyldt med andre ingredienser til ekstra protein og kalorier.

Kog havregryn i mælk og top det med skivede jordbær, bananer eller chiafrø. Nødder, såsom valnødder eller mandler, giver også gode tilføjelser. Tilsæt honning, drys lidt kokosnød eller tilsæt mørk chokoladechips for yderligere kalorier og smag.

15. Græsk yoghurt med frugt og granola

Græsk yoghurt er meget højere i protein end almindelig yoghurt.

En 2/3-kop (150 gram) servering af græsk yoghurt pakker 15 gram protein sammenlignet med 5 gram for den samme mængde almindelig yoghurt (,).

Frugt og granola tilføjer ekstra kulhydrater, vitaminer og mineraler for at fremskynde din opsving efter maraton.

Resumé Vælg højt kulhydratindhold, højt proteinindhold efter din maraton eller langdistanceløb for at hjælpe muskelgendannelse og genopbygge dine energilagre.

Bundlinjen

Løb er en øvelse, som mange mennesker nyder at forblive sunde.

Mens der er meget opmærksomhed på, hvad du skal spise, før du rammer stien eller løbebåndet, så glem ikke at brændstof bagefter for at starte genoprettelsesprocessen.

At spise næringsdigt mad med lavt kalorieindhold kan hjælpe med vægttab efter løb, mens valg af protein af høj kvalitet kan være til gavn for muskelopbygning.

Hvis du lige har afsluttet et maratonløb eller et langdistanceløb, skal du prioritere måltider med højt kulhydratindhold og højt proteinindhold til muskelgendannelse og tankning.