Hvad er stavet, og er det godt for dig?

Indhold

• Hvad er stavet?
• Stavet ernæringsfakta
• Hele stavemåde er høj i kulhydrater og fiber
• Har stavet nogen sundhedsmæssige fordele?
• Stave kan være skadeligt for nogle mennesker
• Glutenintolerance og hvedeallergi
• Irritabelt tarmsyndrom
• Antinutrienter i stavemåde
• Fytinsyre
• lektiner
• Er stavet mere nærende end hvede?
• Sådan tilføjes stavemåde til din kost
• Tag besked hjem

Spelt er et gammelt helkorn dyrket i mange dele af verden.

Det faldt i popularitet i det 19. århundrede, men gør nu comeback som sundhedsmad.

Antikke korn som stavemåde hævdes at være mere nærende og sundere end moderne korn.

Denne artikel tager et detaljeret kig på stavemåde og dets sundhedseffekter, både godt og dårligt.

Hvad er stavet?

Spelt er en type korn, der er stærkt relateret til hvede. Dets videnskabelige navn er Triticum spelta (1).

Spelt betragtes faktisk som en bestemt type hvede. Andre typer hvede inkluderer einkorn hvede, khorasanhvede og moderne semi-dværg hvede.

Da de er nære slægtninge, har stavemåde og hvede lignende ernæringsprofiler og indeholder begge gluten. Stave bør derfor undgås på en glutenfri diæt (2, 3).

Bundlinie: Spelt er en type hvede. Dets næringsindhold ligner meget hvede, og det indeholder meget gluten.

Stavet ernæringsfakta

Her er næringsfordelingen i 1 kop, eller 194 gram, kogt spelt (4):

• Kalorier: 246.
• Carbs: 51 gram.
• Fiber: 7,6 gram.
• Protein: 10,6 gram.
• Fed: 1,7 gram.
• mangan: 106% af RDI.
• Fosfor: 29% af RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% af RDI.
• Magnesium: 24% af RDI.
• Zink: 22% af RDI.
• Jern: 18% af RDI.

Derudover indeholder stavemåde små mængder calcium, selen og vitaminer B1, B6 og E. Ligesom de fleste fuldkorn indeholder det også mange kulhydrater og en fremragende kilde til kostfiber.

Ernæringsmæssigt ligner det meget hvede. Sammenligninger har imidlertid vist, at det er lidt højere i zink og protein. Cirka 80% af proteinet i stavemåde er gluten (1).

Bundlinie: Spelt er meget kulhydrater. Det er også en fremragende kilde til kostfiber og indeholder nogle vitaminer og mineraler.

Hele stavemåde er høj i kulhydrater og fiber

Spelt består hovedsageligt af kulhydrater, hvoraf det meste er stivelse eller lange kæder af glukosemolekyler (1).

Hel stavemåde er også en god kilde til fiber.Fiber hjælper med at bremse fordøjelsen og absorptionen, hvilket reducerer blodsukkerspidserne.

Højt fiberindtag er også forbundet med en reduceret risiko for fedme, hjertesygdom og type 2-diabetes (5, 6, 7).

Fiberindholdet i hel spelt er faktisk lidt lavere end det for hel hvede, men de har lignende mængder af opløselig fiber (1, 8).

Både fuldkornsspelt og fuldkornsvede har en moderat effekt på blodsukkeret, når de rangeres på det glykæmiske indeks (GI).

På den anden side er raffineret spelt og hvede begge fødevarer med høj GI, da de forårsager en stor og hurtig stigning i blodsukkerniveauet (9, 10).

Bundlinie: Hele stavemåde indeholder mange kulhydrater og fibre, og dens virkninger på blodsukkeret svarer til hvede. Raffineret stavemåde har imidlertid lavt fiberindhold og kan forårsage en stor stigning i blodsukkeret.

Har stavet nogen sundhedsmæssige fordele?

Helkorn, ligesom hele stavemåde, betragtes som meget sundt for de fleste mennesker.

De er en vigtig kilde til kulhydrater, protein, fiber og essentielle næringsstoffer som jern og zink.

Mennesker, der spiser mest korn, har en lavere risiko for slagtilfælde, hjerteanfald, type 2-diabetes og nogle kræftformer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

De er også mere tilbøjelige til at opretholde en sundere vægt og have en bedre fordøjelsessundhed (20, 21, 22).

En undersøgelse med 247.487 mennesker fandt, at de, der spiste mest fuldkorn, var 14% mindre tilbøjelige til at få et slagtilfælde (11).

Tilsvarende fandt en nylig analyse af over 14.000 mennesker, at de højeste indtag af fuldkorn var forbundet med en 21% reduceret risiko for hjertesygdom (12).

En anden gennemgang viste, at de, der spiste mest korn, havde en 32% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Raffinerede korn viste ikke den samme fordel (23).

Selvom de fleste af disse undersøgelser er observationer, begynder fordelene ved fuldkorn også at blive støttet af humane kliniske forsøg (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bundlinie: Regelmæssigt konsumerende stavemåde eller andre fuldkorn kan hjælpe med at beskytte mod fedme, hjertesygdom og type 2-diabetes.

Stave kan være skadeligt for nogle mennesker

På trods af sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn kan stavemåde være skadeligt for nogle mennesker. Dette inkluderer dem, der er glutenintolerante eller har irritabelt tarmsyndrom.

Glutenintolerance og hvedeallergi

Gluten er navnet på blandingen af ​​gliadin og gluteninproteiner, der findes i korn som hvede, spelt, byg og rug.

Det kan forårsage problemer for mennesker, der er intolerante over for gluten, såsom mennesker med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed (31, 32, 33).

For mennesker med cøliaki vil gluten udløse en autoimmun reaktion, der forårsager betændelse i tyndtarmen. Denne alvorlige tilstand kan kun behandles med en livslang glutenfri diæt.

Ubehandlet, cøliaki kan forårsage mangler i jern, calcium, vitamin B12 og folat. Det er også knyttet til en øget risiko for at udvikle tarmkræft, skizofreni og epilepsi (34, 35, 36, 37).

Mennesker med ikke-cøliaki-glutenfølsomhed kan opleve en negativ effekt, når de spiser gluten, normalt i form af fordøjelsesproblemer (38).

Det anslås, at ca. 1 ud af 141 mennesker i USA har cøliaki. Et lignende antal mennesker menes at have ikke-cøliaki-glutenfølsomhed (39, 40).

Mennesker, der har en hvedeallergi, kan også være følsomme over for stavemåde. Hvedeallergi opstår, når der er et immunrespons over for proteinerne i hvede (41, 42).

Bundlinie: Spelt indeholder gluten. Det er uegnet for personer med cøliaki, glutenfølsomhed eller en hvedeallergi.

Irritabelt tarmsyndrom

Irritabelt tarmsyndrom (IBS) er en tarmsygdom, der kan forårsage mavesmerter, gas, oppustethed, diarré og forstoppelse. Cirka 14% af den amerikanske befolkning har IBS (43).

En kendt trigger af IBS er en gruppe af kortkædede kulhydrater, der kaldes FODMAPs. Ligesom hvede indeholder stavemåde en betydelig mængde FODMAP'er, som kan udløse IBS-symptomer hos følsomme mennesker (44, 45, 46, 47).

Den måde fødevarer forarbejdes på, kan også påvirke mængden af ​​tilstedeværende FODMAP'er.

For eksempel kan traditionel brødfremstilling med gæring reducere FODMAP'er. Ved moderne brødproduktion forbliver FODMAP-indholdet det samme (48).

Speltmel er imidlertid faktisk lavere i FODMAPS end moderne hvedemel (49).

Nogle staveprodukter, inklusive surdejbrød, er blevet betegnet som "sikre" af Monash Low-FODMAP-systemet.

Her er nogle tip til at inkludere stavemåde i din diæt, hvis du har IBS:

• Læs etiketten: Sørg for, at etiketten står 100% stavemel eller stavet brød.
• Vælg surdej: Vælg et surdejbrød at spise.
• Begræns serveringsstørrelse: Spis ikke mere end 3 skiver (26 gram hver) pr. Siddende.

Bundlinie: Spelt indeholder FODMAP'er, som kan forårsage problemer for mennesker med IBS. Fermentering stavet for at fremstille surdeigsbrød kan sænke mængden af ​​tilstedeværende FODMAP'er.

Antinutrienter i stavemåde

Som de fleste plantefødevarer indeholder korn også nogle antinutrienter.

Antinutrienter er stoffer, der kan forstyrre fordøjelsen og absorptionen af ​​andre næringsstoffer (50).

Fytinsyre

Phytinsyre reducerer absorptionen af ​​mineraler såsom jern og zink (51).

For de fleste på en velafbalanceret diæt er dette ikke et problem. Alligevel kan det være en bekymring for vegetarer og veganere, der får det meste af deres mineraler fra plantemad.

Ligesom hvede indeholder spelt en betydelig mængde fytinsyre. Den måde, det behandles på, kan imidlertid påvirke fytinsyreindholdet.

Traditionelle metoder som blødgøring, spiring og gæring kan reducere fytinsyreindholdet i korn markant (52).

Bundlinie: Spelt indeholder fytinsyre, som kan reducere absorptionen af ​​mineraler. Opblødning, spiring og gæring af kerner kan reducere fytinsyreindholdet.

lektiner

Lectiner er en gruppe proteiner, der findes i mange fødevarer, herunder korn (53).

Nogle mennesker mener, at lektiner bør undgås, da et højt indtag har været forbundet med skader på tarmslimhinden, fordøjelsesbesvær og autoimmune sygdomme (54).

De fleste lektiner ødelægges dog under madlavning og forarbejdning (55, 56).

Som med fytinsyre, reducerer den traditionelle forarbejdning af korn gennem blødgøring, spiring og gæring markant lektinindholdet (57).

Det er usandsynligt, at mængden af ​​lektiner, du udsættes for fra stavemåde, vil forårsage skade.

Bundlinie: Alle kerner indeholder store mængder lektiner. Imidlertid fjernes de fleste af disse lektiner under madlavning eller forarbejdning.

Er stavet mere nærende end hvede?

Hel spelt og hel hvede har meget lignende ernæringsprofiler.

Begge hele kerner giver kulhydrater, protein, fiber, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer (1).

Nogle undersøgelser har imidlertid vist subtile forskelle mellem dem.

For eksempel er mineralindholdet i stavemåde højere end hvede. Spelt indeholder mere mangan, zink og kobber (58, 59).

En undersøgelse fandt også, at stavemåde indeholdt mindre af den antinutrient fytinsyre (60).

Bundlinie: Spelt og hvede har meget lignende ernæringsprofiler. Spelt kan dog indeholde lidt flere mineraler og mindre fytinsyre.

Sådan tilføjes stavemåde til din kost

Du kan tilføje stavemåde til din kost ved hjælp af fuldkorn eller stavemel. Hvis du bruger fuldkorn, skal du huske at vaske dem grundigt og blødlæg dem natten over.

Du kan derefter bruge dem som en erstatning for andre kulhydrater, som ris eller kartofler, i mange retter. Et par populære ideer er stavet risotto, eller stavede bouillon og gryderetter.

Det er også let at erstatte speltmel til hvedemel i de fleste opskrifter, da de er meget ens. Hvis du bager, kan du erstatte ca. halvdelen af ​​din sædvanlige mel med speltmel og få et lignende resultat.

Du kan købe speltmel i butikker eller online.

Bundlinie: Spelt kan bruges som erstatning for andre kulhydrater. Du kan prøve at tilberede hele kornene eller bruge speltmel i stedet for hvedemel.

Tag besked hjem

Spelt er et gammelt helkorn, der kan være en nærende tilføjelse til kosten.

Den indeholder imidlertid gluten og er ikke en god mulighed for mennesker med glutenintolerance eller en hvedeallergi.

Det er heller ikke klart, om der er nogen fordel ved at indtage stavemåde over hvede.

Når det er sagt, er det altid en god ide at vælge fuldkorn i stedet for deres raffinerede kolleger.