Hvad er kolin? Et vigtigt næringsstof med mange fordele

Indhold

• Hvad er kolin?
• Serverer mange funktioner i din krop
• Hvor meget skal du bruge?
• Mangel er usundt, men sjældent
• Nogle mennesker risikerer mangel
• Top kostkilder
• Madkilder
• Tilsætningsstoffer og kosttilskud
• Indvirkning på hjertesundhed
• Indvirkning på din hjerne
• Hukommelses- og hjernefunktion
• Hjerneudvikling
• Mentalt helbred
• Andre sundhedsmæssige fordele
• Lever sygdom
• Kræft
• Neurale rørdefekter
• For meget kan være skadeligt
• Bundlinjen

Kolin er et for nylig opdaget næringsstof.

Det blev kun anerkendt som et nødvendigt næringsstof af Institute of Medicine i 1998.

Selvom din krop laver nogle, skal du få kolin fra din diæt for at undgå en mangel.

Imidlertid opfylder mange mennesker ikke det anbefalede indtag af dette næringsstof (1).

Denne artikel indeholder alt hvad du har brug for at vide om cholin, herunder hvad det er, og hvorfor du har brug for det.

Hvad er kolin?

Kolin er et essentielt næringsstof (2).

Dette betyder, at det er nødvendigt for normal kropsfunktion og menneskers sundhed. Selvom din lever kan tjene små mængder, skal du få størstedelen gennem din diæt.

Choline er en organisk, vandopløselig forbindelse. Det er hverken et vitamin eller et mineral.

Imidlertid grupperes det ofte med vitamin B-komplekset på grund af dets ligheder. Faktisk påvirker dette næringsstof en række vigtige kropsfunktioner.

Det påvirker leverfunktionen, sund hjerneudvikling, muskelbevægelse, dit nervesystem og stofskifte.

Derfor er der brug for tilstrækkelige mængder for at få et optimalt helbred (1).

Resumé Kolin er et essentielt næringsstof, der skal inkluderes i din diæt for at opretholde et optimalt helbred.

Serverer mange funktioner i din krop

Choline spiller en vigtig rolle i mange processer i din krop, herunder:

• Cellestruktur: Det er nødvendigt at fremstille fedt, der understøtter den strukturelle integritet af cellemembraner (3).
• Cell messaging: Det er involveret i produktionen af ​​forbindelser, der fungerer som cellebudbringere.
• Fedttransport og stofskifte: Det er vigtigt at fremstille et stof, der kræves for at fjerne kolesterol fra din lever. Utilstrækkelig kolin kan resultere i ophobning af fedt og kolesterol i leveren (4, 5).
• DNA-syntese: Kolin og andre vitaminer, såsom B12 og folat, hjælper med en proces, der er vigtig for DNA-syntese.
• Et sundt nervesystem: Dette næringsstof er nødvendigt for at fremstille acetylcholin, en vigtig neurotransmitter. Det er involveret i hukommelse, muskelbevægelse, regulering af hjerteslag og andre grundlæggende funktioner.

Resumé Kolin er involveret i mange forskellige processer, såsom cellestruktur og -meddelelser, fedttransport og stofskifte, DNA-syntese og vedligeholdelse af nervesystemet.

Hvor meget skal du bruge?

På grund af manglen på tilgængelig dokumentation er en Reference Daily Intake (RDI) for cholin ikke bestemt.

Imidlertid har Institute of Medicine sat en værdi for tilstrækkelig indtagelse (AI) (6).

Denne værdi er beregnet til at være tilstrækkelig for de fleste sunde mennesker og hjælpe dem med at undgå negative konsekvenser af mangel, såsom leverskade.

Ikke desto mindre er kravene forskellige afhængigt af genetisk sammensætning og køn (7, 8, 9).

Derudover er det vanskeligt at bestemme indtagelse af cholin, fordi dens tilstedeværelse i forskellige fødevarer er relativt ukendt.

Her er de anbefalede AI-værdier for cholin til forskellige aldersgrupper (10):

• 0–6 måneder: 125 mg pr. Dag
• 7–12 måneder: 150 mg pr. Dag
• 1–3 år: 200 mg pr. Dag
• 4–8 år: 250 mg pr. Dag
• 9–13 år: 375 mg pr. Dag
• 14–19 år: 400 mg per dag for kvinder og 550 mg per dag for mænd
• Voksne kvinder: 425 mg pr. Dag
• Voksne mænd: 550 mg pr. Dag
• Ammende kvinder: 550 mg pr. Dag
• Gravid kvinde: 450 mg pr. Dag

Det er vigtigt at bemærke, at cholinebehov kan afhænge af den enkelte. Mange mennesker har det fint med mindre cholin, mens andre har brug for mere (2).

I en undersøgelse med 26 mænd udviklede seks symptomer på kolinmangel, selv når de indtager AI (9).

Resumé Tilstrækkeligt indtag af cholin er 425 mg pr. Dag for kvinder og 550 mg per dag for mænd. Krav kan dog variere afhængigt af den enkelte.

Mangel er usundt, men sjældent

Kolinmangel kan forårsage skade, især for din lever.

En lille undersøgelse blandt 57 voksne fandt, at 77% af mænd, 80% af postmenopausale kvinder og 44% af premenopausale kvinder oplevede lever- og / eller muskelskader efter at have gået i diæt med mangel på cholin (11).

En anden undersøgelse bemærkede, at når postmenopausale kvinder indtager en diæt mangel på cholin, udviklede 73% lever- eller muskelskader (12).

Imidlertid forsvandt disse symptomer, når de begyndte at få nok cholin.

Kolin er især vigtigt under graviditet, da et lavt indtag kan øge risikoen for neuralrørsdefekter hos ufødte babyer.

En undersøgelse konstaterede, at et højere diætindtag omkring undfangelsestidspunktet var forbundet med en lavere risiko for defekter i neuralrøret (13).

Derudover kan et lavt indtag af cholin øge din risiko for andre graviditetskomplikationer. Disse inkluderer præeklampsi, for tidlig fødsel og lav fødselsvægt (2).

Mens de fleste amerikanere ikke bruger tilstrækkelige mængder i deres diæter, er faktisk mangel sjælden.

Resumé Kolinmangel er forbundet med lever- og / eller muskelskade. Lavt indtag under graviditet er forbundet med komplikationer.

Nogle mennesker risikerer mangel

Selvom kolinmangel er sjælden, er visse mennesker med en øget risiko (14):

• Utholdenhed atleter: Niveauer falder under lange udholdenhedsøvelser, såsom marathons. Det er uklart, om at tage kosttilskud forbedrer ydeevnen (15, 16).
• Højt alkoholindtag: Alkohol kan øge kravene til cholin og din risiko for mangel, især når indtagelse er lav (17, 18).
• Kvinder efter overgangsalderen: Østrogen hjælper med at producere cholin i din krop. Da østrogenniveauer har en tendens til at falde hos postmenopausale kvinder, kan de have en større risiko for mangel (6, 19).
• Gravid kvinde: Cholinkravene stiger under graviditeten. Dette skyldes sandsynligvis den ufødte baby, der har brug for cholin til udvikling (20).

Resumé Mennesker, der har en øget risiko for kolinmangel, inkluderer atleter, dem, der drikker meget alkohol, postmenopausale kvinder og gravide kvinder.

Top kostkilder

Kolin kan fås fra en række fødevarer og kosttilskud.

Madkilder

Diætkilder er generelt i form af phosphatidylcholin fra lecithin, en type fedt.

De rigeste diætkilder til cholin inkluderer (21):

• Oksekød lever: 1 skive (2,4 ounces eller 68 gram) indeholder 290 mg.
• Kyllingelever: 1 skive (2,4 ounces eller 68 gram) indeholder 222 mg.
• Æg: 1 stort hårdkogt æg indeholder 113 mg.
• Frisk torsk: 3 ounces (85 gram) indeholder 248 mg.
• Laks: En 3,9 ounce (110 gram) filet indeholder 62,7 mg.
• Blomkål: En 1/2 kop (118 ml) indeholder 24,2 mg.
• Broccoli: En 1/2 kop (118 ml) indeholder 31,3 mg.
• Sojabønne olie: 1 spiseskefuld (15 ml) indeholder 47,3 mg.

Da et enkelt æg leverer ca. 20–25% af dit daglige behov, giver to store æg næsten halvdelen (22).

Derudover kan en enkelt 3-ounce (85 gram) servering af oksekødnyre eller lever levere hele kvindens daglige behov og det meste af en mand (23).

Tilsætningsstoffer og kosttilskud

Sojalecithin er et meget brugt fødevaretilsætningsstof, der indeholder kolin. Derfor er det sandsynligt, at ekstra kolin forbruges gennem kosten via fødevaretilsætningsstoffer.

Lecithin kan også købes som et supplement. Lecithin har imidlertid en tendens til kun at indeholde 10-20% phosphatidylcholin.

Phosfatidylcholin kan også tages som en pille- eller pulvertilskud, men alligevel udgør cholin kun ca. 13% af vægten af ​​fosfatidylcholin (24).

Andre former for kosttilskud inkluderer cholinchlorid, CDP-cholin, alpha-GPC og betain.

Hvis du er på udkig efter et supplement, har CDP-cholin og alpha-GPC en tendens til at være højere i kolinindhold pr. Vægtenhed. De absorberes også lettere end andre.

Nogle kilder hævder, at cholin i kosttilskud kan reducere kropsfedt, men der er kun få eller ingen beviser, der støtter disse påstande.

Resumé Rige madkilder til cholin inkluderer oksekødlever, æg, fisk, nødder, blomkål og broccoli. Choline kan også tages som et supplement, hvoraf CDP-cholin og alpha-GPC synes at være de bedste typer.

Indvirkning på hjertesundhed

Højere indtag af cholin er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdom (25).

Folat og cholin hjælper med at omdanne aminosyren homocystein til methionin.

Derfor kan en mangel på begge næringsstoffer resultere i en ophobning af homocystein i dit blod.

Forhøjede niveauer af homocystein i dit blod er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom og slagtilfælde (26).

Bevis er imidlertid blandet.

Selvom cholin kan sænke homocysteinniveauerne, er forbindelsen mellem kolinindtagelse og hjertesygdomme ikke klar (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Resumé Kolin kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom ved at sænke homocysteinniveauer. Beviserne er imidlertid blandede.

Indvirkning på din hjerne

Cholin kræves for at producere acetylcholin, en neurotransmitter, der spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​hukommelse, humør og intelligens (33).

Det er også nødvendigt for processen, der syntetiserer DNA, som er vigtig for hjernens funktion og udvikling (34).

Derfor er det ikke overraskende, at kolinindtag er forbundet med forbedringer i hjernefunktion.

Hukommelses- og hjernefunktion

Store observationsundersøgelser forbinder kolinindtagelse og blodniveauer med forbedret hjernefunktion, herunder bedre hukommelse og behandling (35, 36).

Supplering med 1.000 mg pr. Dag førte til forbedret kort- og langvarig verbal hukommelse hos voksne i alderen 50–85 år, som havde dårlig hukommelse (37).

I en 6-måneders undersøgelse gav fosfatidylcholin til mennesker med tidlig Alzheimers sygdom beskedent forbedret hukommelse i en lille undergruppe (38).

Andre studier på raske mennesker og dem med demens fandt imidlertid ingen virkninger på hukommelsen (39, 40, 41).

Hjerneudvikling

Flere dyreforsøg antyder, at indtagelse af cholintilskud under graviditet kan forbedre fosterets hjerneudvikling (20, 42, 43).

Der er dog kun få studier på dette hos mennesker.

En observationsundersøgelse af 1.210 gravide kvinder fandt, at cholinindtagelse ikke havde nogen tilknytning til mental ydeevne hos deres børn i alderen 3 år (44).

Ikke desto mindre bestemte den samme undersøgelse, at et højere indtag i andet trimester var forbundet med bedre visuelle hukommelsespoint hos de samme børn i alderen 7 (45).

I en anden undersøgelse tog 99 gravide kvinder 750 mg cholin pr. Dag fra 18 ugers graviditet til tre måneder efter graviditet. De oplevede ingen fordele for hjernefunktion eller hukommelse (46).

Mentalt helbred

Nogle bevis tyder på, at cholin kan spille en rolle i udviklingen og behandlingen af ​​visse psykiske lidelser.

En stor observationsundersøgelse knyttet lavere blodniveauer til en højere risiko for angst - men ikke depression (47).

Disse niveauer bruges også som en indikator for visse humørforstyrrelser, og cholintilskud bruges undertiden til behandling af bipolar lidelse (48).

En undersøgelse fandt, at cholinabehandling forbedrede symptomer på mani hos personer, der var diagnosticeret med bipolar lidelse (49).

Imidlertid er der i øjeblikket ikke mange undersøgelser tilgængelige på dette.

Resumé Kolin kan øge hukommelsesfunktionen, forbedre hjerneudviklingen og behandle angst og andre psykiske lidelser. Beviserne er imidlertid blandede.

Andre sundhedsmæssige fordele

Kolin er forbundet med udvikling og behandling af visse sygdomme.

For de fleste af disse er forholdet imidlertid ikke klart, og forskningen pågår (50).

Lever sygdom

Selvom kolinmangel resulterer i leversygdom, er det uklart, om indtag under de anbefalede niveauer øger din risiko for leversygdom.

En undersøgelse blandt mere end 56.000 mennesker fandt, at kvinder med normal vægt med de højeste indtag havde en 28% lavere risiko for leversygdom sammenlignet med dem med de laveste indtag (51).

Undersøgelsen viste ingen tilknytning til leversygdom hos mænd eller overvægtige kvinder (51).

En anden undersøgelse blandt 664 personer med ikke-alkoholisk leversygdom fandt, at lavere indtag var forbundet med større sygdomsgrad (52).

Kræft

Nogle undersøgelser viser, at kvinder, der spiser meget kolin, kan have en lavere risiko for brystkræft (53, 54, 55).

En undersøgelse blandt 1.508 kvinder fandt, at personer med diæter med højt kolinindhold var 24% mindre tilbøjelige til at få brystkræft (55).

Beviserne er imidlertid blandede.

Andre observationsstudier fandt ingen tilknytning til kræft, men prøverørsstudier antyder, at en mangel kan øge din risiko for leverkræft (56, 57, 58).

Omvendt er højere indtag også forbundet med en øget risiko for prostatacancer hos mænd og tyktarmskræft hos kvinder (59, 60).

Neurale rørdefekter

Højere indtag af cholin under graviditet kan reducere risikoen for neuralrørsdefekter hos babyer.

En undersøgelse bemærkede, at kvinder, der havde højere indtag omkring undfangelsen, havde en 51% lavere risiko for neuralrørsdefekter, sammenlignet med kvinder med meget lave indtag (61).

En anden observationsundersøgelse opdagede, at gravide kvinder med de laveste indtag var mere end dobbelt så sandsynlige at have babyer med neuralrørsdefekter (62).

Andre studier observerede imidlertid ingen forbindelse mellem moders indtagelse og risikoen for neuralrørsdefekter (63, 64).

Resumé Begrænset bevis tyder på, at cholin kan reducere risikoen for neuralrørsdefekter hos spædbørn samt leversygdom. Når det er sagt, er cholins indflydelse på kræft ukendt. Flere undersøgelser er nødvendige.

For meget kan være skadeligt

Forbrug af for meget kolin har været forbundet med ubehagelige og potentielt skadelige bivirkninger.

Disse inkluderer blodtryksfald, svedtendens, fiskig kropslugt, diarré, kvalme og opkast (65).

Den daglige øvre grænse for voksne er 3.500 mg pr. Dag. Dette er det højeste indtagsniveau, der sandsynligvis ikke skader.

Det er meget usandsynligt, at nogen kunne indtage denne mængde fra mad alene. Det ville være næsten umuligt at nå dette niveau uden at tage kosttilskud i store doser.

Resumé Forbrug af for meget kolin er blevet knyttet til ubehagelige og potentielt skadelige bivirkninger. Det er dog usandsynligt, at du kan indtage sådanne niveauer fra mad alene.

Bundlinjen

Kolin er et essentielt næringsstof, der kræves for at få et optimalt helbred.

Det kan spille en nøglerolle i sund hjernefunktion, hjertesundhed, leverfunktion og graviditet.

Selv om den faktiske mangel er sjælden, opfylder mange mennesker i vestlige lande ikke det anbefalede indtag.

For at øge dit indtag, kan du overveje at spise mere kolinrige fødevarer, såsom laks, æg, broccoli og blomkål.