Hvad er pulsvariation og hvorfor betyder det noget for dit helbred?

Indhold

• Hvad er pulsvariation?
• Sådan måles din pulsvariation
• God vs. dårlig pulsvariation
• Pulsvariation og dit helbred
• Brug af pulsvariabilitet til indsigt i fitnesspræstationer
• Forbedring af din pulsvariation
• Anmeldelse for

Hvis du rocker en fitness tracker som festivalgæster rock metallic fanny packs under Coachella, er chancerne stor for, at du har dethørt pulsvariation (HRV). Alligevel, medmindre du også er en kardiolog eller professionel atlet, er chancerne store for, at du ikke ved, hvad pokker det egentlig er.

Men da hjertesygdomme er den største dødsårsag blandt kvinder, bør du vide så meget som muligt om din ticker og hvordan du holder den sund - herunder hvad dette tal betyder for dit helbred.

Hvad er pulsvariation?

Hjertefrekvens - et mål for hvor mange gange dit hjerte slår i minuttet - bruges ofte til at måle din kardiovaskulære anstrengelse.

"Pulsvariabilitet ser på, hvor meget tid der i millisekunder går mellem disse slag," siger Joshua Scott, MD, en læge i primær sundhedspleje ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, CA. "Det måler variationen i mængden af ​​tid mellem disse beats - normalt aggregeret over dage, uger og måneder."

Interessant nok, selvom din puls er den samme på to separate minutter (altså den samme nummer af hjerteslag pr. minut), er disse slag muligvis ikke fordelt på samme måde.

Og i modsætning til din hvilepuls (hvor et lavere tal generelt er bedre), vil du have, at din pulsvariation er høj, forklarer kardiolog Mark Menolascino M.D., forfatter til Heart Solution for Women. "Din HRV bør være høj, fordi variationen af ​​hjerteslag hos raske individer er kaotisk. Jo mere fast tid der er mellem slag, jo mere tilbøjelig til sygdom er du." Det skyldes, at jo lavere din HRV er, jo mindre tilpasningsdygtigt er dit hjerte, og jo dårligere fungerer dit autonome nervesystem - men mere om dette herunder.

Tænk på en tennisspiller i starten af ​​en volley: "De hænger sammen som en tiger, klar til at flytte fra side til side," siger Dr. Menolascino. "De er dynamiske, de kan tilpasse sig til, hvor bolden går. Du vil have, at dit hjerte kan tilpasses på samme måde." En høj variation indikerer, at din krop kan tilpasse sig en given situation med et øjebliks varsel, forklarer han.

I det væsentlige måler pulsvariabiliteten, hvor hurtigt din krop kan gå fra kamp-eller-flugt til hvile-og fordøjelse, forklarer Richard Firshein, D.O., grundlægger af Firshein Center Integrative Medicine i New York City.

Denne evne styres af noget, der kaldes det autonome nervesystem, som omfatter det sympatiske nervesystem (flugt eller kamp) og det parasympatiske nervesystem (nulstill og fordøj), forklarer Dr. Menolascino. "En høj HRV angiver, at du meget hurtigt kan skifte frem og tilbage mellem disse to systemer," siger han. En lav HRV indikerer, at der er en ubalance, og enten er dit fly-eller-kamp-respons sparket i overdrive (AKA du er stresset AF), eller at det ikke fungerer optimalt. (Se mere: Stress dræber faktisk amerikanske kvinder).

En vigtig detalje: Forskning viser, at arytmi - en tilstand, hvor dit hjerteslag bliver for hurtigt, for langsomt eller har uregelmæssige slag -kan resultere i kortsigtede HRV-ændringer. Den sande pulsvariation måles dog over uger og måneder. Så en meget høj HRV (læs: super variant) er ikke tegn på noget dårligt. Faktisk er det modsatte sandt. En lavere HRV er forbundet med højrisiko arytmi, mens en høj HRV faktisk betragtes som 'kardiobeskyttende', hvilket betyder, at det hjælper med at beskytte hjertet mod potentielle arytmier.

Sådan måles din pulsvariation

Den nemmeste - og, TBH, kun virkelig tilgængelige - måde at måle din pulsvariation på er at bære en pulsmåler eller aktivitetsmåler. Hvis du bærer et Apple Watch, registrerer det automatisk en gennemsnitlig HRV-aflæsning i Health-appen. (Relateret: Apple Watch Series 4 har nogle sjove sundheds- og wellness-funktioner). På samme måde måler Garmin, FitBit eller Whoop din HRV og bruger den til at give dig information om din krops stressniveau, hvor restitueret du er, og hvor meget søvn du har brug for.

"Virkeligheden er, at der ikke er nogen robuste forskningsundersøgelser inden for dette særlige område af smartwatches, så forbrugerne bør være forsigtige med deres nøjagtighed," siger Natasha Bhuyan, M.D., en One Medical Provider i Phoenix, AZ. Når det er sagt, fandt en (meget, meget lille) undersøgelse fra 2018, at HRV -data fra Apple Watch er ret præcise. "Jeg ville dog ikke hænge min hat på det her," siger Dr. Scott.

Andre muligheder for at måle din pulsvariabilitet omfatter: at få et elektrokardiogram (EKG eller EKG), som normalt udføres på en læge og måler dit hjertes elektriske aktivitet; en fotoplethysmografi (PPG), der bruger infrarødt lys til at registrere subtile ændringer i dine hjerteslag og tiden mellem disse slag, men normalt kun udføres på et hospital; og pacemakere eller hjertestartere, som egentlig kun er til personer, der allerede har eller har haft hjertesygdomme, til automatisk at måle pulsvariabiliteten for at holde styr på sygdommen. Men da de fleste af disse kræver at gå til lægen, er de ikke ligefrem nemme måder at holde styr på din HRV på, hvilket gør en fitness-tracker til dit bedste bud.

God vs. dårlig pulsvariation

I modsætning til puls, som kan måles og umiddelbart erklæres, "normal", "lav" eller "høj", er pulsvariablen egentlig kun meningsfuld i, hvordan den udvikler sig over tid. (Relateret: Hvad du bør vide om din hvilepuls).

Snarere har hver person en anden HRV, som er normal for dem, siger Froerer. Det kan påvirkes af en lang række faktorer såsom alder, hormoner, aktivitetsniveau og køn.

Af den grund betyder det ikke meget at sammenligne pulsvariation mellem forskellige individer, siger Kiah Connolly, MD, en bestyrelsescertificeret akutmedicinsk læge ved Kaiser Permanente og sundhedsdirektør hos Trifecta, et ernæringsfirma. (Så nej, der er ikke noget ideelt HRV -nummer.) "Det er mere meningsfuldt, hvis det sammenlignes inden for det samme individ over tid." Derfor siger eksperter, mens et EKG i øjeblikket er den mest nøjagtige teknologi til rådighed til måling af HRV i øjeblikket, en fitness -tracker, der regelmæssigt indsamler data og kan vise din HRV over uger og måneder, er bedst.

Pulsvariation og dit helbred

Pulsvariation er en god indikator for generel sundhed og kondition, siger Froerer. Selvom dine personlige HRV-ændringer er de vigtigste at holde øje med, er en "høj HRV generelt forbundet med øget kognitiv funktion, evnen til at restituere hurtigere og kan over tid blive en god indikator for forbedret helbred og fitness, ”siger hun. På den anden side er en lav HRV forbundet med sundhedstilstande som depression, diabetes, forhøjet blodtryk og øget risiko for koronar hjertesygdom, siger hun.

Her er sagen: Mens god HRV er blevet knyttet til et godt helbred, har forskning ikke set på sofistikerede HRV-mønstre nok til at komme med konkrete årsag-og-virkning-udsagn om HRV og dit helbred, siger Dr. Menolascino.

Alligevel er pulsvariabilitet i det mindste en god indikator på, hvor stresset du er, og hvor godt din krop håndterer denne stress. "Den stress kan være fysisk (f.eks. Hjælpe en ven med at flytte eller gennemføre en meget træning) eller kemisk (som forøgede cortisolniveauer fra en chef, der råber på dig eller en kamp med en betydelig anden)," forklarer Froerer. Faktisk er HRVs forhold til fysisk stress grunden til, at det betragtes som et nyttigt træningsredskab af atleter og trænere. (Relateret: 10 underlige måder, din krop reagerer på stress på)

Brug af pulsvariabilitet til indsigt i fitnesspræstationer

Det er almindeligt for atleter at træne specifikt i deres pulszone. "Hjertefrekvensvariabilitet er et endnu mere dybdegående kig på den træning," siger Dr. Menolascino.

Som hovedregel vil "Mennesker, der er mindre uddannet, have lavere HRV end mennesker, der er mere uddannede og regelmæssige motionister," siger Dr. Scott.

Men HRV kan også bruges til at vise, om nogen overtræner. "HRV kan være en måde at se niveauet af ens træthed og evne til at restituere," forklarer Froerer. "Hvis du oplever en lav HRV, når du vågner, er det en indikator på, at din krop er overbelastet, og du skal sænke intensiteten af ​​din træning den dag." På samme måde, hvis du har en høj HRV, når du vågner, betyder det, at din krop har det godt og er klar til at komme efter den. (Relateret: 7 tegn på, at du virkelig har brug for en hviledag)

Derfor vil nogle atleter og trænere bruge HRV som en af ​​mange indikatorer på, hvor godt en person tilpasser sig et træningsforløb og de fysiologiske krav, der stilles til dem. "Størstedelen af ​​professionelle og eliteidrætshold bruger HRV, og endda nogle kollegiale hold," siger Jennifer Novak C.S.C.S. ejer af PEAK Symmetry Performance Strategies i Atlanta. "Trænere kan bruge spillernes data til at justere træningsbelastningerne eller implementere genoprettelsesstrategier for at understøtte balancen i det autonome nervesystem."

Men du behøver ikke at være elite for at bruge HRV i din træning. Hvis du forbereder dig til et løb, prøver at placere dig i CrossFit Open eller bare begynder at gå i fitnesscenteret regelmæssigt, kan det være en fordel at spore din HRV, når du skal vide, når du går for hårdt, siger Froerer.

Forbedring af din pulsvariation

Hvad som helst betragtes som godt for dit generelle helbred - at styre dit stressniveau, spise godt, sove otte timer om natten og træne - er godt for din pulsvariation, siger Dr. Menolascino.

På bagsiden kan stillesiddende, søvnmangel, overdreven brug af alkohol eller tobak, lange perioder med øget stress, dårlig ernæring eller vægtstigning/overvægt alle resultere i en nedadgående trend, siger Dr. Menolascino. (Relateret: Sådan gør du stress til positiv energi)

Gør dubrug for at overvåge din pulsvariation? Nej, ikke nødvendigvis. "Det er god info at vide, men hvis du allerede træner og på anden måde optimerer dit helbred, er chancerne for, at din HRV er i overkanten," siger Sanjiv Patel, MD, en kardiolog ved MemorialCare Heart & Vascular Institute ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, CA.

Alligevel kan det være nyttigt, hvis du er motiveret af data. For eksempel kan "at have dataene til rådighed være en nyttig påmindelse for CrossFit-atleter om ikke at træne for meget, for forældre at være rolige omkring deres børn eller for administrerende direktører i højtrykssituationer at trække vejret," siger Dr. Menolascino.

Den nederste linje er, at pulsvariation blot er endnu et nyttigt værktøj til at måle dit helbred, og hvis du allerede har en HRV-kompatibel tracker på, er det værd at tage et kig på dit nummer. Hvis din HRV begynder at falde, kan det være på tide at se en læge, men hvis din HRV begynder at forbedre dig, ved du, at du lever godt.

Anmeldelse for