Hvad er sammensatte øvelser, og hvorfor er de så vigtige?

Indhold

• Hvad er sammensatte øvelser?
• Fordelene ved sammensatte øvelser
• Er der nogen ulemper ved sammensatte øvelser?
• Liste over sammensatte øvelser til at inkorporere i din rutineHvis du vil maksimere fordelene ved styrke og kalorieforbrænding ved en kort træningssession, kan et par korte sammensatte øvelser hjælpe dig med at opbygge funktionel styrke overalt.
• Anmeldelse for

Intet er mere frustrerende end at arbejde hårdt i gymnastiksalen dag ud og dag ind, men føle, at du ikke ser resultater.Tingen er, for virkelig at se (og føle) store ændringer, er du nødt til at fokusere din træning klogt.

Sammensatte øvelser gør ikke kun din gymtid mere effektiv, men hjælper dig med at blive stærkere og bedre på kortere tid. Her er grunden til alt det andet, du bør vide om sammensatte øvelser, herunder en liste over de bedste sammensatte øvelser, og hvordan du tilføjer dem til dine træninger.

Hvad er sammensatte øvelser?

For at forstå sammensatte øvelser skal du forstå forskellen mellem sammensatte og isoleringsøvelser. (Relateret: Almindelige vægtløftningsspørgsmål for begyndere, der er klar til at træne tungt)

Sammensatte øvelser er øvelser, der bruger flere muskelgrupper og kræver flere led for at bevæge sig gennem en rep, forklarer træner og fysioterapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, ejer af Aeries Physical Therapy i det sydlige Florida.

I en squat, for eksempel, skyder både dine ben og kerne op, når du bevæger hofter, knæ og ankelleder for at sænke sig ned i den sædelignende position og derefter stå tilbage.

Isolationsøvelserpå den anden side skal du kun bruge en muskelgruppe og kræve, at kun et led bevæger sig, for at du kan udføre en rep.

Et perfekt eksempel: Biceps krøller. Du trækker dine biceps-muskler sammen for at bevæge dine albueledde og krølle håndvægtene op, men ingen andre led kommer ind i handlingen.

Fordelene ved sammensatte øvelser

Isolationsøvelser er gode, hvis du virkelig vil skærpe ind på én muskelgruppe, uanset om det er fordi du vil undgå at bruge skadede muskler eller at vokse specifikt den pågældende muskelgruppe; sammensatte øvelser er imidlertid en absolut game-changer for din træning og generelle kondition.

Når du bruger flere muskelgrupper sammen til at udføre en sammensat øvelse, "skaber du større funktionel styrke, større kraft og kraft og får et større brag for pengene i gymnastiksalen," siger Kelley.

Faktisk en 2017 undersøgelse offentliggjort i Grænser i fysiologi sammenlignede motionister, der brugte sammensatte versus isolationsøvelser gennem otte ugers ellers tilsvarende træningspas, og fandt ud af, at gruppen, der fokuserede på sammensatte øvelser, opnåede større gevinster i både styrke og VO2 max (en markør for konditionstræning).

På kort sigt kræver brug af flere muskelgrupper sammen en masse energi fra din krop, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier. På lang sigt betyder disse forbedringer i funktionel styrke, kraft og kraft, at du ikke kun klarer dig bedre i gymnastiksalen, men også lettere kan klare hverdagens opgaver (som at slæbe din kuffert op ad en ødelagt lufthavnstrappe).

"Mere komplekse bevægelser kræver bedre kontrol og timing af flere muskelgrupper - såvel som leddene, de virker på," siger Kelley. "Og den koordinering og kontrol oversætter til andre aktiviteter og hjælper dig med at være stærkere og mere afbalanceret ude i verden." (Disse styrkebevægelser hjælper dig også med at forhindre almindelige muskelubalancer.)

En ekstra bonus: "Da sammensatte øvelser involverer en større mængde muskler til at trække sig sammen, skaber de større modstand mod hjertet, når det pumper blod, hvilket i sidste ende styrker dit hjerte," forklarer Kelley. Når alt kommer til alt, er dit hjerte også en muskel! (Dette er kun en af ​​mange store fordele ved at løfte vægte.)

Åh, og på et rent praktisk niveau, da sammensatte øvelser arbejder med flere muskler på én gang, kan du bare sætte et par bevægelser sammen for at skabe en helkropstræning, tilføjer Kelley. (At få en hel kropsforbrænding alene fra isolationsbevægelser ville sandsynligvis tage to gange.) Så hvis du er knap for tid, men stadig vil høste så mange fordele fra dine træninger som muligt, kan sammensatte bevægelser få dig der.

Er der nogen ulemper ved sammensatte øvelser?

Selvom der ikke rigtig er en ulempe ved at forbrænde flere kalorier, blive stærkere hurtigere og blive et mere fysisk dårligt menneske, er der en ting, som nybegyndere i gymnastiksalen bør huske på.

"Sammensatte øvelser er generelt mere teknisk avancerede," siger Kelley. "I bund og grund kræver de mere færdigheder for at bevare den rette form - især når du begynder at føle dig træt eller øger den vægt, du bruger."

Uden ordentlig motorisk kontrol og bevidsthed under sammensatte øvelser øger du risikoen for at komme til skade. Selvom det er ret svært at ødelægge en biceps-krølle (og ikke en stor trussel mod din krop, hvis du gør det), kan en squat uretmæssigt bringe din krop (læs: lænden) i en temmelig skitseagtig stilling - især hvis du bruger tungere vægte. (Derfor bør du altid lave sammensatte øvelser først under din træning (når du har mest energi) og gemme isolationstræk til senere.)

Som med alt inden for fitness, men bare "start langsomt og let og fremskridt, som din styrke og færdigheder tillader det," siger Kelley. Og det er aldrig en dårlig idé at få en træner til at give dig en formtjek eller lede dig gennem de korrekte bevægelsesmønstre solo eller under en klasse.

Liste over sammensatte øvelser til at inkorporere i din rutineHvis du vil maksimere fordelene ved styrke og kalorieforbrænding ved en kort træningssession, kan et par korte sammensatte øvelser hjælpe dig med at opbygge funktionel styrke overalt.

Squats: Squats involverer dine ankel-, knæ- og hofteled, og lægger alt fra dine quads og hamstrings til dine glutes og core til arbejde. Denne grundlæggende øvelse hjælper dig med at gå fra huk til at stå og er en bevægelse, du bruger i stort set alle sportsgrene (selv for at komme af og på sofaen), siger Kelley.

Deadlifts: "Dette er en stor for din bageste kæde [bagsiden af ​​kroppen] muskler, som hamstrings, glutes og back extensors," siger Kelley. Dødløftning involverer dine knæ, hofter og ryg, udvikler din evne til at samle ting op fra jorden (og øge din grebstyrke).

Lunges: Den håndfuld udfaldsvariationer derude kræver alle en stabil kerne og stærke, afbalancerede ben, når du bøjer i hofter, knæ og ankler for at sænke ned mod jorden og derefter skubbe op igen.

Skulderpresser: Du tror måske, at overheadpresser kun bruger dine skuldermuskler, men din kerne fyrer op for at holde din torso stabil, dit bryst og triceps hjælper dig med at skubbe vægten opad, og dine lats og biceps hjælper dig med at sænke dem ned igen. Har du brug for at stille noget tungt op på en høj hylde? Skulderpresser gotcha dækket.

Bænkpresser: Ved at fyre op stort set alle musklerne i din overkrop (og bruge alle leddene fra dine skuldre til dine fingre), er bænkpres et essentielt træk i overkroppen.

Anmeldelse for