Vægttræningsgennembrud: Få hurtige synlige resultater!

Indhold

• Anmeldelse for

Indrøm det. At se resultater fra hårdt arbejde i træningscenteret giver dig et vidunderligt boost. Og den slags løft giver incitamentet til at holde fast i dine træninger fra vinter til sommer - og langt videre. Det er derfor, vi bad Karen Andes, en træner/danser i Marin County, Californien, om at designe en styrkekur, der giver hurtige, indlysende fordele. "Du kan normalt se resultater om et par uger," siger Andes, forfatter til En kvindes balancebog (Putnam/Penguin, 1999).

Nøglen til synlige resultater er at arbejde med de muskler, der reagerer hurtigst på træning, med tung vægt. Skulpturhjælpen her er "drop-indstilling": For det andet sæt af de fleste bevægelser vil du løfte så tung en vægt som du kan, men for færre gentagelser. "Dine muskler bliver trætte eller svigter et par gange i hvert sæt." siger Andes. "Det sætter flere muskelfibre i spil."

Inspireret af nyligt buff muskler, vil du snart også opdage de mindre synlige fordele ved styrketræning. "Det fokuserer dit sind," siger Andes. "Det er en vidunderlig stresslindring. Det er som at have sex for dine muskler!

PLANEN

Hvorfor disse øvelser? De tilbyder mest "bang for your buck", arbejder mange muskler på én gang og gør dig hurtigt stærk. Du skal mærke resultater med det samme og se dem om to til tre uger.

Det grundlæggende: Varm op i cirka 5 minutter på en cardiomaskine efter eget valg, programmeret til lav intensitet. I slutningen af ​​din session kan du køle ned ved at strække alle de store muskelgrupper. Hold hver strækning til et punkt med mild spænding i omkring 20 sekunder uden at hoppe.

Hvor ofte: Gør denne træning 2-3 gange om ugen, med mindst en fridag imellem. Hvis din træning er engageret og intens, kan du klare dig med 2 træninger om ugen; hvis de er mindre intense, skal du lave 3 træninger om ugen.

Tallene: Lav 2 sæt for hver øvelse. Det første sæt er højere reps; det andet sæt af de fleste øvelser er et dråbesæt, hvor du vil lave tunge vægte for færre reps, derefter "falde" til en lavere vægt og lave et par gentagelser. På nogle af øvelserne fortsætter du med at sænke vægten, indtil dine muskler er helt opbrugte.

Hastighed: Den hurtigste måde at opnå resultater er at bremse, mens du løfter. Langsommere løft bruger flere muskelfibre og opbygger kropsbevidsthed. Brug mindst 4 sekunder på at fuldføre en fuld gentagelse.

Mellem sæt: Stræk eller psyk op til det næste sæt. Gå ikke ind i en lang samtale, ellers mister du din fart.

Anmeldelse for