Sådan får du nok jern, hvis du ikke spiser kød

Indhold

• Anmeldelse for

For nylig kom en klient til mig efter at være blevet diagnosticeret med anæmi. I lang tid vegetar var hun bekymret for, at det betød, at hun skulle begynde at spise kød igen. Sandheden er, at du kan få nok jern uden at spise kød – jernmangel er faktisk ikke mere almindelig hos vegetarer, men det handler om at finde den rette balance. Men først er det vigtigt at være sikker på, at din kost faktisk er synderen. Der er fire hovedårsager til anæmi, så det er afgørende at få din læge til at bestemme den sande årsag:

Blodtab. Dette er den mest almindelige årsag til jernmangelanæmi i USA. Årsagen er, at blod indeholder jern i røde blodlegemer. Så når du taber blod, mister du jern. Kvinder med kraftig menstruation har risiko for jernmangelanæmi, fordi de mister meget blod under menstruationen. Langsomt, kronisk blodtab i kroppen - f.eks. Fra et sår, tumor, tyktarmspolyp eller livmoderfibroider - kan også forårsage anæmi, ligesom kronisk brug af aspirin eller andre smertestillende midler.

En manglende evne til at absorbere jern. Jern fra mad absorberes i blodbanen i tyndtarmen. En tarmsygdom kan påvirke din krops evne til at optage dette mineral.

Graviditet. Uden jerntilskud opstår der ofte jernmangelanæmi hos gravide kvinder, fordi deres blodvolumen øges, og deres egne jerndepoter går til barnet.

Mangel på jern i din kost. Hvis du indtager for lidt jern, kan din krop med tiden få jernmangel. Hvis din anæmi faktisk er ernæringsrelateret, er der flere effektive måder at øge dit indtag på, samtidig med at du holder en plantebaseret kost:

• Spis først C -vitaminrig mad med jernrige fødevarer - dette kan bidrage til at øge optagelsen af ​​jern fra dit fordøjelsessystem til dit blod med cirka seks gange. Fantastiske par inkluderer:

-Spinat med rød peberfrugt

-Broccoli med tomater

-Bok choy med appelsiner

• Kog derefter i en jernpande. Sure fødevarer, der har et højere fugtindhold, såsom tomatsovs, absorberer mest jern fra disse pander. En undersøgelse viste, at jernindholdet i 3 oz spaghetti sauce steg 9 gange efter at have været kogt i en støbejernsgryde.

• Inkorporer flere bønner og korn i din kost. Linser, quinoa og sorte bønner er alle gode kilder, og 1 kop sojabønner giver 50 procent af det, du har brug for dagligt. Igen skal du parre dem med C -vitamin for at øge absorptionen. Andre gode C-vitaminkilder omfatter jordbær, papaya, kiwi og ananas.

• Sød dine måltider med lidt blackstrap melasse. 1 spsk giver 20 procent af det daglige behov for jern. Bland det i naturlig mandel eller jordnøddesmør eller brug det til at sødte bagte bønner eller en banansmoothie.

• Hold øje med dit indtag af stoffer, der begrænser jernoptagelsen. Tanniner (findes i te og kaffe) og calcium forstyrrer, så prøv at drikke te eller kaffe, og indtag calciumtilskud mindst et par timer før et måltid med højt jernindhold.

• Sørg for ikke at overdrive det. Voksne kvinder har brug for 18 mg. jern pr. dag og mænd 8 mg. Hos kvinder stiger behovet til 27 mg. under graviditet og falder til 8 mg. efter overgangsalderen. Mænd og postmenopausale kvinder skal være forsigtige med ikke at få for meget jern, for når du først absorberer det, er det i grunden den eneste måde at tabe det på, og da disse to grupper ikke regelmæssigt bløder, kan for meget jern føre til jern overbelastning, en alvorlig tilstand, hvor overskydende jern lagres i organer som lever og hjerte.

Dette er grunden til, at disse to grupper ikke bør tage et multivitamin med jern, medmindre det er blevet ordineret af en læge.

Anmeldelse for