Top 23 vægttabstips til kvinder

Indhold

• 1. Skær ned på raffinerede kulhydrater
• 2. Føj modstandstræning til din rutine
• 3. Drik mere vand
• 4. Spis mere protein
• 5. Indstil en regelmæssig søvnplan
• 6. Gør mere cardio
• 7. Opbevar en maddagbog
• 8. Fyld op på fiber
• 9. Øv opmærksom på at spise
• 10. Snack smartere
• 11. Ditch diæten
• 12. Klem i flere trin
• 13. Sæt opnåelige mål
• 14. Hold stress under kontrol
• 15. Prøv HIIT
• 16. Brug mindre plader
• 17. Tag et probiotisk supplement
• 18. Øv yoga
• 19. Tyg langsommere
• 20. Spis en sund morgenmad
• 21. Eksperiment med intermitterende faste
• 22. Begræns forarbejdede fødevarer
• 23. Skær ned på tilsat sukker
• Bundlinjen

Kost og motion kan være nøglekomponenter for vægttab for kvinder, men mange andre faktorer spiller en rolle.

Faktisk viser undersøgelser, at alt fra søvnkvalitet til stressniveauer kan have stor indflydelse på sult, stofskifte, kropsvægt og mavefedt.

Heldigvis kan nogle små ændringer i din daglige rutine medføre store fordele, når det kommer til vægttab.

Her er de 23 bedste tip til vægttab til kvinder.

1. Skær ned på raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater gennemgår omfattende forarbejdning, hvilket reducerer mængden af ​​fiber og mikronæringsstoffer i det færdige produkt.

Disse fødevarer øger blodsukkerniveauet, øger sulten og er forbundet med øget kropsvægt og mavefedt (,,).

Derfor er det bedst at begrænse raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og færdigpakkede fødevarer. Vælg i stedet fuldkornsprodukter som havre, brun ris, quinoa, boghvede og byg.

2. Føj modstandstræning til din rutine

Modstandstræning bygger muskler og øger udholdenhed.

Det er især gavnligt for kvinder over 50 år, da det øger antallet af kalorier, som din krop forbrænder i hvile. Det hjælper også med at bevare knoglemineraltæthed for at beskytte mod osteoporose (,).

At løfte vægte, bruge træningsudstyr eller udføre kropsvægtøvelser er et par enkle måder at komme i gang på.

3. Drik mere vand

At drikke mere vand er en nem og effektiv måde at fremme vægttab med minimal indsats.

Ifølge en lille undersøgelse øgedes 500 ml vand vand midlertidigt antallet af forbrændte kalorier med 30% efter 30-40 minutter ().

Undersøgelser viser også, at drikkevand før et måltid kan øge vægttabet og reducere antallet af forbrugte kalorier med omkring 13% (,).

4. Spis mere protein

Proteinfødevarer som kød, fjerkræ, skaldyr, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter er en vigtig del af en sund kost, især når det kommer til vægttab.

Faktisk bemærker undersøgelser, at efter en diæt med højt proteinindhold kan skære trang, øge følelsen af ​​fylde og øge stofskiftet (,,).

En lille 12-ugers undersøgelse viste også, at øget proteinindtag med kun 15% faldt det daglige kalorieindtag med gennemsnitligt 441 kalorier - hvilket resulterede i 5 kg vægttab ().

5. Indstil en regelmæssig søvnplan

Undersøgelser tyder på, at at få nok søvn kan være lige så afgørende for at tabe sig som kost og motion.

Flere undersøgelser har forbundet søvnmangel med øget kropsvægt og højere niveauer af ghrelin, det hormon, der er ansvarligt for at stimulere sult (,,).

Desuden viste en undersøgelse hos kvinder, at det at få mindst syv timers søvn hver nat og forbedre den samlede søvnkvalitet øgede sandsynligheden for succes med vægttab med 33% ().

6. Gør mere cardio

Aerob træning, også kendt som cardio, øger din puls for at forbrænde ekstra kalorier.

Undersøgelser viser, at tilføjelse af mere cardio til din rutine kan resultere i betydeligt vægttab - især når det parres med en sund diæt (,).

For de bedste resultater skal du sigte på mindst 20–40 minutter cardio om dagen eller ca. 150–300 minutter om ugen ().

7. Opbevar en maddagbog

Brug af en maddagbog til at spore, hvad du spiser, er en nem måde at holde dig selv ansvarlig og træffe sundere valg.

Det gør det også lettere at tælle kalorier, hvilket kan være en effektiv strategi for vægtstyring ().

Hvad mere er, en maddagbog kan hjælpe dig med at holde dig til dine mål og kan resultere i større langsigtet vægttab (,).

8. Fyld op på fiber

Tilføjelse af mere fiber til din kost er en almindelig vægttabsstrategi, der hjælper med at sænke tømningen af ​​din mave og holde dig mere fyldig i længere tid ().

Uden at foretage andre ændringer i diæt eller livsstil har øget kostfibre med 14 gram om dagen været forbundet med et fald på 10% i kalorieindtag og 4,2 pund (1,9 kg) vægttab over 3,8 måneder ().

Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn er alle gode kilder til fiber, der kan nydes som en del af en afbalanceret diæt.

9. Øv opmærksom på at spise

Mindful eating indebærer at minimere eksterne distraktioner under dit måltid. Prøv at spise langsomt og fokuser din opmærksomhed på, hvordan din mad smager, ser ud, lugter og føles.

Denne praksis hjælper med at fremme sundere spisevaner og er et kraftfuldt redskab til at øge vægttab ().

Undersøgelser viser, at det at spise langsomt kan forbedre følelser af fylde og kan føre til betydelige reduktioner i det daglige kalorieindtag (,).

10. Snack smartere

At vælge sunde snacks med lavt kalorieindhold er en fantastisk måde at tabe sig på og holde sig på sporet ved at minimere sultniveauet mellem måltiderne.

Vælg snacks med et højt proteinindhold og fiber for at fremme fylde og bremse trang.

Hele frugter parret med nøddesmør, grøntsager med hummus eller græsk yoghurt med nødder er eksempler på nærende snacks, der kan understøtte langvarigt vægttab.

11. Ditch diæten

Selvom fad-diæter ofte lover hurtigt vægttab, kan de gøre mere skade end gavn, når det kommer til din talje og dit helbred.

For eksempel viste en undersøgelse i college kvinder, at eliminering af visse fødevarer fra deres kost øgede cravings og overspisning ().

Fad diæter kan også fremme usunde spisevaner og føre til yo-yo slankekure, som begge er skadelige for langsigtet vægttab.

12. Klem i flere trin

Når du er presset til tiden og ikke er i stand til at passe i en fuld træning, er det en nem måde at forbrænde ekstra kalorier på og øge vægttabet ved at klemme flere trin ind i din dag.

Faktisk anslås det, at ikke-træningsrelateret aktivitet kan tegne sig for 50% af de kalorier, din krop forbrænder i løbet af dagen ().

At tage trappen i stedet for elevatoren, parkere længere væk fra døren eller tage en tur i løbet af frokostpausen er et par enkle strategier til at sprænge dit samlede antal trin og forbrænde flere kalorier.

13. Sæt opnåelige mål

Indstilling af SMART-mål kan gøre det lettere at nå dine vægttabsmål, samtidig med at du sætter dig op til succes.

SMART-mål skal være specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbundne. De skal holde dig ansvarlig og lægge en plan for, hvordan du når dine mål.

For eksempel, i stedet for blot at sætte et mål om at tabe 10 pund, skal du sætte et mål om at tabe 10 pund på 3 måneder ved at føre en maddagbog, gå i gymnastiksalen 3 gange om ugen og tilføje en servering grøntsager til hvert måltid.

14. Hold stress under kontrol

Nogle undersøgelser tyder på, at øgede stressniveauer kan bidrage til en højere risiko for vægtøgning over tid (,).

Stress kan også ændre spisemønstre og bidrage til problemer som overspisning og binging ().

At træne, lytte til musik, øve yoga, journalisere og tale med venner eller familie er flere nemme og effektive måder at sænke stressniveauet på.

15. Prøv HIIT

Intervalstræning med høj intensitet, også kendt som HIIT, parrer intense bevægelser med korte restitutionsperioder for at hjælpe med at holde din puls forhøjet.

At bytte cardio mod HIIT et par gange om ugen kan forstærke vægttabet.

HIIT kan nedsætte mavefedt, øge vægttab og har vist sig at forbrænde flere kalorier end andre aktiviteter, såsom cykling, løb og modstandstræning (,).

16. Brug mindre plader

Skift til en mindre pladestørrelse kan hjælpe med at fremme portionskontrol og hjælpe med vægttab.

Selvom forskningen stadig er begrænset og inkonsekvent, viste en undersøgelse, at deltagere, der brugte en mindre plade, spiste mindre og følte sig mere tilfredse end dem, der brugte en plade i normal størrelse ().

Brug af en mindre plade kan også begrænse din portionsstørrelse, hvilket kan reducere din risiko for overspisning og holde kalorieforbruget i skak.

17. Tag et probiotisk supplement

Probiotika er en type gavnlige bakterier, der kan indtages gennem mad eller kosttilskud for at hjælpe med at støtte tarmens sundhed.

Undersøgelser viser, at probiotika kan fremme vægttab ved at øge udskillelsen af ​​fedt og ændre hormonniveauer for at reducere appetitten (,).

I særdeleshed, Lactobacillus gasseri er en probiotisk stamme, der er særlig effektiv. Undersøgelser viser, at det kan hjælpe med at mindske mavefedt og samlede kropsvægt (,).

18. Øv yoga

Undersøgelser viser, at træning af yoga kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og øge fedtforbrænding (,,).

Yoga kan også mindske stressniveauer og angst - begge kan være bundet til følelsesmæssig spisning ().

Derudover har det vist sig at øve yoga at reducere binge-spise og forhindre optag af mad for at understøtte sund spiseadfærd (,).

19. Tyg langsommere

At gøre en bevidst indsats for at tygge langsomt og grundigt kan hjælpe med at øge vægttabet ved at skære ned på mængden af ​​mad, du spiser.

Ifølge en undersøgelse faldt tygget 50 gange pr. Bid reduceret kalorieindtaget markant sammenlignet med tygget 15 gange pr. Bid ().

En anden undersøgelse viste, at tygge mad enten 150% eller 200% mere end normalt reducerede madindtag med henholdsvis 9,5% og 14,8% ().

20. Spis en sund morgenmad

At nyde en nærende morgenmad først om morgenen kan hjælpe med at starte din fridag på højre fod og holde dig mæt indtil dit næste måltid.

Faktisk finder undersøgelser, at det at holde sig til et regelmæssigt spisemønster kan være forbundet med en reduceret risiko for binge-spise (,).

At spise en højprotein-morgenmad har vist sig at nedsætte niveauet af det sultfremmende hormon ghrelin. Dette kan hjælpe med at holde appetitten og sulten under kontrol ().

21. Eksperiment med intermitterende faste

Intermitterende faste indebærer at skifte mellem at spise og faste i et bestemt tidsrum hver dag. Perioder med faste varer typisk 14–24 timer.

Intermitterende faste menes at være lige så effektiv som at skære kalorier, når det kommer til vægttab ().

Det kan også hjælpe med at forbedre stofskiftet ved at øge antallet af forbrændte kalorier i hvile ().

22. Begræns forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer indeholder typisk højt kalorieindhold, sukker og natrium - men alligevel lavt i vigtige næringsstoffer som protein, fiber og mikronæringsstoffer.

Undersøgelser viser, at forbrug af mere forarbejdede fødevarer er forbundet med overskydende kropsvægt - især blandt kvinder (,).

Derfor er det bedst at begrænse dit indtag af forarbejdede fødevarer og vælge hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer, magre proteiner, fuldkorn og bælgfrugter.

23. Skær ned på tilsat sukker

Tilsat sukker er en vigtig bidragyder til vægtøgning og alvorlige sundhedsmæssige problemer, såsom diabetes og hjertesygdomme ().

Fødevarer med højt tilsat sukker er fyldt med ekstra kalorier, men der mangler vitaminer, mineraler, fibre og protein, som din krop har brug for for at trives.

Af denne grund er det bedst at minimere dit indtag af sukkerholdige fødevarer som sodavand, slik, frugtsaft, sportsdrikke og slik for at fremme vægttab og optimere det generelle helbred.

Bundlinjen

Mange forskellige faktorer spiller en rolle i vægttab, og nogle strækker sig langt ud over kost og motion.

At lave et par enkle ændringer til din livsstil kan hjælpe med at fremme et langvarigt vægttab for kvinder.

At inkludere selv en eller to af disse strategier i din daglige rutine kan hjælpe med at maksimere resultaterne og fremme et sundt, bæredygtigt vægttab.