16 sunde tip til vægttab til teenagere

Indhold

• 1. Sæt sunde, realistiske mål
• 2. Skær ned på sødede drikkevarer
• 3. Tilføj i fysisk aktivitet
• 4. Brænd din krop med nærende mad
• 5. Undgå ikke fedt
• 6. Begræns tilsatte sukkerarter
• 7. Undgå fad diæter
• 8. Spis dine grøntsager
• 9. Spring ikke over måltider
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Prøv opmærksomme spisemetoder
• 12. Bliv korrekt hydreret
• 13. Sammenlign ikke dig selv med andre
• 14. Reducer stress
• 15. Skær ned på forarbejdede fødevarer
• 16. Få nok søvn
• Hvad hvis vægttab ikke fungerer?
• Få den rigtige diagnose
• Advarselsskilte med uordnet spisning
• Bundlinjen

Vægttab kan gavne mennesker i alle aldre - endda teenagere.

At miste overskydende kropsfedt kan forbedre helbredet og øge selvværd og selvtillid.

Det er dog vigtigt for teenagere at tabe sig på en sund måde ved at foretage kost- og livsstilsændringer, der nærer voksende kroppe og kan følges på lang sigt.

Her er 16 sunde tip til vægttab til teenagere.

1. Sæt sunde, realistiske mål

At miste overskydende kropsfedt er en fantastisk måde at blive sund på. Det er dog vigtigt at have realistiske mål for vægt og kropsbillede.

Selvom det er vigtigt at miste overskydende kropsfedt for overvægtige teenagere, bør fokus altid være på at forbedre helbredet, ikke kropsvægten.

At have et realistisk vægtmål kan være nyttigt for nogle teenagere, men forbedring af kosten og øget fysisk aktivitet kan generelt være meget mere effektiv.

Det er afgørende for teenagere at have sunde rollemodeller og forstå, at alle har en anden kropstype.

Familiestøtte og uddannelse derhjemme og i skolen er forbundet med succes for teenagers vægttab og kan hjælpe med at styrke positive livsstilsændringer ().

2. Skær ned på sødede drikkevarer

Måske er en af ​​de nemmeste måder at tabe overvægt på at skære ned på sødede drikkevarer.

Sodavand, energidrikke, sød te og frugtdrikke er fyldt med tilsat sukker.

Undersøgelser viser, at et højt tilsat sukkerforbrug kan føre til vægtøgning hos teenagere og også kan øge deres risiko for visse sundhedsmæssige forhold, såsom type 2-diabetes, ikke-alkoholisk fedtleversygdom, acne og hulrum (,,,,,).

Forskning viser, at teenagere er mere tilbøjelige til at indtage sukkerholdige drikkevarer, hvis deres forældre gør det, så det er en fordel at skære ned på disse usunde drikkevarer som familie ().

3. Tilføj i fysisk aktivitet

Du behøver ikke at deltage i et sportshold eller et fitnesscenter for at blive fysisk fit. Simpelthen at sidde mindre og bevæge sig mere er en glimrende måde at kaste overskydende kropsfedt på.

At øge din samlede daglige aktivitet kan også øge muskelmassen, hvilket kan hjælpe din krop med at forbrænde kalorier mere effektivt ().

Nøglen til at blive - og forblive - fysisk fit er at finde en aktivitet, som du virkelig nyder, hvilket kan tage noget tid.

Prøv en ny sport eller aktivitet hver uge, indtil du finder en, der fungerer for dig. Vandring, cykling, gåture, fodbold, yoga, svømning og dans er bare nogle ting, du kan prøve.

At blive involveret i aktive hobbyer som havearbejde eller sociale årsager som park- eller strandoprydninger er andre gode måder at øge aktivitetsniveauerne på.

Hvad mere er, at være aktiv kan hjælpe med at øge dit humør og har vist sig at mindske depressive symptomer hos teenagere (,).

4. Brænd din krop med nærende mad

I stedet for at fokusere på kalorieindhold, skal du vælge fødevarer baseret på deres næringstæthed, som refererer til mængden af ​​næringsstoffer - inklusive vitaminer, mineraler og fibre - som en mad indeholder ().

Fordi teenagere stadig vokser, har de højere behov for visse næringsstoffer - såsom fosfor og calcium - end voksne ().

Grøntsager, frugter, fuldkorn, sunde fedtstoffer og sunde proteinkilder er ikke kun nærende, men kan også tilskynde til vægttab.

For eksempel kan fibrene, der findes i grøntsager, fuldkorn og frugt, samt proteinet, der findes i kilder som æg, kylling, bønner og nødder, hjælpe dig med at holde dig fuld mellem måltiderne og kan forhindre overspisning (,).

Plus, forskning viser, at mange teenagere undgår anbefalingerne for næringsrige fødevarer - hvilket gør det endnu vigtigere at inkludere disse sunde fødevarer i din kost ().

5. Undgå ikke fedt

Da deres kroppe stadig udvikler sig, har børn og teenagere brug for mere fedt end voksne ().

Når du prøver at tabe dig, er det almindeligt at skære kilder til fedt i kosten på grund af deres kalorieindhold. At skære for meget fedt ud kan dog påvirke vækst og udvikling negativt.

I stedet for drastisk at reducere dit fedtindtag, skal du fokusere på at bytte usunde fedtkilder til sunde.

Udskiftning af usunde fedtstoffer, såsom friterede fødevarer og sukkerholdige bagværk med nødder, frø, avocado, olivenolie og fed fisk kan fremme et sundt vægttab ().

Ikke kun brænder sunde fedtstoffer din krop, men de er også kritiske for korrekt hjerneudvikling og samlet vækst ().

6. Begræns tilsatte sukkerarter

Teenagere har tendens til at spise mad med højt tilsat sukker, såsom slik, kager, sukkerholdige kornprodukter og andre sødede forarbejdede fødevarer.

Når du prøver at forbedre helbredet og tabe overskydende kropsvægt, er det vigtigt at skære ned på tilsat sukker.

Dette skyldes, at de fleste fødevarer, der indeholder meget tilsat sukker, har lavt proteinindhold og fiber, hvilket kan få din appetit til at svinge og kan føre til overspisning hele dagen.

En undersøgelse af 16 unge kvinder fandt, at de, der drak en sukkerholdig drik om morgenen, rapporterede større følelser af sult og indtog mere mad til frokost end dem, der indtog en morgenmad med lavere sukkerindhold ().

Mad med højt sukkerindhold driver ikke kun sult, men kan have en negativ indvirkning på akademisk præstation, søvn og humør hos teenagere (,,).

7. Undgå fad diæter

Trykket for at tabe sig hurtigt kan få teenagere til at prøve fad diæt. Der er utallige fad-diæter - nogle fremmes af populære berømtheder.

Det er vigtigt at forstå, at diæter - især restriktive fad-diæter - sjældent fungerer på lang sigt og endda kan være skadelige for helbredet.

Alt for restriktive kostvaner er svære at holde fast ved og leverer sjældent alle de næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere på et optimalt niveau.

Plus at spise for få kalorier kan nedsætte vægttabet, da din krop tilpasser sig som reaktion på et begrænset madindtag ().

I stedet for at fokusere på kortsigtet vægttab, bør teenagere koncentrere sig om at opnå langsomt, konsekvent og sundt vægttab over tid.

8. Spis dine grøntsager

Grøntsager er fyldt med vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre.

De indeholder også stærke forbindelser kaldet antioxidanter, der beskytter dine celler mod ustabile molekyler (frie radikaler), der kan forårsage skade ().

Bortset fra at være meget nærende, har forskning vist, at indtagelse af grøntsager kan hjælpe teenagere med at nå og opretholde en sund kropsvægt ().

Grøntsager er fyldt med fiber og vand, som kan hjælpe dig med at føle dig mæt og mere tilfreds efter måltiderne. Dette mindsker chancerne for overspisning ved at holde din appetit stabil hele dagen.

9. Spring ikke over måltider

Selvom det kan virke som om det springer over måltider, vil det hjælpe dig med at tabe dig, men det kan faktisk få dig til at spise mere hele dagen på grund af sult.

Undersøgelser viser, at teenagere, der springer over morgenmad, er mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der regelmæssigt spiser morgenmad ().

I stedet for at springe over morgenmaden eller nå en hurtig snackbar med højt sukkerindhold bør teenagere prioritere at spise et afbalanceret måltid.

Derudover kan valg af en afbalanceret morgenmad med højere proteinindhold hjælpe dig med at holde dig næret og tilfreds indtil dit næste måltid.

En undersøgelse af 20 teenagepiger demonstrerede, at de, der indtog en ægbaseret morgenmad med et højere proteinindhold, var mindre sultne og snackede mindre hele dagen end dem, der spiste en lavere protein, kornbaseret morgenmad ().

10. Ditch Diet Foods

Mad og drikkevarer, der markedsføres som "diætvenlige", kan pakkes med kunstige sødestoffer, usunde fedtstoffer og andre ingredienser, der ikke er sundhedsmæssige.

Kunstige sødestoffer som aspartam og sucralose har været forbundet med sundhedsmæssige problemer, herunder maveforstyrrelser, migræne og endda vægtøgning i nogle undersøgelser ().

Plus, diætfødevarer og drikkevarer er normalt meget forarbejdede og indeholder sjældent de næringsstoffer, som voksende kroppe har brug for.

I stedet for at købe diætvarer skal du vælge hele, uforarbejdede, fyldende mad til måltider og snacks.

11. Prøv opmærksomme spisemetoder

Mindful eating betyder at være opmærksom på din mad for at udvikle et bedre forhold til spisning, kropsbevidsthed og madregulering ().

Ofte spiser teenagere måltider og snacks, når de er på farten eller distraheret af tv eller smartphones, hvilket kan føre til overspisning.

Mindful spise praksis - såsom at spise langsomt, nyde måltiderne ved et bord og tygge mad grundigt - kan hjælpe med at regulere vægten og føre til et bedre forhold til mad.

Hvad mere er, viser forskning, at opmærksom spisning kan hjælpe teenagere med at træffe mindre impulsive valg af mad, hvilket kan fremme en sund kropsvægt ().

Forældre og søskende kan også øve opmærksom på at støtte teenagere, der prøver at udvikle sundere spisevaner ().

12. Bliv korrekt hydreret

At drikke nok vand er afgørende for det generelle helbred og kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

Udskiftning af sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand og sportsdrikke, med vand reducerer overskydende kalorieindtag og tilskynder til sundt vægttab ().

Desuden kan drikkevand hele dagen hjælpe med at regulere appetitten og mindske trangen til at snack, når du ikke nødvendigvis er sulten ().

At forblive ordentligt hydreret kan også forbedre den akademiske og atletiske præstation ().

13. Sammenlign ikke dig selv med andre

At føle pres for at se en bestemt måde kan skabe kaos på alles kropsbillede - og teenagere ser ud til at være mere modtagelige for kropsbillede af problemer end andre aldersgrupper.

Gruppepres, sociale medier og berømthedsindflydelse kan få teenagere til at føle sig utilfredse med deres kroppe.

Når du prøver at blive sundere ved at tabe overskydende vægt, er det vigtigt at forstå, at alles krop er unik, og at folk taber sig i forskellige hastigheder.

En vægttabsrejse bør aldrig udløses af et behov for at ligne en anden. At tabe sig skal betragtes som en måde at blive sundere, lykkeligere og mere selvsikker på din egen hud.

Prøv ikke at sammenligne dig selv med urealistiske standarder. Brug i stedet selvstyrke og kropsbillede-positivitet for at motivere din nye sunde livsstil.

14. Reducer stress

Stress forårsager hormonelle ændringer - såsom forhøjede niveauer af hormonet kortisol - der kan øge sulten og fremme vægtøgning ().

Selvom det er okay at have noget stress i dit liv, kan det have negativ indflydelse på vægttab at have for meget stress.

At engagere sig i aktiviteter som yoga, meditation, havearbejde, motion og tilbringe tid udendørs kan hjælpe med at mindske stress og fremme følelser af afslapning.

Hvis du føler dig alt for stresset, er skoleterapeuter eller psykologer en god ressource til stressaflastende teknikker og kan yde støtte, når du føler dig overvældet.

15. Skær ned på forarbejdede fødevarer

Selvom det at spise en godbid nu og da er helt sundt for teenagere, kan indtagelse af for mange forarbejdede fødevarer føre til vægtøgning og kan forhindre vægttab.

De fleste forarbejdede fødevarer er højt i kalorier, men alligevel lavt i vigtige næringsstoffer som fiber, protein, vitaminer og mineraler.

Når du prøver at føre en sundere livsstil, skal måltider og snacks dreje sig om hele, nærende mad som grøntsager, frugt, sunde fedtstoffer og proteiner.

Forarbejdede fødevarer som slik, fastfood, sukkerholdige bagværk og chips skal nydes som en lejlighedsvis godbid og ikke spises dagligt.

I stedet for at stole på forarbejdede dagligvarefødevarer kan teenagere blive involveret i køkkenet og tilberede hjemmelavede måltider og snacks ved hjælp af hele, sunde fødevarer.

16. Få nok søvn

At få nok søvn er afgørende for at opretholde en sund kropsvægt.

Undersøgelser viser, at voksne, der ikke får nok søvn, vejer mere end dem, der får de anbefalede syv til otte timer om natten ().

Teenagere har brug for endnu mere søvn end voksne. Faktisk anbefaler eksperter, at teenagere får 9-10 timers søvn hver dag for at fungere på et optimalt niveau ().

For at få en afslappet søvn skal du sørge for, at dit soveværelse er mørkt og undgå distraktioner som tv eller bruge din smartphone før sengetid.

Hvad hvis vægttab ikke fungerer?

Der er nogle andre grunde til, at teenagere kan have svært ved at tabe sig, selv når de følger en sund kost og livsstil.

Få den rigtige diagnose

Visse medicinske tilstande som hypothyroidisme, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og depression kan forårsage pludselig vægtøgning (,,).

Hvis du føler, at du har det særligt svært at tabe sig, skal du tale med din læge om dine symptomer.

De kan udføre tests eller anbefale en specialist, der kan hjælpe med at udelukke medicinske tilstande, der kan forårsage vægtøgning.

Advarselsskilte med uordnet spisning

Spiseforstyrrelser, såsom bulimia nervosa, anorexia nervosa og binge eating disorder (BED), kan påvirke mennesker i alle aldre og kan udvikle sig i teenageårene ().

Hvis du tror, ​​du måske kæmper med en spiseforstyrrelse, så fortæl en forælder eller en betroet voksen.

Forældre, der bemærker symptomer på en mulig spiseforstyrrelse hos deres teenager, bør konsultere deres huslæge eller børnelæge for at få oplysninger om behandlingsmuligheder.

Tegn på spiseforstyrrelser varierer afhængigt af typen. Eksempler på advarselsskilte at se på inkluderer ():

• Konstant eller gentagen slankekure
• Undgåelse af sociale situationer, der involverer mad
• Bevis for opkastning eller misbrug af afføringsmidler
• Overdreven træning
• Besættelse af kropsform og / eller vægt
• Social tilbagetrækning og isolation
• Hyppig undgåelse af at spise måltider eller snacks
• Drastisk vægttab eller gevinst

Resumé Visse medicinske tilstande, såsom PCOS og hypothyroidisme, kan gøre det svært at tabe sig. Hvis der er mistanke om en spiseforstyrrelse, skal du kontakte en betroet læge om hjælp.

Bundlinjen

At miste overskydende kropsvægt kan forbedre sundhed, selvtillid og den generelle livskvalitet hos teenagere.

Det er dog altid vigtigt at engagere sig i sikre, sunde vægttabspraksis for at nå dine mål.

At reducere tilsat sukker, få nok motion og spise hele, nærende mad er enkle, effektive måder for teenagere at tabe sig på.

Teenagere skal huske, at det at have en virkelig sund krop ikke betyder at ramme en bestemt vægt eller passe i en bestemt størrelse.

At fodre din krop med nærende mad og tage sig af det med fysisk aktivitet og egenkærlighed er nogle af de bedste måder at nå et optimalt helbred på.