Tab 10 pund på en måned ved hjælp af denne sunde kostplan

Indhold

• "Tab 10 pund på en måned" kostplanen: 300-kalorie morgenmadsideer
• Æble-kanel havregryn pandekager
• Skinke, æg og ostesandwich
• Svampe- og spinatlager
• Varm honning havre
• Veggie Patty med æble-kyllingepølse
• "Tab 10 pund på en måned" Kostplan: Frokostideer med 400 kalorier
• Krydret rejenudelsalat
• Veggie Burger Ris og bønner
• Stor grøntsagssalat med citron-spidskommen vinaigrette
• Waldorf Salat Wrap
• Røget Tyrkiet Sandwich med Chipotle Mayo
• "Tab 10 pund på en måned" kostplan: ideer til sund frokost takeaway
• "Tab 10 pund på en måned" kostplan: 500-kalorie middagsideer
• Kylling Marsala
• Stekt bøf med aubergine sauter
• Pasta med Ricotta-fyldte sennepsgrønt
• Fisketacos med Chipotle-Limesauce
• Californien Cobb salat
• "Tab 10 pund på en måned" Kostplan: Sunde aftensmadsideer
• "Tab 10 pund på en måned" kostplan: sunde snacks
• Anmeldelse for

Så du vil gerne miste en fyr på 10 dage 10 pund på en måned? Okay, men først er det vigtigt at bemærke, at hurtigt vægttab ikke altid er den bedste (eller mest bæredygtige) strategi. Alligevel sker der liv og dermed deadlines, f.eks. Et bryllup eller en ferie - som begge kan forårsage unødvendig stress om din måde at se ud på. Og så med en stor begivenhed lige om hjørnet, er du indstillet på at lære at tabe 10 pund på en måned, sikkert.

Ud over at følge disse sikre, forskningsbaserede træningstip og drikke rigeligt med H20 (hvilket du altid bør gøre, BTW), kan overholdelse af en sund kost også hjælpe dig med at nå dine mål. Denne menu med hurtige, energipakkede retter kan hjælpe dig med at tabe dig på en måned-den sunde og glade måde. Du skal blot vælge mellem måltiderne og snacks nedenfor for at tilpasse din "tab 10 pund på en måned" kostplan til i alt 1.500 kalorier om dagen.

Med en ret stram plan kan du med rimelighed forvente at tabe 8 til 10 pund på en måned, men det gælder ikke, hvis du allerede er på en kaloriefattig diæt til at begynde med. Inden du dykker ned i denne diæt, skal du tjekke, hvor mange kalorier du har virkelig spise - og hvor mange du bør spise baseret på dit aktivitetsniveau, basal stofskifte og livsstilsfaktorer. Overraskende nok kan også at spise for lidt hindre dine vægttabsmål. (Læs også: Hvor meget kan du tabe dig sikkert på en måned?)

Når du har beregnet dit kaloriebehov og fundet ud af, at de passer til denne ernæringsplan, er du lige på vej til at tabe 10 tab pounds på en måned uden at opleve et eneste tilfælde af hangries.

Opskrifter udviklet af Natalia Hancock, R.D.

"Tab 10 pund på en måned" kostplanen: 300-kalorie morgenmadsideer

Psst ... kaffe alene tæller ikke som en sund morgenmad. Vælg i stedet en af ​​de tilfredsstillende og nemme opskrifter nedenfor. (Men egentlig, hvor meget kaffe er for meget?)

Æble-kanel havregryn pandekager

Gør: 4 små pandekager (2 portioner)

ingredienser

• 1/4 kop stålskåret havre
• 1/3 kop skummetmælk
• 1/4 kop revet æble
• 1 æg, pisket
• 2 tsk hvedekim
• 1/8 tsk kanel
• 1/4 kop plus 2 spsk fuldkornspandekageblanding
• 2 tsk rapsolie
• 1/3 kop græsk yoghurt
• 1 tsk brun farin

Rutevejledning

1. Kombiner havre og skummetmælk i en mellemstor skål og lad det stå i 5 minutter. Tilsæt æble og æg.
2. I en lille skål blandes hvedekim, kanel og pandekageblanding sammen. Tilsæt langsomt de tørre ingredienser til havreblandingen.
3. I en mellemstor stegepande opvarmes rapsolie over medium varme. Tilsæt 1/4 af dejen og steg, vend én gang, indtil pandekagen er let brunet på begge sider.
4. Gentage. Server med græsk yoghurt blandet med brun farin.

Skinke, æg og ostesandwich

ingredienser

• 1 engelsk hvede i fuld hvede
• 1 skive magert skinke
• 1 æg, røret
• 1 spsk revet amerikansk ost
• Salt og sort peber efter smag
• 1/2 kop hakket melon

Rutevejledning

1. Rist en engelsk muffin. På den ene halvdel, lag 1 skive magert skinke og æg blandet med amerikansk ost og krydret med salt og sort peber.
2. Top med den resterende muffinshalvdel og server med melon. (Relateret: 11 sunde morgenmadssandwichopskrifter)

Svampe- og spinatlager

Gør: 4 portioner

ingredienser

• 4 skiver fuldkornsbrød, ristet
• 2 kopper skiver svampe
• 1/3 kop hakket rød peberfrugt
• 1/4 kop hakket løg
• 4 kopper baby spinat
• 8 æg
• 1 kop skummetmælk
• 2 spsk parmesan
• Salt og peber, efter smag

Rutevejledning

1. Forvarm ovnen til 450 ° F.
2. Tåge bunden af ​​en lille bageplade med nonstick kogespray; læg brød på bunden.
3. Tåge en stor gryde med nonstick spray; tilsæt svampe, peber og løg; svits 5 minutter. Tilsæt 4 kopper babyspinat og svits i 1 minut.
4. Pisk æg med mælk og hæld over brød. Top med sauterede grøntsager og 2 spsk parmesan; smag til med salt og sort peber.
5. Bages i 15 minutter eller indtil ægget er færdigstegt. (Kan køle op til 24 timer før tilberedning, tilsæt parmesan lige inden bagning.)

Varm honning havre

ingredienser

• 1/4 kop havre
• 1/2 kop hakket pære
• 2 spiseskefulde hørfrø
• Strimlet ingefær
• 2 tsk honning

Rutevejledning

1. Bring 1/2 til 3/4 kop vand i kog; tilsæt havre og pære.
2. Skru ned for varmen og kog havre i henhold til pakningsvejledningen. Top med hørfrø, hakket ingefær og honning. (Eller prøv en af ​​vores andre havregrynsopskrifter til vægttab.)

Veggie Patty med æble-kyllingepølse

ingredienser

• 1 æble-kyllingepølse
• 1/4 kop sød kartoffel, revet
• 1/4 kop rød bliss kartoffel, revet
• 1/4 kop courgette, revet
• 1 æggehvide
• 1 spsk mel
• Salt, efter smag
• Cayenne, efter smag
• Muskatnød, efter smag
• 1 tsk rapsolie

Rutevejledning

1. Kog æble-kyllingepølse efter pakkens anvisning.
2. Bland sød kartoffel, Red Bliss kartoffel og zucchini sammen og dup med køkkenrulle for at absorbere fugt.
3. Tilsæt 1 æggehvide og 1 spsk mel; smag til med salt, cayenne og muskatnød.
4. Form til en patty og steg med 1 tsk rapsolie over medium varme, indtil de er brunet på hver side. Server med 1/2 pink grapefrugt. (Bonus: Den bedste morgenmad at spise før hver type træning)

"Tab 10 pund på en måned" Kostplan: Frokostideer med 400 kalorier

Bekæmp #saddesklunch-syndromet, og giv energi til middag med en af ​​disse farverige, smagfulde opskrifter. (Relateret: 5 måltider-prep-hacks til bedre brunpose-frokoster)

Krydret rejenudelsalat

ingredienser

• 1/3 kop cellofan nudler eller englehårpasta
• 1/4 kop rød peberfrugt, skåret i julien
• 1/4 kop gulerod, julienned
• 1/4 kop sukkerærter
• 3 ounce rejer, pillede
• 1 tsk jordnøddesmør
• 2 spsk riseddike
• 1 tsk brun farin
• Saft af 1/2 lime
• 1 tsk sesamolie
• Streg rød peberflager
• Dash havsalt
• 1/4 kop spirer
• 1 spsk hakket spidskål
• 1 spsk hakket koriander

Rutevejledning

1. Kog cellofan nudler eller englehårspasta. Med 1 minuts kogetid tilbage, tilsæt rød peberfrugt, gulerod og sukkerærter. Fjern nudler og grøntsager fra gryden; læg pasta til side og skyl grøntsagerne med koldt vand.
2. Tilføj rejer til gryden; lad det simre i 3 minutter, afdryp.
3. Pisk jordnøddesmør, riseddike, farin, limesaft, sesamolie, rød peberflager og havsalt sammen. Kast nudler, grøntsager og rejer med spirer, spidskål og koriander. Dryp med dressing.

Veggie Burger Ris og bønner

ingredienser

• 1 veggie burger (Her er vores top produktvalg.)
• 1 spsk hakket løg
• 1/2 tsk spidskommen
• 1/4 tsk chilipulver
• 1/4 tsk salt
• Kyllingefond med lavt natriumindhold
• 1/4 kop brune ris
• 1/4 kop dåse sorte bønner, skyllet og drænet
• 1/4 kop optøet frossen majs
• 1 spsk avocado i tern
• 3 spsk salsa

Rutevejledning

1. Kog veggie burger i henhold til pakkens anvisninger; skæres i mundrette stykker og sættes til side.
2. Tilsæt løg, spidskommen, chilipulver og salt til kyllingefond med lavt natriumindhold og brug det i stedet for vand til at tilberede brune ris i henhold til pakningsvejledningen.
3. Bland kogte ris med sorte bønner og frossen majs. Top med hakket veggieburger, avocado i tern og salsa.

Stor grøntsagssalat med citron-spidskommen vinaigrette

ingredienser

• 1/3 kop dåse kikærter, skyllet og drænet
• 1/3 kop dåse nyrebønner, skyllet og drænet
• 1/4 kop revet gulerod
• 1/4 kop hakket jicama
• 1/4 kop hakket æble
• 1/4 kop skåret rød peberfrugt
• 1 spsk selleri i skiver
• 1/4 kop hakket agurk
• 1 spsk græskarkerner
• Saft af 1/2 citron
• 2 tsk olivenolie
• 1 spsk rødvinseddike
• 1 tsk stødt spidskommen
• Klem sukker
• Knib salt
• 1/2 kop ananas, skåret i mundrette stykker

Rutevejledning

1. Bland kikærter, nyrebønner, gulerod, jicama, æble, rød peberfrugt, selleri, agurk og græskarfrø.
2. Pisk citronsaft, olivenolie, rødvineddike, spidskommen, sukker og salt sammen; dryp over salaten. Server med ananas.

Waldorf Salat Wrap

ingredienser

• 1/2 rødt lækkert æble, skåret i mundrette stykker
• 1 selleristængel, hakket
• 1 spsk rosiner
• 5 valnødder, hakket
• 1/4 kop revet gulerod
• 1 ounce kyllingebryst, kogt
• 1 spsk valmuefrødressing
• 1 8-tommer fuldkornsvøb

Rutevejledning

1. Bland æble, selleri, rosiner, valnødder, gulerod sammen; kylling og valmuefrødressing. Hæld på en 8-tommer fuldkornsvøb og rul sammen.

Røget Tyrkiet Sandwich med Chipotle Mayo

ingredienser

• 1/4 kop mayonnaise
• 1 spsk koriander
• 1 spsk hakket spidskål
• 1 spsk chipotle chili i adobo
• 1 spsk limesaft
• 1/2 spsk chipotle mayo
• 2 skiver fuldkornsbrød
• 3 ounce røget kalkun
• 1 skive cheddarost
• 4 skiver agurk
• 1 kop strimlet romaine salat

Rutevejledning

1. Bland mayonnaise med koriander, spidskål, chipotle -chili i adobo og limesaft.
2. Fordel chipotle mayo på brød. Top 1 skive med kalkun, cheddarost, agurk og romaine salat. Top med resterende brødskive. (Eller par en banan med en af ​​disse 10 sunde sandwiches under 300 kalorier.)

"Tab 10 pund på en måned" kostplan: ideer til sund frokost takeaway

For travlt til at forberede måltider, mens du taber 10 kilo i en måneds kostplanudfordring? Snup disse restaurantmåltider for en hurtig mulighed, der ikke smider dine makroer.

• Starbucks Tomat og Mozzarella Sandwich (350 kalorier)
• Quiznos Chipotle Tyrkiet Sammie (400 kalorier)
• Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich og en stor frugtkop (400 kalorier)
• P.F. Changs rørte Buddhas fest (380 kalorier)

"Tab 10 pund på en måned" kostplan: 500-kalorie middagsideer

Vælg en af ​​disse DIY -middage for at afslutte din dag rigtigt.

Kylling Marsala

ingredienser

• 2 spsk mel
• 1/4 tsk salt
• 1/4 tsk sort peber
• 4 ounce kyllingebryst
• 1 tsk rapsolie
• 1 fed hvidløg, hakket
• 1 spsk løg i tern
• 1 kop kvartssvampe
• 1/3 kop marsala vin
• 1 spsk halv-og-halv
• 4 ristede nye kartofler
• 1 kop dampede grønne bønner
• 1 tsk smør

Rutevejledning

1. Bland mel med salt og sort peber. Sommerfuglekyllingebryst og drej begge sider i melblandingen.
2. Opvarm rapsolie i stor stegepande over medium varme; sauter hvidløgsfedd og løg 1 minut.
3. Tilsæt svampe og kog 5 minutter. Skub svampe til siden af ​​panden og tilsæt kylling; svits 2 til 3 minutter ad gangen, og tilsæt derefter marsala -vin.
4. Reducer varmen og lad vin reducere til det halve; halvt og halvt og reducere til det halve. Server med ristede nye kartofler og grønne bønner blandet med smør og smag til med salt og sort peber efter smag. (Relateret: 15-minutters måltider, der gør solo-middage til en godbid)

Stekt bøf med aubergine sauter

ingredienser

• 2 tsk olivenolie
• 1 fed hvidløg, hakket
• 1/4 kop rødvin
• Salt og sort peber, efter smag
• 1 nederdel bøf på 4 ounce
• 1 medium aubergine, skrællet og i terninger
• 1/3 kop hakket løg
• 1/2 kop hakket tomat
• 1 spsk feta
• 1 spsk mynte
• 1 spsk persille

Rutevejledning

1. Forvarm ovnen til 350 ° F.
2. Pisk 1 tsk olivenolie, hvidløg, rødvin og salt og sort peber efter smag.
3. Hæld blandingen over bøf; mariner 20 minutter.
4. Drys aubergine med 1 tsk salt, kom det i et dørslag med papirhåndklæde og lad det sidde.
5. Steg bøf i en varm olieret stegepande 2 minutter på hver side. Bages i 10 minutter.
6. Pres et køkkenrulle over aubergine. Sauter i 1 tsk olivenolie indtil gylden; tilsæt løg og kog 2 minutter. Tilsæt hakket tomat og kog 2 minutter; krydr med salt og sort peber. Fjern fra varmen; tilsæt feta, mynte og persille.

Pasta med Ricotta-fyldte sennepsgrønt

ingredienser

• 4 mellemstore sennepsgrønne (eller schweiziske chard) blade
• 1/2 kop fedtfri ricotta
• 1/4 kop majs
• 1/4 kop rød paprika i tern
• Sort peber efter smag
• 3/4 kop marinara sauce
• 1 kop kogt fuldkornspasta

Rutevejledning

1. Forvarm ovnen til 350 grader.
2. Kog sennepsgrønne (eller schweiziske chard) blade i kogende saltet vand 1 minut, indtil de er visne og møre; fjern tyk stilk i bunden af ​​hvert blad.
3. Bland sammen ricotta med majs og rød peberfrugt; smag til med sort peber.
4. Fordel ricottafyldet mellem de sennepsgrønne blade og rul hver af dem, læg siderne ind, så fyldet ikke trænger ud. Læg fyldte blade i en lille ovnfast fad og top med marinara sauce.
5. Bages i 20 minutter. Server over fuldkornspasta. (PS Disse middage med veggie-forward er det fjerneste fra en intetsigende salat.)

Fisketacos med Chipotle-Limesauce

ingredienser

• 6-ounce tilapiafilet
• Pres limesaft
• Klem cayenne
• Knib salt
• 1/2 kop fedtfri græsk yoghurt
• 2 spsk mayonnaise
• saft af 1 lime
• 1 tsk limeskal
• 1 til 2 tsk Tabasco Chipotle Pepper Sauce
• streg salt
• 2 6-tommer majs tortillas
• 4 spsk optøet frossen majs
• 4 spsk sorte bønner på dåse, skyllet og drænet
• 1 kop strimlet kål
• 1/2 kop hakkede tomater
• 4 spsk chipotle-limesauce

Rutevejledning

1. Forvarm ovnen til 375 ° F.
2. Dryp en tilapia med limesaft og smag til med cayennepeber og salt. Bages i 20 minutter.
3. For at lave saucen: Bland græsk yoghurt, mayonnaise, saft af 1 lime, limeskal, Tabasco Chipotle Pebersauce og en sjat salt sammen.
4. Rist tortillas i en brødrister ovn og top hver med 3 ounce tilapia; 2 spsk optøet frossen majs; 2 spsk dåse sorte bønner, skyllet og drænet; 1/2 kop revet kål; 1/4 kop tomater i tern; og 2 spsk chipotle-limesauce.

Californien Cobb salat

ingredienser

• 1/4 kop olivenolie
• 1 tsk sennep
• 1/3 kop rødvineddike
• 1 tsk sukker
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk sort peber
• 2 kopper kål- og gulerodsslaw
• 4 ounce kogt kyllingebryst
• 2 spsk avocado i tern
• 1 spsk smuldret blå ost
• 1 skive kogt æbletræsrøget bacon, smuldret
• 1/4 kop tomater i tern
• 4 fuldkornskiks

Rutevejledning

1. Bland olivenolie, 1 sennep, rødvineddike, sukker, salt og sort peber sammen.
2. Kast 2 spsk dressing med kål- og gulerodsslaw. Top med kylling, avocado, blå ost, bacon og tomater. Server med fuldkornskiks. (Bland tingene ved at smide grøntsager, protein og ost med en af ​​disse dressingopskrifter med 3 ingredienser.)

"Tab 10 pund på en måned" Kostplan: Sunde aftensmadsideer

Når du er ude i byen eller spiser ude med familie eller venner, skal du huske disse sunde middagsmuligheder. (Relateret: Sådan spiser du ude og taber dig stadig)

• Panera Brød Asiatisk Sesam Salat med Kylling og en skål med 10-Grøntsagssuppe (510 kalorier)
• KFC grillet kyllingebryst, kartoffelmos med sovs, grønne bønner og en stor majskolber (490 kalorier)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 kalorier)
• Olive Garden Shrimp Scampi Middag (510 kalorier)

"Tab 10 pund på en måned" kostplan: sunde snacks

Hver snack af disse trang-busting tabe 10 pounds i en måned kostplan snacks indeholder omkring 150 kalorier; spise to om dagen.

• 1 kop æblemos med 2 graham -krakkerhalvdele
• Smoothie, lavet med 2/3 kop græsk yoghurt blandet med 3/4 kop frosne jordbær og 1/3 kop mælk
• 1 lille mango, skåret og drysset med cayenne og limesaft efter smag, og 2 gingersnaps
• 2 spiseskefulde guacamole (prøv disse hacks for at øge din dip!) Med 8 fuldhvede pitachips
• 3/4 ounce cheddarost og et lille æble
• 1/2 kop kogt afskallet edamame med 1 tsk olivenolie og et drys havsalt
• 1 ounce fuldkornskringler med 2 spsk tzatziki

Anmeldelse for