Microgreens: Alt hvad du nogensinde har ønsket at vide

Indhold

• Hvad er Microgreens?
• Forskellige typer af Microgreens
• Microgreens er nærende
• Sundhedsmæssige fordele ved Microgreens
• Er det at spise dem risikabelt?
• Sådan inkluderes mikrogreener i din diæt
• Sådan vokser du din egen
• Bundlinjen

Siden deres introduktion til den californiske restaurantscene i 1980'erne har mikrogreener stadig vundet popularitet.

Disse aromatiske greener, også kendt som mikro urter eller vegetabilske konfetti, er rige på smag og tilføjer en velkommen farve sprøjt til en række retter.

På trods af deres lille størrelse pakker de en ernæringsstans, der ofte indeholder højere næringsstofniveauer end mere modne grøntsagsgrøntsager. Dette gør dem til en god tilføjelse til enhver diæt.

Denne artikel gennemgår de potentielle sundhedsmæssige fordele ved mikrogreener og giver en trin-for-trin-guide til, hvordan du vokser din egen.

Hvad er Microgreens?

Microgreens er unge grøntsagsgrøntsager, der er ca. 2,5 til 7,5 cm høje.

De har en aromatisk smag og koncentreret næringsindhold og kommer i forskellige farver og teksturer (1).

Mikrogreener betragtes som babyplanter, der falder et sted mellem en spir og babygrøn.

Når det er sagt, bør de ikke forveksles med spirer, som ikke har blade. Spirer har også en meget kortere vækstcyklus på 2-7 dage, hvorimod mikroskærme normalt høstes 7–21 dage efter spiring, når plantens første ægte blade er kommet frem.

Mikrogreener ligner mere babygrønne, idet kun deres stængler og blade betragtes som spiselige. I modsætning til babygrønne er de imidlertid meget mindre i størrelse og kan sælges, inden de høstes.

Det betyder, at planterne kan købes hele og skæres derhjemme, så de holdes i live, indtil de er forbrugt.

Mikrogreener er meget praktisk at dyrke, da de kan dyrkes forskellige steder, herunder udendørs, i drivhuse og endda på din vindueskarmen.

Resumé Microgreens er unge grøntsagsgrøntsager, der falder et sted mellem spirer og babybladgrøntsager. De har en intens aromatisk smag og koncentreret næringsindhold og kommer i forskellige farver og teksturer.

Forskellige typer af Microgreens

Mikrogreener kan dyrkes fra mange forskellige typer frø.

De mest populære sorter produceres ved hjælp af frø fra følgende plantefamilier (1):

• Brassicaceae-familie: Blomkål, broccoli, kål, brøndkarse, radise og ruccola
• Asteraceae-familie: Salat, endive, cikorie og radicchio
• Apiaceae-familie: Dild, gulerod, fennikel og selleri
• Amaryllidaceae familie: Hvidløg, løg, purre
• Amaranthaceae-familien: Amaranth, quinoa schweizisk chard, roer og spinat
• Cucurbitaceae-familie: Melon, agurk og squash

Korn som ris, havre, hvede, majs og byg, samt bælgfrugter som kikærter, bønner og linser, dyrkes også undertiden til mikroskærme (1).

Mikrogreener varierer i smag, der kan variere fra neutral til krydret, lidt sur eller endda bitter, afhængigt af sorten. Generelt betragtes deres smag som stærk og koncentreret.

Resumé Mikrogreener kan dyrkes fra forskellige frø. Deres smag kan variere meget afhængigt af sorten.

Microgreens er nærende

Mikrogreener er fyldt med næringsstoffer.

Mens næringsstofindholdet varierer lidt, har de fleste sorter en tendens til at være rige på kalium, jern, zink, magnesium og kobber (2, 3).

Microgreens er også en stor kilde til gavnlige planteforbindelser som antioxidanter (4).

Derudover er deres næringsindhold koncentreret, hvilket betyder, at de ofte indeholder højere vitamin-, mineral- og antioxidantniveauer end den samme mængde modne greener (4).

Faktisk rapporterer forskning, der sammenligner mikrogreener med mere modne greener, at næringsniveauet i mikrogreener kan være op til ni gange højere end dem, der findes hos modne greener (5).

Forskning viser også, at de indeholder en bredere vifte af polyfenoler og andre antioxidanter end deres modne modstykker (6).

En undersøgelse målte vitamin- og antioxidantkoncentrationer i 25 kommercielt tilgængelige mikrogreener. Disse niveauer blev derefter sammenlignet med niveauer registreret i USDA National Nutrient Database for mature blade.

Selvom vitamin- og antioxidantniveauer varierede, var niveauer målt i mikrogreener op til 40 gange højere end dem, der blev registreret for mere modne blade (4).

Når det er sagt, rapporterer ikke alle undersøgelser lignende resultater.

For eksempel sammenlignede en undersøgelse næringsniveauer i spirer, mikrogreener og fuldt dyrkede amarantafgrøder. Det bemærkede, at de fuldt dyrkede afgrøder ofte indeholdt lige så meget, hvis ikke mere, næringsstoffer end mikrogreenene (7).

Selvom mikroskærme generelt ser ud til at indeholde højere næringsniveauer end mere modne planter, kan dette variere afhængigt af den aktuelle art.

Resumé Mikrogreener er rige på næringsstoffer. De indeholder ofte større mængder vitaminer, mineraler og antioxidanter end deres mere modne modstykker.

Sundhedsmæssige fordele ved Microgreens

At spise grøntsager er forbundet med en lavere risiko for mange sygdomme (8, 9, 10).

Dette er sandsynligvis takket være de høje mængder vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser, de indeholder.

Mikrogreener indeholder lignende og ofte større mængder af disse næringsstoffer end modne greener. Som sådan kan de på lignende måde reducere risikoen for følgende sygdomme:

• Hjerte sygdom: Microgreens er en rig kilde til polyfenoler, en klasse af antioxidanter, der er knyttet til en lavere risiko for hjertesygdomme. Dyreforsøg viser, at mikrogreener kan sænke triglycerid og ”dårlige” LDL-kolesterolniveauer (11, 12, 13).
• Alzheimers sygdom: Antioxidantrige fødevarer, herunder mad, der indeholder store mængder polyfenoler, kan være forbundet med en lavere risiko for Alzheimers sygdom (14, 15).
• Diabetes: Antioxidanter kan hjælpe med at reducere den type stress, der kan forhindre, at sukker kommer korrekt ind i cellerne. I laboratorieundersøgelser så ud til, at bukkehornkløver-mikrogreener forøgede optagelsen af ​​det cellulære sukker med 25–44% (16, 17).
• Visse kræftformer: Antioxidantrige frugter og grøntsager, især dem, der er rig på polyfenoler, kan reducere risikoen for forskellige typer kræft. Polyphenol-rige mikrogreener kan forventes at have lignende effekter (18).

Selvom dette virker lovende, skal du bemærke, at antallet af undersøgelser, der direkte måler effekten af ​​mikrogreener på disse medicinske tilstande, er begrænset, og at ingen kunne findes hos mennesker.

Derfor er der behov for flere undersøgelser, inden der kan drages stærke konklusioner.

Resumé Microgreens leverer en koncentreret dosis næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Som et resultat kan de reducere risikoen for visse sygdomme.

Er det at spise dem risikabelt?

At spise mikrogreener betragtes generelt som sikkert.

Ikke desto mindre er en bekymring risikoen for madforgiftning. Potentialet for bakterievækst er imidlertid meget mindre i mikrogreener end i spirer.

Mikrogreener kræver lidt mindre varme og fugtige forhold end spirer gør, og kun blade og stilk, snarere end rod og frø, spises.

Når det er sagt, hvis du planlægger at dyrke mikrogreener derhjemme, er det vigtigt at købe frø fra et velrenommeret firma og vælge voksende medier, der er fri for forurening med skadelige bakterier som f.eks. Salmonella og E coli (19).

De mest almindelige dyrkningsmedier er tørv, perlit og vermiculite. Engangs voksende måtter produceret specifikt til dyrkning af mikrogreener betragtes som meget sanitære (1, 20).

Resumé Mikrogreener betragtes generelt som sikre at spise. Når du dyrker dem hjemme, skal du være særlig opmærksom på kvaliteten af ​​de anvendte frø og dyrkningsmedier.

Sådan inkluderes mikrogreener i din diæt

Der er mange måder at inkludere mikrogreener i din diæt.

De kan indarbejdes i en række retter, herunder sandwich, indpakning og salater.

Microgreens kan også blandes i smoothies eller saftes. Hvedegræs juice er et populært eksempel på en juice mikrogreen.

En anden mulighed er at bruge dem som pynt på pizzaer, supper, æggekage, karry og andre varme retter.

Resumé Microgreens kan spises rå, saftes eller blandes og kan indarbejdes i en række kolde og varme retter.

Sådan vokser du din egen

Microgreens er let og praktisk at dyrke, da de ikke kræver meget udstyr eller tid. De kan dyrkes året rundt, både indendørs eller udendørs.

Her er hvad du har brug for:

• Frø af god kvalitet.
• Et godt voksende medium, såsom en beholder fyldt med pottejord eller hjemmelavet kompost. Alternativt kan du bruge en engangs-voksende mått, der er specielt designet til dyrkning af mikrogreener.
• Korrekt belysning - enten sollys eller ultraviolet belysning, ideelt til 12–16 timer om dagen.

Instruktioner:

• Fyld din beholder med jord, og sørg for, at du ikke overkomprimerer den og vand let.
• Drys frøet efter eget valg så jævnt som muligt.
• Tå din frø let med vand og dæk din beholder med et plastikdæksel.
• Kontroller dagligt på din bakke og tåge vand efter behov for at holde frøene fugtige.
• Et par dage efter, at frøene er spiret, kan du fjerne plastiklåget for at udsætte dem for lys.
• Vand en gang dagligt, mens dine mikrogreener vokser og får farve.
• Efter 7–10 dage skal dine mikrogreener være klar til høst.

Resumé Microgreens kan nemt dyrkes derhjemme. De, der er interesseret i at høste deres egne mikrogreenafgrøder, kan gøre det ved at følge de enkle trin ovenfor.

Bundlinjen

Microgreens er smagfulde og kan let integreres i din diæt på forskellige måder.

De er også generelt meget nærende og kan endda reducere din risiko for visse sygdomme.

I betragtning af at de er lette at dyrke derhjemme, er de en særlig omkostningseffektiv måde at øge næringsindtagelsen uden at skulle købe store mængder grøntsager.

Som sådan er de en værdifuld tilføjelse til din kost.