Sådan laver du en muskelopbyggende smoothie vs. en vægttabssmoothie

Indhold

• Muskelopbyggende smoothie
• Blueberry Spinat Protein Smoothie
• Smoothie til vægttab
• Cherry Banan Peanut Butter Smoothie
• Anmeldelse for

At lave din egen smoothie kan virke simpelt, men det kan faktisk blive svært; tilføjer for meget af en sund ingrediens eller tilføjer ingredienser, som du tænke er sunde, men faktisk ikke kan føre til kalorieoverbelastning eller et rodet makroforhold. (Læs også: Sådan bygger du en perfekt smoothie hver eneste gang)

Smoothies bør falde omkring 150 til 250 kalorier for en snack og op til 400 for et måltid. Du bør bruge ingredienser, der bidrager med næringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive sund og nå dine mål, ikke blot tilføje tomme kalorier, såsom frugtjuice eller sorbet. Nogle smoothies kan hurtigt få op på kalorierne - op til 1.000 kalorier for en enkelt drink!

Her to smoothies, du kan lave derhjemme, der kan hjælpe med vægttab eller muskelopbygning - uanset dit mål. (Plus tips til, hvordan du justerer dem eller bygger dine egne sunde smoothies.)

Muskelopbyggende smoothie

For en muskelopbyggende smoothie, sigter du efter et forhold på 40:30:30 mellem makroer, 40 procent kulhydrater, 30 procent fedt og 30 procent protein. (Forvirret over makroer? Denne vejledning til tælling af dine makroer hjælper.)

De 30 gram protein i denne smoothie hjælper med at opbygge muskelmasse. (FYI, her er hvor meget protein du bør spise om dagen.) Kulhydrater i form af fuldkorn, frugt og grøntsager spiller også en vigtig rolle i muskelopbygningsprocessen og for at holde din krop fodret med de næringsstoffer, den har brug for.

Denne smoothie indeholder især fire fødevaregrupper: grøntsager, frugt, mejeri og protein. Mælken og proteinpulveret giver størstedelen af ​​proteinet, mens blåbær, mælk, spinat og ahornsirup bidrager med kulhydraterne. Solsikkesmørret tilføjer både protein og fedt, hvilket også hjælper dig med at føle dig mæt. Spinaten tilføjer mange vitaminer, herunder antioxidanterne A og C, mens mælken også giver knogleopbyggende næringsstoffer calcium og D-vitamin (som også er underforbrugte næringsstoffer af de fleste amerikanere).

Blueberry Spinat Protein Smoothie

• 1 kop hakket babyspinat
• 1 kop friske eller frosne og optøede blåbær
• 3/4 kop fedtfattig (1%) mælk
• 1/4 kop valleproteinpulver (f.eks. Bob's Red Mill)
• 1 tsk 100 procent ahornsirup
• 1 spsk solsikkesmør

Ernæring: 384 kalorier, 43 g kulhydrater, 12 g fedt, 26 g protein

Her er nogle måder at individualisere denne smoothie og gøre den til din egen:

• Vælg fedtfri mælk for at skære ned på unødvendigt mættet fedt og kalorier. (Proteinet, calcium, D -vitamin og andre næringsstoffer ligner 1% mælken.)
• Brug frosne vilde blåbær, der er sødere end friske blåbærsorter, og skær ahornsirup helt ud.
• Skift blåbærene ud med frosne jordbær uden tilsat sukker. (Kontroller, at den eneste ingrediens, der er angivet i "jordbær.")
• Skift solsikkesmørret med jordnøddesmør eller andet nøddesmør efter eget valg.

Smoothie til vægttab

For en vægttabssmoothie, sigt efter et forhold på 45:25:30 af makroer, 45 procent kulhydrater, 25 procent fedt og 30 procent protein.

Denne smoothie har den samme mængde protein som den muskelopbyggende smoothie, som hjælper med at bevare muskelmassen. Fedtindholdet er dog lidt lavere, mens fiberfyldte kulhydrater kan hjælpe med at holde dig tilfreds og holde dig tilbage til dit næste sunde måltid.

Det giver også tre fødevaregrupper: frugt, mejeri og protein. Kirsebær parres smukt med bananer, og begge frugter supplerer hinandens næringsstoffer. Kirsebær giver antioxidant vitamin A og C og er høj i anthocyaniner og quercetin, to inflammationsbekæmpende antioxidanter. Bananer er en fremragende kilde til kalium, fibre, vitamin B6 og vitamin C. Mejeriprodukter, mælk og yoghurt giver ni essentielle næringsstoffer, herunder protein, calcium og vitamin D. Med alle disse superfoods giver du næring til din krop, mens du opholder dig inden for sunde portioner.

Cherry Banan Peanut Butter Smoothie

• 1 mellemstor banan
• 1/2 kop frosne søde kirsebær, udstenede
• 1/2 kop fedtfri almindelig græsk yoghurt
• 1/2 kop fedtfri mælk
• 3 spsk valleproteinpulver (jeg brugte Bob's Red Mill)
• 1 spsk smoothie jordnøddesmør
• 1/2 tsk vaniljeekstrakt

Ernæring: 394 kalorier, 48 g kulhydrater, 10 g fedt, 28 g protein

Et par nemme swaps du kan lave i denne smoothie:

• Skift bananen til 1 kop af dine foretrukne frosne bær. (Det reducerer lidt det naturlige sukker.)
• Skift jordnøddesmørret ud med mandelsmør eller dit yndlingsnøddesmør.
• Tilsæt 1 tsk hør- eller chiafrø for et lille boost i fedt.
• Skift fedtfri mælk til sojamælk, der har en næringssammensætning, der ligner komælk (i modsætning til mange andre plantedrikke).

Anmeldelse for