20 enkle tip, der hjælper dig med at falde i søvn hurtigt

Indhold

• 1. Sænk temperaturen
• 2. Brug åndedrætsmetoden 4-7-8
• 3. Kom på en tidsplan
• 4. Oplev både dagslys og mørke
• 5. Øv yoga, meditation og mindfulness
• 6. Undgå at se på dit ur
• 7. Undgå lur i løbet af dagen
• 8. Se hvad og hvornår du spiser
• 9. Lyt til afslappende musik
• 10. Motion i løbet af dagen
• 11. Bliv komfortabel
• 12. Sluk for al elektronik
• 13. Prøv aromaterapi
• 14. Øv dig på at skrive inden sengetid
• 15. Begræns koffein og drik en beroligende drik
• 16. Juster din søvnposition
• 17. Læs noget
• 18. Fokuser på at forsøge at holde dig vågen
• 19. Visualiser ting, der gør dig glad
• 20. Prøv søvnfremmende kosttilskud
• Bundlinjen
• Food Fix: Mad til bedre søvn

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

God søvn er utrolig vigtig.

Det hjælper dig med at føle dig godt og får din krop og hjerne til at fungere ordentligt.

Nogle mennesker har ikke noget problem med at falde i søvn. Mange andre har imidlertid alvorlige vanskeligheder med at falde og forblive i søvn gennem natten.

Dårlig søvn kan have negative virkninger på mange dele af din krop og hjerne, herunder læring, hukommelse, humør, følelser og forskellige biologiske funktioner ().

Her er 20 enkle måder at falde i søvn så hurtigt som muligt.

1. Sænk temperaturen

Din kropstemperatur ændres, når du falder i søvn. Din krop køler ned, når du ligger og varmes op, når du rejser dig (2, 3).

Hvis dit værelse er for varmt, kan du have svært ved at falde i søvn. Hvis du indstiller din termostat til en kølig temperatur mellem 60 og 67 ° F (15,6–19,4 ° C), kan det hjælpe (4).

Individuelle præferencer vil variere, så find den temperatur, der fungerer bedst for dig.

At tage et varmt bad eller brusebad kan også hjælpe med at fremskynde kroppens temperaturændringer. Når din krop afkøles bagefter, kan dette sende et signal til din hjerne om at gå i seng (5).

En litteraturgennemgang viste, at at tage et varmt bad eller brusebad før sengetid kunne forbedre visse søvnparametre, såsom søvneffektivitet og søvnkvalitet.

Søvneffektivitet henviser til den tid, du tilbringer i søvn i sengen i modsætning til at ligge vågen.

Personer, der tog bad eller brusebad, der måler mellem 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) 1 til 2 timer før sengetid, oplevede positive resultater.

De rapporterede forbedringer i deres søvn, selvom deres bad eller brusebad varede i så lidt som 10 minutter.

Mere forskning er nødvendig, men disse resultater er lovende ().

2. Brug åndedrætsmetoden 4-7-8

“4-7-8” metoden, som Dr. Andrew Weil udviklede, er en enkel, men kraftfuld vejrtrækningsmetode, der fremmer ro og afslapning. Det kan også hjælpe dig med at slappe af før sengetid (7).

Det er baseret på åndedrætsbekæmpelsesteknikker lært af yoga, og det består af et åndedrætsmønster, der slapper af nervesystemet. Det kan praktiseres når som helst du føler dig nervøs eller stresset.

Her er trinene:

1. Placer først spidsen af ​​din tunge bag dine øverste fortænder.
2. Udånd helt gennem munden og lav en "whoosh" -lyd.
3. Luk munden, og inhalér gennem næsen, mens du mentalt tæller til 4.
4. Hold vejret og tæl mentalt til 7.
5. Åbn munden og træk vejret helt ud, lav en “whoosh” -lyd og tæl mentalt til 8.
6. Gentag denne cyklus mindst tre gange til.

Denne teknik kan slappe af og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.

3. Kom på en tidsplan

Mange mennesker finder, at indstilling af en søvnplan hjælper dem med at falde i søvn lettere.

Din krop har sit eget reguleringssystem kaldet døgnrytme. Dette interne ur viser din krop til at føle sig opmærksom i løbet af dagen, men søvnig om natten ().

At vågne op og gå i seng på de samme tidspunkter hver dag kan hjælpe dit interne ur med at holde en regelmæssig tidsplan.

Når din krop har tilpasset sig denne tidsplan, er det lettere at falde i søvn og vågne op på samme tid hver dag ().

Det er også vigtigt at få 7 til 9 timers søvn hver nat. Dette har vist sig at være den optimale søvnvarighed for voksne ().

Til sidst skal du give dig selv 30-45 minutter til at slappe af om aftenen inden du går i seng. Dette giver din krop og dit sind mulighed for at slappe af og forberede sig på søvn ().

4. Oplev både dagslys og mørke

Lys kan påvirke din krops indre ur, som regulerer søvn og vågenhed.

Uregelmæssig lyseksponering kan føre til forstyrrelse af døgnrytme, hvilket gør det sværere at falde i søvn og holde sig vågen ().

Om dagen udsætter din krop for stærkt lys, at den skal være opmærksom. Både naturligt dagslys og kunstigt lys, som den slags der udsendes fra en e-læser, har denne effekt på din årvågenhed (,).

Om natten fremmer mørke følelser af søvnighed. Faktisk viser forskning, at mørke øger produktionen af ​​melatonin, et essentielt hormon for søvn. Faktisk udskiller kroppen meget lidt melatonin i løbet af dagen (13, 14).

Gå ud og udsæt din krop for sollys eller kunstigt stærkt lys hele dagen. Brug om muligt mørklægningsgardiner for at gøre dit værelse mørkt om natten.

Køb mørklægningsgardiner online.

5. Øv yoga, meditation og mindfulness

Når folk er stressede, har de tendens til at have svært ved at falde i søvn ().

Yoga, meditation og mindfulness er redskaber til at berolige sindet og slappe af i kroppen. Desuden har de alle vist sig at forbedre søvn (,, 17, 18,).

Yoga tilskynder til træning af åndedrætsmønstre og kropsbevægelser, der frigiver stress og spændinger, der akkumuleres i din krop.

Forskning viser, at yoga kan have en positiv effekt på søvnparametre såsom søvnkvalitet, søvneffektivitet og søvnvarighed (,).

Meditation kan forbedre melatoninniveauet og hjælpe hjernen med at opnå en bestemt tilstand, hvor søvn let opnås (17).

Endelig kan mindfulness hjælpe dig med at bevare fokus på nutiden, bekymre dig mindre, mens du falder i søvn og endda fungere bedre i løbet af dagen (18,).

Øvelse af en eller alle disse teknikker kan hjælpe dig med at få en god nats hvile og vågne op igen.

6. Undgå at se på dit ur

Det er normalt at vågne op om natten. Imidlertid kan manglende evne til at falde i søvn ødelægge en god nats hvile ().

Folk, der vågner op midt om natten, har ofte tendens til at se uret og besætte det faktum, at de ikke kan falde i søvn igen.

Uret er almindeligt blandt mennesker med søvnløshed. Denne adfærd kan forårsage angst for søvnløshed ().

For at gøre tingene værre kan vågne regelmæssigt uden at falde i søvn få din krop til at udvikle en rutine. Som et resultat kan det være, at du vågner op om natten om natten.

Hvis det er muligt, er det bedst at fjerne uret fra dit værelse. Hvis du har brug for en alarm i rummet, kan du dreje dit ur og undgå at se det, når du vågner midt om natten.

7. Undgå lur i løbet af dagen

På grund af dårlig søvn om natten har folk med søvnløshed en tendens til at være søvnige i løbet af dagen, hvilket ofte fører til napping i dagtimerne.

Mens lur af kort varighed har været forbundet med forbedringer i årvågenhed og velvære, er der blandede meninger om virkningen af ​​lur på nattesøvn.

Nogle undersøgelser har vist, at regelmæssige lur, der er lange (mindst 2 timer) og sene, kan føre til dårlig nattesøvnkvalitet og endda søvnmangel (,).

I en undersøgelse af 440 universitetsstuderende blev den dårligste nattesøvnkvalitet observeret hos dem, der rapporterede at tage tre eller flere lur om ugen, dem, der lurede i mere end 2 timer, og dem, der lurede sent (mellem kl. 18 og 21) ( ).

En undersøgelse fra 1996 viste, at ældre voksne, der ofte sov, havde nattesøvn af lavere kvalitet, mere depressive symptomer og mere begrænset fysisk aktivitet. De var også mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der sjældent tog en lur ().

En nylig undersøgelse af gymnasieelever konkluderede, at dagtimerne førte til kortere søvnvarighed og lavere søvneffektivitet ().

Andre undersøgelser har afsløret, at lur ikke påvirker nattesøvn (, 26).

For at finde ud af, om lur påvirker din søvn, skal du prøve at fjerne lurene helt eller begrænse dig selv til en kort lur (30 minutter eller mindre) tidligt på dagen.

8. Se hvad og hvornår du spiser

Det ser ud til, at den mad, du spiser før sengetid, kan påvirke din søvn. For eksempel har forskning vist, at højt kulhydratmåltider kan være skadelige for en god nats hvile.

En gennemgang af undersøgelser konkluderede, at selvom en diæt med højt kulhydratindhold kan få dig til at falde i søvn hurtigere, vil det ikke være afslappende søvn. I stedet kunne fedtfattige måltider fremme en dybere og mere afslappet søvn (,).

Faktisk er flere ældre og nyere undersøgelser enige om, at en diæt med højt kulhydratindhold / lavt fedtindhold reducerede søvnkvaliteten markant sammenlignet med en diæt med lavt kulhydratindhold / højt fedtindhold.

Dette var tilfældet i situationer, hvor diæt med højt kulhydratindhold / lavt fedtindhold og diæt med lavt kulhydratindhold / højt fedtindhold indeholdt den samme mængde kalorier (,,).

Hvis du stadig vil spise et højt kulhydratmåltid til middag, skal du spise det mindst 4 timer før sengetid, så du har tid nok til at fordøje det ().

9. Lyt til afslappende musik

Musik kan forbedre søvnkvaliteten markant. Det kan endda bruges til at forbedre kroniske søvnforstyrrelser, såsom søvnløshed (, 33).

En undersøgelse af 24 unge voksne viste, at beroligende musik fremmer dybere søvn (34).

At lytte til buddhistisk musik kan være et andet godt værktøj til bedre søvn, da det kan reducere den tid, det tager dig at falde i søvn. Denne parameter kaldes søvnstart.

Buddhistisk musik er skabt ud fra forskellige buddhistiske chants og bruges til meditation ().

En anden 50-personers undersøgelse afslørede, at de, der blev udsat for beroligende musik i 45 minutter ved sengetid, havde en mere afslappet og dybere søvn sammenlignet med dem, der ikke lyttede til musik ().

Endelig, hvis afslappende musik ikke er tilgængelig, kan blokering af al støj også hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og fremme uafbrudt søvn (37,).

10. Motion i løbet af dagen

Fysisk aktivitet betragtes ofte som gavnlig for sund søvn.

Motion kan øge søvnens varighed og kvalitet ved at øge produktionen af ​​serotonin i hjernen og nedsætte niveauerne af cortisol, stresshormonet ().

Det er dog vigtigt at opretholde en træningsrutine med moderat intensitet og ikke overdrive det. Overdreven træning har været forbundet med dårlig søvn ().

Det tidspunkt på dagen, hvor du træner, er også kritisk.For at fremme søvn af bedre kvalitet synes træning tidligt om morgenen at være bedre end træning senere på dagen (,).

Derfor kan moderat til kraftig træning om morgenen forbedre kvaliteten af ​​din søvn og hvor meget søvn du får væsentligt.

Kom i bevægelse med aktiviteter som:

• kører
• vandreture
• cykling
• tennis

11. Bliv komfortabel

En behagelig madras og sengetøj kan have en bemærkelsesværdig effekt på dybden og kvaliteten af ​​søvnen.

En medium fast madras har vist sig at påvirke søvnkvaliteten positivt og forhindre søvnforstyrrelser og muskulært ubehag (, 44).

Kvaliteten af ​​din pude er også afgørende.

Det kan påvirke din:

• hals kurve
• temperatur
• komfort

En lille undersøgelse fastslog, at ortopædiske puder kan være bedre for søvnkvaliteten end puder med fjer eller hukommelseskum (45).

Derudover kan brugen af ​​et vægtet tæppe reducere kropsstress og hjælpe med at forbedre din søvn ().

Endelig kan stoffet i det tøj, du går i seng, påvirke, hvor godt du sover. Det er afgørende, at du vælger behageligt tøj af stof, der hjælper dig med at holde en behagelig temperatur hele natten ().

At have mere behageligt sengetøj kan gøre det lettere for dig at falde - eller forblive i søvn. Køb sengetøj online:

• vægtede tæpper
• mellemstore madrasser
• ortopædiske puder

12. Sluk for al elektronik

Brug af elektroniske apparater sent om aftenen er forfærdeligt at sove.

At se tv, spille videospil, bruge en mobiltelefon og sociale netværk kan gøre det betydeligt sværere for dig at falde - og forblive i søvn (,,).

Dette skyldes dels, at elektroniske enheder udsender blåt lys, som har vist sig at undertrykke melatonin (51,).

Brug af disse enheder holder også dit sind i en aktiv og engageret tilstand.

Det anbefales, at du afbryder al elektronik og lægger computere og mobiltelefoner væk, så du kan sikre et roligt sted uden distraktioner.

Du vil kunne falde i søvn meget hurtigere, hvis du praktiserer god søvnhygiejne.

Hvis du har brug for at bruge dine enheder sent på aftenen, skal du i det mindste overveje at blokere det blå lys med briller eller et skærmfilter.

Shop for blåt blokerende briller eller et blåt lys skærmfilter online.

13. Prøv aromaterapi

Aromaterapi indebærer brug af æteriske olier. Det praktiseres almindeligvis af dem, der har problemer med at falde i søvn, da det kan hjælpe med afslapning.

En systematisk gennemgang af 12 undersøgelser afslørede, at brugen af ​​aromaterapi var effektiv til forbedring af søvnkvaliteten ().

Populære dufte med positive effekter på søvn inkluderer:

• lavendel
• damask rose
• pebermynte

Olieblandinger lavet med ingredienser som citron og appelsin var også effektive til at forbedre søvnkvaliteten (,, 56, 57, 58,).

Selvom der er en række måder at bruge æteriske olier på, er mange søvnundersøgelser centreret om inhalationsaromaterapi.

En diffusor med æterisk olie kan være nyttig til at infundere dit værelse med afslappende dufte, der tilskynder søvn.

Køb essentielle olier online.

14. Øv dig på at skrive inden sengetid

Nogle mennesker har svært ved at falde i søvn, fordi deres tanker løber i cirkler. Forskning har vist, at dette kan producere angst og stress, som kan generere negative følelser og forstyrre søvn (60).

Journal og fokus på positive tanker kan berolige sindet og hjælpe dig med at sove bedre.

Nedskrivning af de positive begivenheder, der skete i løbet af dagen - eller kan ske i fremtiden - kan skabe en tilstand af taknemmelighed og lykke, nedgradere stressende begivenheder og fremme mere afslapning ved sengetid.

Faktisk fandt en undersøgelse af 41 universitetsstuderende, at journalføring resulterede i nedsat bekymring og stress ved sengetid, øget søvntid og forbedret søvnkvalitet (60).

Øv denne teknik ved at afsætte 15 minutter hver aften til at skrive om din dag. Det er vigtigt ikke kun at fokusere på dagens positive begivenheder, men også på hvordan du har det på det tidspunkt.

En anden undersøgelse viste, at skrivning af en opgaveliste, om end kun i 5 minutter, var endnu mere effektiv end journalføring til at hjælpe unge voksne med at falde i søvn hurtigere ().

15. Begræns koffein og drik en beroligende drik

Koffein bruges i vid udstrækning blandt mennesker til at bekæmpe træthed og stimulere årvågenhed. Det kan findes i fødevarer og drikkevarer som:

• chokolade
• kaffe
• sodavand
• energidrikke

Dette stimulant kan have katastrofale virkninger på din søvnkvalitet og søvnvarighed (62, 63).

Selvom virkningen af ​​koffein varierer fra person til person, anbefales det at afstå fra at indtage det mindst 6 timer før sengetid (63).

I stedet kunne du drikke en beroligende te som kamille te. Det har vist sig at fremme søvn og afslapning. Andre sengetider, der hjælper med at sove, inkluderer passionflower og magnolia (,,).

16. Juster din søvnposition

Søvn af god kvalitet kan afhænge af din kropsposition om natten.

Der er tre hoved sovepositioner:

• tilbage
• mave
• side

Traditionelt blev det antaget, at rygsveller havde en bedre søvnkvalitet.

Forskning har imidlertid vist, at dette måske ikke er den bedste position at sove i, da det kan føre til blokerede luftveje, søvnapnø og snorken ().

Selvom individuelle præferencer spiller en vigtig rolle i valg af søvnposition, synes sidepositionen at være knyttet til søvn af høj kvalitet (68).

17. Læs noget

Læsning kan være en god aktivitet, der hjælper dig med at slappe af før sengetid. I det mindste for børn ser det ud til, at læsning ved sengetid kan fremme længere søvn ().

Det er dog vigtigt at forstå forskellene mellem læsning fra en e-bog og en traditionel papirbog.

Elektroniske bøger udsender blåt lys, hvilket reducerer melatoninsekretionen. Lavere melatoninniveauer gør det sværere for dig at falde i søvn og få dig til at føle dig træt den næste dag (,).

Derfor anbefales det, at du læser fra en fysisk bog for at slappe af og forbedre din søvn.

18. Fokuser på at forsøge at holde dig vågen

Det antages, at hvis du går i seng og prøver at tvinge dig selv til at falde i søvn, falder dine chancer for at lykkes dramatisk.

I stedet kan du prøve paradoksal hensigt. Denne teknik indebærer at forsøge at holde sig vågen i stedet for at tvinge dig selv til at sove.

Det er baseret på ideen om, at stress og angst, der frembringes ved at tvinge dig selv til at falde i søvn, kan forhindre dig i at slappe af og ude.

Forskning er i sidste ende blandet, men nogle undersøgelser har vist, at folk, der anvender denne teknik, har tendens til at falde i søvn hurtigere ().

19. Visualiser ting, der gør dig glad

I stedet for at ligge i sengen og bekymre dig om at tænke på stressende ting, skal du visualisere et sted, der får dig til at føle dig glad og rolig.

I en søvnløshedsundersøgelse var deltagerne i stand til at falde i søvn hurtigere, efter at de blev instrueret om at bruge en billeddistraktion ().

Denne teknik hjalp dem med at optage deres sind med gode tanker i stedet for at engagere sig i bekymringer og bekymringer i tiden før søvn.

Billedvisning og koncentrering om et miljø, der får dig til at føle dig fredelig og afslappet, kan tage dit sind væk fra de tanker, der holder dig oppe om natten (60).

20. Prøv søvnfremmende kosttilskud

Visse kosttilskud kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Det har vist sig, at de tilskynder til søvn enten ved at øge produktionen af ​​søvnfremmende hormoner eller ved at berolige hjernens aktivitet.

Kosttilskud, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, inkluderer:

• Magnesium. Magnesium hjælper med at aktivere de neurotransmittere, der er ansvarlige for søvn. Doser på op til 500 milligram (mg) om dagen har vist sig at forbedre søvn. Det skal tages sammen med mad (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Aminosyren 5-HTP øger produktionen af ​​serotonin, som har været forbundet med reguleringen af ​​søvn. Doser op til 600 mg dagligt, taget enten en gang dagligt eller i opdelte doser, synes at være effektive til behandling af søvnløshed (76, 77).
• Melatonin. Kroppen producerer naturligt hormonet melatonin, men det kan også tages som et supplement til at hjælpe med at regulere din søvn. Doser på 0,5-5 mg taget 2 timer før den ønskede sengetid, som normalt er omkring kl. for de fleste individer kan det forbedre søvnkvaliteten (,).
• L–theanine. L-theanin er en aminosyre med beroligende egenskaber. Selvom det ikke har vist sig at fremkalde søvn, kan det hjælpe med afslapning. Doser på 400 mg pr. Dag synes at være nyttige (,,).
• GABA (gamma-aminosmørsyre). GABA er en forbindelse produceret i hjernen. Det hæmmer visse sendere og kan hjælpe centralnervesystemet med at slappe af. Doser på 250-500 mg og ikke mere end 1.000 mg anbefales (83).

Tilskuddene ovenfor kan hjælpe dig med at sove bedre og føle dig roligere. Køb dem online:

• magnesium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Bundlinjen

At have problemer med at falde og forblive i søvn er ikke kun frustrerende, men det kan også påvirke din mentale og fysiske sundhed.

Brug af ovenstående teknikker kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt, mens du sover meget bedre og har mere energi den næste dag.

Food Fix: Mad til bedre søvn