Maksimal VO2: Hvad det er, hvordan man måler og hvordan man øger

Indhold

• Hvad er normal VO2
• VO2 max test
• 1. Direkte test
• 2. Indirekte test
• Sådan øges den maksimale VO2

Den maksimale VO2 svarer til det iltvolumen, der forbruges af personen under udførelsen af ​​en aerob fysisk aktivitet, såsom løb, for eksempel, og bruges ofte til at vurdere en atletes fysiske egnethed, da det repræsenterer en aerob kapacitet person på den bedste måde. mennesker.

Akronymet VO2 maksimum står for Maximum Oxygen Volume og udtrykker specifikt kroppens evne til at fange ilt fra atmosfæren og nå muskler under fysisk anstrengelse. Jo højere VO2, desto større er kapaciteten til at tage tilgængeligt ilt fra luften og få det til musklerne effektivt og hurtigt, hvilket afhænger af personens vejrtrækning, kredsløbskapacitet og træningsniveau.

Høj maksimal VO2 er relateret til sundhedsmæssige fordele såsom lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, kræft, depression og type 2-diabetes, især på grund af sunde vaner og fysisk konditionering.

Hvad er normal VO2

Den maksimale VO2 for en stillesiddende mand er ca. 30 til 35 ml / kg / min, mens de mest berømte maratonløbere har en VO2 max på ca. 70 ml / kg / min.

Kvinder har i gennemsnit en lidt lavere VO2, der varierer mellem 20 og 25 ml / kg / min hos stillesiddende kvinder og op til 60 ml / kg / min hos atleter, fordi de naturligvis har en større mængde fedt og mindre hæmoglobin.

Folk, der er stillesiddende, det vil sige, som ikke praktiserer fysisk aktivitet, kan forbedre deres VO2 hurtigere, men folk, der allerede er veluddannede, og som udøver fysisk aktivitet regelmæssigt, kan muligvis ikke øge deres VO2 meget, selvom det kan forbedre deres præstationer på en generel måde. Dette skyldes, at denne værdi også er relateret til personens egen genetik, hvorfor visse mennesker er i stand til at øge deres VO2 på relativt lidt træningstid.

Ud over at VO2 er relateret til genetik, påvirkes det også af personens alder, etnicitet, kropssammensætning, træningsniveau og udført træningstype.

VO2 max test

1. Direkte test

For at måle VO2 kan du udføre ergospirometritesten, også kaldet pulmonal kapacitetstest eller træningstest, der udføres på et løbebånd eller motionscykel, hvor personen har en maske i ansigtet og med elektroder fastgjort til kroppen. Denne test måler maksimal VO2, puls, gasudveksling ved vejrtrækning og opfattet anstrengelse i henhold til træningens intensitet.

Testen anmodes normalt af kardiologen eller sportslægen om at evaluere atleter eller til at vurdere helbredet hos mennesker, der lider af lunge- eller hjerteproblemer, og i nogle tilfælde måles mængden af ​​lactat i blodet også i slutningen af prøve.

Se også, hvilken puls der er ideel til vægttab.

2. Indirekte test

Den maksimale VO2 kan også estimeres indirekte gennem fysiske tests, som det er tilfældet med Cooper-testen, der evaluerer aerob kapacitet, gennem analyse af den individuelle afstand, der er tilbagelagt i 12 minutter, mens man går eller løber ved maksimal kapacitet.

Når værdierne er noteret, er det nødvendigt at foretage en beregning ved hjælp af en ligning, som giver individets maksimale VO2-værdi.

Lær hvordan Cooper-testen udføres, og se hvordan man bestemmer den maksimale VO2.

Sådan øges den maksimale VO2

For at øge den maksimale VO2 er det nødvendigt at øge den fysiske træning, fordi dette forbedrer den fysiske konditionering, hvilket gør kroppen bedre til at fange ilt ved at bruge det på den bedste måde, undgå træthed. Normalt er det kun muligt at forbedre VO2 max med ca. 30%, og denne forbedring er direkte relateret til mængden af ​​kropsfedt, alder og muskelmasse:

• Mængde fedt: jo mindre kropsfedt, jo større VO2;
• Alder: jo yngre personen, jo højere kan deres VO2 være;
• Muskler: jo større muskelmasse, jo større kapacitet har VO2.

Derudover hjælper stærk træning med mindst 85% af puls også meget til at øge VO2-frekvensen, men da dette er en meget stærk træning, anbefales det ikke til nogen, der starter fysisk aktivitet. For at starte en fysisk aktivitet og øge VO2 anbefales en lettere træning med ca. 60 til 70% af VO2, som altid skal styres af gymnastrænet. Derudover er en mulighed for at forbedre VO2 gennem interval træning, udført med høj intensitet.