Vitamin K1 vs K2: Hvad er forskellen?

Indhold

• Hvad er vitamin K?
• Fødevarekilder til vitamin K1
• Fødevarekilder til vitamin K2
• Forskelle mellem K1 og K2 i kroppen
• Sundhedsmæssige fordele ved vitamin K1 og K2
• K-vitamin og blodpropper
• K-vitamin og knoglesundhed
• K-vitamin og hjertesundhed
• K-vitaminmangel
• Sådan får du nok K-vitamin
• Bundlinjen

K-vitamin er kendt for sin rolle i blodpropper.

Men du ved muligvis ikke, at navnet faktisk henviser til en gruppe af flere vitaminer, der giver sundhedsmæssige fordele langt ud over at hjælpe din blodprop.

Denne artikel gennemgår forskellene mellem de to hovedformer af vitamin K, der findes i den menneskelige diæt: vitamin K1 og vitamin K2.

Du lærer også, hvilke fødevarer der er gode kilder til disse vitaminer, og de sundhedsmæssige fordele, du kan forvente af at spise dem.

Hvad er vitamin K?

K-vitamin er en gruppe af fedtopløselige vitaminer, der har lignende kemiske strukturer.

K-vitamin blev ved et uheld opdaget i 1920'erne og 1930'erne, efter at begrænsede diæter hos dyr førte til overdreven blødning ().

Selvom der findes flere forskellige typer K-vitamin, er de to, der oftest findes i den menneskelige diæt, vitamin K1 og vitamin K2.

K1-vitamin, også kaldet phylloquinon, findes hovedsagelig i plantefødevarer som grønne grøntsager. Det udgør ca. 75-90% af alt K-vitamin, der forbruges af mennesker ().

K2-vitamin findes i gærede fødevarer og animalske produkter og produceres også af tarmbakterier. Den har flere undertyper kaldet menaquinones (MK'er), der er navngivet efter længden af ​​deres sidekæde. De spænder fra MK-4 til MK-13.

Resumé: K-vitamin refererer til en gruppe vitaminer, der har en lignende kemisk struktur. De to hovedformer, der findes i den menneskelige diæt, er K1 og K2.

Fødevarekilder til vitamin K1

K1-vitamin produceres af planter. Det er den dominerende form for vitamin K, der findes i den menneskelige diæt.

Følgende liste indeholder flere fødevarer, der indeholder højt vitamin K1. Hver værdi repræsenterer mængden af ​​vitamin K1 i 1 kop af den kogte grøntsag ().

• Grønkål: 1.062 mcg
• Collard greener: 1.059 mcg
• Spinat: 889 mcg
• Majroer: 529 mcg
• Broccoli: 220 mcg
• Rosenkål: 218 mcg

Resumé: K1-vitamin er den vigtigste type K-vitamin i den menneskelige diæt. Det findes mest i grønne grønne grøntsager.

Fødevarekilder til vitamin K2

Fødevarekilder til vitamin K2 varierer efter undertype.

En undertype, MK-4, findes i nogle animalske produkter og er den eneste form, der ikke produceres af bakterier. Kylling, æggeblommer og smør er gode kilder til MK-4.

MK-5 til MK-15 er former for vitamin K2 med længere sidekæder. De produceres af bakterier og findes ofte i gærede fødevarer.

Natto, en populær japansk skål lavet af gærede sojabønner, er særlig høj i MK-7.

Visse hårde og bløde oste er også gode kilder til vitamin K2 i form af MK-8 og MK-9. Derudover opdagede en nylig undersøgelse, at flere svinekødsprodukter indeholder vitamin K2 som MK-10 og MK-11 ().

Indholdet af K2-vitamin til 3,5 ounce (100 gram) af flere fødevarer er angivet nedenfor (,,).

• Natto: 1.062 mcg
• Svinekødspølse: 383 mcg
• Hårde oste: 76 mcg
• Svinekoteletter (med knogle): 75 mcg
• Kylling (ben / lår): 60 mcg
• Bløde oste: 57 mcg
• Æggeblomme: 32 mcg

Resumé: K2-vitamin-fødekilder varierer efter undertype, selvom de inkluderer gærede fødevarer og visse animalske produkter.

Forskelle mellem K1 og K2 i kroppen

Hovedfunktionen for alle typer K-vitamin er at aktivere proteiner, der tjener vigtige roller i blodpropper, hjertesundhed og knoglesundhed.

På grund af forskelle i absorption og transport til væv i kroppen kan vitamin K1 og K2 imidlertid have meget forskellige virkninger på dit helbred.

Generelt absorberes vitamin K1, der findes i planter, dårligt af kroppen. En undersøgelse anslog, at mindre end 10% af K1, der findes i planter, faktisk absorberes ().

Mindre er kendt om absorptionen af ​​vitamin K2.Alligevel mener eksperter, at fordi K2 ofte findes i fødevarer, der indeholder fedt, kan det absorberes bedre end K1 ().

Dette skyldes, at vitamin K er et fedtopløseligt vitamin. Fedtopløselige vitaminer absorberes meget bedre, når de spises med fedt i kosten.

Derudover tillader vitamin K2's lange sidekæde det at cirkulere i blodet længere end K1. Hvor vitamin K1 kan forblive i blodet i flere timer, kan nogle former for K2 forblive i blodet i flere dage ().

Nogle forskere mener, at den længere cirkulationstid for vitamin K2 gør det muligt at bruge det bedre i væv placeret i hele kroppen. K1-vitamin transporteres primært til og bruges af leveren ().

Disse forskelle er afgørende for at identificere de forskellige roller, som vitamin K1 og K2 spiller i kroppen. De næste afsnit undersøger dette emne yderligere.

Resumé: Forskelle i absorption og transport af vitamin K1 og K2 i kroppen kan føre til forskelle i deres indvirkning på dit helbred.

Sundhedsmæssige fordele ved vitamin K1 og K2

Undersøgelser, der undersøger de sundhedsmæssige fordele ved vitamin K, har antydet, at det kan være til gavn for blodpropper, knoglesundhed og hjertesundhed.

K-vitamin og blodpropper

Flere proteiner, der er involveret i blodkoagulation, afhænger af K-vitamin for at få deres arbejde gjort. Blodpropper kan lyde som en dårlig ting, og nogle gange er det. Men uden det kan du bløde for meget og ende med at dø af selv en mindre skade.

Nogle mennesker har blodpropper og tager en medicin kaldet warfarin for at forhindre, at blodet koagulerer for let. Hvis du tager denne medicin, skal du holde dit vitamin K-indtag konsekvent på grund af dets kraftige virkning på blodpropper.

Selvom størstedelen af ​​opmærksomheden på dette område fokuserer på madkilder til vitamin K1, kan det også være vigtigt at overvåge vitamin K2-indtagelsen.

En undersøgelse viste, at en enkelt servering af natto rig på K2-vitamin ændrede målinger af blodpropper i op til fire dage. Dette var en meget større effekt end fødevarer med et højt vitamin K1 ().

Derfor er det sandsynligvis en god ide at overvåge fødevarer med højt vitamin K1 samt vitamin K2, hvis du bruger den blodfortyndende medicin warfarin.

K-vitamin og knoglesundhed

Mange eksperter mener, at vitamin K aktiverer proteiner, der kræves til knoglevækst og udvikling ().

Flere observationsstudier har korreleret lave niveauer af vitamin K1 og K2 med en højere risiko for knoglebrud, selvom disse undersøgelser ikke er så gode til at bevise årsag og virkning som kontrollerede studier ().

De fleste kontrollerede undersøgelser, der undersøger virkningen af ​​vitamin K1-tilskud på knogletab, har været udtømmende og vist ringe fordel ().

En gennemgang af kontrollerede studier konkluderede imidlertid, at vitamin K2-tilskud som MK-4 signifikant reducerede risikoen for knoglebrud. Ikke desto mindre har siden denne gennemgang flere store kontrollerede undersøgelser ikke vist nogen effekt (,).

Samlet set har de tilgængelige undersøgelser været noget inkonsekvente, men de nuværende beviser var overbevisende nok for Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet til at konkludere, at K-vitamin er direkte involveret i opretholdelsen af ​​normal knoglesundhed (15).

Mere kontrollerede højkvalitetsundersøgelser er nødvendige for yderligere at undersøge virkningerne af både vitamin K1 og K2 på knoglesundhed og afgøre, om der er reelle forskelle mellem de to.

K-vitamin og hjertesundhed

Ud over blodpropper og knoglesundhed synes K-vitamin også at spille en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​hjertesygdomme.

K-vitamin aktiverer et protein, der hjælper med at forhindre, at calcium deponerer i dine arterier. Disse calciumaflejringer bidrager til udviklingen af ​​plak, så det er ikke overraskende, at de er en stærk forudsigelse for hjertesygdomme (,).

Flere observationsstudier har antydet, at vitamin K2 er bedre end K1 til at reducere disse calciumaflejringer og sænke din risiko for hjertesygdomme (,,).

Imidlertid har højere kvalitetskontrollerede undersøgelser vist, at både vitamin K1 og vitamin K2 (specifikt MK-7) kosttilskud forbedrer forskellige målinger af hjertesundhed (,).

Ikke desto mindre er der behov for yderligere undersøgelser for at bevise, at tilskud med K-vitamin faktisk forårsager disse forbedringer i hjertesundheden. Derudover er der behov for mere forskning for at afgøre, om K2 virkelig er bedre for hjertesundheden end K1.

Resumé: Vitamin K1 og K2 er vigtige for blodpropper, knoglesundhed og muligvis hjertesundhed. Yderligere forskning er nødvendig for at afklare, om K2 er bedre end K1 til at udføre nogen af ​​disse funktioner.

K-vitaminmangel

Ægte vitamin K-mangel er sjælden hos raske voksne. Det forekommer typisk kun hos mennesker med svær underernæring eller underabsorption, og nogle gange hos mennesker, der tager medicinen warfarin.

Symptomer på mangel inkluderer overdreven blødning, der ikke stopper let, selvom dette også kan være forårsaget af andre ting og bør vurderes af en læge.

Selvom du måske ikke mangler K-vitamin, er det muligt, at du ikke får nok K-vitamin til at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og knoglesygdomme som osteoporose.

Af denne grund er det vigtigt, at du får den passende mængde K-vitamin, som din krop har brug for.

Resumé: Ægte vitamin K-mangel er kendetegnet ved overdreven blødning og er sjælden hos voksne. Men bare fordi du ikke har en mangel, betyder det ikke, at du får nok K-vitamin til optimal sundhed.

Sådan får du nok K-vitamin

Det anbefalede tilstrækkelige indtag af vitamin K er kun baseret på vitamin K1 og er indstillet til 90 mcg / dag for voksne kvinder og 120 mcg / dag for voksne mænd ().

Dette kan let opnås ved at tilføje en kop spinat til en omelet eller salat eller ved at tilføje en 1/2 kop broccoli eller rosenkål som en side til middag.

Desuden vil indtagelse af disse med en fedtkilde som æggeblommer eller olivenolie hjælpe din krop med at absorbere vitamin K bedre.

Der er i øjeblikket ingen anbefaling om, hvor meget vitamin K2 du skal spise. Det er bedst at prøve at indarbejde en række vitamin K2-rige fødevarer i din kost.

Nedenfor er nogle tip til, hvordan du gør dette.

• Prøv natto: Natto er en gæret mad, der er ekstremt høj i vitamin K2. Nogle mennesker kan ikke lide smagen, men hvis du kan mave det, vil dit K2-indtag skyhøje.
• Spis flere æg: Æg er ret gode kilder til vitamin K2, der let kan føjes til din daglige morgenmad.
• Spis visse oste: Fermenterede oste, såsom Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar og blå ost, indeholder vitamin K2 dannet af de bakterier, der blev brugt under deres produktion.
• Forbrug mørk kødkylling: Det mørke kød af kylling, såsom ben- og lårkød, indeholder moderate mængder vitamin K2 og kan absorberes bedre end K2, der findes i kyllingebryst.

Både vitamin K1 og vitamin K2 fås også i supplementform og indtages ofte i store doser. Selvom der ikke er nogen kendte toksiciteter, er der behov for yderligere forskning, inden der kan gives specifikke anbefalinger til kosttilskud.

Resumé: Det er bedst at inkorporere en række fødevarekilder af både vitamin K1 og K2 i din kost for at opnå de sundhedsmæssige fordele, som disse vitaminer tilbyder.

Bundlinjen

K1-vitamin findes primært i grønne grøntsager, mens K2 findes mest i gærede fødevarer og nogle animalske produkter.

K2-vitamin kan absorberes bedre af kroppen, og nogle former forbliver i blodet længere end vitamin K1. Disse to ting kan få K1 og K2 til at have forskellige virkninger på dit helbred.

K-vitamin spiller sandsynligvis en vigtig rolle i blodpropper og fremmer et godt hjerte- og knoglesundhed. Nogle undersøgelser antyder, at K2 kan være bedre end K1 i nogle af disse funktioner, men yderligere forskning er nødvendig for at bekræfte dette.

For optimal sundhed skal du fokusere på at øge fødekilderne til både vitamin K1 og K2. Prøv at medtage en grøn grøntsag dagligt og inkorporer gærede fødevarer og K2-rige animalske produkter i din kost.