D2-vitamin vs. D3: Hvad er forskellen?

Indhold

• Hvad er D-vitamin?
• D3-vitamin kommer fra dyr, D2-vitamin fra planter
• D3-vitamin dannes i din hud
• D3-vitamin er mere effektiv til at forbedre D-vitamin-status
• D2-vitamintilskud kan være lavere kvalitet
• Sådan forbedres din vitamin D-status
• Bundlinjen

D-vitamin er mere end blot et vitamin. Det er en familie af næringsstoffer, der deler ligheder i den kemiske struktur.

I din diæt er de mest hyppigt fundne medlemmer vitamin D2 og D3. Mens begge typer hjælper dig med at imødekomme dine vitamin D-krav, er de forskellige på nogle få vigtige måder.

Forskning antyder endda, at D2-vitamin er mindre effektiv end D3-vitamin til at hæve blodniveauerne af D-vitamin.

Denne artikel opsummerer de største forskelle mellem D2-vitamin og D3.

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der fremmer absorptionen af ​​calcium, regulerer knoglevækst og spiller en rolle i immunfunktionen.

Din hud producerer D-vitamin, når den udsættes for sollys. Hvis du tilbringer det meste af din tid indendørs eller bor på en høj breddegrad, skal du imidlertid få dette vitamin fra din diæt.

Gode ​​diætkilder inkluderer fedtholdig fisk, fiskeolier, æggeblomme, smør og lever.

Det kan dog være vanskeligt at få tilstrækkelige mængder af dette vitamin fra din diæt alene, da rige naturlige kilder er sjældne. Af disse grunde er det almindeligt, at folk ikke får nok.

Heldigvis tilføjer mange fødevareproducenter det til deres produkter, især mælk, margarine og morgenmadsprodukter. Kosttilskud er også populære.

For at forhindre mangelsymptomer skal du sørge for at spise regelmæssigt vitamin D-rig mad, få sollys eller tage kosttilskud.

Da D-vitamin er fedtopløseligt, er det bedre at vælge oliebaserede kosttilskud eller tage dem med mad, der indeholder noget fedt (1).

Vitaminen findes i to hovedformer:

• D2-vitamin (ergocalciferol)
• D3-vitamin (cholecalciferol)

Deres forskelle diskuteres detaljeret nedenfor.

Resumé D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der findes i to hovedformer: D2-vitamin (ergocalciferol) og D3-vitamin (cholecalciferol).

D3-vitamin kommer fra dyr, D2-vitamin fra planter

De to former for vitamin D er forskellige afhængigt af deres fødekilder.

D3-vitamin findes kun i dyreholdige fødevarer, hvorimod D2 hovedsagelig stammer fra plantekilder og befæstede fødevarer.

Kilder til vitamin D3

• Fedtet fisk og fiskeolie
• Lever
• Æggeblomme
• Smør
• Kosttilskud

Kilder til vitamin D2

• Svampe (dyrket i UV-lys)
• Befæstede fødevarer
• Kosttilskud

Da vitamin D2 er billigere at fremstille, er det den mest almindelige form i befæstede fødevarer.

Resumé D3-vitamin findes kun i dyr, mens D2-vitamin stammer fra vegetabilske fødevarer.

D3-vitamin dannes i din hud

Din hud fremstiller D3-vitamin, når den udsættes for sollys.

Specifikt udløser ultraviolet B (UVB) -stråling fra sollys dannelse af D3-vitamin fra forbindelsen 7-dehydrocholesterol i hud (2).

En lignende proces finder sted i planter og svampe, hvor UVB-lys fører til dannelse af D2-vitamin fra ergosterol, en forbindelse, der findes i planteolier (3).

Hvis du regelmæssigt tilbringer tid udendørs, let beklædt og uden solcreme, får du muligvis alt det D-vitamin, du har brug for.

Hos indianere giver en anslået halv times middagssol to gange om ugen den passende mængde (4).

Bare husk, at denne eksponeringsvarighed ikke gælder i lande længere væk fra ækvator. I disse lande har du muligvis brug for mere tid for at opnå de samme resultater.

Ikke desto mindre skal du passe på ikke at bruge for meget tid i solen uden solcreme. Dette er især vigtigt, hvis du har lys farvet hud. Solskoldning er en vigtig risikofaktor for hudkræft (5).

I modsætning til diæt vitamin D kan du ikke overdosere D3 vitamin produceret i din hud. Hvis din krop allerede har nok, producerer din hud simpelthen mindre.

Når det er sagt, får mange mennesker meget lidt sol. De arbejder enten indendørs eller bor i et land, der ikke får meget sollys om vinteren. Hvis dette gælder for dig, skal du sørge for regelmæssigt at spise masser af mad rig på vitamin D.

Resumé Din hud producerer D3-vitamin, når du tilbringer tid i solen. I modsætning hertil produceres D2-vitamin af planter og svampe udsat for sollys.

D3-vitamin er mere effektiv til at forbedre D-vitamin-status

D2-vitamin og D3 er ikke ens, når det gælder at hæve din D-vitamin-status.

Begge absorberes effektivt i blodbanen. Leveren metaboliserer dem imidlertid forskelligt.

Leveren metaboliserer D2-vitamin i 25-hydroxyvitamin D2 og D3-vitamin til 25-hydroxyvitamin D3. Disse to forbindelser er samlet kendt som calcifediol.

Calcifediol er den vigtigste cirkulerende form for D-vitamin, og dens blodniveauer afspejler din krops lagre med dette næringsstof.

Af denne grund kan din sundhedsudbyder estimere din D-vitamin-status ved at måle dine niveauer af calcifediol (6).

Imidlertid ser vitamin D2 ud til at give mindre calcifediol end en lige stor mængde vitamin D3.

De fleste undersøgelser viser, at D3-vitamin er mere effektivt end D2-vitamin til at hæve blodniveauerne af calcifediol (7, 8).

For eksempel fandt en undersøgelse i 32 ældre kvinder, at en enkelt dosis vitamin D3 var næsten dobbelt så effektiv som D2-vitamin til at hæve calcifediolniveauer (9).

Hvis du tager D-vitamintilskud, kan du overveje at vælge D3-vitamin.

Resumé D3-vitamin ser ud til at være bedre end D2 til at forbedre D-vitamin-status.

D2-vitamintilskud kan være lavere kvalitet

Forskere har rejst bekymring for, at D2-vitamintilskud kan være af lavere kvalitet end D3-kosttilskud.

Faktisk antyder undersøgelser, at D2-vitamin er mere følsom over for fugtighed og temperatursvingninger. Af denne grund kan vitamin D2-tilskud være mere sandsynligt, at de nedbrydes over tid (10).

Hvorvidt dette er relevant for menneskers sundhed vides imidlertid ikke. Ingen undersøgelser har også sammenlignet stabiliteten af ​​vitamin D2 og D3 opløst i olie.

Indtil ny forskning viser andet, skal du ikke bekymre dig om kvaliteten af ​​dine D2-vitamintilskud. Bare sørg for at opbevare dine kosttilskud i en lukket beholder ved stuetemperatur, på et tørt sted og ude af direkte sollys.

Resumé D2-vitamintilskud kan være mere tilbøjelige til at nedbrydes under opbevaring. Det er dog ukendt, om det samme gælder oliebaseret D2-vitamin. Flere undersøgelser er nødvendige for at undersøge relevansen af ​​dette for menneskers sundhed.

Sådan forbedres din vitamin D-status

Heldigvis er der mange måder, du kan forbedre din D-vitamin-status på.

Nedenfor er et par ideer:

• Vælg svampe, der er blevet udsat for ultraviolet lys (11)
• Tag fiskeolietilskud såsom tran
• Spis fedtholdig fisk to gange om ugen (12)
• Vælg mælk eller appelsinsaft, der er forstærket med vitamin D
• Spis nogle æg og smør (13)
• Brug mindst en halv time i solen dagligt, hvis det er muligt

Hvis du tager D-vitamintilskud, skal du sørge for ikke at overskride det sikre øvre indtagningsniveau, som er 4.000 IE (100 mikrogram) pr. Dag for voksne (14).

Ifølge US Institute of Medicine er den anbefalede daglige kvote 400–800 IE (10–20 mikrogram), men de almindelige supplerende doser spænder fra 1.000–2.000 IE (25–50 mikrogram) pr. Dag.

For at få detaljerede oplysninger om den optimale dosis af vitamin D, læse denne artikel.

Resumé Du kan øge dine D-vitaminniveauer ved regelmæssigt at spise fødevarer rig på D-vitamin og tilbringe tid i solen.

Bundlinjen

D-vitamin er ikke en enkelt forbindelse, men en familie af beslægtede næringsstoffer. De mest almindelige diætformer er vitamin D2 og D3.

D3-formen findes i fede dyreholdige fødevarer, såsom fiskeolie og æggeblomme. Din hud producerer den også som reaktion på sollys eller ultraviolet lys. I modsætning hertil kommer D2-vitamin fra planter.

Interessant nok ser D3-vitamin ud til at være mere effektivt til at øge niveauer af D-vitamin i blodet. Skønt forskere diskuterer relevansen af ​​dette for menneskers sundhed.

For at opretholde tilstrækkelige D-vitaminniveauer skal du sørge for regelmæssigt at spise masser af fødevarer rig på D-vitamin eller tilbringe noget tid i solen. Hvis du tager kosttilskud, er vitamin D3 sandsynligvis dit bedste valg.