Top 12 fødevarer, der er høje i vitamin B12

Indhold

• Hvad er vitamin B12?
• 1. Dyrelever og nyrer
• 2. Muslinger
• 3. Sardiner
• 4. Oksekød
• 5. Befæstet korn
• 6. Tun
• 7. Befæstet ernæringsgær
• 8. Ørred
• 9. Laks
• 10. Befæstet mælk uden mælk
• 11. Mælk og mejeriprodukter
• 12. Æg
• Bør du tage vitamin B12-kosttilskud?
• Bundlinjen

Vitamin B12 er et essentielt næringsstof, som din krop ikke kan fremstille på egen hånd, så du er nødt til at få det fra din kost eller kosttilskud.

Vegetarer, gravide eller ammende kvinder og andre, der er i risiko for mangel, ønsker måske at følge deres diæter nøje for at sikre sig, at de får nok.

Denne artikel viser 12 fødevarer rig på vitamin B12, der kan føjes til din indkøbsliste.

Hvad er vitamin B12?

Dette vandopløselige vitamin har mange vigtige funktioner i din krop.

Det er nødvendigt for at holde dine nerver sunde og støtte produktionen af ​​DNA og røde blodlegemer samt at opretholde normal hjernefunktion.

Reference Daily Intake (RDI) er ca. 2,4 mcg, men lidt højere for gravide eller ammende kvinder (1).

Vitamin B12 absorberes i maven ved hjælp af et protein kaldet en egen faktor. Dette stof binder sig til vitamin B12-molekylet og letter dets absorption i dit blod og celler.

Din krop opbevarer overskydende vitamin B12 i leveren, så hvis du spiser mere end RDI, gemmer din krop det til fremtidig brug.

Du kan udvikle en vitamin B12-mangel, hvis din krop ikke producerer nok indre faktor, eller hvis du ikke spiser nok vitamin-B12-rige fødevarer (2).

Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske produkter, især kød og mejeriprodukter. Heldigvis for de, der er på veganer, kan forstærkede fødevarer også være gode kilder til dette vitamin (1, 3).

Nedenfor er 12 sunde fødevarer, der er meget indeholdende vitamin B12.

1. Dyrelever og nyrer

Orgelkød er nogle af de mest næringsrige fødevarer derude. Lever og nyrer, især fra lam, er rige på vitamin B12.

En 3,5 ounce (100 gram) portion lammelever giver utrolige 3.571% af den daglige værdi (DV) for vitamin B12 (4).

Mens lammelever generelt er højere i vitamin B12 end lever eller oksekød eller kalvekød lever, kan de sidstnævnte to stadig indeholde ca. 3.000% af DV pr. 3,5 ounce (100 gram) (5, 6).

Lammelever er også meget høj i kobber, selen og vitamin A og B2 (4).

Lam, kalvekød og oksekødnyrer er også høje i vitamin B12. Lammens nyrer leverer ca. 3.000% af DV pr. 3,5 ounce (100 gram) servering. De leverer også mere end 100% af DV til vitamin B2 og selen (7).

En portion på 3,5 gram (100 gram) af lam, oksekød eller kalvekød lever indeholder op til 3.500% af DV for vitamin B12, mens den samme servering af nyrer indeholder op til 3.000% af DV.

2. Muslinger

Muslinger er små, seige skaldyr, der er fyldt med næringsstoffer.

Denne bløddyr er en mager proteinkilde og indeholder meget høje koncentrationer af vitamin B12. Du kan få mere end 7.000% af DV i kun 20 små muslinger (8).

Muslinger, især hele baby-muslinger, giver også store mængder jern med næsten 200% af DV i en portion på 100 gram (3,5 ounce) med små muslinger (9).

Muslinger har også vist sig at være en god kilde til antioxidanter (10).

Interessant nok er bouillon af kogt muslinger også høj med vitamin B12. Det har vist sig, at konserveret bouillon giver 113–588% af DV pr. 3,5 ounce (100 gram) (11).

En portion på muslinger på 3,5 gram (100 gram) indeholder op til 99 mcg B12-vitamin, hvilket er 4.120% af DV.

3. Sardiner

Sardiner er små, blødbenede saltvandfisk. De sælges normalt dåse i vand, olie eller saucer, selvom du også kan købe dem friske.

Sardiner er super næringsrige, fordi de indeholder stort set hvert enkelt næringsstof i gode mængder.

En 1 kop (150 gram) servering af dræne sardiner giver 554% af DV til vitamin B12 (11).

Derudover er sardiner en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, som har vist sig at give mange sundhedsmæssige fordele, såsom reduktion af betændelse og forbedring af hjertesundhed (12).

En kop (150 gram) dræne sardiner indeholder op til 500% af DV til vitamin B12.

4. Oksekød

Oksekød er en fremragende kilde til vitamin B12.

En grillet flad jernbøf (ca. 190 gram) giver 467% af DV til vitamin B12 ().

Den samme mængde bøf indeholder også rimelige mængder vitaminer B2, B3 og B6 samt mere end 100% af DV'erne til selen og zink (13).

Hvis du leder efter højere koncentrationer af vitamin B12, anbefales det at vælge mellem kød med lavt fedtindhold. Det er også bedre at grille eller stege det i stedet for at stege. Dette hjælper med at bevare vitamin B12-indholdet (14, 15).

En portion på ounce (100 gram) af oksekød indeholder ca. 5,9 mcg B12-vitamin. Det er 245% af DV.

5. Befæstet korn

Denne kilde til vitamin B12 fungerer muligvis godt for vegetarer og veganere, da den er syntetisk fremstillet og ikke stammer fra dyrekilder (16).

Selvom det ikke ofte anbefales som en del af en sund kost, kan befæstede korn være en god kilde til B-vitaminer, især B12. Befæstning af fødevarer er processen med tilsætning af næringsstoffer, der ikke oprindeligt er i fødevaren.

For eksempel tilbyder Malt-O-Meal Raisin Bran op til 62% af DV for vitamin B12 i 1 kop (59 gram) (17).

Den samme portion af dette korn pakker også 29% af DV til vitamin B6 og gode mængder A-vitamin, folat og jern (17).

Forskning viser, at det at spise forstærket korn dagligt hjælper med at øge vitamin B12-koncentrationer (18, 19).

Faktisk viste en undersøgelse, at når deltagerne spiste en kop (240 ml) forstærket korn indeholdende 4,8 mcg (200% af DV) vitamin B12 dagligt i 14 uger, steg deres B12-niveau i vitamin markant (18).

Hvis du vælger at bruge forstærket korn for at øge dit indtag af vitamin B12, skal du sørge for at vælge et mærke, der er lavt i tilsat sukker og højt med fiber eller fuldkorn.

Korn, der er beriget med vitamin B12, kan også hjælpe dig med at øge dine vitamin B12-niveauer. En kop (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran giver 62% af DV.

6. Tun

Tun er en ofte konsumeret fisk og stor kilde til næringsstoffer, herunder protein, vitaminer og mineraler.

Tun indeholder høje koncentrationer af vitamin B12, især i musklerne lige under huden, der er kendt som mørke muskler (20).

En portion på 3,5 gram (100 gram) kogt tun indeholder 453% af DV til vitaminet (21).

Denne samme serveringsstørrelse pakker også en god mængde magert protein, fosfor, selen og vitamin A og B3 (21).

Konserves tun indeholder også en anstændig mængde vitamin B12. Faktisk indeholder en dåse (165 gram) let tun, der er konserveret i vand, 115% af DV (22).

En portion på 3,5 gram (100 gram) kogt tun giver 10,9 mcg B12-vitamin. Det er 453% af DV.

7. Befæstet ernæringsgær

Ernæringsgær er en god vegansk kilde til protein, vitaminer og mineraler.

Det er en gærart, der er specielt dyrket til at blive brugt som mad, ikke som surt middel i brød og øl.

Vitamin B12 findes ikke naturligt i ernæringsgær. Det er dog ofte befæstet, hvilket gør det til en fantastisk kilde til vitamin B12.

Som med befæstede kornarter, er vitamin B12 i ernæringsgær vegan-venlig, fordi det er syntetisk fremstillet (16).

To spiseskefulde (15 gram) ernæringsgær kan indeholde op til 733% af DV for vitamin B12 (23).

En undersøgelse føjede ernæringsgær til dietterne hos veganer med rå mad og fandt, at den øgede blodniveauer af vitamin B12 og hjalp med at reducere blodmarkører for vitamin B12-mangel (24).

To spiseskefulde (15 gram) ernæringsgær kan give op til 17,6 mcg B12-vitamin. Det er 733% af DV.

8. Ørred

Regnbueørreder betragtes som en af ​​de sundeste fisk.

Denne ferskvandsart er en stor kilde til protein, sunde fedtstoffer og B-vitaminer.

En portion på ørred filet på 3,5 ounce (100 gram) tilbyder ca. 312% af DV til vitamin B12 og 1.171 mg omega-3-fedtsyrer (25).

Eksperter anbefaler, at det kombinerede daglige indtag af omega-3-fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) skal være 250–500 mg (26).

Ørred er også en stor kilde til mineraler såsom mangan, fosfor og selen (25).

En portion på ørred på 3,5 ounce (100 gram) indeholder 7,5 mcg B12-vitamin. Det er 312% af DV.

9. Laks

Laks er velkendt for at have en af ​​de højeste koncentrationer af omega-3-fedtsyrer. Det er dog også en fremragende kilde til B-vitaminer.

En halv filet (178 gram) kogt laks kan pakke 208% af DV til vitamin B12 (27).

Den samme serveringsstørrelse kan også tilvejebringe 4.123 mg omega-3-fedtsyrer (27).

Foruden det høje fedtindhold tilbyder laks en høj mængde protein med ca. 40 gram i en halv filet (178 gram) (27).

En halv filet (178 gram) kogt laks tilbyder mere end 200% af DV til vitamin B12.

10. Befæstet mælk uden mælk

Nødemælkemælk er populær blandt dem, der ønsker en nærende vegansk erstatning for mælkemælk.

Mens soja-, mandel- og rismælk ikke naturligt indeholder vitamin B12, er de normalt befæstede, hvilket gør dem til en fremragende kilde til dette vitamin.

Et eksempel er sojamælk, der kan give op til 86% af DV til vitamin B12 i en kop (240 ml) (28).

Af denne grund kan befæstede mælkeprodukter, der ikke er mejeriprodukter, være en god mulighed for dem, der ønsker at øge deres indtag af vitamin B12 og undgå mangel (29).

På lignende måde som vitamin B12 i andre befæstede kilder, er vitamin B12 i mælkemælk ikke syntetisk fremstillet, så det er vegan-venligt (16).

En kop (240 ml) sojamælk indeholder 2,1 mcg B12-vitamin, eller 86% af DV.

11. Mælk og mejeriprodukter

Mælk og mejeriprodukter som yoghurt og ost er gode proteinkilder og adskillige vitaminer og mineraler, inklusive vitamin B12.

En kop (240 ml) fuldmælk leverer 46% af DV til vitamin B12 (30).

Ost er også en rig kilde til vitamin B12. Én stor skive (22 gram) schweizisk ost kan indeholde ca. 28% af DV (31).

Almindelig yoghurt med fedt kan også være en anstændig kilde. Det har endda vist sig at hjælpe med at forbedre vitamin B12-status hos mennesker, der er mangelfulde i vitaminet (32, 33).

Interessant har undersøgelser vist, at kroppen absorberer vitamin B12 i mælk og mejeriprodukter bedre end vitamin B12 i oksekød, fisk eller æg (34, 35, 36).

For eksempel viste en undersøgelse i over 5.000 mennesker, at mejeri var mere effektivt end fisk ved stigende B12-vitaminniveauer (36).

Mejeri er en fantastisk kilde til vitamin B12. Én kop hel eller fuld fedt yoghurt giver op til 23% af RDI, og en skive (28 gram) schweizisk ost indeholder 16%.

12. Æg

Æg er en fantastisk kilde til komplette proteiner og B-vitaminer, især B2 og B12.

To store æg (100 gram) forsyner ca. 46% af DV til vitamin B12 plus 39% af DV til vitamin B2 (37).

Forskning har vist, at æggeblommer har højere niveauer af vitamin B12 end æggehvider, samt at vitamin B12 i æggeblommer er lettere at absorbere. Derfor anbefales det at spise hele æg i stedet for kun deres hvide (38).

Ud over at få en god dosis vitamin B12, får du en sund mængde vitamin D. Æg er en af ​​de få fødevarer, der naturligt indeholder det, med 11% af DV i to store æg (37).

To store æg (100 gram) indeholder 1,1 mcg B12-vitamin. Det er 46% af DV.

Bør du tage vitamin B12-kosttilskud?

Vitamin B12 kosttilskud anbefales til personer, der er i risiko for vitamin B12-mangel.

Disse inkluderer ældre voksne, gravide eller ammende kvinder, vegetarer og veganere, personer med tarmproblemer og dem, der har haft mavekirurgi.

Som med B12-vitamin i befæstede kilder, fremstilles vitamin B12 i kosttilskud syntetisk, så det er vegan-venligt (16).

Vitamin B12 kosttilskud kan findes i mange former. Du kan sluge, tygge eller drikke dem eller placere dem under din tunge. Din sundhedsudbyder kan også injicere dig med vitamin B12.

Forskning har vist, at vitamin B12 taget gennem munden og muskulær injektion er lige så effektive til at gendanne vitamin B12-niveauer hos mennesker, der er mangelfulde i vitaminet (39, 40, 41).

Faktisk fandt en undersøgelse, at mennesker med lave niveauer af vitamin B12 genopfyldte deres butikker efter 90 dage med enten kosttilskud eller injektioner af vitamin B12 (40).

Imidlertid er ikke al vitamin B12-mangel forårsaget af utilstrækkeligt diætindtag. Det er undertiden forårsaget af manglende egenfaktor, et protein, der er nødvendigt for effektiv absorption af vitamin B12.

Mangel på iboende faktor er mest almindelig hos ældre mennesker og er normalt forbundet med en autoimmun sygdom kendt som pernicious anæmi.

Den mest almindelige behandling af pernicious anæmi er livslang vitamin B12-injektioner, men små mængder vitamin B12 absorberes uden en egen faktor. En undersøgelse konkluderede, at det at tage 1.000 mcg dagligt er et effektivt alternativ til injektioner (41).

Vitamin B12-tilskud anbefales til personer, der undgår animalsk produkter eller med nedsat absorption. De kan findes i forskellige former, og doseringerne spænder fra 150 til 2000 mcg.

Bundlinjen

Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for til mange vigtige funktioner.

Det findes i store mængder i animalske produkter, befæstede fødevarer og kosttilskud. Nogle af de rigeste kilder er lever, oksekød, sardiner, muslinger og mejeriprodukter.

Uanset om du vil øge dine vitaminlagre eller forhindre mangel, kan det at spise disse fødevarer forbedre dit generelle helbred betydeligt.