Dosis B12-vitamin: Hvor meget skal du tage om dagen?

Indhold

• Hvorfor har du brug for vitamin B12?
• Foreslåede doser
• Voksne under 50 år
• Voksne over 50 år
• Gravid kvinde
• Ammende kvinder
• Vegetarer og veganere
• B12 for forbedret energi
• B12 til hukommelse og stemning
• Potentielle bivirkninger
• Bundlinjen

Oversigt

Vitamin B12 er et vandopløseligt næringsstof, der kræves til mange vigtige processer i din krop.

Den ideelle dosis af vitamin B12 varierer afhængigt af dit køn, alder og grunde til at tage det.

Denne artikel undersøger bevismaterialet bag de anbefalede doser for B12 til forskellige mennesker og anvendelser.

Hvorfor har du brug for vitamin B12?

Vitamin B12 er et essentielt næringsstof, der spiller en kritisk rolle i flere af din krops processer.

Det er nødvendigt for korrekt produktion af røde blodlegemer, DNA-dannelse, nervefunktion og stofskifte (1).

Vitamin B12 spiller også en nøglerolle i reduktion af niveauer af en aminosyre kaldet homocystein, hvis høje niveauer har været forbundet med kroniske tilstande som hjertesygdomme, slagtilfælde og Alzheimers ().

Derudover er vitamin B12 vigtigt for energiproduktion. Der er dog i øjeblikket ingen beviser for, at indtagelse af B12-tilskud øger energiniveauet hos mennesker, der ikke har mangel på dette næringsstof ().

Vitamin B12 findes hovedsagelig i animalske produkter, herunder kød, skaldyr, mejeriprodukter og æg. Det føjes også til nogle forarbejdede fødevarer, såsom korn og mælk.

Fordi din krop kan gemme B12 i flere år, er alvorlig B12-mangel sjælden, men op til 26% af befolkningen kan have en mild mangel. Over tid kan B12-mangel føre til komplikationer som anæmi, nerveskader og træthed.

B12-vitaminmangel kan skyldes, at du ikke får nok af dette vitamin gennem din diæt, problemer med at absorbere det eller tager en medicin, der forstyrrer dets absorption ().

Følgende faktorer kan sætte dig i højere risiko for ikke at få nok vitamin B12 fra diæt alene (,):

• efter en vegetarisk eller vegansk diæt
• at være over 50 år gammel
• gastrointestinale lidelser, herunder Crohns sygdom og cøliaki
• kirurgi i fordøjelseskanalen, såsom vægttabskirurgi eller tarmresektion
• metformin og syrereducerende medicin
• specifikke genetiske mutationer, såsom MTHFR, MTRR og CBS
• regelmæssigt forbrug af alkoholholdige drikkevarer

Hvis du er i risiko for mangel, kan det være en hjælp at tage et supplement, når du opfylder dine behov.

Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof, der spiller en kritisk rolle i din krop. Det findes hovedsageligt i animalske produkter, og nogle mennesker kan risikere ikke at få nok af diæt alene.

Foreslåede doser

Det anbefalede daglige indtag (RDI) for vitamin B12 til mennesker over 14 er 2,4 mcg (1).

Det kan dog være en god idé at tage mere eller mindre afhængigt af din alder, livsstil og specifikke situation.

Bemærk, at procentdelen af ​​vitamin B12, som din krop kan absorbere fra kosttilskud, ikke er særlig høj - det anslås, at din krop kun absorberer 10 mcg af et 500 mcg B12-tilskud ().

Her er nogle anbefalinger til B12-doser under specifikke omstændigheder.

Voksne under 50 år

For mennesker over 14 år er RDI for vitamin B12 2,4 mcg (1).

De fleste mennesker opfylder dette krav gennem diæt.

For eksempel, hvis du spiste to æg til morgenmad (1,2 mcg B12), 3 ounce (85 gram) tun til frokost (2,5 mcg B12) og 3 ounce (85 gram) oksekød til middag (1,4 mcg B12) ), bruger du mere end det dobbelte af dit daglige B12-behov (1).

Derfor anbefales det ikke at supplere med B12 til raske mennesker i denne aldersgruppe.

Men hvis du har nogen af ​​de faktorer, der er beskrevet ovenfor, der forstyrrer vitamin B12-indtagelse eller absorption, kan du overveje at tage et supplement.

Voksne over 50 år

Ældre mennesker er mere modtagelige for vitamin B12-mangel. Mens relativt få yngre voksne har mangel på B12, har op til 62% af voksne over 65 år mindre end optimale blodniveauer af dette næringsstof (, 9).

Når du bliver ældre, producerer din krop naturligt mindre mavesyre og iboende faktor - som begge kan påvirke absorptionen af ​​vitamin B12.

Mavesyre er nødvendig for at få adgang til vitamin B12, der findes naturligt i fødevarer, og en iboende faktor er nødvendig for dets absorption.

På grund af denne øgede risiko for dårlig absorption anbefaler National Academy of Medicine, at voksne over 50 år opfylder det meste af deres vitamin B12-behov gennem kosttilskud og berigede fødevarer (1).

I en 8-ugers undersøgelse hos 100 ældre voksne viste det sig, at supplerende med 500 mcg vitamin B12 normaliserede B12-niveauer hos 90% af deltagerne. Højere doser på op til 1.000 mcg (1 mg) kan være nødvendigt for nogle ().

Gravid kvinde

Gravide kvinder har lidt højere vitamin B12-behov end befolkningen generelt.

Lave moderniveauer af dette vitamin er blevet forbundet med fødselsdefekter hos spædbørn ().

Derudover viste en stor systematisk gennemgang, at B12-mangel er forbundet med en højere risiko for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt hos nyfødte ().

Derfor er RDI for vitamin B12 under graviditet 2,6 mcg. Dette niveau kan opfyldes gennem diæt alene eller med et prænatal vitamin (1).

Ammende kvinder

B12-vitaminmangel hos ammende spædbørn har været forbundet med udviklingsforsinkelse ().

Derudover kan B12-mangel hos spædbørn føre til irritabilitet, nedsat appetit og manglende trivsel ().

Af disse grunde er RDI for dette vitamin til ammende kvinder højere end for gravide kvinder - nemlig 2,8 mcg (1).

Vegetarer og veganere

Anbefalinger af vitamin B12 adskiller sig ikke for folk, der følger en plantebaseret diæt.

Dog er RDI på 2,4 mcg for mennesker under 50 år meget sværere at møde på en vegetarisk eller vegansk diæt (1).

I en gennemgang af 40 undersøgelser af vitamin B12 hos vegetarer viste sig op til 86,5% af de vegetariske voksne - inklusive ældre voksne - at have lave niveauer af vitamin B12 ().

Der er i øjeblikket ingen regeringsanbefalinger for doser af B12-tilskud til vegetarer.

En undersøgelse antyder dog, at doser op til 6 mcg vitamin B12 om dagen kan være passende for veganere ().

B12 for forbedret energi

Selvom vitamin B12 ofte tages for at øge energiniveauerne, mangler beviser for, at B12-tilskud forbedrer energiniveauerne hos mennesker uden mangel.

Imidlertid har B12-tilskud vist sig at forbedre energiniveauet hos dem, der mangler dette næringsstof ().

En gennemgang anbefalede, at personer med vitamin B12-mangel tog 1 mg vitamin B12 dagligt i en måned efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 125-250 mcg pr. Dag ().

Mennesker, der har problemer med at absorbere vitamin B12, såsom dem med Crohns sygdom eller andre gastrointestinale problemer, kan have gavn af B12-injektioner, som omgår behovet for absorption i fordøjelseskanalen ().

B12 til hukommelse og stemning

Det antages ofte, at indtagelse af vitamin B12 kan øge din hukommelse og humør. Der er dog ikke mange beviser til støtte for denne teori.

Dyreforsøg tyder på, at vitamin B12-mangel har været forbundet med nedsat hukommelse. Alligevel er der i øjeblikket ingen beviser for, at B12-tilskud forbedrer hukommelsen hos mennesker, der ikke er mangelfulde ().

I en stor gennemgang havde vitamin B12-tilskud ingen effekt på depressive symptomer på kort sigt, men kan hjælpe med at forhindre tilbagefald på lang sigt ().

Der er ingen specifikke doseringsanbefalinger for B12-tilskud til mental præstation eller humør.

Optimal dosering af vitamin B12 varierer efter alder, livsstil og diætbehov. Den generelle anbefaling for voksne er 2,4 mcg. Ældre voksne såvel som gravide og ammende kvinder har brug for højere doser.

Potentielle bivirkninger

Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at din krop udskiller det, du ikke har brug for i urinen.

Da det er relativt sikkert, er der ikke indstillet noget acceptabelt øvre indtagelsesniveau (UL) for vitamin B12. UL betragtes som den maksimale mængde af et stof, der kan tages sikkert uden bivirkninger.

Imidlertid har vitamin B12 vist sig at forårsage sjældne bivirkninger i nogle tilfælde.

B12-vitamininjektioner kan føre til hudlidelser, såsom acne og dermatitis (udslæt) ().

Høje doser af B-vitaminer over 1.000 mcg har også været forbundet med komplikationer hos mennesker med nyresygdom ().

Desuden var ekstremt høje niveauer af B12 i mødre forbundet med en højere risiko for autisme hos deres børn ().

Selvom høje doser af vitamin B12-tilskud har været forbundet med sjældne bivirkninger i visse populationer, er det generelt sikkert, og der er i øjeblikket ingen anbefalet maksimumsmængde for dette vitamin.

Bundlinjen

Vitamin B12 er et næringsstof, der spiller mange vigtige roller i din krop.

RDI for vitamin B12 spænder fra 2,4 mcg for voksne til 2,8 mcg for ammende kvinder.

De fleste mennesker imødekommer disse behov gennem diæt alene, men ældre voksne, mennesker med strenge plantebaserede diæter og dem med fordøjelsesforstyrrelser kan have gavn af kosttilskud, selvom doser varierer afhængigt af individuelle behov.