9 Sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12, baseret på videnskab

Indhold

• 1. Hjælper med dannelse af røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi
• 2. Kan forhindre større fødselsdefekter
• 3. Kan støtte knoglesundhed og forhindre osteoporose
• 4. Kan reducere din risiko for makuladegeneration
• 5. Kan forbedre humør og symptomer på depression
• 6. Kan gavne din hjerne ved at forhindre tab af neuroner
• 7. Kan give dig en energibestemmelse
• 8. Kan forbedre hjertesundheden ved at reducere homocystein
• 9. Understøtter sundt hår, hud og negle
• Hvem er i fare for vitamin B12-mangel?
• Bundlinjen

Vitamin B12, også kendt som cobalamin, er et essentielt vitamin, som din krop har brug for, men ikke kan producere.

Det findes naturligt i animalske produkter, men også føjet til visse fødevarer og fås som et oralt supplement eller injektion.

Vitamin B12 har mange roller i din krop. Det understøtter den normale funktion af dine nerveceller og er nødvendig til dannelse af røde blodlegemer og DNA-syntese.

For de fleste voksne er det anbefalede daglige indtag (RDI) 2,4 mcg, selvom det er højere for kvinder, der er gravide eller ammer (1).

Vitamin B12 kan komme din krop til gode på imponerende måder, f.eks. Ved at øge din energi, forbedre din hukommelse og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Her er 9 sundhedsmæssige fordele ved vitamin B12, alle baseret på videnskab.

1. Hjælper med dannelse af røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi

Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i at hjælpe din krop med at producere røde blodlegemer.

Lavt vitamin B12-niveau forårsager en reduktion i dannelse af røde blodlegemer og forhindrer dem i at udvikle sig ordentligt (2).

Sunde røde blodlegemer er små og runde, mens de bliver større og typisk ovale i tilfælde af vitamin B12-mangel.

På grund af denne større og uregelmæssige form er de røde blodlegemer ikke i stand til at bevæge sig fra knoglemarven ind i blodbanen med en passende hastighed, hvilket forårsager megaloblastisk anæmi (2).

Når du er anemisk, har din krop ikke nok røde blodlegemer til at transportere ilt til dine vitale organer. Dette kan forårsage symptomer som træthed og svaghed.

Resumé Vitamin B12 er involveret i dannelse af røde blodlegemer. Når vitamin B12-niveauer er for lave, ændres produktionen af ​​røde blodlegemer, hvilket forårsager megaloblastisk anæmi.

2. Kan forhindre større fødselsdefekter

Tilstrækkelige vitamin B12-niveauer er afgørende for en sund graviditet.

Undersøgelser viser, at et fosters hjerne og nervesystem kræver tilstrækkelige B12-niveauer fra moderen til at udvikle sig ordentligt.

Vitamin B12-mangel i begyndelsen af ​​graviditeten kan øge risikoen for fødselsdefekter, såsom neuralrørsdefekter. Endvidere kan modermangel på vitamin B12 bidrage til for tidlig fødsel eller spontanabort (3).

En undersøgelse fandt, at kvinder med vitamin B12-niveauer lavere end 250 mg / dL var tre gange mere tilbøjelige til at føde et barn med fødselsdefekt sammenlignet med dem med tilstrækkelige niveauer (4).

For kvinder med en vitamin B12-mangel og niveauer under 150 mg / dL var risikoen fem gange højere sammenlignet med kvinder med niveauer over 400 mg / dL (4).

Resumé Passende B12-niveauer er nøglen til en sund graviditet. De er vigtige til forebyggelse af fødselsdefekter i hjerne og rygmarv.

3. Kan støtte knoglesundhed og forhindre osteoporose

Opretholdelse af tilstrækkelige vitamin B12-niveauer kan understøtte dit knoglesundhed.

En undersøgelse i mere end 2.500 voksne viste, at mennesker med en vitamin B12-mangel også havde lavere end normal knoglemineraltæthed (5).

Knogler med nedsat mineraltæthed kan blive sarte og skrøbelige over tid, hvilket kan føre til en øget risiko for osteoporose.

Andre undersøgelser har også vist en forbindelse mellem lave vitamin B12-niveauer og dårlig knoglesundhed og osteoporose, især hos kvinder (6, 7, 8).

Resumé Vitamin B12 kan spille en vigtig rolle i dit knoglesundhed. Lave blodniveauer af dette vitamin er forbundet med en øget risiko for osteoporose.

4. Kan reducere din risiko for makuladegeneration

Makulær degeneration er en øjensygdom, der hovedsageligt påvirker din centrale vision.

Opretholdelse af tilstrækkelige niveauer af vitamin B12 kan hjælpe med at forhindre risikoen for aldersrelateret makuladegeneration.

Forskere mener, at supplement med vitamin B12 kan sænke homocystein, en type aminosyre, der findes i din blodbane.

Forhøjede homocysteinniveauer er forbundet med en øget risiko for aldersrelateret makuladegeneration (9, 10).

En undersøgelse, der involverede 5.000 kvinder i alderen 40 år eller ældre, konkluderede, at tilskud med vitamin B12 sammen med folinsyre og vitamin B6 kan reducere denne risiko (11).

Gruppen, der modtog disse kosttilskud i syv år, havde færre tilfælde af makuladegeneration sammenlignet med placebogruppen. Risikoen for at udvikle en hvilken som helst form for tilstanden var 34% lavere, mens den var 41% lavere for mere alvorlige typer (11).

I sidste ende er der behov for yderligere undersøgelser for fuldt ud at forstå vitamin B12's rolle i at fremme synets sundhed og forebygge makuladegeneration.

Resumé At opretholde tilstrækkelige niveauer af vitamin B12 reducerer homocysteinniveauerne i dit blod. Dette kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​aldersrelateret makuladegeneration.

5. Kan forbedre humør og symptomer på depression

Vitamin B12 kan forbedre dit humør.

Effekten af ​​vitamin B12 på humøret er endnu ikke fuldt ud forstået. Imidlertid spiller dette vitamin en vigtig rolle i syntese og metabolisering af serotonin, et kemikalie, der er ansvarlig for at regulere humør.

Derfor kan vitamin B12-mangel føre til nedsat produktion af serotonin, hvilket kan forårsage en deprimeret stemning.

Undersøgelser understøtter brugen af ​​vitamin B12-kosttilskud til forbedring af symptomer på depression hos mennesker, der mangler dette vitamin.

En undersøgelse hos mennesker med depression og lave vitamin B12-niveauer fandt, at de, der fik både antidepressiva og vitamin B12, var mere tilbøjelige til at vise forbedrede depressive symptomer sammenlignet med dem, der blev behandlet med kun antidepressiva (12).

En anden undersøgelse opdagede, at vitamin B12-mangel var forbundet med dobbelt så stor risiko for svær depression (13).

Derudover er høje vitamin B12-niveauer blevet knyttet til bedre behandlingsresultater og en øget sandsynlighed for bedring fra alvorlig depressiv lidelse (MDD) (14).

Selvom vitamin B12-kosttilskud kan hjælpe med at forbedre humør og depression hos mennesker med en mangel, antyder forskning i øjeblikket ikke, at de har den samme effekt hos dem med normale B12-niveauer.

Resumé Vitamin B12 er nødvendig til produktion af serotonin, et kemikalie, der er ansvarlig for at regulere humør. Vitamin B12-kosttilskud kan hjælpe med at forbedre humøret hos mennesker med en eksisterende mangel.

6. Kan gavne din hjerne ved at forhindre tab af neuroner

Vitamin B12-mangel er blevet forbundet med hukommelsestab, især hos ældre voksne.

Vitaminet kan spille en rolle i forebyggelse af hjernearofi, som er tabet af neuroner i hjernen og ofte forbundet med hukommelsestab eller demens.

En undersøgelse hos mennesker med demens i tidlig fase viste, at en kombination af vitamin B12 og omega-3 fedtsyretilskud bremsede mental tilbagegang (15).

En anden undersøgelse fandt, at selv vitamin B12-niveauer på den lave side af det normale kan bidrage til dårlig hukommelsesydelse. Som et resultat kan supplement med dette vitamin forbedre hukommelsen, selv i fravær af en klinisk diagnosticeret mangel (16).

Mere forskning er nødvendigt for at tage sunde konklusioner om effekten af ​​vitamin B12-kosttilskud på hukommelse og kognitiv funktion.

Resumé Vitamin B12 kan hjælpe med at forhindre hjernearofi og hukommelsestab. Mere forskning er nødvendigt for at konkludere, hvis supplement med dette vitamin kan forbedre hukommelsen hos dem uden mangel.

7. Kan give dig en energibestemmelse

Vitamin B12-kosttilskud er længe blevet udråbt som det go-to produkt til en bølge af energi.

Alle B-vitaminer spiller en vigtig rolle i din krops energiproduktion, selvom de ikke nødvendigvis selv leverer energi (17).

Der er i øjeblikket ingen videnskabelige beviser for, at vitamin B12-tilskud kan øge energi hos dem med tilstrækkelige niveauer af dette vitamin (18).

På den anden side vil du sandsynligvis forbedre dit energiniveau, hvis du er markant mangelfuld med vitamin B12, hvis du tager et supplement eller øger dit indtag.

Faktisk er et af de mest almindelige tidlige tegn på vitamin B12-mangel træthed eller mangel på energi.

Resumé Vitamin B12 er involveret i energiproduktion i din krop. At tage et supplement kan forbedre dit energiniveau, men kun hvis du er mangelfuld med dette vitamin.

8. Kan forbedre hjertesundheden ved at reducere homocystein

Høje blodniveauer af den almindelige aminosyre-homocystein er blevet knyttet til en øget risiko for hjertesygdom.

Hvis du er markant mangelfuld med vitamin B12, bliver dine homocysteinniveauer forhøjede.

Undersøgelser har vist, at vitamin B12 hjælper med at nedsætte homocysteinniveauer, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdom (20, 21, 22).

Der er dog i øjeblikket ingen videnskabelige beviser for at bekræfte, at vitamin B12-kosttilskud er effektive i denne henseende (23).

Derfor er der behov for yderligere forskning for at forstå forholdet mellem vitamin B12 og hjertesundhed.

Resumé Vitamin B12 kan reducere homocystein i blodet, en type aminosyre, der er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom. Imidlertid understøtter forskning i øjeblikket ikke påstanden om, at vitamin B12 reducerer denne risiko.

9. Understøtter sundt hår, hud og negle

I betragtning af vitamin B12's rolle i celleproduktion er der behov for passende niveauer af dette vitamin for at fremme sundt hår, hud og negle.

Faktisk kan lave vitamin B12-niveauer forårsage forskellige dermatologiske symptomer, herunder hyperpigmentering, neglefarvning, hårændringer, vitiligo (tab af hudfarve i plaster) og vinkelstomatitis (betændt og revnet mundhjørne) (24, 25).

Supplerende med vitamin B12 har vist sig at forbedre dermatologiske symptomer hos mennesker med B12-mangel (26, 27).

Men hvis du er godt næret og ikke mangler dette vitamin, er det usandsynligt, at det at tage et supplement forbedre din hud, neglestyrke eller hårsundhed (28).

Resumé Sunde B12-niveauer er vigtige for dit hår, hud og negle.Imidlertid vil det at tage et supplement sandsynligvis ikke forbedre dit helbred i disse områder, hvis dine niveauer allerede er tilstrækkelige.

Hvem er i fare for vitamin B12-mangel?

Det anslås, at 6% af mennesker i USA og England i alderen 60 år eller derover har vitamin B12-mangel, mens ca. 20% har lave til normale eller grænsefyldte niveauer (29).

Vitamin B12-mangel kan forekomme på en af ​​to måder. Enten mangler din diæt tilstrækkelige mængder af den, eller din krop er ikke i stand til fuldt ud at absorbere den fra den mad, du spiser.

De med risiko for vitamin B12-mangel inkluderer (1):

• Ældre voksne
• Mennesker med mave-tarmsygdomme, såsom Crohns sygdom eller cøliaki
• Dem, der har haft mave-tarmkirurgi, såsom bariatrisk kirurgi eller tarmresektionskirurgi
• Folk på en streng vegansk diæt
• De, der tager metformin til blodsukkerkontrol
• Dem, der tager protonpumpehæmmere for kronisk halsbrand

Hos mange ældre voksne reduceres udskillelsen af ​​saltsyre i maven, hvilket medfører en reduktion i absorptionen af ​​vitamin B12.

Hvis din krop har svært ved at absorbere vitamin B12, kan din læge muligvis anbefale intramuskulære injektioner af B12 for at øge dine niveauer.

Vitamin B12 findes kun naturligt i animalske produkter.

Selvom nogle plantebaserede mælk eller korn kan være blevet forstærket med vitamin B12, er veganske diæter ofte begrænset i dette vitamin, hvilket sætter mennesker i fare for mangel.

Hvis du spiser en sund, varieret diæt, bør det være let at forhindre en vitamin B12-mangel. Hvis du imidlertid tror, ​​at du kan være i fare, skal du tale med din læge.

Vitamin B12-mangel kan oftest forhindres eller løses ved orale eller intramuskulære injektioner.

Resumé Risikofaktorer for vitamin B12-mangel inkluderer en nedsat evne til at absorbere dette vitamin på grund af lav saltsyresekretion, visse medikamenter eller mave-tarmsygdom og operationer. Veganere er også i fare, da B12 kun findes i animalske produkter.

Bundlinjen

Vitamin B12 er et vandopløseligt vitamin, som du skal få gennem diæt eller kosttilskud.

Det er ansvarligt for mange kropslige funktioner og kan være til gavn for dit helbred på forskellige måder, såsom ved at forhindre større fødselsdefekter, støtte knoglesundhed, forbedre humør og bevare sund hud og hår.

Det er vigtigt at få nok B12-vitamin gennem din diæt. Hvis du imidlertid kæmper for at få nok eller har en tilstand, der påvirker absorptionen, er kosttilskud en simpel måde at øge dit B12-indtag.