A-vitamin: Fordele, mangel, toksicitet og mere

Indhold

• Hvad er vitamin A?
• Funktioner i din krop
• Sundhedsmæssige fordele
• Potent antioxidant
• Væsentligt for øjenhygiejne og forhindrer makuladegeneration
• Kan beskytte mod visse kræftformer
• Vital for fertilitet og fosterudvikling
• Øger dit immunsystem
• Mangel
• Fødevarekilder
• Anbefalinger om toksicitet og dosering
• Bundlinjen

A-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der spiller en vigtig rolle i din krop.

Det findes naturligt i de fødevarer, du spiser, og kan også indtages gennem kosttilskud.

Denne artikel diskuterer A-vitamin, herunder dets fordele, fødekilder samt effekter af mangel og toksicitet.

Hvad er vitamin A?

Selvom vitamin A ofte betragtes som et entydigt næringsstof, er det virkelig navnet på en gruppe fedtopløselige forbindelser, herunder retinol-, retinal- og retinylestere ().

Der findes to former for A-vitamin i mad.

Forformet vitamin A - retinol- og retinylestere - forekommer udelukkende i animalske produkter, såsom mejeriprodukter, lever og fisk, mens provitamin A-carotenoider er rigelige i plantefødevarer som frugt, grøntsager og olier ().

For at bruge dem skal din krop omdanne begge former for A-vitamin til retinal og retinsyre, de aktive former for vitaminet.

Da vitamin A er fedtopløseligt, opbevares det i kropsvæv til senere brug.

Det meste af A-vitaminet i din krop opbevares i din lever i form af retinylestere ().

Disse estere opdeles derefter i all-trans-retinol, som binder til retinolbindende protein (RBP). Derefter kommer det ind i blodbanen, på hvilket tidspunkt din krop kan bruge det ().

A-vitamin er den generiske betegnelse for en gruppe fedtopløselige forbindelser, der findes i både animalske og vegetabilske fødevarer.

Funktioner i din krop

A-vitamin er vigtigt for dit helbred og understøtter cellevækst, immunfunktion, fosterudvikling og syn.

Måske er en af ​​de mest kendte funktioner i vitamin A dens rolle i syn og øjenhygiejne.

Retinal, den aktive form for vitamin A, kombineres med protein opsin for at danne rhodopsin, et molekyle, der er nødvendigt for farvesyn og syn ved svagt lys ().

Det hjælper også med at beskytte og vedligeholde hornhinden - det yderste lag af dit øje - og bindehinden - en tynd membran, der dækker overfladen af ​​dit øje og indersiden af ​​dine øjenlåg ().

Derudover hjælper vitamin A med at opretholde overfladevæv som din hud, tarm, lunger, blære og indre øre.

Det understøtter immunfunktionen ved at støtte væksten og fordelingen af ​​T-celler, en type hvide blodlegemer, der beskytter din krop mod infektion ().

Derudover understøtter vitamin A sunde hudceller, reproduktion af mænd og kvinder og fosterudvikling ().

A-vitamin er nødvendigt for øjenhygiejne, syn, immunfunktion, cellevækst, reproduktion og fosterudvikling.

Sundhedsmæssige fordele

A-vitamin er et vigtigt næringsstof, der gavner sundheden på mange måder.

Potent antioxidant

Provitamin A-carotenoider som beta-caroten, alfa-caroten og beta-cryptoxanthin er forløbere for vitamin A og har antioxidantegenskaber.

Carotenoider bekæmper frie radikaler - stærkt reaktive molekyler, der kan skade din krop ved at skabe oxidativ stress ().

Oxidativ stress har været forbundet med forskellige kroniske sygdomme som diabetes, kræft, hjertesygdomme og kognitiv tilbagegang ().

Diæter med højt indhold af carotenoider er forbundet med en lavere risiko for mange af disse tilstande, såsom hjertesygdomme, lungekræft og diabetes (,,).

Væsentligt for øjenhygiejne og forhindrer makuladegeneration

Som nævnt ovenfor er A-vitamin afgørende for syn og øjenhygiejne.

Tilstrækkeligt diætindtag af A-vitamin hjælper med at beskytte mod visse øjensygdomme, såsom aldersrelateret makuladegeneration (AMD).

Undersøgelser viser, at højere blodniveauer af beta-caroten, alfa-caroten og beta-cryptoxanthin kan reducere din risiko for AMD med op til 25% ().

Denne risikoreduktion er knyttet til carotenoid næringsstoffers beskyttelse af makulært væv ved at sænke niveauet af oxidativ stress.

Kan beskytte mod visse kræftformer

På grund af deres antioxidantegenskaber kan carotenoidrige frugter og grøntsager beskytte mod visse typer kræft.

For eksempel fastslog en undersøgelse hos over 10.000 voksne, at rygere med de højeste blodniveauer af alfa-caroten og beta-cryptoxanthin havde henholdsvis 46% og 61% lavere risiko for at dø af lungekræft end ikke-rygere med det laveste indtag af disse næringsstoffer ().

Desuden viser reagensglasundersøgelser, at retinoider kan hæmme væksten af ​​visse kræftceller, såsom blære-, bryst- og æggestokkræft ().

Vital for fertilitet og fosterudvikling

A-vitamin er vigtigt for både mandlig og kvindelig reproduktion, fordi det spiller en rolle i sæd- og ægudviklingen.

Det er også afgørende for placentasundhed, udvikling og vedligeholdelse af fostervæv samt fostervækst ().

Derfor er vitamin A integreret i moderens og fostrets sundhed og hos dem, der forsøger at blive gravide.

Øger dit immunsystem

A-vitamin påvirker immunforsvaret ved at stimulere reaktioner, der beskytter din krop mod sygdomme og infektioner.

A-vitamin er involveret i skabelsen af ​​visse celler, herunder B- og T-celler, som spiller centrale roller i immunresponser, der beskytter mod sygdom.

En mangel på dette næringsstof fører til øgede niveauer af proinflammatoriske molekyler, der nedsætter immunsystemets respons og funktion ().

A-vitamin påvirker sundheden positivt ved at holde oxidativ stress i skak, øge dit immunsystem og beskytte mod visse sygdomme.

Mangel

Selvom vitamin A-mangel er sjælden i udviklede lande som USA, er det almindeligt i udviklingslande, da disse befolkninger muligvis har begrænset adgang til fødekilder til præformet vitamin A og provitamin A-carotenoider.

A-vitaminmangel kan føre til alvorlige helbredskomplikationer.

Ifølge WHO er vitamin A-mangel den førende årsag til forebyggelig blindhed hos børn over hele verden.

A-vitaminmangel øger også sværhedsgraden og risikoen for at dø af infektioner som mæslinger og diarré (,).

Derudover øger vitamin A-mangel risikoen for anæmi og død hos gravide kvinder og påvirker fosteret negativt ved at bremse vækst og udvikling ().

Mindre alvorlige symptomer på vitamin A-mangel inkluderer hudproblemer som hyperkeratose og acne (,).

Visse grupper som for tidligt fødte spædbørn, mennesker med cystisk fibrose og gravide eller ammende kvinder i udviklingslande har større risiko for vitamin A-mangel ().

A-vitaminmangel kan føre til blindhed, øget infektionsrisiko, graviditetskomplikationer og hudproblemer.

Fødevarekilder

Der er mange diætkilder til både præformet vitamin A og provitamin A-carotenoider.

Forudformet A-vitamin absorberes og bruges lettere af din krop end plantebaserede kilder til provitamin A-carotenoider.

Din krops evne til effektivt at omdanne carotenoider, såsom beta-caroten, til aktivt vitamin A afhænger af mange faktorer - herunder genetik, diæt, helbred og medicin ().

Af denne grund bør de, der følger plantebaserede kostvaner - især veganer - være opmærksomme på at få nok carotenoidrige fødevarer.

Fødevarer, der er højest i præformet vitamin A, er:

• Æggeblommer
• Oksekødlever
• Leverpølse
• Smør
• torskelevertran
• Kyllingelever
• Laks
• Cheddar ost
• Leverpølse
• Kongemakrel
• Ørred

Fødevarer med højt indhold af provitamin A-carotenoider som beta-caroten inkluderer (25, 26):

• Søde kartofler
• Græskar
• Gulerødder
• Grønkål
• Spinat
• Mælkebøttegrøntsager
• Kål
• Schweizisk chard
• rød peber
• Collard greener
• Parsely
• Butternut squash

Forudformet vitamin A findes i animalske fødevarer som lever, laks og æggeblommer, mens provitamin A-carotenoider findes i vegetabilske fødevarer, herunder søde kartofler, grønkål og kål.

Anbefalinger om toksicitet og dosering

Ligesom vitamin A-mangel kan påvirke sundheden negativt, kan det også være farligt at få for meget.

Den anbefalede daglige dosis (RDA) for vitamin A er henholdsvis 900 mcg og 700 mcg pr. Dag for mænd og kvinder - hvilket let kan nås ved at følge en diæt med hele fødevarer (27).

Det er dog vigtigt ikke at overskride den tolerante øvre grænse (UL) på 10.000 IE (3.000 mcg) for voksne for at forhindre toksicitet (27).

Selvom det er muligt at forbruge overdreven præformet vitamin A gennem dyrebaserede kilder som lever, er toksicitet oftest forbundet med overdreven tilskud og behandling med visse lægemidler, såsom isotretinoin (,).

Da vitamin A er fedtopløseligt, opbevares det i din krop og kan nå usunde niveauer over tid.

At tage for meget A-vitamin kan føre til alvorlige bivirkninger og kan endda være dødelig, hvis det indtages i ekstremt høje doser.

Akut A-vitamin toksicitet opstår over en kort tidsperiode, når en enkelt, overdreven høj dosis A-vitamin indtages, mens kronisk toksicitet opstår, når doser mere end 10 gange RDA indtages over en længere tidsperiode ().

De mest almindelige bivirkninger af kronisk A-vitamin toksicitet - ofte omtalt som hypervitaminose A - inkluderer:

• Synsforstyrrelser
• Ledsmerter og knoglesmerter
• Dårlig appetit
• Kvalme og opkast
• Sollysfølsomhed
• Hårtab
• Hovedpine
• Tør hud
• Leverskader
• Gulsot
• Forsinket vækst
• Nedsat appetit
• Forvirring
• Kløende hud

Selvom det er mindre almindeligt end kronisk A-vitamin-toksicitet, er akut A-vitamin-toksicitet forbundet med mere alvorlige symptomer, herunder leverskader, øget kranietryk og endda død ().

Hvad mere er, kan vitamin A-toksicitet påvirke moderens og fostrets sundhed negativt og kan føre til fosterskader ().

Undgå toksicitet ved at undgå højdosis vitamin A-tilskud.

UL for vitamin A gælder for dyrebaserede fødekilder til A-vitamin samt vitamin A-tilskud.

Højt indtag af carotenoider i kosten er ikke forbundet med toksicitet, selvom undersøgelser forbinder beta-caroten-kosttilskud med en øget risiko for lungekræft og hjertesygdomme hos rygere ().

Da for meget A-vitamin kan være skadeligt, skal du konsultere din læge, inden du tager vitamin A-tilskud.

A-vitamin toksicitet kan forårsage symptomer, såsom leverskader, synsforstyrrelser, kvalme og endda død. Højdosis vitamin A-tilskud bør undgås, medmindre din læge har ordineret det.

Bundlinjen

A-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der er afgørende for immunfunktion, øjenhygiejne, reproduktion og fosterudvikling.

Både mangel og overskydende indtag kan forårsage alvorlige bivirkninger, så selvom det er afgørende at opfylde RDA på 700-900 mcg dagligt for voksne, må du ikke overskride den øvre daglige grænse på 3.000 mcg.

En sund, velafbalanceret diæt er en fantastisk måde at give din krop en sikker mængde af dette essentielle næringsstof.