9 grunde til, at du muligvis tager på i vægt utilsigtet

Indhold

• 1. Du spiser for mange stærkt forarbejdede fødevarer
• 2. Du spiser for meget sukker
• 3. Du har en stillesiddende livsstil
• 4. Du deltager i yo-yo slankekure
• 5. Du har et udiagnosticeret medicinsk problem
• 6. Du får ikke nok søvn
• 7. Du spiser ikke nok hele fødevarer
• 8. Du er stresset
• 9. Du spiser for mange kalorier
• Bundlinjen

Vægtøgning kan være ekstremt frustrerende, især når du ikke ved, hvad der forårsager det.

Mens kost typisk spiller den største rolle i vægtøgning, kan andre faktorer - såsom stress og søvnmangel - også bidrage.

Her er 9 årsager til utilsigtet vægtøgning.

1. Du spiser for mange stærkt forarbejdede fødevarer

Mange sunde fødevarer, såsom havre, frossen frugt og yoghurt, behandles minimalt.

Imidlertid pakker højt forarbejdede fødevarer, herunder sukkerholdige kornprodukter, fastfood og middage i mikrobølgeovn, en lang række skadelige ingredienser samt tilsat sukker, konserveringsmiddel og usunde fedtstoffer.

Desuden forbinder adskillige undersøgelser højt forarbejdede fødevarer med vægtøgning ud over stigende fedme i USA og rundt om i verden ().

For eksempel fandt en undersøgelse fra 2019 på 19.363 canadiske voksne, at de, der spiste de mest ultraforarbejdede fødevarer, var 32% mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der spiste mindst ().

Højt forarbejdede fødevarer er typisk fyldt med kalorier, men alligevel blottet for vigtige næringsstoffer, såsom protein og fiber, som holder dig mæt.

Faktisk spiste deltagerne i en 2-ugers undersøgelse på 20 personer omkring 500 flere kalorier om dagen på en ultraforarbejdet diæt end på en uforarbejdet diæt ().

Således bør du overveje at skære forarbejdede måltider og snacks ud og i stedet fokusere på hele fødevarer.

2. Du spiser for meget sukker

Regelmæssig nedskæring af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, såsom slik, kager, sodavand, sportsdrikke, is, iste og sødede kaffedrikke, kan let forstørre din talje.

Mange undersøgelser forbinder sukkerindtag ikke kun med vægtøgning, men også en øget risiko for kroniske sundhedsmæssige forhold, herunder type 2-diabetes og hjertesygdomme ().

Især sukkerholdige drikkevarer er den største kilde til tilsat sukker i USA og stærkt forbundet med vægtøgning.

For eksempel binder en gennemgang af 30 undersøgelser hos 242.352 børn og voksne sødet drikkeindtag til vægtforøgelse og fedme ().

En undersøgelse hos 11.218 kvinder afslørede, at drikke 1 sukkerholdig sodavand om dagen førte til 2,2 pund (1 kg) vægtforøgelse over 2 år - hvilket betyder, at udskæring af slik kan have den modsatte effekt ().

Du kan prøve gradvist at reducere dit sukkerindtag for at lette processen.

3. Du har en stillesiddende livsstil

Inaktivitet er en almindelig bidragyder til vægtøgning og kroniske sygdomme (,,).

At arbejde på et skrivebordsjob, se tv, køre bil og bruge en computer eller telefon er alle stillesiddende aktiviteter.

En undersøgelse af 464 personer med fedme og overvægt viste, at deres gennemsnitlige daglige siddetid var 6,2 timer på arbejdsdage og 6 timer på ikke-arbejdsdage. Arbejdsrelaterede opgaver var den største bidragsyder, efterfulgt af at se tv ().

At lave et par enkle livsstilsændringer, såsom at træne og sidde mindre, kan gøre en stor forskel.

For eksempel fandt en 3-måneders undersøgelse af 317 arbejdere, at udskiftning af kun 1 times siddende med 1 times stående i løbet af arbejdsdagen reducerede den samlede fedtmasse og taljeomkreds, mens den øgede muskelmasse ().

Forskning har også vist, at at engagere sig i overdreven skærmtid bidrager væsentligt til utilsigtet vægtøgning (,,).

Selv små justeringer, som f.eks. At gå en tur efter middagen i stedet for at se tv, træne eller gå i løbet af din frokostpause, investere i et stående eller løbebånd eller køre på cyklen til arbejde, kan modvirke vægtøgning.

4. Du deltager i yo-yo slankekure

Yo-yo slankekure refererer til cyklusser med forsætligt vægttab efterfulgt af utilsigtet vægttilbagekørsel.

Især er dette mønster knyttet til en øget risiko for vægtøgning over tid (,).

I en undersøgelse på 2.785 mennesker havde de, der havde slankekur inden for det foregående år, større kropsvægte og taljeomkredse end dem, der ikke havde diæt ().

Andre undersøgelser afslører, at restriktiv spisning og slankekure kan føre til fremtidig vægtøgning på grund af din krops fysiologiske reaktioner på sådan adfærd, såsom ændringer i sult og fyldthormoner (,,).

Plus, de fleste mennesker, der taber sig gennem restriktiv slankekure, vinder det meste eller hele tilbage inden for 5 år ().

For at holde vægten væk på lang sigt skal du fokusere på bæredygtige ændringer i livsstil. Disse inkluderer motion, skære forarbejdede og sukkerholdige fødevarer ud og spise næringsdigt, hele fødevarer rig på fiber og protein.

5. Du har et udiagnosticeret medicinsk problem

Selvom mange livsstilsfaktorer bidrager til utilsigtet vægtøgning, kan visse medicinske tilstande også spille en rolle. Disse inkluderer:

• Hypothyroidisme. Denne tilstand påvirker din skjoldbruskkirtel og kan forårsage vægtøgning eller problemer med vægttab (,).
• Depression. Denne almindelige mentale tilstand er knyttet til vægtøgning og fedme (,).
• Polycystisk ovariesyndrom (PCOS). PCOS er præget af hormonelle ubalancer, der påvirker kvinder i den reproduktive alder. Det kan medføre vægtøgning og gøre det vanskeligt at tabe sig ().
• Binge spiseforstyrrelse (BED). BED er kategoriseret efter tilbagevendende episoder af ukontrollabel overspisning og kan føre til mange helbredskomplikationer, herunder vægtøgning ().

Andre tilstande, såsom diabetes og Cushings syndrom, er ligeledes forbundet med vægtøgning, så det er vigtigt at få den rigtige diagnose fra din læge.

Desuden kan visse medikamenter, herunder antidepressiva og antipsykotiske lægemidler, føre til vægtøgning.Tal med en sundhedsperson, hvis du mener, at du tager på i vægt på grund af din medicin.

6. Du får ikke nok søvn

Søvn er afgørende for helbred og velbefindende. Utilstrækkelig søvn kan udløse vægtøgning blandt andre negative virkninger ().

En undersøgelse hos 92 kvinder viste, at dem, der sov færre end 6 timer dagligt, havde det højeste kropsmasseindeks (BMI) og de højeste niveauer af visfatin (et protein udskilt af fedtceller) sammenlignet med kvinder, der sov 6 timer eller mere om dagen ().

I en 2-ugers undersøgelse af 10 voksne med overvægt efter en diæt med lavt kalorieindhold tabte dem, der sov 5,5 timer om natten, 55% mindre kropsfedt og 60% mere muskelmasse end dem, der sov 8,5 timer om natten ().

Som sådan kan øge din søvn tid hjælpe vægttab.

Nogle beviser forbinder 7 eller flere timers søvn pr. Nat med en 33% større sandsynlighed for vægttab sammenlignet med at sove mindre end 7 timer ().

Hvis du har dårlig søvnkvalitet, kan du prøve at begrænse skærmtiden før sengetid, reducere dit koffeinindtag og gå i seng på et ensartet tidspunkt.

7. Du spiser ikke nok hele fødevarer

Hvis du regelmæssigt spiser forarbejdede fødevarer, er det en nem og effektiv måde at fremme vægttab og forbedre mange andre aspekter af dit helbred på at skifte til en diæt, der er højere i hele fødevarer.

Faktisk er den vigtigste faktor i vægttab at vælge hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

En undersøgelse delte 609 voksne med overvægt op i grupper, der fulgte enten en fedtfattig eller lav-carb diæt i 12 måneder ().

Begge grupper blev instrueret i at maksimere deres vegetabilske indtag, begrænse deres indtagelse af tilsatte sukkerarter, transfedtstoffer og raffinerede kulhydrater, spise for det meste hele, minimalt forarbejdede, næringsrige fødevarer og tilberede de fleste måltider derhjemme.

Undersøgelsen viste, at folk i begge diætgrupper tabte lignende mængder af vægt - 12 pund (5,4 kg) for gruppen med lavt fedtindhold og 13 pund (5,9 kg) for gruppen med lavt kulhydratindhold. Dette viste, at diætkvalitet, ikke indhold af makronæringsstoffer, var den vigtigste faktor i deres vægttab ().

At integrere hele fødevarer i din kost behøver ikke at være svært. Start med langsomt at tilføje mere næringsdigt hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, bønner, æg, nødder og frø, i dine måltider og snacks.

8. Du er stresset

Kronisk stress er et almindeligt problem, der kan påvirke din vægt ().

Høje niveauer af stresshormon cortisol har vist sig at øge sulten og dit ønske om stærkt velsmagende, kaloritætte fødevarer, som kan forårsage vægtøgning ().

Desuden viser undersøgelser, at mennesker med fedme har højere kortisolniveauer end dem uden denne tilstand (.

Interessant nok kan stresshåndtering fremme vægttab.

I en 8-ugers undersøgelse på 45 voksne med fedme mistede de, der beskæftigede sig med afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, betydeligt mere i vægt end dem, der kun modtog almindelig diætråd ().

For at reducere stress, prøv at integrere evidensbaseret afslapningspraksis i din rutine. Disse inkluderer yoga, tilbringe tid i naturen og meditation (,,).

9. Du spiser for mange kalorier

Overspisning er stadig en fremtrædende årsag til vægtøgning.

Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder om dagen, vil du sandsynligvis gå op i vægt ().

Mindless spise, hyppig snacking og lave kalorierige, næringsfattige diætvalg fremmer alt for stort kalorieindtag.

Det kan være svært at bestemme dine kaloriebehov på egen hånd, så kontakt en registreret diætist, hvis du kæmper med overspisning.

Nogle enkle måder at undgå overspisning inkluderer opmærksomhed på sult og fyldestyr ved at spise omhyggeligt, følge en fiberrig, proteinrig diæt rig på plantefødevarer, drikkevand i stedet for kalorierige drikkevarer og øge dit aktivitetsniveau.

Bundlinjen

Mange faktorer kan bidrage til utilsigtet vægtøgning.

Dårlig søvn, stillesiddende aktiviteter og at spise for mange forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer er blot nogle af de vaner, der kan øge din risiko for vægtøgning.

Alligevel kan et par enkle trin - såsom opmærksom spisning, motion og fokusering på hele fødevarer - hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål og forbedre dit generelle helbred.