Cardio og vægte til tone underarmene

Indhold

• 1. Pushup
• Ændringer
• 2. Kat-ko
• 3. Hund nedadvendt
• 4. Triceps-tryk
• 5. Triceps-udvidelse
• 6. Brystpresse
• 7. Bicep krølle
• 8. Bænk dip
• 9. Triceps pressdown
• 10. Siddende række
• Kabelnedrulningsmaskine
• Rækkemaskine
• Tips til styrketræningsøvelser
• Tips til kardioøvelser
• Takeaway
• 3 HIIT bevæger sig for at styrke våben

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Toning af dine overarme og området omkring dine armhuler gennem specifikke øvelser styrker dine muskler. Men at miste underarmsfedt behøver ikke kun at løfte en vægt over hovedet.

Der er en misforståelse om, at du kun kan reducere fedt i et område af din krop ad gangen. Dette begreb kaldes ofte "spotreduktion".

De fleste undersøgelser har fundet ud af, at denne teknik er ineffektiv. For eksempel fandt en ud af 104 mennesker, at et 12-ugers modstandstræningsprogram med fokus på armene øgede det samlede fedt tab med ringe effekt på det specifikke område.

En mere effektiv tilgang er at fokusere på det samlede vægttab. Du kan gøre dette ved at indarbejde både kardiovaskulære og styrketræningsøvelser i din rutine.

Her er 10 øvelser, der retter sig mod overarme, ryg, bryst og skuldre. Du kan kombinere dem med andre øvelser, herunder cardio-aktiviteter, for et komplet træningsprogram. Nogle af disse øvelser kræver intet udstyr, mens andre bruger minimalt udstyr.

1. Pushup

Denne øvelse virker mange muskler på én gang, inklusive dem i dine overarme, skuldre og bryst.

1. Start på gulvet. Placer dine hænder, så de er lidt bredere end dine skuldre.
2. Placer dit hoved, så du kigger lige ned.
3. Forlæng dine fødder bag dig, så du er på tæerne.
4. Brug dine arme til at sænke din krop til gulvet og kom op igen.
5. Gentag flere gange.

Ændringer

Du kan foretage en modificeret pushup ved at have dine knæ på jorden i stedet for tæerne eller ved at gøre en stående pushup mod en væg.

2. Kat-ko

Dette er en yogaposition, der forlænger din krop og retter sig mod din ryg og bryst.

Rekvisitter: yoga måtte

1. Kom på alle fire på en yogamåtte. Dine hænder skal stables under dine skuldre, og dine knæ skal være under dine hofter.
2. Udånd en ånde og stræk rygsøjlen ud i en bue (katposition). Dit hoved skal dyppe ned for at justere med din rygsøjle.
3. Inhalér derefter, og lad din midterdel falde, når du ”løfter” brystet opad, med din ryg og mave buet i retning af gulvet (koposition).
4. Flyt mellem begge positioner, når du trækker vejret dybt ind og derefter ud.
5. Gentag flere gange.

3. Hund nedadvendt

Den nedadvendte hund er en yogaposition, der er målrettet mod dine arme, ryg, bagdel, hofter og ben.

Rekvisitter: yogamåtte, håndklæde

1. Start i midten af ​​måtten, knælende.
2. Placer derefter dine hænder foran dig på måtten, skulderbredde fra hinanden, og gå videre til dine hænder og knæ (også en startposition for kattekoe).
3. Stiv dig selv på dine hænder, ret dine ben for langsomt at svinge dine hofter op mod loftet.
4. Juster dine fødder og stræk tæerne ud for at hjælpe dig med at holde dig stabil. Lad din vægt skifte tilbage på dine hofter og ben såvel som i dine hænder.
5. Dit hoved skal være justeret med din lige ryg. Du vil være i en trekantform.
6. Hold denne position i et par minutter, hvis du kan, og bevæg dig langsomt ud af positionen ved at vende de bevægelser, der skabte den nedadvendte hund.

Du kan føle dine hænder langsomt glide, når du skubber ind i din yogamåtte. Hvis sved på håndfladerne bidrager, kan det hjælpe at have et lille håndklæde i nærheden.

4. Triceps-tryk

Triceps er en muskel i overarmen. Du kan tone denne muskel på et par måder. Den ene er gennem triceps pressen.

Du har brug for en håndvægt eller noget så simpelt som en dåse bønner for at udføre denne øvelse.

Rekvisitter: vægte, der passer i din hånd

1. Hold en vægt i hver hånd, sæt dig ned i en stol og løft armene over dit hoved.
2. Bøj ved albuerne for at bringe vægten så langt ned bag dit hoved, som dit bevægelsesområde giver dig mulighed for.
3. Løft vægtene tilbage over dit hoved.

Start med at lave to sæt på 10 til 15 gentagelser. Hvil i ca. 10 sekunder mellem sætene.

5. Triceps-udvidelse

Denne øvelse svarer til triceps-pressen, men du gør det på gulvet eller på en bænk.

Rekvisitter: træningsmåtte eller vægtbænk, frie vægte

1. Lig på ryggen og tag en fri vægt. Hold det over din skulder til siden af ​​dit hoved. Bøj ved albuen, så din arm er 90 grader med albuen peget i loftet.
2. Forlæng vægten i din hånd op mod loftet, indtil din arm er lige ud.
3. Derefter bringes den langsomt tilbage i bøjet stilling. Udfør denne øvelse flere gange og gentag på din anden arm.

Du kan arbejde en arm ad gangen eller gøre dette med begge arme på én gang.

6. Brystpresse

Denne øvelse arbejder med arme, bryst og skuldre. Du har brug for en træningsbænk og nogle vægte, der passer i din hånd for at udføre denne øvelse.

Rekvisitter: træningsbænk, frie vægte

1. Lig på ryggen på bænken.
2. Hold frie vægte, tag albuerne dit sted, hvor din krop er på bænken (ikke lavere). Dine overarme vil være i samme position som resten af ​​din krop, mens underarmene vender op mod loftet.
3. Løft langsomt dine arme op, og før vægtene op, indtil din arm er næsten lige. Lås ikke albuerne.
4. Bring vægtene tilbage til den oprindelige position med dine bøjede arme, og gentag.

7. Bicep krølle

Denne øvelse kan udføres siddende eller stående med frie vægte. Der er også bicep curl-maskiner på mange fitnesscentre, men positionen giver dig muligvis ikke den mest naturlige bevægelse.

Rekvisitter: frie vægte

1. Stå op og hold en fri vægt i hver hånd med armene udstrakt mod jorden.
2. Bøj langsomt dine albuer og før vægten mod dine skuldre.
3. Slip positionen, og før vægten mod jorden igen.
4. Hold dine albuer og håndled justeret under hele øvelsen. Gentage.

8. Bænk dip

Denne øvelse kan udføres næsten hvor som helst, fra kanten af ​​din sofa til en træningsbænk i gymnastiksalen.

Rekvisitter: træningsbænk, stol eller hævet overflade

1. Sid på bænken og læg dine hænder på bænken ved siden af ​​dine hofter.
2. Tag fat i kanten af ​​bænken med håndfladerne på bænken og fingrene på kanten af ​​den.
3. Flyt din krop fra bænken med knæene bøjet og fødderne sammen.
4. Sænk din krop mod gulvet ved at bøje dine arme, indtil overarmene er parallelle med gulvet.
5. Brug dine arme til langsomt at komme dig op igen fra denne position og gentag.

9. Triceps pressdown

Rekvisitter: kabel-remskive vægt maskine eller et modstandsbånd

1. Stå opad med knæet let bøjet overfor kabelmaskinen eller hvor du har sikret modstandsbåndet.
2. Tag fat i kablet eller modstandsbåndet i dets højeste position.
3. Træk kablet eller båndet ned mod gulvet med albuerne ved dine sider. Du skal trække i kablet, indtil dine arme er strakt helt ud.
4. Gå tilbage til startpositionen. Gentag derefter.

10. Siddende række

Kabelnedrulningsmaskine

Denne øvelse involverer en kabel remskive maskine og arbejder din ryg og arme.

1. Sid ved en kabelmaskine og tag fat i remskiven med udstrakte arme.
2. Træk kablet tilbage mod din krop med albuerne i siderne af din krop, indtil dine hænder kommer til brystet.
3. Stop kortvarigt, og flyt derefter armene tilbage til deres oprindelige position.
4. Gentage.

Rækkemaskine

For at kombinere kardio og ror bevægelse, prøv at bruge en stationær række maskine. Disse er almindelige i fitnesscentre og kan være gode derhjemme, da de tager relativt lidt plads til en træningsmaskine.

Du kan købe kompakte række maskiner online.

Tips til styrketræningsøvelser

Styrketræning involverer hele din krop. Du bør først fokusere på store muskler, fordi disse hjælper dig med at forbrænde mere fedt over tid.

Mens træning af mindre muskler også er en fordel ved toning af din krop og opbygning af styrke, skal du gøre disse senere i din træning, hvis du løber tør for energi og ikke kan komme til dem.

Styrketræningsøvelser kan omfatte dem, der kun kræver din krop, såsom pushups, situps, squats og planker. Det kan også være en god idé at bruge udstyr som vægte og modstandsbånd til styrketræning.

En anden mulighed er at prøve yoga. Det fokuserer på at opbygge styrke i hele din krop, og alt hvad du behøver er en måtte.

Du bør ikke deltage i styrketræning mere end et par dage om ugen. Dette giver dine muskler tid til at komme sig.

Tips til kardioøvelser

Den mest effektive måde at målrette fedt under armene på er at reducere den samlede mængde fedt på din krop. Du kan gøre dette ved at forbedre dit fitnessniveau.

Hvis du har et højt fitnessniveau, vil din krop forbrænde mere fedt hele dagen. Omvendt, hvis du ikke træner meget, vil din krop forbrænde mindre fedt over tid.

Kardiovaskulære øvelser får din krop til at bevæge sig i længere tid. Disse øvelser fokuserer på din udholdenhed og øger din puls. De kan variere fra moderate til mere intense former for motion.

Eksempler på hjerte-kar-øvelser inkluderer:

• gå (øg intensiteten ved at gå op ad bakke)
• kører
• cykling
• svømning
• dans
• idræt som basketball, tennis og fodbold

Hyppig træning med både hjerte-kar- og styrketræning kan reducere kropsfedt.

Du bør deltage i mindst moderat aerob træning om ugen ifølge US Department of Health and Human Services.

Du bliver nødt til at øge denne gang om ugen for at øge fedt tabet. US Department of Health and Human Services anbefaler også at engagere sig i muskelstyrkende træning om ugen.

Takeaway

En sund kost og regelmæssig træning, der inkluderer både kardiovaskulære og styrketræningsaktiviteter, hjælper dig med at reducere underarmsfedt ved at reducere det samlede kropsfedt. Øvelser, der tone og styrke overarme, ryg, bryst og skuldre vil hjælpe med at skulpturere området.

3 HIIT bevæger sig for at styrke våben