Du bør dyrke disse tre typer cardio

Indhold

• Det grundlæggende i metaboliske veje
• Phosphagen Pathway = Sprints
• Glykolytisk vej = Længere intervaller
• Oxidativ vej = udholdenhedsarbejde
• Hvorfor de metaboliske veje betyder noget
• Sådan inkorporeres metabolisk træning i dine træninger
• Anmeldelse for

Når du tænker på fordelene ved træning, tænker du sandsynligvis på de gevinster, du kan se, føle og måle - Mine biceps er større! Det var lettere at løfte den ting! Jeg løb bare uden at ville dø!

Men har du nogensinde tænkt over, hvordan pokker din krop får energi til at squatte tungt, løbe lange stier eller tage en HIIT-time, og hvad der præcist sker for at gøre det nemmere den næste tur? Svaret kommer ned til kroppens tre vigtigste energisystemer (også kaldet de metaboliske veje), som brænder hver eneste ting, du gør. (Relateret: Grundlæggende om dine aerobe og anaerobe energisystemer)

Forståelse af de metaboliske veje kan hjælpe med, at du kan træne med mere intention, ikke kun for fitness-præstationer, men også for livet.

Det grundlæggende i metaboliske veje

Inden du går ind i de små stofskifteveje, skal du forstå, at din krop bruger mad til energi ved at omdanne den til ATP (adenosintrifosfat). "ATP er et molekyle, der er lagret i vores muskler og er den direkte energikilde til muskelsammentrækning i livet og træning," forklarer Natasha Bhuyan, M.D., en One Medical Provider. Grundlæggende gør ATP ved din krop, hvad brændstof gør ved en bil: holder den kørende.

Fordi din krop ikke kan lagre et ton ATP, tjener du hele tiden mere. Den menneskelige krop har tre forskellige systemer (metaboliske veje), som den kan bruge til at producere ATP: phosphagen-vejen, den glykolytiske vej og den oxidative vej, forklarer Dave Lipson CrossFit Level 4-træner og grundlægger af Thundr Bro, en uddannelsesmæssig fitnessplatform. "Alle tre arbejder konstant sammen, men de skiftes til at være den dominerende motor, afhængigt af hvilken træning du laver, hvor lang tid du laver det og intensiteten."

Phosphagen Pathway = Sprints

Fosfagenvejen (også kaldet fosfokreatinvejen) bruger molekylet kreatinfosfat til at lave ATP meget hurtigt. Synes godt om, blink, og du vil savne det.

Der er ikke meget kreatinfosfat lagret i musklen, så der er en begrænset mængde energi til rådighed. "Du kan udtrykke en masse magt ved at bruge denne vej, men ikke ret længe," siger Lipson. Faktisk varer det kun omkring 10 sekunder. Så hvornår bruger du denne motor? Når du udtrykker 100 procent af din magt eller intensitet. Tænke:

• 100 meter sprint
• 25-yard svømmetur
• 1 rep max dødløft

Jep. "Selv en 1 rep max hvert 3. minut i 15 minutter falder ind under denne kategori," siger Lipson. (Relateret: Hvad du behøver at vide om træning med din 1 Rep Max)

"Træning af dette system vil forbedre din eksplosive hastighed, styrke og kraft, så du kan hoppe højere, sprint hurtigere og kaste hårdere," siger David Greuner, MD fra NYC Surgical Associates.

Glykolytisk vej = Længere intervaller

Du tænker måske på den glykolytiske vej som den "midterste" motor. Når du bruger denne vej, nedbryder din krop primært glykogen - som kommer fra kulhydratkilder - til ATP, forklarer Melody Schoenfeld, C.S.C.S., grundlægger af Flawless Fitness i Pasadena, CA. Dette gør kroppen utrolig effektiv til at bruge glykogen til energi via en proces kaldet glykolyse. (Det er derfor, hvis du er på keto-diæten, kan du have svært ved at træne med intensitet, fordi dine glykogenlagre er så lave.)

"Denne vej giver en hurtig energikilde til træning, der varer op til ca. 90 sekunder," forklarer Schoenfeld. Det kan omfatte ting som:

• 400 meter sprint
• Løfte vægte i korte perioder
• Sport, der kræver hurtige hastighedsudbrud, såsom basketball,
• Intervaltræningsprogrammer med høj intensitet

Et vigtigt punkt: "Det er ikke den samlede varighed af din træning, der bestemmer, hvilken vej du er på," forklarer Lipson. "Hvis du laver 30 til 60 sekunders arbejde og derefter hviler 30 sekunder før du gentager, er du stadig i den glykolytiske vej." (Relateret: Skal du gøre HIIT for at være fit?)

Hvis du nogensinde har trænet en fjernt udfordrende træning, er du sikkert bekendt med den så ondt, så brændende fornemmelse af mælkesyre, der opbygges i dine muskler. Det skyldes, at mælkesyre er et spildbiprodukt af den glykolytiske vej. "Mælkesyre opbygges i musklerne, hvilket forårsager smerte og træthed, hvilket gør det svært at opretholde intensiteten," forklarer Dr. Bhuyan. (Dette er kendt som din mælketærskel).

Gode ​​nyheder: Jo mere du træner i den glykolytiske vej, jo mere effektiv bliver du til at oprette ATP, så du skaber mindre affald, siger Dr. Bhuyan. I sidste ende betyder det, at du er i stand til at træne med den intensitet i længere tid. "Du får et kæmpe bang for pengene her," tilføjer Lipson. Forbrænding af fedt og forøgelse af dit stofskifte er for eksempel kun to af fordelene ved HIIT.

Oxidativ vej = udholdenhedsarbejde

Den oxidative vejs primære brændstofkilde er fedt. Det kaldes den oxidative vej, fordi det kræver ilt for at producere ATP, forklarer Dr. Greuner. Så fosfagen og glykolytiske systemer er anaerobe og ikke kræver ilt; den oxidative vej er aerob, hvilket betyder, at den gør det. I modsætning til fosfagen og glykolytisk system kan det aerobe system give masser af energi i lang tid, siger Schoenfeld. (Relateret: Skal jeg træne i fedtforbrændingszonen?)

"Mange mennesker træner kun på denne vej," siger Dr. Bhuyan. Hvis du er en maratonløber eller lever og ånder med slow-and-go (eller LISS) cardio, er det sandsynligvis sandt for dig. Den oxidative vej er det, der bruges under træning, der traditionelt er kategoriseret som "cardio".

• Dagligdags aktiviteter
• 30 minutters løbetur
• 40 minutter på elliptisk
• Cykling 20 miles

Ja, dette spiller ind, når du træner, men det er også det, der holder os til at nynne i livet-uanset om vi ser på Ungkarlen, tilberedning af mad eller brusebad.

Selvom den oxidative vej altid er aktiv, tager den oxidative proces med at omdanne fedt til energi meget længere tid end de anaerobe processer, forklarer hun. "Derfor betragtes det som den langsomste form for energiskabelse." Når først det er startet, er det systemet, der holder dig i gang til udholdenhedsaktiviteter som mountainbike, maratonløb og lange svømmeture.

Den oxidative vej er meget adaptiv, siger Sanjiv Patel, MD, kardiolog ved MemorialCare Heart & Vascular Institute ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, CA. Det betyder, at jo mere du bruger det, jo bedre fungerer det. Enhver, der nogensinde har lavet en sofa-til-5K, ved, at dette fænomen er sandt. "Oxidativ vej (eller aerob) træning kan have fremragende fordele for hjertet og fedttab," siger han. (Se: Du behøver ikke at dyrke cardio for at tabe dig - men der er en fangst)

Hvorfor de metaboliske veje betyder noget

Mange mennesker specialiserer sig i en af ​​disse metaboliske veje, mens de negligerer aktiviteter, der træner de to andre. Men det er virkelig vigtigt at træne alle tre, så din krop bliver mere effektiv til at bruge energi i alle scenarier, siger Dr. Bhuyan.

Og de tre systemer udelukker faktisk ikke hinanden: At lave Tabata-sprints vil gøre dig til en bedre langdistanceløber, ligesom træning til et maraton kan forbedre, hvor hurtigt du er i stand til at restituere efter en HIIT-time.

"At arbejde alle tre vil gøre dig til en mere velafrundet atlet," tilføjer Lipson. (Derfor er svaret på det ældgamle spørgsmål: "Hvilket er bedre: Løb hurtigere eller længere?" begge.)

Sådan inkorporeres metabolisk træning i dine træninger

Så hvordan udvikler man kapacitet i alle tre metaboliske veje? "Træning med variation er nøglen til at træne smartere, ikke hårdere," siger Dr. Bhuyan. Skift dine træningspas i løbet af ugen for at inkorporere træning, der træner hvert system. (Relateret: Sådan ser en perfekt afbalanceret uge med træning ud)

Det kan ligne en uge med:

• Intervalløbstræning, et tidsindstillet 5K eller tempoløb og et langt løb
• To tunge vægtløftningsøvelser, roning en 10K og en CrossFit WOD eller HIIT klasse
• En cykeltime, en lang/langsom cykeltur og en overfaldscykeltræning

ICYWW: Kan du kombinere to veje til en enkelt træning? Test for eksempel en maksimum på 1 eller 3 rep (fosfagenvej), og lav derefter denne TRX HIIT -træning (glykolytisk vej). Lipson siger ja. "Men hvis du skal passe dem begge ind i den samme session, kan du miste styrken af ​​træningen, fordi det tager lang tid at varme dig op til max én gentagelse. Der er altid en risiko for, at begge bliver ofret." (Relateret: Gør den * ordre * du udfører dine øvelser noget?)

Hvis det hele er virkelig overvældende, skal du trække vejret: "For den generelle befolkning vil jeg bare se flere mennesker, der træner," siger Dr. Patel. Så hvis du er ny til at træne, er hans forslag at holde fast i det, du nyder.

Men hvis du har ramt et plateau eller ønsker at blive så fit som muligt? Et træningsprogram, der udnytter alle tre metaboliske veje, kan hjælpe dig med at komme op i niveau.

Anmeldelse for