Sandheden om fedt

Indhold

• Anmeldelse for

I årevis var fedt et beskidt ord, noget eksperter advarede om ville skade vores hjerter såvel som vores talje. Så fik vi at vide, at vi kunne spise lige så meget af det, som vi ville - så længe vi undgik brødkurven.

Heldigvis har forskere nu udpeget, hvilken slags fedt du bør spise, og hvor meget du har brug for hver dag. For at gøre det enkelt, har vi kogt det hele ned til disse seks fakta.

1. Fedt vil ikke gøre dig tyk

Du tror måske, at alt fedt, du indtager, vil gå direkte fra dine læber til dine hofter, men det er ikke helt nøjagtigt. Ethvert næringsstof, uanset om det er fedt, kulhydrat eller protein, vil blive omdannet til kropsfedt, hvis du spiser for meget af det. Selvom fedt pakker mere end det dobbelte af kalorierne pr. Gram protein og kulhydrater (9 mod 4), vil en rimelig mængde af det i din kost ikke afspore din vægttab. Faktisk kan et øget fedtindtag faktisk hjælpe dig med at slanke dig: Forskere ved Stanford University fandt ud af, at folk, der spiste en kost med moderat fedt, tabte sig dobbelt så meget på to måneder som dem, der fulgte en fedtfattig plan.

2. Din krop har brug for det

En fast kost af kyllingebryst uden hud og opbevaring af salater er ikke bare intetsigende, den er også direkte farlig. Menneskekroppen kan ikke overleve uden fedt. Udover at fungere som en energikilde giver det en beskyttende pude til dine knogler og organer og holder dit hår og din hud sund.

Hvad mere er, hjælper fedt din krop med at absorbere visse vitaminer, såsom A, D, E og K, fra al den sunde mad, du så pligtopfyldende hober på din tallerken. Disse næringsstoffer gør alt fra at forstærke dine knogler for at beskytte mod hjertesygdomme. Ifølge en nylig undersøgelse fra Ohio State University, absorberede folk, der spiste salsa lavet med avocado (som er rig på sundt fedt) fire gange mere af antioxidanten lycopen og næsten tre gange mere A -vitamin fra tomater end dem, der noshed på ikke -fed salsa.

3. Ikke alle fedtstoffer er skabt ens Alligevel skal du ikke bruge din krops fedtbehov som en undskyldning for at inhalere hver chokoladekage eller skive bacon, der krydser din vej. "Der er forskellige typer fedtmolekyler, og nogle er langt bedre for dig end andre," siger Mo. En nem måde at kende forskel på? "Dårlige" fedtstoffer (mættede og transfedtsyrer) findes normalt i animalske og forarbejdede fødevarer (tænk bøf, ost, smør og donuts), mens "gode" fedtstoffer (fler- og enkeltumættede) har tendens til at komme fra fisk og plantekilder, såsom laks, oliven- og sojaolier, nødder og frø.

Så hvad er så skadeligt ved mættede og transfedtstoffer? Kort sagt, de forårsager kaos på hjertet ved at hæve niveauet af arterietilstoppende LDL-kolesterol i din blodbane. Transfedtsyrer sænker også mængden af ​​godt for dig HDL-kolesterol, hvilket hjælper med at rense blodkarrene for plakopbygning. Faktisk fandt en Harvard-undersøgelse, at for hver 5 procent stigning i det samlede kalorieindhold fra mættet fedt en kvinde indtager, stiger hendes risiko for hjertesygdomme med 17 procent. Godt fedt kan derimod have den modsatte effekt-en kvindes odds falder med 42 procent for hver 5 procent stigning i umættet fedt.

Det er derfor, eksperter råder til at få næsten alle dine fedtkalorier fra umættet fedt; mindre end 10 procent bør komme fra mættet fedt og mindre end 1 procent fra transfedt. For at bremse dit indtag af disse arterietilstopninger skal du vælge proteinkilder, der indeholder gode fedtstoffer, såsom bønner og fisk, eller dem med lavt indhold af mættet fedt, såsom svinekød, kylling og fedtfattigt mejeri. Du bør også vælge magert rødt rundkød, mørbrad og top. Læs endelig næringsdeklarationer på forarbejdede fødevarer og vælg dem med den mindste mængde mættet fedt og nul gram transfedt pr. portion.

4. Lavere betyder ikke altid bedre Det er rigtigt, at en kost med et højt fedtindhold normalt også er højt i kalorier, hvilket øger din risiko for at blive overvægtig og udvikle kroniske sygdomme, f.eks. Hjertesygdomme og diabetes, men at gå for lavt kan også være dårligt for dit helbred. Forskning i Journal of the American Medical Association fandt ud af, at folk, der indtog kun 20 procent af deres kalorier fra fedt, havde samme hjerteanfald, slagtilfælde og visse kræftformer som dem, der spiste næsten dobbelt så meget.

Så hvor meget af næringsstoffet er nok? Eksperter anbefaler at få omkring 25 til 35 procent af dine samlede kalorier fra fedt. For en kvinde, der spiser 1.500 kalorier om dagen, er det omkring 50 gram, eller mængden i 3 ounces mørbrad, en halv avocado, 2 spiseskefulde jordnøddesmør og to småkager. (For at se præcis, hvor meget du har brug for, skal du gå til myfatstranslator.com.) Disse anbefalinger er dog ikke beregnet til at blive fulgt hver dag. Det er vigtigere at gennemsnittet dit fedtindtag i løbet af en uge, hvilket betyder, at du kan spise lidt mere den ene dag og lidt mindre den næste.

5. Fisk indeholder de sundeste fedtstoffer Selvom der ikke er noget, der helbreder alt, kommer omega-3 fedtsyrer temmelig tæt på. Forskning afslører, at denne type flerumættet fedt (findes i koldtvandsfisk, som laks, sardiner, ansjoser og skrubber, samt hørfrø, valnødder, omega-3-berigede æg og rødt kød fra græsfodrede dyr) kan gør alt fra at sænke dit blodtryk og kolesteroltal for at bekæmpe hukommelsestab og forbedre din hud. Nogle eksperter siger, at de endda kan forbedre dit humør og forsvare dig mod depression.

En undersøgelse ved Tufts University viste, at folk, der øgede deres indtag af omega-3 fedtsyrer, sænkede deres chancer for at få et hjerteanfald med 40 procent. Derfor rådgiver Institute of Medicine om at indtage mindst 160 milligram omega-3 om dagen.

Men ikke alle typer omega-3 er lige gavnlige. Mens de tre hovedvarianter - ALA, DHA og EPA - alle er gode for dig, er de to sidstnævnte de mere potente sygdomsbekæmpere. Plantekilder, som nødder og frø, er hvor ALA kan findes. EPA og DHA findes i alger, som fisk og skaldyr spiser, hvilket gør dem begge til fremragende kilder. For at få nok af disse næringsstoffer skal du spise på laks eller en anden form for fed fisk mindst to gange om ugen. Er du ikke fan af fileter? Vælg en daglig fiskeolie kapsel, der er fri for kviksølv og andre forurenende stoffer. Og for et tilskud, der er lige så effektivt til at hæve din krops omega-3-niveauer som fisk og skaldyr - uden den fiskeagtige eftersmag - prøv et DHA-tilskud afledt af alger eller krillolie.

6. "Trans-fedtfrie" etiketter kan være vildledende Efter at forskere har bevist, hvor skadelige transfedtstoffer er for hjertet, kæmpede de fleste store fødevareproducenter om at afvise deres opskrifter for at mærke dem "transfedtfrie". Men selvom de nye og forbedrede produkter er fri for disse fedtstoffer, er mange stadig fyldt med usundt mættet fedt fra palmeolie, smør eller andre kilder.

Det er også vigtigt at vide, at du ikke altid kan tro på alt, hvad du læser: Selv de produkter, der hævder at være fri for transfedt, kan lovligt stadig indeholde op til et halvt gram pr. portion. Selvom det kan virke som en minimal mængde, fandt Harvard-forskere ud af, at kvinder, der indtog så få som 4 gram om dagen, havde tre gange så stor risiko for at udvikle hjertesygdomme. For at få øje på skjulte kilder til transfedt skal du scanne ingredienslister for delvis hydrogeneret olie eller forkortelse.

Anmeldelse for