16 Superfoods, der er titlen værd

Indhold

• 1. Mørkegrønt
• 2. Bær
• 3. Grøn te
• 4. Æg
• 5. Bælgfrugter
• 6. Nødder og frø
• 7. Kefir (og yoghurt)
• 8. Hvidløg
• 9. Olivenolie
• 10. Ingefær
• 11. Gurkemeje (curcumin)
• 12. Laks
• 13. Avocado
• 14. Sød kartoffel
• 15. Svampe
• 16. Tang
• Bundlinjen

Ernæringsmæssigt er der ikke sådan noget som superfood.

Udtrykket blev opfundet til markedsføringsformål for at påvirke fødevaretendenser og sælge produkter.

Fødevareindustrien tildeler superfood-mærket til næringsrige fødevarer med en formodet evne til at påvirke sundheden positivt.

Selvom mange fødevarer kan beskrives som super, er det vigtigt at forstå, at der ikke er nogen mad, der har nøglen til godt helbred eller sygdomsforebyggelse.

Men da udtrykket "superfood" ikke ser ud til at gå nogen steder når som helst snart, kan det være værd at se nærmere på nogle sunde muligheder.

Her er 16 fødevarer, der kan være den værdsatte superfood-titel værdig.

1. Mørkegrønt

Mørkegrønne bladgrøntsager (DGLV'er) er en fremragende kilde til næringsstoffer, herunder folat, zink, calcium, jern, magnesium, C-vitamin og fiber.

En del af det, der gør DGLV'er så super, er deres potentiale til at reducere din risiko for kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og type 2-diabetes (,).

De indeholder også høje niveauer af antiinflammatoriske forbindelser kendt som carotenoider, som kan beskytte mod visse typer kræft ().

Nogle kendte DGLV'er inkluderer:

• Grønkål
• Schweizisk chard
• Collard greener
• Majroer
• Spinat

Nogle DGLV'er har en bitter smag, og ikke alle nyder dem almindelige. Du kan blive kreativ ved at inkludere dem i dine yndlingssupper, salater, smoothies, stir-fries og karryretter.

Mørkegrønne bladgrøntsager er fulde af fiber og næringsstoffer, som kan være med til at forhindre visse kroniske sygdomme.

2. Bær

Bær er et ernæringsmæssigt kraftværk af vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

Den stærke antioxidantkapacitet af bær er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft og andre inflammatoriske tilstande (,).

Bær kan også være effektive til behandling af forskellige fordøjelses- og immunrelaterede lidelser, når de anvendes sammen med traditionelle medicinske terapier ().

Nogle af de mest almindelige bær inkluderer:

• Hindbær
• Jordbær
• Blåbær
• Brombær
• Tranebær

Uanset om du nyder dem som en del af din morgenmad, som en dessert, på en salat eller i en smoothie, er de sundhedsmæssige fordele ved bær lige så alsidige som deres kulinariske anvendelser.

Bær er fulde af næringsstoffer og antioxidanter, som kan forhindre visse sygdomme og forbedre fordøjelsen.

3. Grøn te

Oprindeligt fra Kina er grøn te en let koffeinholdig drik med en bred vifte af medicinske egenskaber.

Grøn te er rig på antioxidanter og polyfenolforbindelser, der har stærke antiinflammatoriske virkninger. En af de mest udbredte antioxidanter i grøn te er catechin epigallocatechin gallate eller EGCG.

EGCG er sandsynligvis det, der giver grøn te sin tilsyneladende evne til at beskytte mod kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft (,).

Forskning viser også, at kombinationen af ​​catechiner og koffein i grøn te kan gøre det til et effektivt værktøj til vægttab hos nogle mennesker ().

Grøn te er antioxidantrig med mange sundhedsmæssige fordele, herunder mulig kræftforebyggelse.

4. Æg

Æg har historisk været et kontroversielt emne i ernæringsverdenen på grund af deres høje kolesterolindhold, men de forbliver en af ​​de sundeste fødevarer.

Hele æg er rige på mange næringsstoffer, herunder B-vitaminer, cholin, selen, vitamin A, jern og fosfor.

De er også fyldt med protein i høj kvalitet.

Æg indeholder to potente antioxidanter, zeaxanthin og lutein, som er kendt for at beskytte syn og øjenhygiejne (,).

På trods af frygt omkring ægforbrug og højt kolesterol indikerer forskning ingen målbar stigning i hjertesygdomme eller diabetesrisiko ved at spise op til 6-12 æg om ugen ().

Faktisk kan spisning af æg øge det "gode" HDL-kolesterol hos nogle mennesker, hvilket kan føre til en gunstig reduktion i hjertesygdomsrisikoen. Mere forskning er nødvendig for at drage en bestemt konklusion ().

Æg er rig på protein af høj kvalitet og unikke antioxidanter. Forskning tyder på, at regelmæssigt at spise æg ikke øger risikoen for hjertesygdomme eller diabetes.

5. Bælgfrugter

Bælgfrugter eller bælgfrugter er en klasse af vegetabilske fødevarer, der består af bønner (inklusive soja), linser, ærter, jordnødder og lucerne.

De tjener superfood-mærket, fordi de er fyldt med næringsstoffer og spiller en rolle i forebyggelse og håndtering af forskellige sygdomme.

Bælgfrugter er en rig kilde til B-vitaminer, forskellige mineraler, protein og fiber.

Forskning viser, at de giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret type 2-diabetesstyring samt nedsat blodtryk og kolesterol ().

At spise bønner og bælgfrugter regelmæssigt kan også fremme sund vægtvedligeholdelse på grund af deres evne til at forbedre følelser af fylde ().

Bælgfrugter er rige på mange vitaminer, proteiner og fibre. De kan forhindre nogle kroniske sygdomme og understøtte vægttab.

6. Nødder og frø

Nødder og frø er rige på fiber, vegetarisk protein og hjerte-sunde fedtstoffer.

De pakker også forskellige planteforbindelser med antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber, som kan beskytte mod oxidativt stress ().

Forskning tyder på, at spise nødder og frø kan have en beskyttende virkning mod hjertesygdomme ().

Almindelige nødder og frø inkluderer:

• Mandler, pekannødder, pistacienødder, valnødder, cashewnødder, paranødder, macadamianødder.
• Jordnødder - teknisk set en bælgfrugt, men betragtes ofte som en nød.
• Solsikkefrø, græskarfrø, chiafrø, hørfrø, hampefrø.

Interessant nok, selvom nødder og frø er kaloritætte, er nogle typer nødder knyttet til vægttab, når de er inkluderet i en afbalanceret diæt (,,).

Nødder og frø er fulde af fiber og hjerte-sunde fedtstoffer. De kan reducere din risiko for hjertesygdomme og understøtte vægttab.

7. Kefir (og yoghurt)

Kefir er en gæret drik, der normalt er fremstillet af mælk, der indeholder protein, calcium, B-vitaminer, kalium og probiotika.

Kefir ligner yoghurt, men har en tyndere konsistens og typisk flere probiotiske stammer end yoghurt.

Fermenterede, probiotisk-rige fødevarer som kefir har flere tilknyttede sundhedsmæssige fordele, herunder nedsat kolesterol, nedsat blodtryk, forbedret fordøjelse og antiinflammatoriske virkninger (,,).

Selvom kefir traditionelt er fremstillet af komælk, tolereres det typisk godt af mennesker med lactoseintolerance på grund af gæring af lactosen af ​​bakterier.

Det er dog også lavet af drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter, såsom kokosmælk, rismælk og kokosvand.

Du kan købe kefir eller lave det selv. Hvis du vælger et kommercielt tilberedt produkt, skal du være opmærksom på tilsat sukker.

Kefir er en gæret mejeridrik med flere sundhedsmæssige fordele relateret til dens probiotiske indhold. Selvom det generelt er fremstillet af komælk, er kefir også tilgængeligt i ikke-mejeriprodukter.

8. Hvidløg

Hvidløg er en plantemad, der er tæt beslægtet med løg, porrer og skalotteløg. Det er en god kilde til mangan, vitamin C, vitamin B6, selen og fiber.

Hvidløg er en populær kulinarisk ingrediens på grund af sin særskilte smag, men det er også blevet brugt til dets medicinske fordele i århundreder.

Forskning tyder på, at hvidløg kan være effektiv til at reducere kolesterol og blodtryk samt understøtte immunforsvaret ().

Hvad mere er, svovlholdige forbindelser i hvidløg kan endda spille en rolle i forebyggelsen af ​​visse kræftformer ().

Hvidløg er en næringsrig mad, der er brugt til sine medicinske fordele i århundreder. Det kan være nyttigt til at understøtte immunfunktionen og reducere din risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer.

9. Olivenolie

Olivenolie er en naturlig olie ekstraheret fra frugten af ​​oliventræer og en af ​​grundpillerne i Middelhavets diæt.

Det største sundhedsanprisning er dets høje niveauer af enumættede fedtsyrer (MUFA'er) og polyfenolforbindelser.

Tilføjelse af olivenolie til din kost kan reducere betændelse og din risiko for visse sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (,, 28).

Den indeholder også antioxidanter såsom vitamin E og K, som kan beskytte mod cellulær skade fra oxidativt stress.

Olivenolie er en af ​​de vigtigste fedtkilder i Middelhavsdiet. Det kan være gavnligt at reducere hjertesygdomme, diabetes og andre inflammatoriske tilstande.

10. Ingefær

Ingefær kommer fra roden af ​​en blomstrende plante fra Kina. Det bruges både som en kulinarisk smagsforstærker og til sine mange medicinske effekter.

Ingefærrod indeholder antioxidanter, såsom gingerol, der kan være ansvarlige for mange af de rapporterede sundhedsmæssige fordele forbundet med denne mad.

Ingefær kan være effektiv til at håndtere kvalme og reducere smerter fra akutte og kroniske inflammatoriske tilstande (,,).

Det kan også reducere din risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, demens og visse kræftformer (,,).

Ingefær fås frisk som en olie eller juice og i tørrede / pulveriserede former. Det er let at indarbejde i supper, stir-fries, saucer og te.

Ingefær bruges til sin smag og potentielle medicinske virkninger. Det kan være nyttigt til behandling af kvalme, smerte og forebyggelse af visse kroniske sygdomme.

11. Gurkemeje (curcumin)

Gurkemeje er et lysegult krydderi, der er tæt beslægtet med ingefær. Oprindeligt fra Indien bruges det til madlavning og dets medicinske fordele.

Curcumin er den aktive forbindelse i gurkemeje. Det har potent antioxidant og antiinflammatorisk virkning og er fokus for mest forskning omkring gurkemeje.

Undersøgelser viser, at curcumin kan være effektiv til behandling og forebyggelse af kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og diabetes (,).

Det kan også hjælpe sårheling og smertereduktion (,).

En ulempe ved at bruge curcumin medicinsk er, at det ikke let absorberes af din krop, men dets absorption kan forbedres ved at parre det med fedt eller andre krydderier såsom sort peber.

Den aktive forbindelse i gurkemeje, curcumin, er forbundet med flere medicinske virkninger. Curcumin absorberes ikke let og skal parres med stoffer, der forbedrer dets absorption, såsom sort peber.

12. Laks

Laks er en meget nærende fisk fyldt med sunde fedtstoffer, protein, B-vitaminer, kalium og selen.

Det er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, som er kendt for en række sundhedsmæssige fordele, såsom reduktion af inflammation ().

At inkludere laks i din kost kan også sænke risikoen for hjertesygdomme og diabetes og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt ().

En potentiel ulempe ved at spise laks og andre typer skaldyr er deres mulige forurening med tungmetaller og andre miljøforurenende stoffer.

Du kan undgå potentielle negative virkninger ved at begrænse dit forbrug af fisk til to til tre portioner om ugen (41).

Laks er en god kilde til mange næringsstoffer, især omega-3 fedtsyrer. Begræns dit forbrug af laks for at undgå potentielle negative virkninger af forurenende stoffer, der er almindelige i fisk og skaldyr.

13. Avocado

Avocado er en meget nærende frugt, selvom den ofte behandles mere som en grøntsag i kulinariske anvendelser.

Den er rig på mange næringsstoffer, herunder fiber, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer ().

I lighed med olivenolie er avocado højt i enumættede fedtstoffer (MUFA'er). Oliesyre er den mest fremherskende MUFA i avocado, som er forbundet med reduceret inflammation i kroppen ().

At spise avocado kan reducere din risiko for hjertesygdomme, diabetes, metabolisk syndrom og visse typer kræft (,,).

Avocados er næringsrige, fiberrige frugter, der kan spille en rolle i at reducere inflammation og kroniske sygdomme.

14. Sød kartoffel

Den søde kartoffel er en rodgrøntsag fyldt med mange næringsstoffer, herunder kalium, fiber og vitamin A og C.

De er også en god kilde til carotenoider, en type antioxidant, der kan reducere din risiko for visse typer kræft ().

På trods af deres søde smag øger søde kartofler ikke blodsukkeret så meget som du kunne forvente. Interessant nok kan de faktisk forbedre blodsukkerkontrollen hos dem med type 2-diabetes ().

Søde kartofler er en meget nærende mad fyldt med carotenoider, som har stærke antioxidantegenskaber. De kan også være gavnlige for blodsukkerkontrol.

15. Svampe

Nogle af de mest almindelige sorter af spiselige svampe er knap-, portobello-, shiitake-, crimini- og østerssvampe.

Selvom næringsstofindholdet varierer afhængigt af typen, indeholder svampe vitamin A, kalium, fiber og flere antioxidanter, der ikke findes i de fleste andre fødevarer ().

Interessant nok er at spise flere svampe generelt forbundet med større forbrug af grøntsager, hvilket bidrager til en samlet mere nærende diæt ().

På grund af deres unikke antioxidantindhold kan svampe også spille en rolle i at reducere inflammation og forhindre visse typer kræftformer (,,).

Et andet supertræk ved svampe er, at landbrugsaffaldsprodukter bruges til at dyrke dem. Dette gør svampe til en bæredygtig komponent i et sundt madsystem ().

Svampe er fulde af næringsstoffer og kan reducere risikoen for visse sygdomme. Derudover er svampe et bæredygtigt valg af mad.

16. Tang

Tang er et udtryk, der bruges til at beskrive visse næringsrige havgrøntsager. Det indtages oftest i asiatisk køkken, men vinder popularitet i andre dele af verden på grund af dets ernæringsmæssige værdi.

Tang pakker flere næringsstoffer, herunder vitamin K, folat, jod og fiber.

Disse havgrøntsager er en kilde til unikke bioaktive forbindelser - ikke typisk til stede i landgrøntsager - som kan have antioxidantvirkninger.

Nogle af disse forbindelser kan også reducere din risiko for kræft, hjertesygdomme, fedme og diabetes ().

Tang er en gruppe af meget nærende havgrøntsager, der kan spille en rolle i beskyttelsen mod visse kroniske sygdomme.

Bundlinjen

At opnå optimal sundhed gennem mad og ernæring handler om mere end at fokusere på en eller to af de nyeste fødevaretendenser.

I stedet understøttes godt helbred bedst ved at spise en række nærende fødevarer hver dag.

Omfatter nogle eller alle fødevarer på denne liste som en del af en afbalanceret diæt kan gavne dit generelle helbred og kan forhindre visse kroniske sygdomme.