Tranebær 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Kolhydrater og fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Forebyggelse af urinvejsinfektioner
• Andre potentielle fordele
• Forebyggelse af mavekræft og mavesår
• Hjertesundhed
• Sikkerhed og bivirkninger
• Nyresten
• Bundlinjen

Tranebær er medlem af lyngfamilien og relateret til blåbær, blåbær og lingonbær.

Den mest hyppigt dyrkede art er den nordamerikanske tranebær (Vaccinium macrocarpon), men andre typer findes i naturen.

På grund af deres meget skarpe og sure smag spises tranebær sjældent rå.

Faktisk konsumeres de oftest som juice, som normalt sødes og blandes med andre frugtsaft.

Andre tranebærbaserede produkter inkluderer saucer, tørrede tranebær og pulvere og ekstrakter, der bruges i kosttilskud.

Tranebær er rige på forskellige sunde vitaminer og planteforbindelser, hvoraf nogle har vist sig at være effektive mod urinvejsinfektioner (UTI'er).

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om tranebær, herunder deres ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele.

Næringsfakta

Friske tranebær er næsten 90% vand, men resten er for det meste kulhydrater og fiber.

De vigtigste næringsstoffer i 1 kop (100 gram) rå, usødede tranebær er (1):

• Kalorier: 46
• Vand: 87%
• Protein: 0,4 gram
• Carbs: 12,2 gram
• Sukker: 4 gram
• Fiber: 4,6 gram
• Fed: 0,1 gram

Kolhydrater og fiber

Tranebær er primært sammensat af kulhydrater og fiber (1).

Disse er hovedsageligt enkle sukkerarter, såsom sucrose, glucose og fruktose (2).

Resten består af uopløselig fiber - såsom pectin, cellulose og hemicellulose - som passerer næsten intakt gennem din tarm.

Tranebær indeholder også opløselig fiber. Af denne grund kan overdreven forbrug af tranebær forårsage fordøjelsessymptomer, såsom diarré.

På den anden side indeholder tranebærsaft næsten ingen fiber og fortyndes normalt med andre frugtsaft - og sødet med tilsat sukker (3).

Vitaminer og mineraler

Tranebær er en rig kilde til flere vitaminer og mineraler, især C-vitamin.

• C-vitamin Også kendt som askorbinsyre, C-vitamin er en af ​​de dominerende antioxidanter i tranebær. Det er vigtigt for vedligeholdelse af din hud, muskler og knogler.
• Mangan. Fundet i de fleste fødevarer er mangan vigtig for vækst, stofskifte og din krops antioxidantsystem.
• E-vitamin En klasse vigtige fedtopløselige antioxidanter.
• Vitamin K1. Også kendt som phylloquinon er vitamin K1 vigtig for blodkoagulation.
• Kobber. Et sporelement, ofte lavt i den vestlige kost. Utilstrækkeligt kobberindtag kan have negative virkninger på hjertesundheden (4).

RESUMÉ Tranebær består primært af kulhydrater og fiber. De kan også prale af flere vitaminer og mineraler, herunder mangan, kobber og vitamin C, E og K1. Husk, at tranebærjuice næsten ikke har nogen fiber.

Andre planteforbindelser

Tranebær indeholder meget bioaktive planteforbindelser og antioxidanter - især flavonolpolyphenoler (2, 5, 7).

Mange af disse planteforbindelser koncentreres i huden - og reduceres kraftigt i tranebærjuice (3).

• Quercetin. Den mest rigelige antioxidant polyphenol i tyttebær. Tranebær er faktisk blandt de vigtigste frugtkilder til quercetin (6, 8, 9).
• Myricetin. En væsentlig antioxidant polyphenol i tranebær, myricetin kan have en række gavnlige sundhedseffekter (9, 10).
• Peonidin. Ved siden af ​​cyanidin er peonidin ansvarlig for den rige, røde farve på tranebær og nogle af deres sundhedseffekter. Tranebær er blandt de rigeste diætkilder til peonidin (6, 8).
• Ursolsyre. Koncentreret i huden er ursolsyre en triterpenforbindelse. Det er en ingrediens i mange traditionelle urtemediciner og har stærke antiinflammatoriske virkninger (11, 12).
• Proanthocyanidiner af A-type. Også kaldet kondenserede tanniner menes disse polyfenoler at være effektive mod UTI'er (8, 13, 14).

RESUMÉ Tranebær er en rig kilde til forskellige bioaktive planteforbindelser. Nogle af disse, såsom proanthocyanidiner af A-type, kan hjælpe med at forhindre UTI'er.

Forebyggelse af urinvejsinfektioner

UTI'er er blandt de mest almindelige bakterieinfektioner - især blandt kvinder (15).

De er oftest forårsaget af tarmbakterien Escherichia coli (E coli), som binder sig til den indre overflade af din blære og urinvej.

Tranebær indeholder unikke phytonutrients kendt som A-type proanthocyanidins eller kondenserede tanniner.

Proanthocyanidiner af A-type forhindrer E coli fra at fastgøre til foringen af ​​din blære og urinvej, hvilket gør tranebær til en potentiel forebyggende foranstaltning mod UTI'er (13, 16, 17, 18, 19).

Tranebær er faktisk blandt de rigeste frugtkilder til proanthocyanidiner - især A-typen (14, 20).

En række humane studier indikerer, at det at drikke tranebærjuice eller tage tranebærtilskud kan reducere risikoen for UTI hos både børn og voksne (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Systematiske oversigter og metaanalyser understøtter disse fund, især for kvinder med tilbagevendende UTI'er (29, 30, 31).

I modsætning hertil har nogle få undersøgelser ikke fundet nogen signifikante fordele (32, 33, 34).

Ikke alle tranebærprodukter er effektive mod UTI'er. Faktisk kan proanthocyanidiner gå tabt under forarbejdning, hvilket gør dem ikke påviselige i mange produkter (35).

På den anden side kan tranebærtilskud - som indeholder tilstrækkelige mængder A-type proanthocyanidiner - være en nyttig forebyggende strategi.

Hvis du har mistanke om, at du har en UTI, skal du tale med din sundhedspersonale. Det primære behandlingsforløb bør være antibiotika.

Husk, at tranebær ikke er effektive til behandling af infektioner. De reducerer kun din risiko for at få dem i første omgang.

RESUMÉ Tranebærsaft og kosttilskud kan reducere din risiko for UTI'er. De behandler imidlertid ikke denne infektion.

Andre potentielle fordele

Tranebær kan have en række andre gunstige sundhedseffekter.

Forebyggelse af mavekræft og mavesår

Magekræft er en almindelig årsag til kræftrelateret død på verdensplan (36).

Infektion med bakterien Helicobacter pylori (H. pylori) betragtes som en væsentlig årsag til mavekræft, maveinflammation og mavesår (37, 38, 39, 40).

Tranebær indeholder unikke planteforbindelser kendt som A-type proanthocyanidiner, som kan reducere din risiko for mavekræft ved at forhindre H. pylori fra fastgørelse til slimhinden i din mave (41, 42, 43, 44).

En undersøgelse blandt 189 voksne antydede, at det at drikke 2,1 kopper (500 ml) tranebærjuice dagligt kan reducere markant H. pylori infektioner (45).

En anden undersøgelse blandt 295 børn fandt, at det daglige forbrug af tranebærjuice i 3 uger undertrykte væksten af H. pylori hos ca. 17% af de inficerede (41).

Hjertesundhed

Hjertesygdom er den største dødsårsag i hele verden.

Tranebær indeholder forskellige antioxidanter, der kan være gavnlige for hjertesundheden. Disse inkluderer anthocyaniner, proanthocyanidiner og quercetin (46, 47, 48, 49).

I humane undersøgelser har tranebærjuice eller ekstrakter vist sig at være nyttige for forskellige hjertesygdoms risikofaktorer. Tranebærprodukter kan hjælpe med (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• øge dine niveauer af HDL (godt) kolesterol
• sænker niveauerne af LDL (dårligt) kolesterol hos mennesker med diabetes
• beskyttelse af LDL (dårligt) kolesterol mod oxidation
• faldende stivhed i blodkar blandt mennesker med hjertesygdom
• sænke blodtrykket
• sænker blodniveauerne af homocystein, hvilket reducerer risikoen for betændelse i blodkar

Når det er sagt, fandt ikke alle studier lignende resultater.

RESUMÉ Hvis der konsumeres regelmæssigt, kan tranebær eller tranebærjuice reducere din risiko for mavekræft. Saft og ekstrakt forbedrer også flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder kolesterolniveauer og blodtryk.

Sikkerhed og bivirkninger

Tranebær og tranebærprodukter er normalt sikre for de fleste mennesker, hvis de konsumeres i moderation.

Dog kan overdreven forbrug forårsage maveforstyrrelser og diarré - og kan også øge risikoen for nyresten hos disponerede personer.

Nyresten

Nyresten dannes, når visse mineraler i din urin når høje koncentrationer. Det er ofte meget smertefuldt.

Du kan minimere din risiko gennem din diæt.

De fleste nyresten er lavet af calciumoxalat, så store mængder oxalat i din urin er en af ​​de vigtigste risikofaktorer (56).

Tranebær - især koncentrerede tranebærekstrakter - kan indeholde høje niveauer af oxalater. Af denne grund betragtes de som en risikofaktor for nyresten, når de indtages i høje mængder (57, 58, 59).

Imidlertid har menneskelige undersøgelser givet modstridende resultater, og spørgsmålet kræver yderligere forskning (57, 59).

Modtageligheden for at udvikle nyresten varierer mellem individer. I de fleste mennesker påvirker tranebær sandsynligvis ikke signifikant dannelse af nyresten.

Stadig, hvis du er tilbøjelig til at få nyresten, kan det være fornuftigt at begrænse dit forbrug af tranebær og andre fødevarer med højt oxalat.

RESUMÉ Højt forbrug af tranebær kan øge risikoen for nyresten hos disponerede personer.

Bundlinjen

Tranebær er vidt forbrugt tørret, som en juice eller i kosttilskud.

De er en god kilde til et par vitaminer og mineraler - og usædvanligt rig på flere unikke planteforbindelser.

Nogle af disse forbindelser kan hjælpe med at forhindre UTI'er, mavekræft og hjertesygdom.