Moderat træning for at forbrænde fedt

Indhold

• Hvordan man laver mellemliggende HIIT-træning
• Øvelse 1: Push-ups med balanceplade
• Øvelse 2: Vægt squat
• Øvelse 3: Triceps med stol
• Øvelse 4: Roning med en stang
• Øvelse 5: Modificeret bord

En god træning til at forbrænde fedt på kun 30 minutter om dagen er HIIT-træningen, da den kombinerer flere højintensitetsøvelser, der forbedrer muskelarbejde, hurtigt eliminerer lokaliseret fedt og toner kroppen hurtigere og sjovere.

Denne type træning bør introduceres gradvist, og derfor skal den opdeles i 3 faser, de lette, mellemliggende og avancerede faser for at muliggøre en gradvis tilpasning til træningens intensitet, for eksempel at undgå kontrakturer, strækninger og senebetændelse. Derfor anbefales det at starte i lysfasen og gå videre til næste fase efter 1 måned.

Før du begynder på en fase af HIIT-træning, anbefales det at køre eller gå mindst 5 minutter for at forberede dit hjerte, muskler og led til tilstrækkelig motion.

Hvis du skal begynde at træne, skal du se lysfasen først kl: Let træning for at forbrænde fedt.

Hvordan man laver mellemliggende HIIT-træning

Den mellemliggende fase af HIIT træning skal starte ca. 1 måned efter start af let træning, eller når du allerede har noget fysisk forberedelse og skal udføres 4 gange om ugen, hvilket giver mindst en hviledag mellem hver træningsdag.

Således anbefales det på hver træningsdag at udføre 5 sæt med 12 til 15 gentagelser af hver øvelse, hvile ca. 90 sekunder mellem hvert sæt og den mindst mulige tid mellem øvelserne.

Øvelse 1: Push-ups med balanceplade

Balance plate flexion er en træning med høj intensitet, der udvikler muskelstyrken i arme, bryst og mave på kort tid, især toning af de skrå muskler. For at gøre denne type bøjning skal du:

1. Placer balancepladen under brystet og læg dig på gulvet på din mave;
2. Tag fat i siderne af pladen for at holde dine hænder skulderbredde fra hinanden.
3. Løft din mave fra gulvet, og hold din krop lige, og understøt din vægt på dine knæ og hænder;
4. Fold dine arme, indtil du rører ved brystet nær brættet, og gå op, skubbe gulvet med styrken af ​​dine arme.

Under denne øvelse er det vigtigt at forhindre, at hofterne ligger under kropslinjen for at undgå rygskader, og det er vigtigt at holde mavemusklerne godt trukket igennem hele øvelsen.

Desuden, hvis det ikke er muligt at bruge en balanceplade, kan øvelsen tilpasses ved at udføre bøjningen uden pladen på gulvet, men bevæge kroppen mod højre hånd, derefter i midten og til sidst mod venstre hånd.

Øvelse 2: Vægt squat

Squat med vægt er en meget komplet øvelse for at øge muskelmassen i ben, røv, mave, lænde og hofte. For at gøre squat korrekt skal du:

1. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden, og hold en vægt med dine hænder;
2. Bøj dine ben og læg dine hofter tilbage, indtil de danner en 90 graders vinkel med dine knæ, og klatre derefter op.

Vægt squats kan også gøres ved at holde en vandflaske i dine hænder. På denne måde er det muligt at øge træningens intensitet i henhold til mængden af ​​vand i flasken.

Øvelse 3: Triceps med stol

Triceps-øvelsen med en stol er en fremragende intensitetstræning, der i løbet af kort tid kan udvikle alle armens muskler. Denne øvelse skal udføres som følger:

1. Sid på gulvet foran en rulleløs stol;
2. Læg armene tilbage og hold stolens forside med dine hænder;
3. Skub dine hænder hårdt, og træk din krop op, løft din røv fra gulvet;
4. Løft røvet, indtil armene er strakt helt ud, og fald derefter ned uden at røre ved røvet på gulvet.

Hvis det ikke er muligt at bruge en stol til at udføre denne øvelse, inkluderer andre muligheder f.eks. At bruge et bord, skammel, sofa eller seng.

Øvelse 4: Roning med en stang

Barbellroing er en type øvelse, der, når det gøres korrekt, hjælper med at udvikle forskellige muskelgrupper, fra ryggen til arme og abdominal. For at udføre denne øvelse skal du:

1. Stå, bøj ​​dine ben let og læn din torso fremad uden at bøje ryggen;
2. Hold en vægtstang, med eller uden vægt, med udstrakte arme;
3. Træk stangen mod brystet, indtil du har en vinkel på 90 ° med albuerne, og stræk derefter dine arme igen.

For at udføre denne øvelse er det meget vigtigt altid at holde ryggen meget lige for at undgå rygmarvsskader, og derfor skal dine mavemuskler være stramt trukket under hele øvelsen.

Derudover, hvis det ikke er muligt at bruge en stang med vægte, er et godt alternativ f.eks. At holde en kostestang og tilføje en spand i hver ende.

Øvelse 5: Modificeret bord

Den modificerede maveplankeøvelse er en glimrende måde at udvikle alle musklerne i maveområdet uden at skade rygsøjlen eller kropsholdningen. For at udføre denne øvelse korrekt skal du:

• Lig på gulvet på din mave og løft derefter din krop og understøt din vægt på underarme og tæer;
• Hold din krop lige og parallel med gulvet med dine øjne rettet mod gulvet;
• Bøj det ene ben ad gangen og træk det tæt på albuen uden at ændre kroppens position.

For at udføre enhver form for abdominal planke anbefales det at holde mavemusklerne tæt sammentrukne under hele øvelsen, hvilket forhindrer hoften i at være under kropslinjen og skade rygsøjlen.

Se hvad du har brug for at spise, under og efter træning for at kunne forbrænde fedt og øge muskelmassen i videoen med ernæringsekspert Tatiana Zanin:

Når du er færdig med denne fase af HIIT-træning for at forbrænde fedt, skal du starte den næste fase på:

• Avanceret træning med fedtforbrænding