9 øvelser til glute træning derhjemme

Indhold

• Hvordan man laver glute træning derhjemme
• 1. Bro
• 2. Benhøjde bro
• 3. Højde fra fod til loft
• 4. Sidebenhøjde
• 5. Klassisk squat
• 6. Bulgarsk squat
• 7. Side squat
• Hvad skal man gøre efter træning
• 1. Knus dine ben
• 2. Drej ryggen

Glute-træningen at lave derhjemme er enkel, let og giver dig mulighed for at arbejde den gennemsnitlige, maksimale og minimale glute ud over læg, lår og den forreste og bageste del af benet gennem øvelser, der kan udføres med eller uden brug af vægte.

Disse øvelser hjælper med at forbedre muskelstyrken, bekæmpe cellulite og efterlade rumpen fastere og mindre slap. Derudover er glutes en del af kernen, som er en gruppe af muskler, der er ansvarlige for kroppens støtte og stabilitet, forbedrer kropsholdning og støtte til hofterne.

For at udføre øvelserne til glutes er det vigtigt at tage hensyn til kroppens fysiske forhold og begrænsninger for at undgå enhver form for skade som rygsmerter eller gluteal senebetændelse. Således anbefales det altid at have en medicinsk evaluering og blive vejledt af en fysisk underviser.

Hvordan man laver glute træning derhjemme

Glute-træningen derhjemme kan udføres 1 til 3 gange om ugen i 2 til 5 sæt med 10 til 20 gentagelser afhængigt af øvelsen. Det ideelle er at vælge mellem 4 til 6 øvelser pr. Træning.

Før du begynder at træne, er det vigtigt at varme op for at forbedre muskelydelsen, aktivere cirkulationen og forhindre skader. En god opvarmningsmulighed er at stå og løfte det ene ben, bøjet i en 90 graders vinkel på dine hofter, skiftevis dine ben som om du marcherede på samme sted i 5 minutter. En anden mulighed er for eksempel at gå op og ned ad trapper i 5 minutter.

Nogle træningsmuligheder for at lave en glute træning derhjemme er:

1. Bro

For at starte glute træning er en god øvelse broen, da den hjælper med at stabilisere kernen ved at arbejde i glutes, ryg og underliv, ud over at være en anden form for muskelopvarmning.

Hvordan laver man: lig på ryggen med armene på linje med din krop, bøj ​​dine knæ og støtte dine fødder på gulvet med dine hæle på linje med dit knæ. Træk din mave og glutes sammen, og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dit hoved. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og sænk dine hofter. Du kan udføre 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser hver.

Valgmulighed med vægt: broen har ikke brug for vægte, men du kan bruge en gymnastikbold under dine fødder for at øge sværhedsgraden ved træningen og arbejde med din balance.

2. Benhøjde bro

Benhøjdebroen hjælper med at styrke glutes, underliv og nedre ryg foruden at forbedre hofternes stabilitet.

Hvordan laver man: lig på ryggen med armene på linje med din krop, bøj ​​dine knæ og støtte dine fødder på gulvet med dine hæle på linje med dit knæ. Træk din mave og glutes sammen, og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dit hoved. Løft det ene ben uden at lade dine hofter falde på gulvet mellem gentagelser. Sæt benet tilbage til startpositionen, og gentag bevægelserne med det andet ben. Du kan udføre 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser hver.

Valgmulighed med vægt: en skinneben kan bruges på hvert ben til at intensivere øvelsen.

3. Højde fra fod til loft

Højden af ​​foden til loftet er en god mulighed for glutes, da den fungerer med styrke og modstand. Derudover hjælper det med at styrke mave og ben.

Hvordan laver man: stå på alle fire med knæene i hoftebredden fra hinanden og armene lige på skuldrene. Løft den ene fod mod loftet, og hold knæet bøjet. Der skal udvises forsigtighed for ikke at bukke ryggen, som altid skal være lige. Sæt benet tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse 15 til 20 gange for hvert ben i 4 til 5 sæt. En mulighed for at gøre træningen vanskelig er at lave korte bevægelser og holde benet altid på toppen uden at vende tilbage til startpositionen.

Valgmulighed med vægt: skinnebenbeskyttere kan bruges, en på hvert ben, til at intensivere muskelarbejde.

4. Sidebenhøjde

Den laterale benhøjde virker modstanden og styrken af ​​gluten, udover at styrke benene og underlivet.

Hvordan laver man: støtte dine hænder og knæ på gulvet, hold ryggen lige og med din mave trukket sammen. Løft det ene ben sidelæns til hoften, pas på ikke at bøje rygsøjlen. Gentag denne bevægelse 15 til 20 gange for hvert ben i 4 til 5 sæt.

Valgmulighed med vægt: skinneben kan bruges, en på hvert ben, til at intensivere træning og muskelarbejde.

5. Klassisk squat

Squat er en komplet øvelse, der arbejder glutes, lår, læg, bagsiden af ​​benene og underlivet.

Hvordan laver man: stående, spred dine fødder, skulderbredde fra hinanden. Bagsiden skal altid være lige og underlivet trukket sammen. Sænk langsomt ned ved at bøje knæene, vippe din torso lidt fremad og skubbe din røv langt tilbage, som om du skulle sidde i en usynlig stol. Gå ned, indtil knæene er i en 90 graders vinkel og strækker sig ikke ud over spidsen af ​​fødderne. Gå tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 20 gentagelser med 1 minut hvile mellem sæt.

Valgmulighed med vægt: den kan bruges som en håndvægt eller en kedelkugle, og hvis du ikke har dem, kan du f.eks. lægge en eller flere 1 kg pakker ris eller bønner i en rygsæk. Tag vægten med begge arme foran din krop og gør bevægelsen af ​​squat ned med dine arme justeret til kroppen.

6. Bulgarsk squat

Den bulgarske squat er en af ​​de mest effektive træningsprogrammer til at arbejde i glutes og lår, forbedre muskelstyrkning og strækning samt forbedre kroppens fleksibilitet.

Denne øvelse har fordelen ved at give mindre lændeoverbelastning, da et ben arbejdes ad gangen.

Hvordan laver man: på din ryg, støtte det ene ben på en stol eller bænk, og hold den anden fod på gulvet. Bøj knæet på benet, der hviler på gulvet, og gå ned som om du krøb ned for at danne en 90 graders vinkel. Gå tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at holde din rygsøjle lige og dine fødder og hofter justeret. Lav 3 sæt med 10 gentagelser med hvert ben, hvile 1 minut mellem hvert sæt.

Valgmulighed med vægt: du kan bruge en håndvægt i hver hånd til at lave squats eller bruge en kæledyrsflaske fyldt med vand eller sand eller f.eks. en 1 kg pakke ris eller bønner.

Tjek andre måder at lave squats for at styrke dine glutes og hvordan man gør dem.

7. Side squat

Sideklubben er en anden mulighed for at styrke glutes og lår ud over at arbejde på indersiden af ​​benene.

Hvordan laver man: stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden. Gå sidelæns med det ene ben, mens du skubber dine hofter tilbage. Det er vigtigt at holde dit knæ pegende fremad mod tæerne. Forlæng det andet ben med foden altid på gulvet. Løft det bøjede ben, vend tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen 15 til 20 gange i 2 til 3 sæt for hvert ben.

Valgmulighed med vægt: du kan bruge en håndvægt som vægt, og hvis du ikke har den, kan du f.eks. lægge en eller flere 1 kg pakker ris eller bønner i en rygsæk. Tag vægten med begge arme foran din krop og gør bevægelsen af ​​squat ned med dine arme justeret til kroppen. En anden god mulighed for at intensivere muskelarbejde og arbejdsbalance er at bruge en halv bold.

Hvad skal man gøre efter træning

Efter glute træning skal der strækkes for at hjælpe med at slappe af musklerne, tone musklerne og forhindre skader.

Strækningerne til glutes skal omfatte midterste, maksimale og minimale glutes. For at gøre disse strækninger er vægte ikke nødvendige.

1. Knus dine ben

Benkramningen skal gøres liggende, så det er muligt at strække midterste, minimale og maksimale gluteale muskler ud over hofter, ben og lænd.

Hvordan laver man: lig på gulvet med din mave op og bøj dine ben, hold dem med dine hænder i 20 til 30 sekunder. Gentag bevægelsen 3 gange. En anden mulighed er at kramme det ene ben ad gangen og om muligt holde det andet ben lige.

2. Drej ryggen

Denne strækning giver dig mulighed for at strække gluteus maximus, udover at hjælpe med at forbedre hofternes fleksibilitet og skal gøres siddende.

Hvordan laver man: sid på gulvet med dine ben lige og ryggen let vippet tilbage mod dine arme. Kryds din venstre fod over dit højre ben og skub hælen mod din bagdel. Foretag et let vridning af bagagerummet til venstre side, placer albuen på højre arm på ydersiden af ​​venstre knæ og støtte hånden på hoften. Foretag denne bevægelse i 30 til 60 sekunder. Gentag med det andet ben.