Træn til et halvmarathon om 8 uger

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du er en erfaren løber med 8 uger eller mere til at træne før dit løb, skal du følge denne løbeplan for at forbedre din løbstid. Denne plan kan hjælpe dig med at forberede dig på at bryde alle dine tidligere PR'er, når du krydser målstregen.

5K tempo intervalløb: Varm op med en let løbetur på 10 til 15 minutter. Kør det tildelte antal intervaller efterfulgt af de tilsvarende hvileintervaller (RI). Afkøl med en 10 minutters let løbetur.

Hill gentager sig: Varm op med en let løbetur på 10- til 15 minutter. Løb op ad en bakke (mindst 6 procent stigning på løbebånd) i 90 sekunder ved et hårdt løb (80 til 90 procent maks. anstrengelse). Jog eller gå ned ad bakke. Afkøl med en 10 minutters let løbetur.

Tempo løb: Varm op med en let løbetur på 10- til 15 minutter. Kør den tildelte tid i et 10K-tempo. Afkøl med en 10 minutters let løbetur.

CP: Samtaletempo. Kør i et let tempo, hvor du ville være i stand til at holde en samtale.

Kryds tog: 30 til 45 minutters aerob træning bortset fra løb, dvs. cykling, svømning, elliptisk, trappeklatring eller roning.

Styrketræning: Gennemfør følgende kredsløb for en træning med total kropsstyrke.

Kredsløb 1: Gennemfør tre gange, og gå derefter videre til det næste kredsløb.

Squats: 12-15 reps (kropsvægt eller vægtet afhængigt af fitnessniveau)

Pushups: 15-20 reps

Stående rækker: 15-20 reps

Plank: 30 sekunder

Kredsløb 2: Gennemfør tre gange.

Walking Lunges: 20 reps (kropsvægt eller vægtet afhængigt af fitnessniveau)

Pull-ups: 12-15 reps (kropsvægt eller assisteret afhængigt af fitnessniveau)

Medicinbold Reverse Woodchops: 12-15 reps hver retning

Sideplank: 30 sekunder på hver side

Enkeltbens rækkevidde: 15 reps

Download din 8-ugers halvmarathon træningsplan her

(Hvis du udskriver planen, skal du bruge liggende layout til den bedste opløsning.)

Anmeldelse for