Sådan modstår du trang til mad - og når det er i orden at give efter

Indhold

• Sådan stopper du trang til mad
• Gammel undskyldning: "Hvis jeg fratager mig selv nu, spiser jeg bare mere senere."
• Gammel undskyldning: "Jeg fortjener en godbid efter den slags dag, jeg har haft."
• Gammel undskyldning: "Det er en særlig lejlighed."
• Gammel undskyldning: "Jeg skal lytte til min krop, og den vil have is."
• Gammel undskyldning: "Jeg har været rigtig god på det seneste."
• Gammel undskyldning: "Hvis de kan spise en brownie sundae, kan jeg også."
• Anmeldelse for

Vi har alle været der: Du starter din dag rigtigt med en sund morgenmad med græsk yoghurt, frugt, mandler og en overbevisning om, at du vil spise sundt hele dagen. Frokosten er grillet fisk og en salat, og du føler, at du er klar til at tackle J.Los sukkerfri, kulhydratfrie rengøring. Men så rammer eftermiddagsnedturen, og du regner med, at du har spist godt hele dagen, hvad kan en lille håndfuld M&M'er egentlig gøre? Ved aftensmaden er du glubende og dukker et halvt franskbrød, mens spaghettien laver mad. Ved sengetid finder du, at du zoner ud foran fjernsynet med en halvliter is i stedet for at ramme sækken tidligt. Når du endelig snubler i seng for sent og for træt, beslutter du dig for at gøre det bedre i morgen. Skum, skyl, gentag.

Du er ikke skør, hvis du har lyst til at have en intern kamp om, hvorvidt du skal eller ikke skal komme ind i din nødsituation Oreo stash. "Vi er på vores mest kreative, når vi forsøger at retfærdiggøre at give efter for en trang," siger David Colbert, M.D., en medforfatter til High School Reunion Diet.

Og cravings synes at ramme hårdere, som dagen går. Ifølge en undersøgelse foretaget af nu hedengangne ​​Massive Health (en app til sporing af dagligt madindtag) har folk over hele verden problemer med at finde ud af, hvordan de kan modstå madtrang – især når solen går ned. (En ny undersøgelse har dommen: Er det virkelig at dårligt at spise sent om aftenen?)

"Der er et samlet fald på 1,7 procent i sundheden af ​​det, der spises for hver time på dagen, der går efter morgenmaden," siger Aza Raskin, Massive Health-grundlægger. "Det er lige så sandt i Tokyo, som det er i San Francisco, som det er i São Paulo. Det lærer os noget grundlæggende om den måde, folk træffer beslutninger om mad på - og beslutninger generelt."

Heldigvis ved videnskabsmænd nu mere end nogensinde om at bruge vores overtalelsesevne til godt, ikke ondt, hvilket som helst tidspunkt af dagen. Her er, hvordan du modstår mad, der ikke er så godt for dine sundhedsmål. (Men inden du går videre, skal du læse: Hvorfor skal vi stoppe med at tænke på fødevarer som 'gode' og 'dårlige')

Sådan stopper du trang til mad

Prøv disse seks strategier til at omformulere din tankegang, opbygge sundere vaner og lære at modstå madbehov - uden at fratage dig selv.

Gammel undskyldning: "Hvis jeg fratager mig selv nu, spiser jeg bare mere senere."

Nyt Mantra: "Jeg tager et valg, ikke et offer."

Vi har en tendens til at ville det, vi ikke kan have. Men når det kommer til trang, kan det ikke dæmpe dit ønske om ikke at få det, du ønsker. "Undersøgelser viser, at vi tørster efter, hvad vi spiser," siger Stephanie Middleberg, R.D., en diætist i New York City. "Så hvis du spiser mad, der er god til dig, vil du begynde at ønske dig dem i stedet for småkager og kage." Nøglen er at få dit sind med ombord, mens du finder ud af, hvordan du kan modstå madtrang, indtil din krop kan tage over. (Relateret: Hvordan en kvinde endelig dæmpede sin sukkertrang)

Sådan modstår du madbehovsstrategi: Omformuler historien. "At fratage dig selv handler om at modstå, og modstand er svært. At vælge, om du vil spise noget, er derimod bemyndigende," siger Michelle May, M.D., forfatter til Spis hvad du elsker, elsk hvad du spiser. Så i stedet for at prøve at gennemgå, hvordan du stopper madbehov, skal du lægge dem på bagbrænderen, indtil du har passet til en træning eller færdig middag. "På den måde kan du forkæle, men i din egen tid og på dine egne præmisser," siger Keri Gans, R.D., forfatteren af Den lille forandringsdiæt.

Taktikken kan også hjælpe dig til at spise mindre: Forskning har fundet ud af, at folk, der blev bedt om at udsætte at spise chokolade, indtog mindre end dem, der fik besked på at spise det med det samme. Forskerne mener, at når du venter med at hengive dig, er du sandsynligvis i mindre impulsiv tankegang og mere reflekteret, klar til at nyde. (P.S. Her er, hvad videnskaben siger om, hvor mange snydemåltider du skal have om ugen.)

Gammel undskyldning: "Jeg fortjener en godbid efter den slags dag, jeg har haft."

Nyt Mantra: "Jeg fortjener venlighed, ikke kalorier."

Sikker på, at tilfredsstille en trang kan give dig et hurtigt hit af lysthormonet dopamin (og hvis du gør det med kulhydrater, et sus af beroligende serotonin også). Men forskning viser, at chokoladens trøstende effekt kun varer tre minutter. Og når først højden passerer, står du tilbage med de samme frustrationer som før. (Gode nyheder: Mørk chokolade kan bekæmpe hoste, ifølge en ny undersøgelse!)

Sådan modstår du madbehovsstrategi: Verbaliser det, der får dig til at føle dig elendig. Selvom følelsesmæssig spisning kan øge din elendighed ved at skubbe buksestørrelsen op, er "at identificere dine problemer det første skridt til at løse dem," siger Jean Fain, en psykoterapeut og forfatter til Selvmedfølelse-diæten. Giv dig selv et par minutter til at skrive om et problem i en e-mail, læs derefter, hvad du har skrevet, og slet kladden. Forskning siger, at praktisk talt smide dine elendigheder gør det lettere at lade dem gå i virkeligheden.

Hvis du stadig ikke kan stoppe med at tænke på, hvad der gik galt, så gør noget beroligende, der ikke involverer at indtage kalorier, som at gå en tur. Eller hygge med et kæledyr eller en elsket en, en gennemprøvet måde at få stresshormoner til at styrtdykke og den velbehagelige kemiske oxytocin-spids. (Eller endda bare tænk på dem – det virker også!) Uanset hvad du gør, så hæng dig ikke op i fortiden: En undersøgelse fra Wake Forest University viste, at diætister, der ikke slog sig selv op over en opfattet fiasko, spiste mindre slik end dem, der var selvkritiske. (Relateret: Skal du virkelig hade på forarbejdede fødevarer?)

Gammel undskyldning: "Det er en særlig lejlighed."

Nyt mantra: "Særligt betyder ikke fyldt."

"Det ville være vanvittigt at give et stykke af din egen fødselsdagskage væk," siger Gans. Men det betyder ikke, at du skal spise en kæmpe skive – eller to.

Sådan modstår du madbehovsstrategi: Den tilfredsstillelse, du får fra en enkelt madvare, falder ofte med hver bid, og forskning viser, at små portioner kan være lige så tilfredsstillende som store. Så hvis situationen fortjener en kaloriefyldt godbid, så prøv kun at spise et par gafler og giv dem din fulde opmærksomhed: At fokusere på det, du spiser, hjælper dig med at indtage færre kalorier senere. (Dette er hele ideen bag, hvorfor opmærksom mad kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du stopper madbehov.)

Og husk, at du vil have det meget sjovere, hvis du føler dig mæt, ikke udstoppet. "Du ønsker at opleve, hvad der sker fuldt ud, og at være i madkoma gør det svært," siger Fain.

Gammel undskyldning: "Jeg skal lytte til min krop, og den vil have is."

Nyt Mantra: "Det, jeg ønsker, er ikke nødvendigvis det, jeg har brug for."

Tænk på din krop, som om den var en babyalarm: Du skal være meget opmærksom på den, men du behøver ikke stoppe, hvad du laver, hver gang den buldrer. "Mens sult er din krop, der fortæller dig, at du skal spise, er trang et forslag, ikke en ordre," siger Susan Albers, en psykolog ved Cleveland Clinic og forfatteren af Eat.Q.

Sådan modstår du madbehovsstrategi: Start med at finde ud af, om du faktisk er sulten. Bortset fra de tydelige symptomer som træthed og irritabilitet, er kræsenhed også en god indikator for appetit. Jo mindre du bekymrer dig om at spise en bestemt mad, og jo mere du bare vil spise noget, jo mere sandsynligt er det, at du ikke bare har en lyst.

Hvis det kun er et trang (for eksempel ville du dræbe for en cookie, men let kunne give et æble videre), lav dig en kop jasmingrøn te og tag en stor snert af det, før du nipper. I nyere undersøgelser var kvinder, der lugtede jasmin, i stand til at reducere deres chokoladetrang markant. Eller brug din fantasi: Anden forskning har vist, at visualisering af dig selv, når du spiser din yndlingsmad, kan dæmpe dit ønske om det ved at narre din hjerne til at tro, at du allerede har forkælet dig.

Gammel undskyldning: "Jeg har været rigtig god på det seneste."

Nyt Mantra: "Jeg har haft det rigtig godt på det sidste, og jeg vil gerne beholde det på den måde."

"Når du bruger mad som præmie, risikerer du at sabotere din motivation ved at signalere til dig selv, at du har nået et slutpunkt; du har fået medaljen, så løbet er slut," siger Albers. "Dette kan være en åben invitation til at vende tilbage til usund adfærd." (BTW, hvordan du belønner dig selv for at træne, påvirker i høj grad din motivation.)

Sådan modstår du madbehovsstrategi: I stedet for at belønne dig selv for et veludført stykke arbejde, skal du fokusere på, hvordan det at spise sundt allerede har betalt sig (også kendt som ikke-skala-sejre). Har du mere energi? Passer dit tøj bedre? Så tag et øjeblik til at lade de følelser, der følger med den fordel, synke ind. Hvorfor? På samme måde kan du blive afhængig af de endorfiner, din krop frigiver, når du sveder, "du kan blive hooked på følelsen af ​​stolthed eller fremgang, hvilket får dig til at fortsætte ad en sund vej," siger Dr. Colbert .

Gammel undskyldning: "Hvis de kan spise en brownie sundae, kan jeg også."

Nyt Mantra: "Jeg skal spise, hvad der er rigtigt for mig."

Alle har en tynd ven eller kollega, der ser ud til at leve af junkfood og meget af det. Og fordi undersøgelser har fundet ud af, at kvinder har en tendens til at spise mere, når de er sammen, vil du sandsynligvis have det, hun har, hver gang du to går ud og spiser frokost. (Relateret: Sådan spiser du sundt mens du spiser ude)

"At efterligne andre mennesker eller 'social modellering' er, hvordan vi lærer at navigere i verden næsten fra det tidspunkt, vi bliver født, og det er en svær vane at bryde," siger Sonali Sharma, M.D., en psykiater i New York City. Men lige så fristende det er at forestille sig, at din veninde har opdaget en slags femte dimension for slankekure, vil det, der sker med hende, sandsynligvis ikke oversættes. "Måske har hun et hurtigt stofskifte eller tilbringer timer i gymnastiksalen hver dag," forklarer Dr. Sharma.

Sådan modstår du madtrangsstrategi: At have en sund rollemodel kan spille en vigtig rolle i at hjælpe dig med at holde dig til din kost- og træningsplan. Så tænk på nogen, uanset om det er en berømthed eller en ven, hvis spisevaner du stræber efter. (Spring over den pin-tynde skuespillerinde, der lever af sodavand alene, og vælg i stedet en kvinde, der har påstået sin kærlighed til pizza, men begrænser sig til to skiver.) Tænk derefter på, i stedet for at matche fru Sky-High Metabolism, bid for bid. Hvad ville min sundhedshelt (sige disse dårlige kvinder anerkendt af Nike) gøre? og handle derefter.

Anmeldelse for