11 grunde til, at bær er blandt de sundeste fødevarer på jorden

Indhold

• 1. Fyldt med antioxidanter
• 2. Kan hjælpe med at forbedre blodsukkeret og insulinresponset
• 3. Højt i fiber
• 4. Giv mange næringsstoffer
• 5. Hjælp med at bekæmpe betændelse
• 6. Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer
• 7. Kan være godt for din hud
• 8. Kan hjælpe med at beskytte mod kræft
• 9. Kan nydes på næsten alle typer diæter
• 10. Kan hjælpe med at holde dine arterier sunde
• 11. Lækker alene eller i sunde opskrifter
• Bundlinjen

Bær er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise.

De er lækre, nærende og giver en række imponerende sundhedsmæssige fordele.

Her er 11 gode grunde til at medtage bær i din kost.

1. Fyldt med antioxidanter

Bær indeholder antioxidanter, som hjælper med at holde frie radikaler under kontrol.

Frie radikaler er ustabile molekyler, der er gavnlige i små mængder, men kan beskadige dine celler, når deres antal bliver for højt og forårsager oxidativ stress ().

Bær er en god kilde til antioxidanter, såsom anthocyaniner, ellaginsyre og resveratrol. Ud over at beskytte dine celler kan disse planteforbindelser reducere sygdomsrisikoen (,).

En undersøgelse viste, at blåbær, brombær og hindbær har den højeste antioxidantaktivitet hos almindeligt forbrugte frugter ved siden af ​​granatæbler (4).

Faktisk har flere undersøgelser bekræftet, at antioxidanterne i bær kan hjælpe med at reducere oxidativt stress (,,,,).

En undersøgelse hos raske mænd viste, at indtagelse af en enkelt, 10-ounce (300 gram) del af blåbær hjalp med at beskytte deres DNA mod skade på frie radikaler ().

I en anden undersøgelse hos raske mennesker, spiste 17 ounce (500 gram) jordbærmasse hver dag i 30 dage, reducerede en pro-oxidant markør med 38% ().

RESUMÉ Bær indeholder meget antioxidanter som anthocyaniner, som kan beskytte dine celler mod skade på frie radikaler.

2. Kan hjælpe med at forbedre blodsukkeret og insulinresponset

Bær kan forbedre dit blodsukker og insulinniveauet.

Testrør og humane undersøgelser tyder på, at de kan beskytte dine celler mod høje blodsukkerniveauer, hjælpe med at øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret og insulinresponsen på høj-carb måltider (10,,,).

Det er vigtigt, at disse effekter synes at forekomme hos både raske mennesker og dem med insulinresistens.

I en undersøgelse hos raske kvinder førte spisning af 150 gram puréede jordbær eller blandede bær med brød til en reduktion af insulinniveauet på 24-26% sammenlignet med at indtage brødet alene ().

Desuden oplevede overvægtige mennesker med insulinresistens i en seks ugers undersøgelse, der drak en blåbær smoothie to gange om dagen, større forbedringer i insulinfølsomhed end dem, der indtog bærfrie smoothies ().

RESUMÉ Bær kan forbedre blodsukkeret og insulinresponsen, når de indtages sammen med højt kulhydratindhold eller indgår i smoothies.

3. Højt i fiber

Bær er en god kilde til fiber, herunder opløselig fiber. Undersøgelser viser, at indtagelse af opløselig fiber nedsætter bevægelsen af ​​mad gennem fordøjelseskanalen, hvilket fører til nedsat sult og øget følelse af fylde.

Dette kan reducere dit kalorieindtag og gøre vægthåndtering lettere (,).

Desuden hjælper fiber med at reducere antallet af kalorier, du optager fra blandede måltider. En undersøgelse viste, at en fordobling af dit fiberindtag kunne få dig til at absorbere op til 130 færre kalorier om dagen ().

Derudover betyder det høje fiberindhold i bær, at de har et lavt indhold af fordøjelige eller nettokulhydrater, der beregnes ved at trække fiber fra de samlede kulhydrater.

Her er antallet af kulhydrater og fibre til 3,5 ounce (100 gram) bær (18, 19, 20, 21):

• Hindbær: 11,9 gram kulhydrater, hvoraf 6,5 er fiber
• Brombær: 10,2 gram kulhydrater, hvoraf 5,3 er fiber
• Jordbær: 7,7 gram kulhydrater, hvoraf 2,0 er fiber
• Blåbær: 14,5 gram kulhydrater, hvoraf 2,4 er fiber

Bemærk, at en typisk serveringsstørrelse for bær er 1 kop, hvilket konverteres til ca. 4,4-5,3 ounce (125-150 gram) afhængigt af typen.

På grund af deres lave netto carb-indhold er bær en lav-carb-venlig mad.

RESUMÉ Bær indeholder fiber, som kan øge følelsen af ​​fylde, samt reducere appetitten og antallet af kalorier, som din krop absorberer fra blandede måltider.

4. Giv mange næringsstoffer

Bær er lav i kalorier og ekstremt nærende. Ud over at være højt i antioxidanter indeholder de også flere vitaminer og mineraler.

Bær, især jordbær, indeholder meget vitamin C. Faktisk giver 1 kop (150 gram) jordbær en kæmpestor 150% af RDI for C-vitamin (20).

Med undtagelse af C-vitamin er alle bær ret ens med hensyn til deres vitamin- og mineralindhold.

Nedenfor vises ernæringsindholdet i en servering på 3,5 gram brombær (19):

• Kalorier: 43
• C-vitamin: 35% af det daglige referenceindtag (RDI)
• Mangan: 32% af RDI
• K1-vitamin: 25% af RDI
• Kobber: 8% af RDI
• Folat: 6% af RDI

Kalorieindholdet for 3,5 ounce (100 gram) bær spænder fra 32 for jordbær til 57 for blåbær, hvilket gør bær til nogle af de laveste kalorieindhold frugter omkring (20, 21).

RESUMÉ Bær er lav i kalorier, men alligevel rig på flere vitaminer og mineraler, især C-vitamin og mangan.

5. Hjælp med at bekæmpe betændelse

Bær har stærke antiinflammatoriske egenskaber.

Betændelse er din krops forsvar mod infektion eller skade.

Imidlertid fører moderne livsstil ofte til overdreven, langvarig betændelse på grund af øget stress, utilstrækkelig fysisk aktivitet og usunde madvalg.

Denne form for kronisk inflammation menes at bidrage til tilstande som diabetes, hjertesygdomme og fedme (,,).

Undersøgelser antyder, at antioxidanterne i bær kan hjælpe med at sænke inflammatoriske markører (,,,).

I en undersøgelse af overvægtige mennesker bemærkede de, der drikker en jordbærdrink med et højt kulhydratindhold med et højt fedtindhold, et mere signifikant fald i visse inflammatoriske markører end kontrolgruppen ().

RESUMÉ Bær kan hjælpe med at reducere inflammation og mindske risikoen for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.

6. Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer

Bær er en hjertesund mad.

Svarte hindbær og jordbær har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterol hos mennesker, der er overvægtige eller har metabolisk syndrom (,,,,,).

I en 8-ugers undersøgelse oplevede voksne med metabolisk syndrom, der dagligt indtog en drik fremstillet af frysetørrede jordbær, et fald på 11% i LDL (dårligt) kolesterol ().

Hvad mere er, bær kan hjælpe med at forhindre LDL-kolesterol i at blive oxideret eller beskadiget, hvilket menes at være en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme (,,,,,).

I en kontrolleret undersøgelse hos overvægtige mennesker bemærkede dem, der spiste 1,5 gram frysetørrede blåbær i 8 uger, en reduktion på 28% i deres oxiderede LDL-niveauer ().

RESUMÉ Bær har vist sig at sænke LDL (dårligt) kolesterolniveau og hjælpe med at beskytte det mod at blive oxideret, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme.

7. Kan være godt for din hud

Bær kan hjælpe med at reducere rynker i huden, da deres antioxidanter hjælper med at kontrollere frie radikaler, en af ​​de vigtigste årsager til hudskader, der bidrager til aldring ().

Selvom forskningen er begrænset, synes ellaginsyre at være ansvarlig for nogle af de hudrelaterede fordele ved bær.

Testrør og dyreforsøg antyder, at denne antioxidant kan beskytte huden ved at blokere produktionen af ​​enzymer, der nedbryder kollagen i solskadet hud (,,).

Kollagen er et protein, der er en del af din hudstruktur. Det giver din hud mulighed for at strække sig og forblive fast. Når kollagen er beskadiget, kan din hud synke og udvikle rynker.

I en undersøgelse nedsatte påføring af ellaginsyre på huden på hårløse mus udsat for ultraviolet lys i otte uger betændelse og hjalp med at beskytte kollagen mod skader ().

RESUMÉ Bær indeholder antioxidant ellaginsyre, som kan hjælpe med at mindske rynker og andre tegn på hudens aldring relateret til soleksponering.

8. Kan hjælpe med at beskytte mod kræft

Flere antioxidanter i bær, herunder anthocyaniner, ellaginsyre og resveratrol, kan reducere kræftrisikoen (, 43,).

Specifikt antyder dyre- og menneskelige undersøgelser, at bær kan beskytte mod kræft i spiserøret, munden, brystet og tyktarmen (,,,,).

I en undersøgelse på 20 personer med tyktarmskræft forbedrede spiser 2 gram (60 gram) frysetørrede hindbær i 1-9 uger tumormarkører hos nogle deltagere, men ikke alle ().

En anden reagensglasundersøgelse viste, at alle typer jordbær havde stærke, beskyttende virkninger på levercancerceller, uanset om de havde højt eller lavt indhold af antioxidanter ().

RESUMÉ Bær har vist sig at reducere markører forbundet med tumorvækst hos dyr og mennesker med flere typer kræft.

9. Kan nydes på næsten alle typer diæter

Bær kan inkluderes i mange slags kostvaner.

Selvom folk med lavt kulhydratindhold og ketogen diæter ofte undgår frugt, kan du normalt nyde bær i moderation.

For eksempel indeholder en halv kop servering brombær (70 gram) eller hindbær (60 gram) mindre end 4 gram fordøjelige kulhydrater (18, 19).

Liberale mængder af bær kan indarbejdes i paleo, middelhavs, vegetarisk og vegansk kost.

For folk, der ønsker at tabe sig, gør de få kalorier i bær dem ideelle til at inkludere i måltider, snacks eller desserter.

Organiske og vilde bær er nu bredt tilgængelige i mange dele af verden. Når de ikke er i sæson, kan frosne bær købes og optøes efter behov.

De eneste mennesker, der har brug for at undgå bær, er dem, der har brug for en diætfattig diæt til visse fordøjelsesforstyrrelser såvel som personer, der er allergiske over for bær. Allergiske reaktioner på jordbær er mest almindelige.

RESUMÉ Bær kan nydes på de fleste kostvaner, da de er lave i kalorier og kulhydrater og bredt tilgængelige friske eller frosne.

10. Kan hjælpe med at holde dine arterier sunde

Ud over at sænke kolesterolet, giver bær andre fordele for hjertesundheden, herunder forbedring af dine arteries funktion.

Cellerne, der leder dine blodkar, kaldes endotelceller. De hjælper med at kontrollere blodtrykket, forhindre blod i at størkne og udføre andre vigtige funktioner.

Overdreven betændelse kan beskadige disse celler og hæmme korrekt funktion. Dette kaldes endotel dysfunktion, en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme ().

Bær har vist sig at forbedre endotelfunktionen i undersøgelser hos raske voksne, personer med metabolisk syndrom og mennesker, der ryger (,,,,,,).

I en kontrolleret undersøgelse hos 44 personer med metabolisk syndrom viste dem, der indtager en daglig blåbær smoothie, signifikante forbedringer i endotelfunktionen sammenlignet med kontrolgruppen ().

Selvom friske bær betragtes som sundeste, kan bær i forarbejdet form stadig give nogle hjerte-sunde fordele.Bagte bærprodukter betragtes som forarbejdede, mens frysetørrede bær ikke er det.

En undersøgelse viste, at selvom bagning af blåbær reducerede deres indhold af anthocyanin, forblev den samlede antioxidantkoncentration den samme. Arteriefunktionen forbedrede sig tilsvarende hos mennesker, der indtog bagt eller frysetørret bær ().

RESUMÉ Bær har vist sig at forbedre arteriefunktionen i flere undersøgelser hos raske mennesker, dem med metabolisk syndrom og mennesker, der ryger.

11. Lækker alene eller i sunde opskrifter

Bær er utvivlsomt lækre. De laver en vidunderlig snack eller dessert, uanset om du bruger en type eller en blanding af to eller flere.

Selvom de er naturligt søde og ikke kræver noget ekstra sødemiddel, kan tilføjelse af lidt tung eller flødeskum omdanne dem til en mere elegant dessert.

Til morgenmad kan du prøve bær toppet med enten almindelig græsk yoghurt, hytteost eller ricottaost sammen med nogle hakkede nødder.

En anden måde at inkludere bær i din kost er som en del af en salat.

For at opdage bærens næsten uendelige alsidighed skal du surfe på internettet efter sunde opskrifter.

RESUMÉ Bær er lækre, når de serveres alene, med fløde eller i sunde opskrifter.

Bundlinjen

Bær smager godt, er meget nærende og giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder for dit hjerte og din hud.

Ved regelmæssigt at inkludere dem i din diæt kan du forbedre dit generelle helbred på en meget behagelig måde.