6 mad med lavt natriumindhold for at forbedre dit hjertes sundhed

Indhold

• Den tavse morder
• 1. Du kan ikke gå galt med grøntsager
• 2. Kartofler og kalium
• Sådan skrælles kartofler
• 3. Tag dig tid til at nyde nogle nødder
• 4. Frugt er naturens slik
• 5. Yoghurt er din ven
• 6. Bønner og korn
• Hvad ikke at spise
• Lavt natriumindhold kan komme langt

Den tavse morder

Du har sikkert hørt, at det at spise for meget salt kan være skadeligt. Nogle gange gør det skade, uden at du engang er klar over det. For eksempel kan for meget salt i din diæt føre til forhøjet blodtryk, hvilket er svært for en person at opdage, især først.

Dr. Morton Tavel, emeritusprofessor ved Indiana School of Medicine, siger, at mindst en tredjedel af amerikanerne har forhøjet blodtryk. Dette tal er også i overensstemmelse med Center for Disease Control and Prevention's rapporter om blodtryk. Det hedder, at forhøjet blodtryk kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, som er blandt de største dødsårsager i USA. Denne risiko stiger med alderen.

Risikofaktorerne for højt blodtryk inkluderer at have visse tilstande, såsom diabetes, familiehistorie og genetik og livsstilsvalg. Du kan dog ændre livsstilsvalg for at hjælpe med at kontrollere og styre dit blodtryk.

Tavel siger, at du bør begrænse dig til ikke mere end 2.300 milligram (mg) natrium om dagen, hvilket er næsten den mængde natrium, der findes i en teskefuld salt. Han siger dog, at selv en beskeden reduktion til 1.500 mg pr. Dag kan føre til bedre helbred.

Disse anbefalinger støttes også af American Heart Association.

Tavel anbefaler at vælge mad, der er mærket "reduceret natrium" eller "intet salt tilsat." Sørg for at læse etiketter, og vælg fødevarer, der indeholder mindre end 5 procent af det anbefalede daglige salttilskud. Her er nogle sunde, frosne måltider med lavt natriumindhold, du kan prøve.

Læs videre for information om seks hjerte-sunde fødevarer, der kan tilføjes til din diæt.

1. Du kan ikke gå galt med grøntsager

Friske og frosne grøntsager har naturligt lavt natriumindhold (normalt mindre end 50 mg pr. Portion), så ”læg på disse”, siger Lise Gloede, en registreret diætist og ernæringsekspert. ”Pas på grøntsager på dåse og salatdressinger med højt saltindhold,” advarer hun.

I stedet anbefaler hun at pynte en salat med balsamicoeddike og måske tilføje afskallet edamame, en sojabønne med lavt natriumindhold. "Det er let at smide på en salat og meget nærende."

2. Kartofler og kalium

Bagte kartofler og søde kartofler har naturligt lavt indhold af natrium og højt kaliumindhold, siger Gloede. Tavel tilføjer, at hvis din diæt indeholder højt kaliumindhold, behøver du ikke trimme så meget natrium fra din diæt (selvom du sandsynligvis burde).

Vil du jazz dine kartofler op? Prøv at tilføje salsa med lavt natriumindhold til en bagt kartoffel eller drys kanel på en sød kartoffel.

Sådan skrælles kartofler

3. Tag dig tid til at nyde nogle nødder

Usaltede nødder i skallen er en glimrende snackmulighed, fordi de overhovedet ikke indeholder natrium. Den ekstra bonus, tilføjer Gloede, er at det ”tager længere tid at spise, når du skal få dem ud af skallen, så det hjælper med ikke at overspise dem.”

Popcorn kan også være en god behandler med lavt natriumindhold, hvis du nyder en usaltet version. Pop det i en luftpopper selv eller på komfuret med bare lidt olivenolie.

4. Frugt er naturens slik

Ligesom grøntsager er frugt naturligt lavt i natrium. Æbler, abrikoser, papaya og pærer er dine bedste spil sammen med bananer, som også er fyldt med hjertevenligt kalium.

Prøv at erstatte frugt med de andre sukkerarter i dit liv. Har et æble i stedet for shortbread cookies eller nogle abrikoser i stedet for svinekød.

5. Yoghurt er din ven

Yoghurt indeholder meget lavt natriumindhold. Prøv at holde dig til almindelig yoghurt og undgå smagsstoffer, da de indeholder tilsat sukker.

Husk, almindelig yoghurt behøver ikke at være kedelig. Kast noget frugt, så får du en sund behandler med lavt natriumindhold, der skader langt mindre end is, sherbet eller tærte.

6. Bønner og korn

Bønner og linser såvel som korn har alle lavt natriumindhold. Korn som havre kan også hjælpe med at sænke dårligt kolesterol og reducere risikoen for type 2-diabetes. Bare sørg for at bruge tørrede bønner, eller køb den sortfattige sort af dåse bønner, hvis du køber dåse fødevarer.

Start din dag med en skål havregryn, som du kan fylde med frugt, bær, nødder og lidt kanel for at give ekstra smag. Indarbejd ris og bønner i dine frokoster og middage.

Hvis du er bekymret for blidhed, kan du prøve at krydre dine måltider med peber, jalapeño-ekstrakter, varme saucer, løg eller citron- eller limesaft. Du kan også tilføje en række forskellige urter og krydderier til dine måltider, der giver smag uden at tilføje ekstra natrium. Prøv f.eks. Gurkemeje, timian, rosmarin, paprika, hvidløg eller cayenne.

Hvad ikke at spise

Der er nogle fødevarer, du bestemt vil undgå, hvis du prøver at reducere dit natriumindtag. Hermetiske supper kan fyldes med salt. Frosne middage, pakket mad og fastfood generelt har normalt også højt natriumindhold.

Hermetiske saucer og instant supper er også fyldt med natrium. Ud over at være højt i sukker indeholder bagværk høje niveauer af natrium på grund af den bagepulver, der er brugt til at forberede dem, og yderligere salt kan tilsættes til smag.

Lavt natriumindhold kan komme langt

Nogle gange er en person mere tilbøjelig til at have forhøjet blodtryk på grund af genetiske faktorer. Aldring er en anden almindelig årsag til forhøjet blodtryk.

For meget natrium i kosten kan være usundt for mennesker, der allerede har forhøjet blodtryk eller har haft et hjerteanfald. Med lidt kreativitet er det dog ikke så svært at reducere mængden af ​​salt i din kost, som du måske tror.

Kontakt din læge eller registrerede diætist - de har yderligere forslag til måder at skære ned på salt i din diæt.