Hvordan man tager kreatintilskud

Indhold

• Hvordan man tager kreatin
• 1. Tilskud i 3 måneder
• 2. Tilskud med overbelastning
• 3. Cyklisk tilskud
• Hvad er kreatin til?
• Almindelige spørgsmål
• 1. På hvilket tidspunkt af dagen anbefales det at tage kreatin?
• 2. Er det dårligt at tage kreatin?
• 3. Er kreatin opfedning?
• 4. Kan kreatin bruges til at reducere vægten?
• 5. Er kreatin sikkert for ældre?

Kreatin er et kosttilskud, som mange atleter spiser, især atleter inden for bodybuilding, vægttræning eller sport, der kræver muskeleksplosion, såsom sprint. Dette supplement hjælper med at få magert masse, øger muskelfiberens diameter og forbedrer fysisk ydeevne samt hjælper med at forhindre sportsskader.

Kreatin er et stof, der produceres naturligt i nyrerne, bugspytkirtlen og leveren og er et derivat af aminosyrer. Kosttilskud af denne forbindelse kan tages i ca. 2 til 3 måneder under vejledning af en læge, ernæringsekspert eller nutrolog, der varierer vedligeholdelsesdosis mellem 3 og 5 g om dagen efter vægt og i en begrænset periode

Hvordan man tager kreatin

Kreatintilskud skal ske under vejledning af en læge eller ernæringsekspert og skal ledsages af intens træning og tilstrækkelig ernæring, så det er muligt at favorisere en stigning i muskelmasse.

Kreatintilskud kan tages på 3 forskellige måder, og alle kan have fordele ved at øge muskelmassen, nemlig:

1. Tilskud i 3 måneder

Kreatintilskud i 3 måneder er den mest anvendte form, hvor forbrug af 2 til 5 gram kreatin om dagen i 3 måneder er angivet, så det anbefales at stoppe i 1 måned, så en anden cyklus kan startes bagefter, hvis det er nødvendigt.

2. Tilskud med overbelastning

Kreatintilskud med overbelastning består i at tage 0,3 g / kg vægt i løbet af de første 5 dage, opdele den samlede dosis i 3 til 4 gange om dagen, hvilket favoriserer muskelmætning.

Derefter skal du reducere dosen til 5 gram om dagen i 12 uger, og brugen af ​​kreatin skal altid ledsages af regelmæssig vægttræning, som helst bør styres af en professionel fysisk træner.

3. Cyklisk tilskud

En anden måde at tage kreatin er på en cyklisk måde, som består i at tage 5 gram hver dag i ca. 6 uger og derefter tage en 3-ugers pause.

Hvad er kreatin til?

Kreatin er et billigt supplement, der kan bruges til en række formål, der tjener til:

• Giv muskelfibre energi, forhindrer muskeltræthed og favoriserer styrketræning
• Fremme muskelgendannelse
• Forbedre ydeevne under fysisk aktivitet
• Forøg muskelvolumen, da det fremmer ophobning af væske i cellerne;
• Fremme fedtfri muskelmasse gevinst.

Ud over at have fordele relateret til fysisk aktivitet, indikerer nogle undersøgelser også, at kreatin har en neurobeskyttende funktion, der forhindrer og reducerer sværhedsgraden af ​​neurodegenerative sygdomme, såsom Parkinsons sygdom, Huntingtons sygdom og muskeldystrofi.

Derudover kan dette tillæg også have positive virkninger og fordele, når det bruges som et supplement til behandlingen af ​​diabetes, slidgigt, fibromyalgi, hjerne- og hjerte-iskæmi og depression.

Se hvad du skal spise før og efter træning ved at se denne video fra vores ernæringsekspert:

Almindelige spørgsmål

Nogle almindelige spørgsmål om kreatinforbrug er:

1. På hvilket tidspunkt af dagen anbefales det at tage kreatin?

Kreatin kan tages når som helst på dagen, da det har en kumulativ virkning på kroppen og ikke er øjeblikkelig, så der er ingen grund til at tage tilskuddet på et bestemt tidspunkt.

For at få flere fordele anbefales det dog, at kreatin tages efter træning sammen med et højt glykæmisk indeks kulhydrat, så der genereres en peak af insulin og dermed lettere kan bæres af kroppen.

2. Er det dårligt at tage kreatin?

At tage kreatin i de anbefalede doser er ikke dårligt for kroppen, da de anbefalede doser er meget lave, hvilket betyder, at der ikke er nok til at overbelaste nyrerne eller leveren.

Den sikreste måde at tage kreatin på er dog gennem overvågning af en læge eller ernæringsekspert, da det er vigtigt at respektere de lovligt anbefalede doser og regelmæssigt evaluere deres virkninger på kroppen. Derudover er det vigtigt, at de, der træner fysisk træning, foretager en passende diæt, der sikrer genopfyldning af energi og korrekt genopretning af muskler.

Personer med nyre- eller leverproblemer bør konsultere deres læge, før de indtager dette tillæg.

3. Er kreatin opfedning?

Kreatin forårsager generelt ikke vægtøgning, men en af ​​virkningerne af dets anvendelse er hævelse af muskelceller, hvilket får musklerne til at blive mere hævede, men det er ikke nødvendigvis relateret til vandretention. Der er dog nogle typer kreatin, der har andre stoffer, der udgør kreatin, såsom natrium, for eksempel, dette stof er ansvarlig for vandretention.

Det er således vigtigt, at kreatin er angivet af lægen eller ernæringsekspert og skal indtages som anvist, ud over at være opmærksom på produktmærket.

4. Kan kreatin bruges til at reducere vægten?

Nej, kreatin er indiceret til at øge muskelstørrelse og styrke, hvilket forbedrer den fysiske ydeevne, og det anbefales derfor ikke til vægttab.

5. Er kreatin sikkert for ældre?

Videnskabelige beviser relateret til ældres brug af kreatin er begrænsede, men ifølge nogle undersøgelser forårsager det ikke toksicitet, lever- eller nyreproblemer, og derfor anser International Society for Sports Nutrition, at det er sikkert.

Imidlertid er idealet at søge råd fra en ernæringsekspert, så der kan foretages en komplet vurdering, og der udarbejdes en ernæringsplan, der er skræddersyet til personens behov, ud over at beregne den mængde og tid, hvor kreatin skal bruges sikkert.