Alt hvad du behøver at vide om at træne på Keto -kosten

Indhold

• Du føler dig måske ikke så god i starten.
• De første par uger på keto er ikke et godt tidspunkt at prøve en ny træning.
• Det er super vigtigt, at du ikke spiser for meget, før du træner på keto.
• Du kan forbrænde mere fedt under cardio.
• Du virkelig har brug for at spise nok fedt.
• Træning på keto kan hjælpe dig med at nå dine kropssammensætningsmål.
• Du skal muligvis gentænke dine foretrukne HIIT -træninger.
• At lytte til din krop er afgørende, når du blander keto og træning.
• Anmeldelse for

Nu har du sikkert hørt om den ketogene diæt - du ved, den, der giver dig mulighed for at spise *alle* de sunde fedtstoffer (og næsten fuldstændig fjerner kulhydrater). Keto -diæten er traditionelt brugt til behandling af patienter med epilepsi og andre alvorlige sundhedsmæssige problemer, og er især populær blandt fitnessmængden. Selvom det er rigtigt, at det kan have nogle ydelsesfordele, siger eksperter, at der er nogle meget vigtige oplysninger, du skal vide, hvis du tænker på at træne på keto.

Du føler dig måske ikke så god i starten.

Og det kan naturligvis påvirke din træning. "Du kan føle, at du er i en tåge de første par dage," siger Ramsey Bergeron, C.P.T., en syvdobbelt Ironman, keto-atlet og ejer af Bergeron Personal Training i Scottsdale, Arizona. "Din hjernes primære brændstofkilde er glukose (fra kulhydrater), så da det skifter over til ketonlegemer, der er skabt ved at nedbryde fedtstoffer i leveren, vil det tage lidt justering." Heldigvis vil den mentale tåge typisk gå over efter et par dage, men Bergeron anbefaler at springe træning over, der kræver hurtige reaktioner for at forblive sikker, som at cykle på veje med biler eller lave en lang, udfordrende udendørs vandretur.

De første par uger på keto er ikke et godt tidspunkt at prøve en ny træning.

"Bliv ved med at gøre, hvad du gør," råder Bergeron. Dette er hovedsageligt på grund af det første punkt - de fleste mennesker har det ikke så godt i starten på keto. Når den er ekstrem, kan denne indledende ille periode kaldes "ketoinfluenza" takket være dens influenzalignende grogginess og maveforstyrrelser, som generelt går over inden for få dage til et par uger. Alligevel er det nok ikke det bedst tid til at prøve en ny klasse eller gå til en PR. "Jeg anbefaler altid, at mine klienter begrænser variablerne, når de gør noget anderledes," siger Bergeron. "Hvis du ændrer for mange ting på en gang, ved du ikke, hvad der fungerede, og hvad der ikke gjorde."

Det er super vigtigt, at du ikke spiser for meget, før du træner på keto.

"Sørg for, at du giver din krop nok energi, og at du ikke skærer kalorier for strengt," siger Lisa Booth, R.D.N., diætist og sundhedstræner hos 8fit. Dette er især vigtigt, fordi folk på keto sandsynligvis vil underspise, siger hun. "Når man begrænser en hel fødevaregruppe (i dette tilfælde kulhydrater), skærer man ofte naturligt ned i kalorier, men en keto-diæt har også en appetitdæmpende effekt, så man tror måske, at man ikke er sulten, selvom man ikke giver din krop nok energi." Når du reducerer kalorier for meget og kombinerer det med træning, vil du ikke kun føle dig skrap, men det kan også påvirke din præstation og dine resultater. (Ved ikke, hvor du skal starte? Tjek keto -måltidsplanen for begyndere.)

Du kan forbrænde mere fedt under cardio.

Dette er en af ​​hovedårsagerne til, at folk sværger til keto for vægttab. "Når du er i ketose, bruger du ikke glykogen som din energikilde," siger Booth. "Glykogen er et stof, der aflejres i muskler og væv som en reserve af kulhydrater. I stedet bruger du fedt og ketonlegemer. Hvis du følger aerobe øvelser som løb eller cykling, kan en ketodi hjælpe med at øge fedtoxidationen, spare glykogen , producerer mindre laktat og bruger mindre ilt. " Med andre ord kan det føre til mere fedtforbrænding under aerob træning. "Men det vil sandsynligvis ikke forbedre ydeevnen," tilføjer han.

Du virkelig har brug for at spise nok fedt.

Ellers går du glip af alle fordelene, og din præstation kan lide. "Hvis du ikke spiser nok fedt på en keto -diæt, laver du i det væsentlige en Atkins -diæt: højt proteinindhold, lavt kulhydrat- og fedtindhold," siger Bergeron. "Dette kan efterlade dig ekstremt sulten, kan faktisk sænke din muskelmasse og er næsten umuligt at vedligeholde." Der er en grund til, at de fleste kulhydratfattige diæter får en dårlig rap. Uden nok fedt til at kompensere for de kulhydrater, du mangler, vil du sandsynligvis føle dig træt og gå glip af, at du rent faktisk går i ketose. Derfor er det super vigtigt, at størstedelen af ​​dine kalorier kommer fra sunde fedtkilder som græsfodret kød, fisk, avocado og kokosolie, siger Bergeron.

Træning på keto kan hjælpe dig med at nå dine kropssammensætningsmål.

"Undersøgelser har vist, at ketogene diæter kombineret med træning med moderat intensitet kan have en positiv indvirkning på ens kropssammensætning," siger Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., fitnessekspert hos DrAxe. "De har vist, at ketogene diæter forbedrer kroppens evne til at forbrænde fedt, både i hvile og under lav til moderat træningsintensitet, så din vægttabindsats kan maksimeres, mens du træner i disse zoner." En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Endocrinology fandt ud af, at en ketogen diæt øgede hepatisk væksthormon (HGH), hvilket kan forbedre styrke og ungdommelighed. Selvom undersøgelsen blev udført i rotter og derfor ikke kan oversættes direkte til menneskelige resultater, er dette bestemt et lovende fund, når man taler om keto og træning. (Relateret: Hvorfor kropssammensætning er det nye vægttab)

Du skal muligvis gentænke dine foretrukne HIIT -træninger.

"Undersøgelser har vist, at kost med højt indhold af et specifikt makronæringsstof som fedt fremmer en øget evne til at udnytte det makronæringsstof som brændstof," siger Axe. "Under træning med høj intensitet skifter kroppen imidlertid til at bruge glykogen som brændstof uanset dit indtag af makronæringsstoffer." Som du kan huske fra tidligere, er glykogenlagre drevet af kulhydrater, hvilket betyder, at hvis du ikke spiser mange af dem, kan øvelse med højere intensitet blive kompromitteret. "I stedet er træning med moderat intensitet ideel til at optimere kroppens fedtforbrændingspotentiale," siger Ax. På grund af dette er atleter og motionister, der laver intens træning som CrossFit eller HIIT, bedre stillet til at lave keto i deres lavsæson, eller når de er mindre fokuserede på ydeevne og mere fokuserede på forbedringer af kropssammensætning.

At lytte til din krop er afgørende, når du blander keto og træning.

Dette gælder især i de første par uger, du er på en keto-diæt, men også under hele din oplevelse. "Hvis du ofte føler dig træt, svimmel eller udmattet, fungerer din krop muligvis ikke godt på en kost med meget lavt kulhydratindhold," siger Booth. "Dit helbred og dit velvære burde være det vigtigste. Tilføj nogle flere kulhydrater og se, hvordan du har det. Hvis dette får dig til at føle dig bedre, er keto-diæten måske ikke det rigtige valg for dig."

Anmeldelse for