13 mad at spise, når du er gravid

Indhold

• 1. Mejeriprodukter
• 2. Bælgplanter
• 3. Sød kartofler
• 4. Laks
• 5. Æg
• 6. Broccoli og mørke, blade grønne
• 7. Magert kød
• 8. Fiskeleverolie
• 9. Bær
• 10. Hele korn
• 11. Avokado
• 12. Tørret frugt
• 13. Vand
• Bundlinjen

Det er meget vigtigt at opretholde en sund kost under graviditeten.

I løbet af denne tid har din krop brug for yderligere næringsstoffer, vitaminer og mineraler (1).

Faktisk har du muligvis brug for 350–500 ekstra kalorier hver dag i anden og tredje trimester (2).

En diæt, der mangler vigtige næringsstoffer, kan have negativ indflydelse på babyens udvikling (3, 4, 5).

Dårlige spisevaner og overdreven vægtøgning kan også øge din risiko for svangerskabsdiabetes og graviditet eller fødselskomplikationer (6).

Kort sagt, ved at vælge sunde, næringsrige fødevarer hjælper det med at sikre dig og din babys helbred.

Det vil også gøre det meget lettere at miste graviditetsvægten, efter at du er født.

Her er 13 meget nærende mad at spise, når du er gravid.

1. Mejeriprodukter

Under graviditet skal du forbruge ekstra protein og calcium for at imødekomme behovene hos det voksende foster (7, 8).

Mejeriprodukter indeholder to typer protein af høj kvalitet: kasein og valle. Mejeri er den bedste diætkilde til calcium og giver store mængder fosfor, forskellige B-vitaminer, magnesium og zink.

Yoghurt, især græsk yoghurt, er især gavnlig for gravide kvinder (9).

Det indeholder mere calcium end de fleste andre mejeriprodukter. Nogle sorter indeholder også probiotiske bakterier, som understøtter fordøjelsessundheden (10, 11, 12).

Mennesker, der er laktoseintolerante, kan også være i stand til at tolerere yoghurt, især probiotisk yoghurt (13).

Indtagelse af probiotiske kosttilskud under graviditet kan reducere din risiko for komplikationer som præeklampsi, svangerskabsdiabetes, vaginale infektioner og allergier (14).

Resumé Mejeriprodukter, især yoghurt, er et godt valg for gravide kvinder. De hjælper dig med at imødekomme øgede protein- og calciumbehov. Probiotika kan også hjælpe med at reducere risikoen for komplikationer.

2. Bælgplanter

Denne gruppe af fødevarer inkluderer linser, ærter, bønner, kikærter, sojabønner og jordnødder.

Bælgplanter er fremragende plantebaserede kilder til fiber, protein, jern, folat (B9) og calcium - som din krop har brug for mere af under graviditeten.

Folat er en af ​​B-vitaminerne (B9). Det er meget vigtigt for moderen og fosterets helbred, især i første trimester.

De fleste gravide kvinder spiser imidlertid ikke næsten nok folat (15, 16).

Dette er forbundet med en øget risiko for neuralrørsdefekter og lav fødselsvægt. Utilstrækkeligt indtag af folat kan også medføre, at dit barn bliver mere udsat for infektioner og sygdomme senere i livet (17, 18).

Bælgplanter indeholder store mængder folat. En kop linser, kikærter eller sorte bønner kan give 65-90% af RDA (19).

Derudover er bælgplanter generelt meget fiberrige. Nogle sorter er også høje i jern, magnesium og kalium.

Resumé Bælgplanter er gode kilder til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er et meget vigtigt næringsstof under graviditet og kan reducere risikoen for nogle fødselsdefekter og sygdomme.

3. Sød kartofler

Søde kartofler er meget rige på beta-caroten, en planteforbindelse, der omdannes til A-vitamin i din krop.

A-vitamin er afgørende for vækst og differentiering af de fleste celler og væv. Det er meget vigtigt for en sund fosterudvikling (20).

Gravide rådes generelt om at øge deres vitamin A-indtag med 10–40% (21, 22, 23).

Dog tilrådes de også at undgå meget høje mængder af dyrebaserede kilder til vitamin A, som kan forårsage toksicitet, når de spises i overskud (24).

Derfor er beta-caroten en meget vigtig kilde til vitamin A for gravide kvinder.

Søde kartofler er en fremragende kilde til betakaroten. Cirka 3,5–5,3 ounce (100–150 gram) kogt sød kartoffel opfylder hele Reference Daily Intake (RDI) (25).

Desuden indeholder søde kartofler fiber, der kan øge fylden, reducere blodsukkerspidserne og forbedre fordøjelsessundheden og mobiliteten (26, 27).

Resumé Søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten, som din krop omdanner til vitamin A. Vitamin A er vigtigt for vækst og differentiering af celler i dit voksende foster.

4. Laks

Laks er meget rig på essentielle omega-3-fedtsyrer.

De fleste mennesker, inklusive gravide kvinder, får ikke næsten nok omega-3 gennem deres kost (28, 29).

Omega-3-fedtsyrer er vigtige under graviditet, især de langkædede omega-3-fedtsyrer DHA og EPA.

Disse findes i store mængder i skaldyr og hjælper med at opbygge dit fosters hjerne og øjne (30).

Alligevel rådes gravide kvinder generelt til at begrænse deres skaldyrsindtagelse to gange om ugen på grund af kviksølv og andre forurenende stoffer, der findes i fedtholdig fisk (31).

Dette har fået nogle kvinder til at undgå skaldyr helt og dermed begrænse deres indtag af essentielle omega-3-fedtsyrer.

Undersøgelser har imidlertid vist, at gravide kvinder, der spiser 2-3 måltider af fed fisk om ugen, opnår det anbefalede indtag af omega-3 og øger deres blodniveauer af EPA og DHA (32, 33).

Desuden er laks en af ​​de meget få naturlige kilder til vitamin D, som ofte mangler i kosten. Det er meget vigtigt for mange processer i din krop, herunder knoglesundhed og immunfunktion (34, 35).

Resumé Laks indeholder de essentielle omega-3-fedtsyrer EPA og DHA, som er vigtige for hjerne- og øjenudvikling hos din voksende baby. Det er også en naturlig kilde til vitamin D

5. Æg

Æg er den ultimative sundhedsmad, da de indeholder lidt af næsten hvert næringsstof, du har brug for.

Et stort æg indeholder 77 kalorier samt protein og fedt af høj kvalitet. Det pakker også mange vitaminer og mineraler.

Æg er en fantastisk kilde til cholin. Kolin er vigtig for mange processer i din krop, herunder hjerneudvikling og sundhed (36).

En diætundersøgelse i USA viste, at over 90% af mennesker forbruge mindre end den anbefalede mængde cholin (37).

Lavt indtag af cholin under graviditet kan øge risikoen for neuralrørsdefekter og muligvis føre til nedsat hjernefunktion i fosteret (38, 39).

Et enkelt hele æg indeholder ca. 113 mg cholin, hvilket er ca. 25% af RDI for gravide kvinder (450 mg) (40).

Resumé Hele æg er utroligt nærende og en fantastisk måde at øge dit samlede næringsindtag. De indeholder også cholin, et vigtigt næringsstof til hjernes sundhed og udvikling.

6. Broccoli og mørke, blade grønne

Broccoli og mørke, grønne grøntsager, såsom grønnkål og spinat, indeholder mange af de næringsstoffer, som gravide kvinder har brug for.

Disse inkluderer fiber, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, calcium, jern, folat og kalium.

Desuden er broccoli og bladgrøntsager rige på antioxidanter. De indeholder også planteforbindelser, der er til fordel for immunsystemet og fordøjelsen (41).

På grund af deres høje fiberindhold kan disse grøntsager også hjælpe med at forhindre forstoppelse, hvilket er et meget almindeligt problem blandt gravide kvinder (42).

Forbruget af grønne, grønne grøntsager er også knyttet til en reduceret risiko for lav fødselsvægt (43, 44).

Resumé Broccoli og bladgrøntsager indeholder de fleste af de næringsstoffer, som gravide kvinder har brug for. De er også rige på fiber, som kan hjælpe med at forhindre eller behandle forstoppelse.

7. Magert kød

Oksekød, svinekød og kylling er fremragende kilder til protein af høj kvalitet.

Desuden er oksekød og svinekød også rige på jern, cholin og andre B-vitaminer - som alle er nødvendige i højere mængder under graviditeten.

Jern er et essentielt mineral, der bruges af røde blodlegemer som en del af hæmoglobin. Det er vigtigt at levere ilt til alle celler i din krop.

Gravide kvinder har brug for mere jern, da deres blodvolumen øges. Dette er især vigtigt i tredje trimester.

Lave niveauer af jern under tidlig og midt-graviditet kan forårsage jernmangelanæmi, hvilket fordobler risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt (45).

Det kan være svært at dække jernbehov med diæt alene, især da mange gravide kvinder udvikler en modvilje mod kød (46, 47).

For dem, der kan, kan det at spise rødt kød regelmæssigt hjælpe med at øge mængden af ​​jern, der er erhvervet fra kosten.

Spise fødevarer, der er rige på vitamin C, såsom appelsiner eller paprika, kan også hjælpe med at øge optagelsen af ​​jern fra måltiderne.

Resumé Magert kød er en god kilde til protein af høj kvalitet. Oksekød og svinekød er også rige på jern-, kolin- og B-vitaminer, som alle er vigtige næringsstoffer under graviditeten.

8. Fiskeleverolie

Fiskeleverolie er fremstillet af den olieagtige lever af fisk, som oftest torsk.

Olien er meget rig på omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, som er vigtige for fosterets hjerne- og øjenudvikling (30).

Fiskeleverolie er også meget høj i vitamin D, hvoraf mange ikke får nok. Det kan være meget gavnligt for dem, der ikke regelmæssigt spiser skaldyr eller supplerer med omega-3 eller D-vitamin.

Lavt vitaminindtag er blevet forbundet med en øget risiko for præeklampsi. Denne potentielt farlige komplikation er kendetegnet ved højt blodtryk, hævelse af hænder og fødder og protein i urinen (48, 49).

Forbruget tran under den tidlige graviditet er blevet knyttet til højere fødselsvægt og en lavere risiko for sygdom senere i babyens liv (50).

En enkelt portion (en spiseskefuld eller 15 ml) fiskeleverolie giver mere end det anbefalede daglige indtag af omega-3, D-vitamin og A-vitamin.

Det anbefales dog ikke at konsumere mere end en portion om dagen, da for meget præformet vitamin A kan være farligt for dit foster. Høje niveauer af omega-3 kan også have blodfortyndende virkninger (51).

Resumé En enkelt portion (en spiseskefuld eller 15 ml) fiskeleverolie giver mere end den krævede mængde omega-3 fedtsyrer, vitamin D og vitamin A. Fiskeleverolie kan være særlig vigtig for kvinder, der ikke spiser skaldyr.

9. Bær

Bær er fyldt med vand, sunde kulhydrater, vitamin C, fiber og antioxidanter.

De indeholder generelt høje mængder C-vitamin, hvilket hjælper din krop med at absorbere jern.

C-vitamin er også vigtigt for hudens sundhed og immunfunktion (52, 53).

Bær har en relativt lav glykæmisk indeksværdi, så de bør ikke forårsage større pigge i blodsukkeret.

Bær er også en fantastisk snack, da de indeholder både vand og fiber. De giver en masse smag og ernæring, men med relativt få kalorier.

Resumé Bær indeholder vand, kulhydrater, C-vitamin, fiber, vitaminer, antioxidanter og planteforbindelser. De kan hjælpe gravide med at øge deres nærings- og vandindtag.

10. Hele korn

Spise fuldkorn kan hjælpe gravide kvinder med at opfylde deres øgede kalorikrav, især i anden og tredje trimester.

I modsætning til raffinerede korn er fuldkorn pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser.

Havre og quinoa indeholder også en rimelig mængde protein, hvilket er vigtigt under graviditeten.

Derudover er fuldkorn generelt rige på B-vitaminer, fiber og magnesium. Alle disse mangler ofte diæter hos gravide kvinder (54, 55).

Resumé Hele korn er fyldt med fiber, vitaminer og planteforbindelser. De er også rige på B-vitaminer, fiber og magnesium - som alle gravide har brug for.

11. Avokado

Avocadoer er en usædvanlig frugt, fordi de indeholder mange enumættede fedtsyrer.

De indeholder også mange fibre, B-vitaminer (især folat), vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.

På grund af deres høje indhold af sunde fedtstoffer, folat og kalium er avokado et godt valg for gravide kvinder.

De sunde fedtstoffer hjælper med at opbygge hudens, hjernen og vævene i dit foster, og folat kan hjælpe med at forhindre defekter i neuralrøret (56).

Kalium kan hjælpe med at lindre benkramper, en bivirkning af graviditeten for nogle kvinder. Avocado indeholder faktisk mere kalium end bananer (57).

Resumé Avocados indeholder store mængder enumættede fedtsyrer, fiber, folat og kalium. De kan hjælpe med at forbedre føtalets helbred og lindre benkramper, der er almindelige hos gravide kvinder.

12. Tørret frugt

Tørret frugt indeholder generelt mange kalorier, fiber og forskellige vitaminer og mineraler.

Et stykke tørret frugt indeholder den samme mængde næringsstoffer som frisk frugt, lige uden alt vand og i en meget mindre form.

Derfor kan en portion tørret frugt give en stor procentdel af det anbefalede indtag af mange vitaminer og mineraler, inklusive folat, jern og kalium.

Svisker er rige på fiber, kalium, vitamin K og sorbitol. De er naturlige afføringsmidler og kan være meget nyttige til at lindre forstoppelse.

Datoer indeholder mange fibre, kalium, jern og planteforbindelser. Regelmæssigt datoforbrug i tredje trimester kan hjælpe med at lette livmoderhalsudvidelsen og reducere behovet for at fremkalde arbejdskraft (58, 59).

Tørret frugt indeholder dog også store mængder naturligt sukker. Sørg for at undgå de kandiserede sorter, der indeholder endnu mere sukker.

Selvom tørret frugt kan hjælpe med at øge indtagelse af kalorieindhold og næringsstoffer, anbefales det generelt ikke at forbruge mere end en portion ad gangen.

Resumé Tørret frugt kan være meget gavnligt for gravide, da de er små og næringsrige. Bare sørg for at begrænse dine portioner og undgå kandiserede sorter for at forhindre overskydende sukkerindtag.

13. Vand

Under graviditet stiger blodvolumen med op til 1,5 liter eller ca. 50 ounce. Derfor er det vigtigt at forblive korrekt hydreret (60).

Dit foster får normalt alt, hvad det har brug for, men hvis du ikke ser dit vandindtag, kan du blive dehydreret.

Symptomer på mild dehydrering inkluderer hovedpine, angst, træthed, dårligt humør og reduceret hukommelse (61, 62, 63).

Desuden kan øget dit vandindtag hjælpe med at lindre forstoppelse og reducere din risiko for urinvejsinfektioner, som er almindelige under graviditet (64, 65).

Generelle retningslinjer anbefaler at drikke omkring 68 ounces eller 2 liter vand om dagen, men den mængde, du virkelig har brug for, varierer fra individ til person.

Som et estimat skal du drikke ca. 34–68 ounce (1-2 liter) hver dag. Bare husk, at du også får vand fra andre fødevarer og drikkevarer, såsom frugt, grøntsager, kaffe og te.

Som tommelfingerregel skal du altid drikke vand, når du er tørstig og drikke, indtil du har slukket tørsten.

Resumé Drikkevand er vigtigt, da dit blodvolumen stiger under graviditeten. Tilstrækkelig hydrering kan også hjælpe med at forhindre forstoppelse og urinvejsinfektioner.

Bundlinjen

Hvad du spiser under graviditeten påvirker din energi og dit velbefindende.

Det kan også påvirke din babys helbred og udvikling.

Da kalori- og næringsbehov øges, er det meget vigtigt, at du vælger næringstætte, sunde fødevarer.

At gå på vægt under graviditet er normalt, men det er vigtigt at få det på en sund måde. Dette gavner dig, din baby og dit helbred efter graviditeten.

Denne liste skal være en god start på en sund, næret graviditet.