Den ene ting du laver i gymnastiksalen, der får din træner til at krybe sammen

Indhold

• Alene:
• I gymnastiksalen:
• Anmeldelse for

Ingen er perfekt. Det er jeg bestemt ikke. Mine squats er funky, jeg kæmper mod tendinose i min ankel, og jeg har skoliose, der forværrer en cranky rotator cuff. Selvom de er irriterende og ofte smertefulde, holder disse skader mig fokuseret på et vigtigt element i træningen: form.

Når alt kommer til alt, kan skader nogle gange få os til at lave øvelser forkert - selv trænere som mig. Alligevel kan dårlig form være et produkt af mere end bare skade-nogle gange vores egen livsstil er skyld i. For eksempel, hvis du sidder ved et skrivebord eller endda bare bruger din telefon ofte (lad os være rigtige, det er os alle sammen), kan din krop dannes til en meget afrundet position. (Psst... Ved du, hvor meget sms'er skader din kropsholdning?) Og det betyder, at du kan ende med at lave øvelser med forkert form - hvilket kan føre til en mulig skade som f.eks. et revet skulderlabrum eller endda en diskusprolaps.

Alt for mange gange kigger jeg rundt på gymnastiksalen og får øje på atleter med afrundede skuldre, en forskruet nakke og en buet lænd (uh!), mens jeg prøver øvelser som mega-tunge dødløft eller en planke. Jeg må modstå trangen til at køre over og rette dem, før noget går galt.

Ikke alene gør vi os selv fysisk mindre ved at lave disse fejl, vi fastholder holdning, der faktisk kan skade os.

Skræmmende? Helt. Undgåelig? Sandsynligvis. Den største udfordring er at lære at tage sig tid-du har brug for at sikre, at du kan opretholde en lang rygsøjle gennem hele bevægelsesområdet for nogen flytte du gør. Så start med disse nemme trin - nogle du kan gøre på egen hånd; nogle til gymnastiksalen-for at kæmpe tilbage og perfektionere din egen form. (Prøv derefter Perfect Posture Workout.)

Alene:

1. Kontroller din kropsholdning. Rul dine skuldre tilbage, så dine håndflader vender fremad. Dine skulderblade skal føles som om de bliver skubbet ned i dine baglommer. Dit bryst er åbent og stolt, som om du præsenterer dit kraveben for den hotte, du har set i weekenden. Din ryg skal ikke være overdrevent buet eller superstucked. Dette er faktisk den anatomiske position, skør som den kan føles. Vores bryster og skuldre vil gerne være så åbne, det er sådan leddene fungerer bedst. Inden du trykker på send på din næste e -mail, skal du kontrollere, hvordan du holder dig selv.

2. Slap af i nakken. Har du en totalt stressende dag? Prøv blide hovednikke og vipper for at lindre enhver spænding, der kan opbygge, hvilket kan få dig til at stramme dine skuldre og øvre rygmuskler.

3. Føl det ud. Hvis du tilfældigvis har et kontor eller en privat lille krog, skal du stå et øjeblik mod en væg. Dine skulderblade skal være mod væggen. Din lænd skal være en smule buet væk fra den. Denne taktile cue hjælper med at træne dit sind, hvordan denne holdning skal føles.

I gymnastiksalen:

Siddende kabelrækker er et godt første skridt til at styrke din ryg. Bare sørg for at have et åbent bryst, mens du gør dem!

EN. Sid ved en station med lav remskive med et V-håndtag. Placer fødderne sikkert på platformen og tag fat i håndtaget med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb. Brug dine ben (ikke din ryg), og læn dig tilbage med armene helt strakt, der understøtter vægten.

B. Hold din torso stationær, kør albuerne forbi dine sider og træk kabelfastgørelsen mod taljen. Hold pause og klem skulderbladene sammen i toppen af ​​rækken, før du vender tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gentag for 10 reps.

Så prøv et core-buster-kredsløb: dead-bugs, glute-broer og Farmer's Walks. Vores abs og numse hjælper med at stabilisere vores rygsøjle, hjælper med at beskytte den mod hyperextension og for at undgå afrunding af lændehvirvelsøjlen (Hej, rygsmerte!). Disse bevægelser vil også hjælpe dig med at holde dig selv højere i løbet af dagen - fuldfør antallet af reps nedenfor, og gentag derefter hele kredsløbet i alt tre gange.

For at lette en afbalanceret og stærk kerne skal du starte med døde fejl.

EN. Lig med forsiden opad med armene helt udstrakte langs siderne. Bring benene til bordplacering, bøjede knæ og underben parallelt med gulvet.

B. Støt kerne og ræk venstre arm op og bag hovedet, mens højre ben retter sig, men ikke rører gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side for at fuldføre 1 gentagelse. Gentag for 10 reps.

Giv din bytte lidt kærlighed med glute -broer.

EN. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade. Løft hofterne op mod loftet for at få en bro.

B. Slip dine hofter for at sænke dit bækken to centimeter fra gulvet og klemme dine glutes. Det er 1 rep. Gentag for 10 reps.

Afslut denne runde med et sæt Farmer's Walks for at understrege korrekt kropsholdning under dine daglige aktiviteter.

EN. Hold en tung håndvægt i hver hånd. Undgå at læne sig fremad ved hoften. Stå højt og hage parallelt med jorden. Hold skuldrene trukket tilbage og ned gennem hele øvelsen. Undgå at lade dine skuldre runde fremad.

B. Stå højt og gå frem i 10 skridt, vend derefter om og gå 10 skridt tilbage til hvor du startede.

Anmeldelse for