Hvorfor Shiitake-svampe er gode for dig

Indhold

• Hvad er shiitake-svampe?
• Ernæringsprofil for shiitake-svampe
• Hvordan bruges de?
• Shiitake som hele fødevarer
• Shiitake som kosttilskud
• Kan hjælpe hjertesundheden
• Kan øge dit immunsystem
• Indeholder forbindelser med potentiel anticanceraktivitet
• Andre potentielle fordele
• Lovende antibakterielle og antivirale virkninger
• Kan styrke dine knogler
• Mulige bivirkninger
• Hvordan man laver mad med shiitake
• Bundlinjen

Shiitake-svampe er en af ​​de mest populære svampe på verdensplan.

De er værdsatte for deres rige, velsmagende smag og forskellige sundhedsmæssige fordele.

Forbindelser i shiitake kan hjælpe med at bekæmpe kræft, øge immuniteten og understøtte hjertesundheden.

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om shiitake-svampe.

Hvad er shiitake-svampe?

Shiitake er spiselige svampe, der er hjemmehørende i Østasien.

De er solbrune til mørkebrune med hætter, der vokser mellem 5 og 10 cm.

Mens de typisk spises som grøntsager, er shiitake svampe, der vokser naturligt på henfaldende hårdttræer.

Cirka 83% af shiitake dyrkes i Japan, selvom USA, Canada, Singapore og Kina også producerer dem (1).

Du kan finde dem friske, tørrede eller i forskellige kosttilskud.

RESUMÉ Shiitake-svampe er brun-lukkede svampe, der bruges over hele verden til mad og som kosttilskud.

Ernæringsprofil for shiitake-svampe

Shiitake er lavt i kalorier. De tilbyder også gode mængder fiber, samt B-vitaminer og nogle mineraler.

Næringsstofferne i 4 tørrede shiitake (15 gram) er (2):

• Kalorier: 44
• Carbs: 11 gram
• Fiber: 2 gram
• Protein: 1 gram
• Riboflavin: 11% af den daglige værdi (DV)
• Niacin: 11% af DV
• Kobber: 39% af DV
• Vitamin B5: 33% af DV
• Selen: 10% af DV
• mangan: 9% af DV
• Zink: 8% af DV
• Vitamin B6: 7% af DV
• folat: 6% af DV
• D-vitamin: 6% af DV

Derudover indeholder shiitake mange af de samme aminosyrer som kød (3).

De kan også prale af polysaccharider, terpenoider, steroler og lipider, hvoraf nogle har immunforstærkende, kolesterol-sænkende og kræftfremkaldende effekter (4).

Mængden af ​​bioaktive forbindelser i shiitake afhænger af, hvordan og hvor svampene dyrkes, opbevares og tilberedes (3).

RESUMÉ Shiitake-svampe er kalorifattige. De tilbyder også mange vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende forbindelser.

Hvordan bruges de?

Shiitake-svampe har to hovedformål - som mad og som kosttilskud.

Shiitake som hele fødevarer

Du kan lave mad med både frisk og tørret shiitake, selvom de tørrede er lidt mere populære.

Tørret shiitake har en umami-smag, der er endnu mere intens end når den er frisk.

Umami-smag kan beskrives som velsmagende eller kødagtig. Det betragtes ofte som den femte smag sammen med sød, sur, bitter og salt.

Både tørrede og friske shiitake-svampe bruges i omrørere, supper, gryderetter og andre retter.

Shiitake som kosttilskud

Shiitake-svampe er længe blevet brugt i traditionel kinesisk medicin. De er også en del af de medicinske traditioner i Japan, Korea og Østlige Rusland (4).

I kinesisk medicin menes shiitake at øge sundheden og levetiden samt forbedre cirkulationen.

Undersøgelser antyder, at nogle af de bioaktive forbindelser i shiitake kan beskytte mod kræft og betændelse (4).

Imidlertid er mange af undersøgelserne blevet udført i dyr eller prøverør i stedet for mennesker. Dyreforsøg bruger ofte doser, der langt overstiger dem, som folk normalt ville få fra mad eller kosttilskud.

Derudover er mange af champignonbaserede kosttilskud på markedet ikke testet for styrke (5).

Selvom de foreslåede fordele er lovende, er der behov for mere forskning.

RESUMÉ Shiitake har en lang historie med brug, både som mad og som kosttilskud.

Kan hjælpe hjertesundheden

Shiitake-svampe kan øge hjertesundheden. For eksempel har de tre forbindelser, der hjælper med at sænke kolesterol (3, 6, 7):

• Eritadenin. Denne forbindelse hæmmer et enzym, der er involveret i produktion af kolesterol.
• Steroler. Disse molekyler hjælper med at blokere absorption af kolesterol i din tarm.
• Betaglukaner. Denne type fiber kan sænke kolesterol.

En undersøgelse på rotter med højt blodtryk fandt, at shiitake-pulver forhindrede en stigning i blodtrykket (8).

En undersøgelse med labrotter fodret med en fedtholdig diæt demonstrerede, at de, der fik shiitake, udviklede mindre fedt i deres lever, mindre plak på deres arterievægge og lavere kolesterolniveauer end dem, der ikke spiste svampe (9).

Disse effekter skal stadig bekræftes i humane undersøgelser, før der kan drages solide konklusioner.

RESUMÉ Flere forbindelser i shiitake hjælper med at sænke kolesterolet og kan reducere din risiko for hjertesygdom.

Kan øge dit immunsystem

Shiitake kan også hjælpe med at styrke dit immunsystem.

En undersøgelse gav mennesker to tørrede shiitake dagligt. Efter en måned forbedrede deres immunmarkører sig, og deres betændelsesniveauer faldt (10).

Denne immuneffekt kan muligvis delvis skyldes et af polysacchariderne i shiitake-svampe (11).

Mens menneskers immunsystem har en tendens til at svækkes med alderen, fandt en musestudie, at et supplement afledt af shiitake hjalp med at vende et aldersrelateret fald i immunfunktionen (12).

RESUMÉ At spise shiitake-svampe regelmæssigt kan hjælpe med at øge dit immunsystem.

Indeholder forbindelser med potentiel anticanceraktivitet

Polysaccharider i shiitake-svampe kan også have en kræfthæmmende effekt (13, 14).

For eksempel hjælper polysaccharid-lentinan med at bekæmpe tumorer ved at aktivere dit immunsystem (15, 16).

Lentinan har vist sig at hæmme væksten og spredningen af ​​leukæmiceller (17).

I Kina og Japan bruges en injicerbar form af lentinan sammen med kemoterapi og andre større kræftbehandlinger for at forbedre immunfunktionen og livskvaliteten hos mennesker med gastrisk kræft (18, 19).

Der er dog ikke tilstrækkelig dokumentation for at afgøre, om det at spise shiitake-svampe har nogen indflydelse på kræft.

RESUMÉ Lentinan er et polysaccharid i shiitake-svampe, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft.

Andre potentielle fordele

Shiitake-svampe kan også hjælpe med at bekæmpe infektioner og fremme knoglesundhed.

Lovende antibakterielle og antivirale virkninger

Flere forbindelser i shiitake har antibakterielle, antivirale og antifungale virkninger (18, 20).

Når antibiotikaresistensen vokser, synes nogle forskere, at det er vigtigt at udforske det antimikrobielle potentiale ved shiitake (21).

Når det er sagt, mens isolerede forbindelser viser antimikrobiel aktivitet i reagensglassene, er det usandsynligt, at spise shiitake har nogen virkning på virale, bakterielle eller svampeinfektioner hos mennesker.

Kan styrke dine knogler

Svampe er den eneste naturlige plantekilde til vitamin D.

Din krop har brug for D-vitamin for at opbygge stærke knogler, men alligevel indeholder meget få fødevarer dette vigtige næringsstof.

D-vitaminniveauerne af svampe varierer afhængigt af, hvordan de er vokset. Når de udsættes for UV-lys, udvikler de højere niveauer af denne forbindelse.

I en undersøgelse udviklede mus en diæt med lavt calciumindhold i D-vitamin symptomer på osteoporose. Til sammenligning havde dem, der fik calcium og UV-forbedret shiitake, højere knogletæthed (22).

Husk dog, at shiitake giver D2-vitamin. Dette er en underordnet form sammenlignet med vitamin D3, som findes i fedtholdige fisk og nogle andre dyrefoder.

RESUMÉ Forbindelser i shiitake har antimikrobielle egenskaber, selvom du ikke sandsynligvis får fordele ved at spise champignonerne selv. Shiitake med højere D-vitaminniveauer kan forbedre din knogletæthed.

Mulige bivirkninger

De fleste mennesker kan med sikkerhed forbruge shiitake, selvom nogle bivirkninger kan forekomme.

I sjældne tilfælde kan folk udvikle et hududslæt fra at spise eller håndtere rå shiitake (23).

Denne tilstand, kaldet shiitake dermatitis, menes at være forårsaget af lentinan (24).

Derudover kan brug af pulveriseret svampekstrakt over en lang periode medføre andre bivirkninger, herunder maveforstyrrelser og følsomhed for sollys (25, 26).

Nogle hævder også, at svampenes høje puriniveau kan forårsage symptomer hos mennesker med gigt. Ikke desto mindre antyder forskning, at spiser af svampe er forbundet med en lavere risiko for gigt (27).

RESUMÉ Shiitake kan forårsage nogle bivirkninger, såsom hududslæt. Shiitake-ekstrakt kan også forårsage fordøjelsesproblemer og øget følsomhed for sollys.

Hvordan man laver mad med shiitake

Svampe har en markant umami-smag, hvilket kan være særlig nyttigt, når du fremstiller vegetariske retter.

Shiitake-svampe sælges ofte tørret. Blødgør dem i varmt vand, før de tilberedes.

For at vælge de bedste prøver skal du kigge efter dem, der sælges hele snarere end skiver. Hætterne skal være tykke med dybe, hvide gæller.

Når du laver mad med friske shiitake-svampe, skal du fjerne stilkene, som forbliver sej selv efter tilberedningen. Gem stilkene i fryseren til fremstilling af veggie.

Du kan tilberede shiitake, som du ville gøre med enhver anden svamp. Her er et par forslag:

• Sauté shiitake med greener og server med et posjeret æg.
• Føj dem til pastaretter eller omrøres.
• Brug dem til at lave en smagfuld suppe.
• Steg dem til en sprød snack eller en side skål.

RESUMÉ Du kan lave mad med enten rehydreret, tørret eller frisk shiitake-svampe. De tilføjer mad en lækker, velsmagende smag.

Bundlinjen

Shiitake har en lang historie med brug, både som mad og et supplement.

Mens forskningen om de sundhedsmæssige fordele ved disse svampe er lovende, findes der meget få menneskelige undersøgelser.

Shiitake er imidlertid lavt i kalorier og indeholder mange vitaminer, mineraler og bioaktive planteforbindelser.

Samlet set er de en fremragende tilføjelse til din kost.