Er det OK at løfte tungt under Marathon -træning?

Indhold

• Anmeldelse for

Når efterårsmånederne, også kendt som løbssæsonen, ruller rundt, begynder løbere overalt at øge deres træning som forberedelse til halv- eller helmaraton. Mens den store stigning i kilometertal tager din udholdenhed til det næste niveau, beklager mange løbere tabet af styrketræning i deres normale rutine. De er bekymrede for, at hvis de fokuserer på at opbygge muskler, kan de fylde for meget og miste nogle af deres cardio-hakker, frygte for at slide benene ud eller tøve med at bruge tid på at slå vægtene, når det føles som om, der er så mange kilometer at løbe. Men løbere glæder sig: Ikke alene vil korrekt styrketræning ikke skade din maraton -træning, det vil faktisk hjælpe det dramatisk, ifølge Elizabeth Corkum, løbetræner i Mile High Run Club i New York City.

De to sammen vil gøre dig mere fit hele vejen rundt, forbedre din muskelkapacitet og tage dig et skridt tættere på en PR. "Ideelt set vil løbere allerede have en styrketræningsrutine på plads, inden de øger deres kilometertal til løbet, så det ikke er et chok på cardio- og muskelfronterne på én gang," forklarer Corkum. Hvis det er tilfældet, vil det blot være en lille ændring af din almindelige plan for at sikre, at den understøtter kravene til maratontræning, siger hun. Så hvis du ved, at du har et løb på dækket, men ikke er begyndt at træne, skal du introducere et par nye styrketræninger til din ugeplan nu. (Her er 6 styrkeøvelser, hver løber skal lave.)

Corkum påpeger, at det er afgørende at fortsætte med at styrketræne støttende af din marathonplan, ikke bare at finde sted ved siden af ​​den. Det betyder to ting: For det første skal dine miles stadig have prioritet, idet styrketræningssessioner planlægges omhyggeligt omkring dem. For det andet skal du målrette mod de rigtige muskler, så du forbedrer al priming fra din cardio. "Arbejd på underkroppen er et must for effektivitet og skadesforebyggelse, men du får ikke alt, hvad du har brug for, af at løbe alene," siger Corkum. "Løbere bruger for ofte deres quads, så giv glutes og hamstrings ekstra kærlighed med øvelser som dødløft, squats og lunges med ekstra vægt eller kettlebell vægt."

Mange løbere undervurderer også vigtigheden af ​​kerne- og overkropsstyrke i deres præstation. De stærkeste (og derfor hurtigste) løbere er dem, der kan holde en effektiv form gennem hele løbet, ifølge Corkum. Det kan ikke ske, hvis hver muskel ikke kan tænde for at styrke dit skridt. For at brænde din kerne vil enkle bevægelser som plankevarianter forme og stramme effektivt. (Prøv vores 31-dages plankeudfordring for masser af ideer.) Til overkroppen anbefaler Corkum ting som rækker og flue eller brystpres, da de rammer muskler, der hjælper dig med at holde brystet stærkt og oprejst, selvom du er træt. (Disse 8 træk er også gode til løbere.)

Endelig er timing nøglen. For virkelig at få mest muligt ud af træningen, skal du prøve at justere dine træninger, så du trætter dig selv ud i begge metoder den ene dag og kan hvile og komme sig den næste, foreslår Corkum. De professionelle kalder dette at dobbeltstresse din krop. Hvordan ser det ud? Bendagen skal være den samme dag som dine hårdere løb, uanset om det er baneintervaller, tempoløb, bakker eller et distanceløb for tid. Du vil være udmattet, hvilket gør dig klar til en restitutionsdag med lette miles eller cross -træning plus overkropsarbejde. Ideelt set bør du få 2-3 dage om ugen afhængigt af din træningsplan.

Corkums sidste råd: "Dette bliver hårdt! Din krop skal restituere sig for at sikre, at søvn og hvile ikke kompromitteres." Men du skal ikke bekymre dig for meget: Der er nogle temmelig fantastiske ting, der går gennem dit hoved på marathon-trænings hviledage.

Anmeldelse for