Den overraskende måde, hvorpå vegetarer kan ødelægge deres træning

Indhold

• Strømpe op med proteintilskud
• Anmeldelse for

Når du er kødfri og en træningsrotte, er du vant til en flok af mennesker, der prøver at overbevise dig om, at du ikke får nok protein. Sandheden er, at du sandsynligvis har din daglige optælling under kontrol (sojamælk! Quinoa!). Men motionsforskere opfordrer vegetarer - især veganere - til at begynde at stille et andet spørgsmål: Har jeg det rigtige venlig af protein?

"Plantebaserede proteiner er meget lave i essentielle aminosyrer, og uden animalsk eller mælkebaseret protein er det sværere for vegetarer og veganere at få en kvalitetsforsyning af næringsstoffer," siger Jacob Wilson, Ph.D., direktør for Human. Performance and Sports Nutrition Lab ved University of Tampa.

De 21 afgørende aminosyrer-hvoraf de fleste producerer din krop-er byggestenene i protein. Og for at stimulere proteinsyntesen-som tænder muskelopbygningseffekten-skal dine aminosyreniveauer nå en bestemt tærskel. Uden både et højt nok niveau og nok varianter af aminosyrer er dit muskelopbygningspotentiale kvalt, forklarer Wilson.

Hvorfor betyder det mest for vegetarer og veganere? De rigeste kilder til de ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan producere, er animalske proteiner, som rødt kød, kylling, æg og mejeri. Tre af disse ni er forgrenede aminosyrer (BCAA) og er særligt vigtige for træningsrestitution. Din shake efter træning kan tage sig af problemet: Hvis planteædere indtager proteinpulver af høj kvalitet, som valle og soja, der har alle ni forbindelser, er der ingen bekymring, siger Wilson. (Køb valleprotein for at finde din smag og type på GNC Live Well.) Komplikationen kommer, når fødevareallergi og kostrestriktioner gør det sådan, at valle og soja muligvis ikke er en mulighed.

Du er heller ikke dømt til en plantebaseret kost. Visse planteproteiner er "komplette", hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer i en enkelt fødevare. Den mest tilgængelige af disse er quinoa, hampfrø, chiafrø og soja.

Ufuldstændige proteiner er dog lidt mere komplicerede: "De fleste plantebaserede proteiner er ikke tomme for alle essentielle aminosyrer, bare visse, og hvilke varierer fra mad til mad," siger Brad Schoenfeld, Ph.D., direktør fra Human Performance Lab ved City University of New York. "Du skal kombinere planteproteiner strategisk hele dagen for at give en fuldstændig fyldning af alle essentielle aminosyrer."

Bønner har for eksempel lavt indhold af aminosyren lysin, men parret med lysinrige ris tillader et måltid af de to at blive en komplet proteinkilde. Andre eskombinationer inkluderer hummus og pita, jordnøddesmør og fuldkornsbrød og tofu og ris - som alle giver alle ni essentielle aminosyrer, når de er parret sammen. Og du behøver ikke at spise parret alle i det samme måltid. Din krop rummer en reserve af aminosyrer, så du kan få bønner til morgenmad og ris til frokost, tilføjer Schoenfeld.

Så er det muligt at få nok aminosyrer fra en plantebaseret kost? Ja, siger Schoenfeld. Men et måltid komplet protein på en dag er ikke nok til at holde dine reserver oppe. Det betyder, medmindre du aktivt overvåger, hvilke proteiner du spiser og er bevidst om deres kemiske sammensætning, kan det være svært at opretholde en tilstrækkelig og omfattende aminosyrepool-især hvis du er aktiv og har muskler med en højere aminosyrebehov, tilføjer han.

Strømpe op med proteintilskud

Hvis du er veganer, soja-fri og mælkefri, eller er sløv med at parre dine plantebaserede proteinkilder, så overvej at prøve et aminosyretilskud en gang om dagen i et par uger (der er ringe skade ved at indtage ekstra aminosyrer, forskere forsikrer).

Både Schoenfeld og Wilson - sammen med de fleste forskere - er enige om, at tilskud vil hjælpe med at forhindre dine muskler i at bryde ned. Kvinder i en japansk undersøgelse fra 2010, der tog BCAA-kosttilskud før en træning, kom sig hurtigere efter muskelømhed efter træning i de følgende timer og dage. En brasiliansk undersøgelse fra 2011 viste, at 300 milligram BCAA øgede mængden af ​​ilt i deltagernes blodbaner, hvilket hjalp dem med at føle sig mindre trætte efter en udtømmende træning.

Den bedste måde at tilføje aminosyretilskud til din kost?

Suppler efter træning: De fleste undersøgelser viser de bedste resultater, når deltagerne tilføjer aminosyrer efter en træning. Det vigtigste tidspunkt at genopbygge er, hvis du sveder ved solopgang, siger Wilson.Hvis du løber eller træner i fastende tilstand, forsøger din krop derefter at komme sig efter ingenting, før du fylder den op med protein og aminosyrer.

Kig efter leucine: Forskere fra U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine fandt ud af, at når deltagerne tog et leucin-rigt essentiel aminosyretilskud (i forhold til det grundlæggende) under en 60 minutters cykeltur, steg deres muskelproteinsyntese med 33 procent. MusclePharm's Amino 1 har en god balance mellem aminosyrer og kommer i mindre størrelser til din trailperiode ($ 18 for 15 portioner, musclepharm.com).

Anmeldelse for